ボルダリングで使う筋肉&筋トレ!トレーニングを自宅でする方法紹介

今やポピュラーなスポーツになったボルダリングですが、ボルダリングに使う筋肉を知らない人も多いです。自宅でトレーニングをしたいと思っても、どの筋肉が必要なのかわからなければ筋トレもできませんよね。今回は自宅でできるトレーニング方法や筋トレを紹介していきます。

目次

  1. ボルダリングは腕力があればできる?
  2. ボルダリングってどんなスポーツ?
  3. ボルダリングはスポーツクライミングと同じ?
  4. ボルダリング上達に有効なトレーニングは?
  5. ボルダリングで使う筋肉ってどこ?
  6. 腕や指を曲げる筋肉が大事
  7. 腕や指を曲げる筋肉をトレーニングしよう
  8. ホールドを掴むのに使う筋肉はどこ?
  9. ホールドを掴む筋肉をトレーニング!
  10. 体を引き上げる筋肉は背中にあった!
  11. 背中の筋肉をトレーニングで強くしよう
  12. 体を持ち上げるのに重要な筋肉は?
  13. 下半身の筋肉をトレーニングしよう
  14. 体を安定させるのに必要な筋肉は中心に!
  15. 体幹を鍛える筋トレをしよう
  16. つま先立ちを安定させる筋肉は?
  17. ふくらはぎの筋トレをしよう
  18. 筋トレでボルダリングを上達させよう!

ボルダリングは腕力があればできる?

近年ボルダリングもメジャーなスポーツとなりました。ボルダリングジムも多くでき、気になっている女性も多いことでしょう。気になっているけれど筋力が全然なくて不安と思っている女性もいるようですが、そもそもボルダリングに必要な筋肉はどこの筋肉でしょうか?

上手な人を見ていると腕の筋肉で登っているように見えますが、腕の筋肉があればボルダリングが上達するわけではありません。一見筋肉のなさそうな女性でも、すいすい登っていることがありますよね。今回はそんなボルダリングに必要な筋肉の説明、女性でも自宅でできるトレーニング・筋トレを紹介していきます。

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ボルダリングってどんなスポーツ?

ボルダリングはフリークライミングの一種です。フリークライミングとは岩登りのことで、道具に頼らずにテクニックと体力で岩を登っていくものを言います。室内でのフリークライミングでは人工のホールドを利用して登ります。フリークライミングの中でも、ロープを使わずに最低限の道具だけで岩を登るものをボルダリングと言います。

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ボルダリングで使用される道具は、クライミングシューズと手が汗で滑らないように使用するチョークのみです。ボルダリングジム等では、5メートル以下のあまり高くない壁に設置された取っ掛かりとなるホールドをつかって課題をクリアしていきます。難易度に応じて使えるホールドが決まっており、両手をスタート位置に置いてスタートさせ、ゴールを両手で掴むとクリアとなります。

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ボルダリングはスポーツクライミングと同じ?

ボルダリングは2020年の東京オリンピックの追加種目に正式決定したスポーツクライミングの一種になります。スポーツクライミングはリード・ボルダリング・スピードの3つの種目を全て行い、その合計で順位が決まります。3つの種目は通常それぞれで行われる競技ですが、3つ全てを行うことで様々な要素が必要になります。

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リードでは長い距離を登る種目で、持久力が必要です。12メートルを超える高さの壁に設置されたコースを登り、制限時間までに登れた高さを競います。

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ボルダリングは設置されたコースを制限時間内に何個クリアできたかを競います。コースは高さ5メートル以下の壁に設置されており、3つの種目の中でも難易度や不安定度が最も高い競技となります。コースの攻略方法を考える必要があり、頭を使う競技です。制限時間内であれば複数回挑戦できるので、戦略も大事になります。

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スピードはその名の通りスピードを競い合うスプリント競技となります。高さ15メートルの壁を登るタイムを競います。スピードでは瞬発力が必要になります。日本は若手の女性クライマーも多く、スポーツクライミングは注目が集まっていますね。

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ボルダリング上達に有効なトレーニングは?

競技としても注目されているボルダリング、せっかく始めるのなら上達したいですよね。ダイエットとしてボルダリングを始める女性も多く、筋トレの代わりにボルダリングをするのであればボルダリングだけでも筋肉はついていきます。しかしジムに通っていると、難易度の高いものに挑戦したくなっていくものです。

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難易度が高いものになればなるほど、ボルダリング上達のためのトレーニングや筋トレが必要になります。もちろんボルダリングジムでクライミングをするのが良いですが、自宅でもできる筋トレ等があれば、目標達成により早く近づけます。どのようなトレーニングが有効か、紹介していきます。

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自宅トレーニングで有酸素運動が有効?

