ヨガダイエットの方法まとめ！効果ありのおすすめポーズをご紹介

ヨガダイエットとは、身体のシェイプアップを目的としたダイエット方法のひとつです。世界中で愛好者がいるヨガの魅力や、ヨガダイエットで健康な身体と精神のバランスを整える仕組みなど、初心者でもすぐに始められる選りすぐりのポーズやおすすめのアイテムなどを交えながら、わかりやすくご紹介していきます。

ヨガには不可欠である「呼吸方法」が、ヨガダイエットにとっても重要なポイントになります。深い呼吸を止めずに行うことで有酸素運動の効果が得られ、さらに全身に酸素がいきわたることによって、内臓や筋肉が活性化し、代謝アップ効果も得られます。さまざまな種類の呼吸法がありますが、一般的なものは、初心者でも練習で簡単に習得することができます。

呼吸方法は、呼吸だけでおなか周りのシェイプアップにおすすめのものや、ポーズを行うときに最適な呼吸法など種類はさまざまです。実際にやってみるとすぐに効果がでるものもあるので、動画など無料で見られるもので、まずは試してみるのもおすすめです。自分のやりやすい方法を少しづつ見つけていけると続けやすくなり、それが効果維持に役立ちます。

ヨガの呼吸法には、もう1つ重要な効果が隠れています。それは「自律神経を整える」効果です。自律神経は、内臓を動かしたり、血液中の栄養や酸素を身体中にいき渡らせたり、体内のデトックスを担ったり、私たちの無意識の働きすべてを行っています。また、活動をするための「交感神経」と、休息するための「副交感神経」のバランスが、私たちが健康に生活するための源となっています。

自律神経のバランスが崩れてしまうと、さまざまな不調が出てきてしまいます。めまいや過呼吸、不眠や便秘、精神面にも影響が及びます。また自律神経のアンバランスからくる不調はお薬を飲んでも改善されるものではありません。ですので自律神経を整えることは、バランスのいい健康的なダイエットには不可欠なのです。

ヨガの呼吸法で身体が整ってくると、不要なものを必要としなくなり、余計な食欲を呼ぶストレスにもしなやかな「心の筋力」が作られていきます。ダイエットヨガには、身体が必要なものを感じとり「丁度いい」加減を自分自身で気付けるようになっていく効果があります。

普段から、スマホの操作やデスクワークなどで同じ姿勢が多かったり、生活環境などにより、知らず知らずのうちに心と身体のバランスが崩れてしまうことがあります。そういった少しの体調の変化に自分自身で気付くことができると、症状が大きくなる前に改善することができるようになります。

このような気づきの効果をもたらすヨガの呼吸方法と、ダイエットに有効なポーズを組み合わせることで、内臓や筋肉など全身へのアプローチに加えて、心をリラックス状態にシフトさせ、ストレスや自律神経からくるダメージを減らし、総合効果を得ることができるのがヨガダイエットです。初心者のかたも簡単に始められる、身体を自然の力でシェイプする健康的なダイエット方法だと言えるでしょう。

ヨガダイエットの効果をあげてみると、健康面においては、姿勢や身体のゆがみを正し、体内の環境を整えて内臓や身体の中の循環を活性化します。リンパのつまりを改善し、女性特有の悩みにも効果的です。ダイエットにおいては、ヨガの特徴を用いたデトックス効果で痩せやすい体質へと改善していきます。

またヨガの呼吸法による効果として、副交感神経の働きが高まります。普段行動しているときは交感神経が優位になり、副交感神経とのバランスがとれていないと、不眠や緊張が続いてしまったり、不安感など精神面で影響がでる大切な機関が「自律神経」です。ヨガダイエットには自律神経を整える効果があります。

ヨガのポーズ1つ1つには特有の意味や効果があります。必要なポーズを選ぶことによって、効果を得たい部分に重点的にアプローチをすることができます。また、ヨガという言葉には「つなぎ合わせる」という意味があり、ポーズをつなぎ合わせることによって、ダイエットにもさらに総合的な効果を得ることができます。

初心者のかたでも始めやすいDVDやYouTubeを使ったおうちヨガや、お近くのヨガレッスン体験もおすすめです。ダイエットヨガにおいてもポーズのつながりはとても大切な意味があり、順番が違うと逆に身体を痛めてしまったり、ポーズが効果的に行えていなかったりすることもあります。ですので初心者のかたは、効果的なポーズの流れはレクチャーを見ながら試していくといいですね。

