バランスディスクの効果が高い使い方!おすすめトレーニングを伝授!

バランスボールは知っていてもバランスディスクは知らない人が多いかもしれません。バランスディスクは楕円形の不安定なディスクで、その上で運動をすることで体幹を強くし、筋トレにもなるグッズです。バランスボールより手軽で安全な運動ができるので活用してみましょう。

目次

  1. バランスディスクとはどんなものか?
  2. バランスディスクの選び方
  3. バランスディスクがもたらす効果
  4. バランスディスクの体幹トレーニング
  5. バランスディスクの筋トレ
  6. スポーツが上達する

バランスディスクとはどんなものか?

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バランスディスクを知っていますか?別名バランスクッションともいいます。直径が30センチほどの円盤状のアイテムで、上の面にはイボのような小さな突起がたくさんあります。使い方はバランスディスクの上に乗って、体幹を鍛えたり、さまざまな筋トレをしたりすることができます。元はリハビリ用の医療器具で、脊柱と骨盤を安定させるために開発されたものです。

oshimahirotoshiさんの投稿
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リハビリ用の医療器具と言えば、有名なのはバランスボールでしょう。椅子代わりに座るだけで体幹が鍛えられ、簡単な運動で効果が上がる器具です。ただ、大きいものだと直径が60センチあり、狭い自宅でトレーニングをするには不向きです。また、全体に大きいので、落下したら怪我をするリスクがゼロとは言い切れません。その点バランスディスクは落ちても怪我をする心配がないのでおすすめです。

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バランスディスクの上に実際に乗ってみるとわかりますが、まっすぐ立っているだけでも、一苦労です。不安定な状態になるので、バランスを保とうと、インナーマッスルと呼ばれる深層筋群をはじめ、様々な筋肉に刺激が入ります。バランス感覚が養われ、インナーマッスルも鍛えられます。その結果、身体が引き締まります。ダイエットにも効果があるのでおすすめです。

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バランスディスクは、体幹とバランス感覚を鍛えます。この2つはスポーツをする上でとても大事な要素です。バランスディスクの使い方ですが、身体の中心部である体幹を鍛える他、さまざまな箇所の筋トレをすることができます。気になる部位の筋トレをしながら、体幹をも自然と鍛えてしまうバランスディスクは、バランスボールを買うほどではないけれど自宅で気軽に運動をしたいという人におすすめです。

バランスディスクの選び方

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さて、バランスディスクを購入しようとすると、さまざまなものがあります。どれを選ぶか迷ってしまいます。バランスディスクも千差万別で、中には運動効果の少ないものもあります。バランスディスクの選び方のポイントは浮遊感です。バランスディスクの正しい選び方を知って、継続して効果的な使い方のできるものを選びましょう。

形で選ぼう

agreenleaf.cloverheartさんの投稿
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バランスディスクには主に2種類のタイプがあります。これは縦に割った時に、どう見えるかが違ってきます。真横から見てドーム型になるものは、値段も安く買いやすいですが、浮遊感が足りません。円筒形に近い形になっているものが、乗った時のふわふわ感、浮遊感が違います。高い浮遊感が得られるものほど、おすすめのバランスディスクです。突起がないものもありますが、突起はあるものを選びましょう。

材質で選ぼう

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多くのバランスディスクが、ポリ塩化ビニル樹脂でできています。ただ同じポリ塩化ビニル樹脂でも柔らかさが異なっています。固いもの、柔らかいものがあったら、柔らかいものをおすすめします。店頭での購入なら手で触ってみてわかりますが、ネットで買う場合はそれがわかりません。その時はレビューをよく見て参考にしてください。

値段で選ぼう

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バランスディスクの価格は1000円から4000円程度です。浮遊感の高いものは、値段が高めの場合が多いです。全く同じデザインで、メーカーと価格が違う場合、微妙に材質や性能で差がついてくるのが、この手のアイテムです。安くていいものもありますが、手に取った程度ではわかりません。やはりある程度高いもの、有名メーカー製のものが破れることなく安心して使えるのでおすすめです。