ダイエットを兼ねてボルダリングを始める女性も多いですが、ボルダリングだけでは減量がなかなか難しいです。しかしボルダリングの上達にはある程度の減量が必要です。重力に逆らって登っていくスポーツなので、体が軽い方がもちろん有利になります。体力がついて減量もできる有酸素運動はボルダリングの良いトレーニングになります。

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自宅トレーニングで筋トレは有効?

ボルダリングでは様々な筋肉が必要になります。屈強な腕力というよりは、体のバランスをとる筋肉やホールドを保持しておく筋肉が必要です。必要な筋肉はあまり普段の動きでは使わないものもあります。筋トレで強化することでボルダリングの上達につながりますよ。

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ボルダリングで使う筋肉ってどこ?

ボルダリングでは腕の筋肉をメインに使っているように見えますが、実はそれだけではないのです。実際には体の様々な筋肉を使用するため、バランスよく鍛える必要があります。体を引き上げるために背中や腕の筋肉はもちろん必要ですが、下半身の重心移動が重要になるため、下半身の強化も欠かせません。また、小さいホールドでバランスを保つため、体幹トレーニングも必要です。

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ボルダリングで必要な筋肉の役割

全身の筋肉が必要なボルダリングですが、それぞれの筋肉が担う役割は何でしょうか?まず腕の筋肉は体を引き上げる時に必要ですし、ホールドを握って体を支えている時にも重要な役割を果たしています。肩の筋肉も腕に連動して鍛えられていきますね。腹筋も体を安定させるために重要です。指を動かす筋肉もホールドを持っておくのに必要になりますね。

さらに腕の筋肉に頼らずにボルダリングができるようになると下半身の筋肉を使い始めます。足の力で体を持ち上げたりジャンプしたりする時に、お尻にある大きな筋肉が重要になります。体を引きつけたり持ち上げたりするのに背中の筋肉が役立ちます。大まかにみてもボルダリングが全身運動なのがわかりますね。

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腕や指を曲げる筋肉が大事

ボルダリングで重要な筋肉:指を曲げるのに必要な浅指屈筋

浅指屈筋とは親指を除く指を曲げる時に使う筋肉で、手首を動かす時にも必要な筋肉になります。手を開いたり閉じたりするのに使うので、ボルダリングでよく使われるのは想像できますよね。

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ボルダリングで重要な筋肉:腕を曲げるのに必要な上腕二頭筋

上腕二頭筋は筋肉に詳しくない女性でも知っている有名な筋肉ですね。腕を曲げる時にメインで使う筋肉になります。いわゆる力こぶを作る筋肉です。肩から肘にかけてのびています。肘や肩の関節の動きに必要になり、手のひらの回転にも使用されます。

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腕や指を曲げる筋肉をトレーニングしよう

自宅でトレーニング:浅指屈筋の筋トレ方法

浅指屈筋を自宅で鍛える方法には、ダンベルリストカールという筋トレが有効です。椅子に座った状態で逆手でダンベルを持ちます。太ももの上にその腕を乗せて、もう片方の手でダンベンルを持っている方の手首の下あたりの腕を押さえます。握っている手を少し緩めてダンベルを指先の方に下ろし、手首を大きく反らせてダンベルを持ち上げ握り締めます。

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腕を固定したまま指と手首を曲げてダンベルを巻き上げるようにします。指も曲げ伸ばしを行うので、握力の筋トレにもなります。

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自宅でトレーニング:上腕二頭筋の筋トレ方法

上腕二頭筋を自宅で鍛える方法には、ダンベルカールという筋トレが有効です。肘を曲げる筋肉を鍛える基本の筋トレになります。左右を交互に行うことで動きに集中しやすくなります。両手にダンベルを持ち、手の平の方向を前方に向けて両肘を軽く曲げます。そこから片方の肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。

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ダンベルを上げる時は肘が後ろにいかないように注意しましょう。肘が下がると負荷も下がるため効果がおちます。ダンベルを上げる時は小指から上げるようなイメージで上げていきましょう。ダンベルを下ろす腕は、ストレッチも兼ねて肘が伸びきる直前まで伸ばすようにします。

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ホールドを掴むのに使う筋肉はどこ?