ヨガのポーズは、教本によると約8,400万種類あると言われています。この世に生きている動物や植物の形がすべてポーズで表されているようです。ヨガダイエットの中でも、ご自身が興味を持ったポーズがあれば、そこから始めてみるのがいいと思います。まずは「やってみたい」と思うことが大切です。それが新しい身体へ変わるチャンスです。

ヨガのポーズは、ゆっくりと流れるように行うことによって、普段は使わない体幹の筋肉や神経のつながりを意識でき、バランスの取れた身体へと近づけていってくれます。また、ヨガを行っているあいだは、ご自身の身体や内面に意識を集中させていきます。そうすることで少しずつ、今の身体の状態や心の状態を自然に感じ取れるようになっていきます。

さまざまなポーズがあり、難易度も初心者向けのものから上級者向けなどありますが、まずは簡単でかつダイエットに効果的なものをご紹介します。ポーズを行うポイントは、息を止めずにゆっくり呼吸しながら1つのポーズをしばらくの間キープすることです。息を吸って吐いてを5呼吸以上キープがおすすめです。

足を前に伸ばして座った体勢で、おへそを立てるように腰を引き上げ、背筋をまっすぐ伸ばします。片足を体育座りのように胸に引き寄せます。次に、引き寄せた足と反対側の腕でももの外側を押しながら、腰から身体をひねっていきます。ひねるのと同時に少しづつ息を吐いていくのがポイントです。内臓や背骨付近にある自律神経を刺激して、代謝をアップするポーズです。

ヨガマットの上で、手と足で身体を支えるだけの「板のポーズ」は簡単そうに見えますが、腹筋と背筋双方に効果絶大なポーズです。ポイントは、手を肩の真下で支えることと、手だけではなく足にも体重を乗せて支えあうこと、お腹が下に下がらないように意識して行うことです。また、二の腕をシェイプアップする方法としてもおすすめのポーズです。

膝立ちの状態から、手を上に伸ばして身体をそらす「三日月のポーズ」は、伸ばした太もも裏のシェイプアップに効果的です。また、お尻や腰まわりが太くなってしまう原因となる、骨盤や股関節のゆがみに効果的なポーズです。前に伸ばした足は90度に曲げることと、上半身は無理にそらせず、骨盤を平行に保つことが効果を引きだすポイントです。

ヨガの中でも、シェイプアップやダイエットに特化したヨガをご紹介します。ヨガの総合的な効果の上に、それぞれが特有のプラクティスをプラスして作られています。発祥地インドのヨガメソッドや、それらを持ち帰り、他国で開発されたものも多くあります。初心者から始められる種類もありますので、ヨガに慣れてきたらぜひ試してみてください。

「パワーヨガ」は、インドがルーツなので、精神面と肉体面のバランスを調整し鍛えていくプロセスがメインですが、筋力トレーニングに特化した方法としてアメリカで開発されました。身体を動かし、たくさん汗をかくので、終わった後はすっきりとした爽快感で満たされます。著名人で行っている人が多くいるヨガとしても知られています。

「岩盤浴」や「陶板浴」のスペースで温浴をしながら、ヨガのプラクティスを同時に行う方法です。「岩盤浴」とは、床に敷かれた岩盤を熱した遠赤外線によって発汗が促され、老廃物が身体から排出されます。「陶板浴」とは、岩盤浴よりも低温で、善玉酵素を練りこんだ特殊な岩盤の上で温まる方法です。身体の老廃物や、がんのもとになる活性酸素を身体から取りのぞきます。

1呼吸に1つのポーズを連動させて、途切れなく動いていくのが「ヴィンサヤヨガ」です。血液やリンパの循環に効果的で、体験を鍛え、理想的な体型へと近づけてくれます。アンチエイジングにも効果的です。運動量が多いのでたくさん汗をかきます。しっかりと動くのが好きなかたにおすすめです。

さまざまなポーズの流れを、短い間隔で繋げて動いていく方法が「アシュタンガヨガ」です。マットの上だけで動くだけですが、消費カロリーが多く、体幹や筋肉に効果絶大なヨガです。このヨガの始まりの「太陽礼拝」という動きをやるだけでも、ヨガダイエットとしておすすめです。初心者向けに動きを簡単にしたものも選べます。

どのタイプもたくさん汗をかき、終わった後はすっきりとしたスポーツ後のような爽快感が得られます。なかなか外出できないかたは、おうちで工夫してできるものを選んだり、逆におうちやカルチャーセンターでは行われていないものもありますので、自分に合ったものを選んで無理せず続けてみましょう。

ヨガは、身体の柔らかさやポーズの難易度を競うものではありません。むしろ、身体が硬いかたや、初心者のほうがダイエットに効果的なポーズもあり、まさに人それぞれです。前述したように、気づきが何よりも大切なため、ゆったりとした気持ちで、日によって変わっていく身体の感覚を味わうことが何より目標達成の近道にもなります。