バランスディスクがもたらす効果

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バランスディスクの上で様々な使い方で筋トレをすると、ダイエット効果の他にも、健康にいいことがいくつも起きてきます。バランスディスクの上は不安定で、ぐらぐらするのをなんとか真っ直ぐに保とうと、人は自然とインナーマッスルを使い、体幹が鍛えられます。バランスディスクの効果的な使い方を覚えて、ぶれない体幹を手に入れましょう。

基礎代謝をアップする

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体重を減らすためには、大きな筋肉部位や普段使われていない筋肉を鍛える筋トレが良しとされます。インナーマッスルこそがそれにあたります。バランスディスクはインナーマッスルを鍛え、ダイエット効果を上げることができるのです。また、インナーマッスルは血行を促進させるので、身体の血液循環の効率が非常に上がり、隅々まで栄養素が運ばれます。

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栄養素は健康維持に欠かせないものです。また、筋肉を作る元となるものです。それらが隅々まで行き渡ることでインナーマッスルを鍛え、更なるダイエット効果を発揮するのです。また、筋肉量が増えると、何もしないでいても身体が消費するエネルギー量が増えます。基礎代謝量のアップです。その結果、痩せやすく太りにくい身体を作り出すことができます。

腰痛や肩こりを改善する

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バランスディスクで筋トレすると、肩甲骨や背骨、骨盤周りの深層筋群が鍛えられます。鍛えられた筋肉は骨を本来の位置に戻してくれます。バランスディスクのおかげで骨はあるべき場所に戻ります。これにより骨の歪みなどがなくなり、日常生活の中で無意識のうちに無理な姿勢をすることがなくなります。そうなることで、肩こりや腰痛といった症状が改善していきます。

姿勢を美しくする

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インナーマッスルはあらゆる仕草、動作の土台です。インナーマッスルを鍛えることで得られる効果として、安定した身体が造られることが挙げられます。ぶれない土台ができるのです。ぶれない軸のある身体は、美しい姿勢が保たれます。バランスディスクで身体を鍛えることで、ダイエット効果が期待できるだけでなく、ピンと背筋の伸びた美しい姿勢も身に着けることができます。

怪我の予防になる

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その名の通り、バランスディスクはバランスを鍛えます。バランス感覚がなくなっていると、無意識のうちに疲労を貯め込み、転倒などの怪我を起こしてしまいます。年齢と共にバランス感覚は失われていきます。どこかで対策をとらないとどんどん鈍くなります。バランスディスクはそうした怪我のリスクも下げてくれます。体力に自信のない人でも気軽に始められるので、怪我防止におすすめです。

バランスディスクの体幹トレーニング

体幹あぐらから始めよう

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バランスディスクを手に入れたら、その上にお尻を突けて座ってみましょう。初めての使い方としてはこれだけです。これでトレーニングになるの?と不安に思うかもしれませんが、体幹のバランスが取れないと、きちんと座ることはできません。日常的な動作としても言えるのですが、座る時に背筋をすっと伸ばしましょう。

バランスディスクで両脚立ち

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まずは両腕でバランスを取りながら、バランスディスクの上に立ってみましょう。このトレーニングも簡単に見えますが、体幹がしっかりしていないと、バランスは取りにくいです。慣れてきたら、両手を前に持ってきて、自分の身体を抱き抱えるような形をとってみることもおすすめです。バランスディスクは上に立つだけで、体幹を鍛えるのに効果的です。いつまでも乗っていられるよう頑張りましょう。

バランスディスクでクランチ

これはかなりきつい筋トレなので、最初は手を頭の後ろに当て、クランチの体勢をキープするだけでも充分です。やがて体幹が鍛えられ、姿勢のキープが容易になっていきます。姿勢を保持するだけでは物足りなくなってきたら、手を離してみましょう。それでも楽勝だったら、腰を動かし、わざと揺らして、自分の腹筋に負荷をかけてみるのもおすすめです。