ボルダリングで重要な筋肉:指の開閉に必要な虫様筋

虫様筋は親指以外の手の指の付け根部分を曲げたり伸ばしたりする筋肉になります。ホールドを掴む時に開閉する手の指を司るので、ボルダリングでは常に使う筋肉ですね。

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ボルダリングで重要な筋肉:親指を動かすのに必要な母指対立筋

母指対立筋は親指を手のひらに近づける時に使う筋肉です。曲げる時に主に使われる筋肉で、ホールドを掴むのに必須の筋肉になります。

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ホールドを掴む筋肉をトレーニング!

自宅でトレーニング:手の開閉に使う筋肉の筋トレ方法

ボルダリングでホールドを掴むのに必要な筋肉は必須ですが、実際にはホールドを握ったままでいる持久力が大事になります。自宅での筋トレは重要ですが、手のひらの筋肉はバランスよく鍛えないといけません。握る筋肉だけでは偏るため、開く力や保持する力も必要になります。

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手の開閉でオススメの筋トレには専用の器具があります。グリップセイバープラスという器具で、開く時の筋肉もトレーニングできるようになっています。ゴムの穴にそれぞれ指をいれて、ボールを握って開いてを繰り返すものになります。懸垂等のようにいきなり強い力が必要になるトレーニングではないので、女性でも手軽にできて効果がでるのでトレーニングの手始めにオススメです。

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体を引き上げる筋肉は背中にあった!

ボルダリングで重要な筋肉:体を引き上げるのに必要な広背筋

広背筋は、背中の中部から下部あたりから脇の下にかけて広がる筋肉です。体で最も面積の大きい筋肉になります。主に腕を前方から後方へ引く動きや、上方から下方へ引く動きに使用されます。この筋肉が発達すると、女性が気になるくびれがつくられます。

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広背筋はボルダリングをすればするほどついてくる筋肉です。体を引き上げるのには腕の筋肉よりも広背筋を使う方がより強く引き上げることができます。効率のよい力の使い方でボルダリングを上達させましょう。

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背中の筋肉をトレーニングで強くしよう

自宅でトレーニング:広背筋の筋トレ方法

広背筋を自宅で鍛える方法には、ダンベルローイングという筋トレが有効です。胸を張りながら肘を引く動きを行います。肩甲骨を寄せることで代謝に関わる褐色細胞も刺激されるので代謝があがり、ダイエット目的の女性にもオススメです。

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椅子に右手右膝を置いて上体を倒した状態で左手にダンベルを持ちます。肩甲骨を開いて広背筋を伸ばした状態で始め、肩甲骨を寄せながら左手の肘を上方へ引いてダンベルを引き上げます。左右を入れ替えて繰り返します。

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体を持ち上げるのに重要な筋肉は?

ボルダリングで重要な筋肉:体を持ち上げるのに必要なハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉の総称です。膝関節を曲げる動作に大きく関与しており、スポーツには欠かせない筋肉になります。ランニング等をストップする際に必要で、大腿四頭筋の拮抗筋になります。

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ボルダリングで重要な筋肉:体を持ち上げるのに必要な大殿筋

大殿筋はお尻を作る大きな筋肉です。単一筋としては体で最も大きな筋肉になります。太ももを後ろに動かす時に主に使う筋肉です。股関節を外に回す時に主に使う筋肉でもあります。片足で立つ時により使用される筋肉です。

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ボルダリングで重要な筋肉:足の動きに必要な大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉です。膝関節を伸ばす動作に関与し、歩いたり走ったりするのに重要な筋肉になります。

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下半身の筋肉をトレーニングしよう

自宅でトレーニング:ハムストリングの筋トレ方法

ハムストリングを自宅で鍛えるには、ヒップリフトという筋トレが有効です。女性のヒップアップにも効果があるので、オススメの筋トレです。お尻を上げる働きで股関節の伸びを強化します。

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仰向けになり椅子に片足を乗せ、かかとを支点にしてお尻を高く浮かせます。お尻を持ち上げるようにしてハムストリングを意識します。足先の位置が遠くなるほど負荷があがります。初心者は両足で行うと良いです。ハムストリングだけでなく大殿筋にも効果があります。

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自宅でトレーニング:大殿筋の筋トレ方法その1

自宅で大殿筋を鍛えるのに、プローンシングルレッグレイズという筋トレが有効です。大殿筋と共にハムストリングにも効果があります。股関節の伸びを強化し、負荷が軽めなのであまり筋トレが得意でない女性にもオススメです。