筋肉や脂肪が硬いと痩せにくく、ほぐすことが重要になってきます。ヨガダイエットの場合も同様で、身体が柔軟なほうが代謝や血流が上がり痩せやくなります。続けているうちに少しずつ身体が変化していき、代謝のアップや痩せやすい思考へと繋がり、ダイエット効果をもたらしていきますので、あせらず無理なく続けていくことが大切です。

ヨガで身体を動かして少し時間が経ったころ、無性に眠くなったり、身体がだるくなったり、気分が下降気味になるなどの不快を感じることがあります。ヨガによって普段こり固まっていた筋肉がほぐれ、血液中に老廃物が流れ出すのが原因とされています。一見、身体の不調がさらに悪化したように感じますが、じつは身体が自然治癒力を発揮している合図なのです。

ヨガ自体、高価な道具をそろえなくても身体ひとつで簡単に始められます。必要なものはヨガマットだけでOK。ホームセンターなどで売っているリーズナブルなものでも十分ですし、好きなブランドを探してみるのも楽しいですね。また、カルチャースクールや個人レッスンなど利用する場合は、ヨガマットを貸出しているところもあります。

あると便利で練習に取りくむのが楽しくなるヨガグッズもたくさん販売されています。特に持っていないといけないというわけではありませんが、ヨガマットの管理を便利にするグッズや、ポーズを補助してくれるグッズなども豊富にあり、初めてのヨガライフもしっかりとサポートしてくれます。

ヨガマットの持ち運びにケースは必需品と言ってもいいでしょう。使い終わったマットは、丸めてケースに収納して持ち運びます。ひも状のストラップタイプのものや、すっぽりとマットをつつみ込むタイプが主流です。お好みのものを使うのは、楽しいヨガライフにも繋がります。ぜひお気に入りのヨガマットケースをチョイスしてみてください。

ヨガマットをきちんとお手入れすることによって、汗による湿気を取ってマットを長持ちさせたり、清潔に保つことができます。ヨガマットの素材によっては市販のアルコール成分のスプレーが使えない場合もあり注意が必要なので、ご使用のヨガマットに合わせてお使いいただくといいですね。また、手作りのスプレーも簡単で人気です。

ボルスターは、身体の重さを支えてより深いリラックス効果を引きだすものとして使われたり、ポーズを簡単にする方法として使われる補助用品です。ボルスターは関節にかかる負荷を取りのぞき、ポーズの持つ効果をより高めるのにとてもおすすめです。十分なリラックスこそが、ヨガダイエットにとってもとても大切。初心者の頃から長く愛用されている方も多いアイテムです。

ダイエットに特化したホットヨガや、マタニティヨガなどがブームとなり、近年ではヨガ人口が急増しました。そこで、初心者でも正しいポーズをサポートしてくれるグッズがこの「ヨガブロック」です。コルク製や木製のもの、樹脂などいろいろな素材があり値段もさまざまです。1つのブロックだけで、縦・横・厚さを使うことができ、滑りにくさや安定感などが得られます。

ダイエットの目的でヨガを始めたけど、なかなか結果が出ないかもしれません。ですが、着実に体は変化していっていますので、結果が出ないことを「悪い」としないで大丈夫です。もしかしたら、外からのストレスが影響している場合や、何かほかに原因がある場合もありますが、ヨガを行いながら少しづつ内観（自分の気持ちを見る）ことができるようになると、ヒントが見えてくるかもしれません。

なかなか体重が減っていかなくても、身体のサイズが変わっていることもあります。ヨガダイエットを始めてから体幹や筋肉がほどよく付き、服がサイズダウンしたという声を多く聞きます。まずは1つ、身体の中で変わりたい部分の目標を設定してチャレンジしてみましょう。はじめのうちは難しいものではなく、達成しやすい目標を選ぶようにしましょう。

ヨガ自体の消費カロリーは、運動量が少ないもので、30分行っても100キロカロリー（板チョコ5かけ）ほどしかエネルギーを消費しません。ということは、カロリーを消費するためだけのエクササイズとしては不十分ということです。その代わりにヨガには、身体の循環機能を好転させたり、精神面を整えながら総合的に身体をシェイプアップしていく効果があるのです。

急激に身体に負荷をかけずに行うことでリバウンドも少なく、健康的にダイエットできるのがまさに「ヨガダイエット」なのです。諦めずに楽しんで続けていれば、その効果は継続していきますので、この記事を読んで少しでも気になったかた、ぜひ気軽にスマホなどでチェックしてみてくださいね。