バランスディスクでハーフスクワット

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バランスディスクの上に両脚で立てるようになったら、その上でスクワットをやってみましょう。手を前に出した状態で、ゆっくりと腰を落としていきます。膝が爪先より出ないこと、腰を曲げないことがポイントになります。これができるようになったら、手を前に抱き抱える状態で行ってみてください。体幹が鍛えられ、足腰の筋トレにもなるのでおすすめです。

バランスディスクでフルスクワット

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ひとつのバランスディスクの上でスクワットができるようになったら、バランスディスクをもうひとつ増やした使い方をしてみましょう。フルスクワットはバランスディスクを2個使用します。肩幅より少しだけ広めに配置しましょう。片足ずつ乗せ、手を前に伸ばした状態で、フルスクワットをしていきます。膝を曲げた時に背中が丸まらないよう注意しましょう。

片足立ちをやってみよう

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バランスディスクを床に置きます。軸足になる足をバランスディスクの中央に乗せます。脚に体重をかけ、安定したバランスを保てる位置を探しましょう。位置が決まったら、床につけた足を離して、バランスを取ります。軸足で立って、15秒から30秒維持します。これをもう片方の足で行い、バランスを取ります。体幹がとても鍛えられ、意外とあっさりと時間が経っていくことに驚くでしょう。

バランスディスクで片足立ちバランス

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片足立ちができるようになったら、少しずつレベルアップした使い方をしていきましょう。まず、手を前に出して行います。それも楽にできるようになったら、膝を上げて90度に曲げ、歩くような姿勢でキープします。この時、背中を丸めないよう注意しましょう。片足足立ちにはいろいろなバリエーションがあります。いろいろできるよになったら、体幹トレーニングの上級者になれます。

バランスディスクでロータリー

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バランスディスクを2個使います。左手を突き、右足の膝を床に突けます。その位置にバランスディスクを置く使い方です。慣れないうちは、膝か手のどちらか1個でも構いません。右腕と左脚を前後に伸ばし、バランスを取ります。バランスディスクを置かない場合でも難しい体幹トレーニングなので、バランスディスク付近の筋肉が鍛えられます。これができればかなり体幹が鍛えられた証となるでしょう。

バランスディスクの筋トレ

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バランスディスクを使って筋トレをすると、不安定な状態で筋肉に負荷がかかります。普段の状態より負荷が大きくなるので、アウターマッスルを鍛える使い方ができます。通常の筋トレではアウターマッスルだけが鍛えられます。しかしバランスディスクを使うことで体勢が不安定になり、身体はバランスを保とうとします。その結果インナーマッスルが刺激され、効果的に鍛えることができます。

バランスディスクの腹筋運動

バランスディスクは腹筋を鍛える筋トレにもおすすめです。まずバランスディスクを床に置き、その上に座ります。両手を後ろに持って行き、身体を支えます。そのまま両脚を45度ぐらいの角度まで、膝を伸ばして引き上げます。この姿勢で、10秒キープしましょう。これが平気でできるようになったら、伸ばした脚を上下させるのもおすすめです。腹筋によく効く使い方です。

バランスディスクの背筋運動

背筋を鍛える使い方として、背凭れのない椅子を利用しましょう。まず、バランスディスクを椅子の上に置きます。バランスディスクの中央に座ります。脚を閉じ、背筋を伸ばします。そのままの状態で、ゆっくりと上体を前に倒していきます。この時ゆっくりと息を吸います。倒し終わったら、ゆっくりと戻します。戻す時に息を吐きます。10回をワンセットとして、2セット行うのがおすすめです。

効果的な腕立て伏せ

普通の腕立て伏せもバランスディスクの使い方で、効果的な筋トレになります。まず、バランスディスクを床に置きます。片手をバランスディスクに乗せ、腕立て伏せの姿勢を取ります。その状態で10回、腕立て伏せをします。反対側の手の下にバランスディスクを置き、同じようにやっていきます。10回を2セットずつ行いましょう。