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四つん這いになり、右足を浮かせます。股関節を曲げて膝を前方に出し、大殿筋を軽くストレッチします。その後その足を後方に振り、引き伸ばします。足の付け根から高く引き上げることで大殿筋により効果がでます。左足も同じ様に行い、繰り返します。

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自宅でトレーニング:大殿筋の筋トレ方法その2

自宅で大殿筋を鍛える筋トレは、ダンベルランジも有効です。大殿筋意外にもハムストリングや大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群にも有効なので、下半身全体の強化に大変効果があります。女性や初心者はまずはダンベル負荷なしで行っても良いですよ。

両手にダンベルを持って背すじを伸ばし、前方へ踏み出すために右足を上げます。背すじを伸ばしたまま右足を大きく前に踏み出し、重心を深く右の太ももが水平になるくらいまで沈めます。そのまま右足を踏み込んで股関節を伸ばしたら、床を蹴って右足を元の位置に戻します。左足も同じ様に行い、繰り返します。

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体を安定させるのに必要な筋肉は中心に!

ボルダリングで重要な筋肉:ブレない体に必要な脊柱起立筋

脊柱起立筋は上半身背面にある体幹の筋肉の総称です。脊柱に沿ってある筋肉で、体を反らすのに主に使われます。姿勢を保ったり体を安定させたりするのにも重要な筋肉で、日常のあらゆる動きに必要になります。脊柱起立筋を鍛えることで運動パフォーマンスの向上や腰痛の予防に効果があります。

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ボルダリングで重要な筋肉:体をねじっても安定させる腹斜筋

腹斜筋は腹部の横にある筋肉の総称です。体をひねる動作に必要で、上体を前後左右に曲げる時にも重要な筋肉になります。またキレイなくびれを作るのにも大事な筋肉ですね。

体幹を鍛える筋トレをしよう

自宅でトレーニング:脊柱起立筋の筋トレ方法

脊柱起立筋を自宅でトレーニングするのにオススメの筋トレは、バックエクステンションです。脊柱起立筋と大殿筋とハムストリングを強化することができます。椅子の上にうつ伏せで腹部を乗せます。背中を丸めて脊柱起立筋を伸ばし、そこから両腕両足を持ち上げて全身を反らせます。背中を反らせるのをしっかり意識して行いましょう。

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自宅でトレーニング:腹斜筋の筋トレ方法

自宅で腹斜筋をトレーニングするのなら、ツイストレッグレイズがオススメです。両足の重さで脊柱をひねり、腹斜筋を鍛えます。仰向けの状態で両足をそろえ、垂直に上げます。そこから両足を左に倒し、脊柱をひねります。足は床につく寸前までひねり、その後右の方向へもひねります。両足を振り子の様に左右へ交互に振っていきます。両肩が床から浮かないように注意しましょう。

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つま先立ちを安定させる筋肉は?

ボルダリングで重要な筋肉:つま先で体を支えるのに使うヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎにある筋肉です。足首を伸ばす時に必要な筋肉で、つま先立ちをするのに欠かせません。筋線維が短いため、強い筋力を発揮できます。

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ボルダリングでは狭い足場でつま先を使って登っていく必要があるため、ヒラメ筋の強化は必須です。ヒラメ筋が弱いと足場に一定時間立っていることができず、すぐに落ちてしまいます。

ふくらはぎの筋トレをしよう

自宅でトレーニング:ヒラメ筋の筋トレ方法

ヒラメ筋を自宅でトレーニングするなら、片足カーフレイズという筋トレがオススメです。かかとを上げて足首を伸ばし、動きを強化します。両足でもできますが、片足の方がより負荷をかけられます。

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台を用意し壁に向かい、左手を壁につきます。台の上に左のつま先を乗せ、膝を伸ばしたまま足首を曲げてかかとをぐっと下ろし、ふくらはぎを伸ばします。その後かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります。これを繰り返し、終わったら左右入れ替えて行います。膝を伸ばしたまま行うことでしっかりストレッチができ、より強化できます。

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筋トレでボルダリングを上達させよう!

ボルダリングを上達させるために必要なトレーニングや筋トレを紹介してきました。せっかくボルダリングをするなら、難易度の高いものにチャレンジできるようになりたいですよね。

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紹介してきた筋トレも女性のボディメイクにおすすめのものばかりです。筋トレでボルダリングを上達させながら、引き締まったボディも手に入れることができるので良いことばかりです。ボルダリングに必要な筋肉を鍛えて、どんどん上達させていきましょう。

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