バランスディスクでフロントランジ

太腿やお尻を鍛えるランジは有名なトレーニングです。このランジをバランスディスクを使って行うと、太腿の引き締めやヒップアップに大きな効果があります。バランスディスクを床に置き、50センチほど後ろに立ちます。左足をバランスディスクに乗せ、右足を後ろに開きます。両手は腰に、後ろ足は爪先立ちにします。前足は太腿と床が平らになるようしっかり曲げます。足を交互に替え10回3セット行います。

バランスディスクでサイドランジ

横向きでで脚を開いた状態にします。肩幅の1.5倍が目安です。片足をバランスディスクに乗せます。バランスディスクに乗せた足の股関節を曲げるようにして、ランジ動作をしていきます。脚を振り出してバランスディスクに乗せた時、バランスが崩れないようにしましょう。10回から15回、両脚で行います。通常のランジ運藤では上半身は使いませんが、バランスディスクを使って上半身と下半身が連動します。

スポーツが上達する

ゴルフの練習にバランスディスクを利用しよう

tsurutsuru8さんの投稿
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バランスディスクは宮里藍選手が練習に取り入れていることでも有名です。またゴルフ練習場に行くとジュニアの子がバランスディスクの上に立って練習しています。2個のバランスディスクの上に両足を乗せ、スイングするだけと一見、とても簡単なようです。しかし体幹が鍛えられていないと、上に立つのも難しいでしょう。慣れるまでは片足だけバランスディスクの上に乗せて練習しましょう。

a.golf0205さんの投稿
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ゴルフ場ではあちこちに傾斜があります。傾斜に弱い人は、練習場ではパーフェクトでも実践で成果が出せません。そこでバランスディスクを使って疑似傾斜を作り、練習をしましょう。片足だけバランスディスクの上に乗せスイングすると、右足上がりや左足上がりの傾斜を作ることができます。爪先に体重をかければ爪先上がりになり、踵の体重をかければ爪先下がりになります。苦手の傾斜をこれで克服しましょう。

サッカーの練習にバランスディスクを利用しよう

total.body.lab.cona_miwaさんの投稿
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サッカーという競技は接触プレイが多いです。走りながらボールを蹴り、体勢が悪い状態でシュートを打つなど、ボディバランスが非常に重要です。バランスディスクを使った基礎トレーニングをすることで、体幹を鍛えると下半身の安定感を保つことができます。バランスディスクの上に片足を乗せ、もう片方の足を浮かせ、ボールを蹴る動作をしたり、行ったりすると、効果的に身体を鍛えることができます。

格闘技の練習にバランスディスクを利用しよう

total.body.lab.cona_miwaさんの投稿
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キックボクシングや空手などの格闘技に体幹トレーニングはとても役に立ちます。スピードが上がり、疲れにくくなり、パンチやキックがスムーズになります。連続攻撃への防御に対する切り替えが早くなり、ジャンプ力も上がります。軸ができるので突きや蹴りが強くなります。このように体幹が重要な格闘技の上達のため、バランスディスクを使うことはとてもおすすめです。

brightness_monmaさんの投稿
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格闘技のキッズクラスではバランスボールやバランスディスクを使ったトレーニングで楽しく、鍛えています。フルスクワットの他、フロントブリッジの腕の部分にバランスディスクを置き、行うと体幹がいっそう鍛えられます。バランスディスクの上に両足や片足で立ったり、足踏みをしたりしてパフォーマンスをアップさせていきましょう。

バランスディスクで体幹を鍛え運動効率をアップさせよう

kenkoukikouさんの投稿
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バランスを取ることで体幹を鍛えられるバランスディスクは、基礎代謝が上がり、筋力アップにも効果的です。運動選手にも愛用されているバランスディスクを使って、姿勢美人になると共に身体を絞り、元気いっぱいの日々を過ごしましょう。

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