プランクチャレンジの効果・やり方まとめ!ダイエットや美容に効く?

体幹強化トレーニングの定番となったプランクポーズ。それを30日間続けるプランクチャレンジのやり方を紹介します。プランクの正しい姿勢で得られる効果、体幹を鍛えるプランクチャレンジにはダイエットや美容にどんな効果があるか検討しました。

目次

  1. はじめにプランクとは?
  2. プランクチャレンジのやり方
  3. プランクチャレンジ基本の効果
  4. プランクチャレンジはダイエットにも効果あり?
  5. プランクチャレンジでダイエットにより効果を出すやり方は?
  6. プランクチャレンジは美容にどんな効果が?
  7. プランクチャレンジで体幹を鍛えるとどんな効果が?
  8. 体幹を鍛えるとお腹がスッキリする効果!
  9. プランクチャレンジで見た目をスッキリ
  10. まとめ!プランクチャレンジの総合効果

はじめにプランクとは?

プランク(別名フロントブリッジ)とは、アメリカではすっかり定番になっている体幹強化のエクササイズです。ヨガマット一枚ぶんのスペースがあれば、いつでもどこでも簡単にできる、手軽で効果が高い人気のダイエットエクササイズと言われています。体を頭から踵まで一直線に板(英語でプランク)のようにまっすぐ保つ姿勢をプランクポーズと呼びます。

この上の画像のような姿勢が基本のプランクポーズです。一見簡単に見えますが、注意するところが満載です。まずこの正しいプランクポーズのやり方を覚えましょう。鏡や窓などに反射した自分の姿を見ながら体が一直線になっているか、お尻は下がってないかなど慣れるまではやり方を確認しながらポーズを取るのがおすすめです。

この上の画像は初心者や、軽い腰痛がある方(腰痛がある方は無理してやらないようにしてください)、足を伸ばすのがきつい時にオススメの姿勢です。

様々なプランクポーズ一覧

肘を曲げた前腕プランクポーズ。初心者の方や手首、肘が弱い方、安定感が欲しい方におすすめです。体の線は頭からお尻までまっすぐ板のように一直線に保つことが基本です。

ruco.yogaさんの投稿
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肘を伸ばしたストレートアームプランクポーズ。地味に見えますが肘ではなく手首で体重を支えるので結構きついです。これも同じく体の線は頭からお尻までまっすぐ板のように一直線に保つことが基本です。

kazukosenoさんの投稿
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片腕で体を支えるサイドプランクポーズ。これも体が一直線になるように気をつけます。片腕だと支える力が弱いのでついお尻が下がりがちになります。骨盤をまっすぐにグッと持ち上げるような意識を常に持って、左右バランスよく同じ回数、秒数このポーズをとりましょう。

hipjoint.tokyoさんの投稿
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腕、足上げプランクポーズ。肘を伸ばしたストレートアームプランクポーズから交互左右の腕、足を上げるプランクポーズのやり方。上級者向けプランクポーズと言えますね。腕、足を上げ下げする際にバランスを保つのに必死になるなら基本のプランクポーズで長くポーズを保てるようにする方が良いとも言えます。上級者向けでプランクチャレンジにはあまり向かないポーズかもしれません。

プランクチャレンジのやり方

さてさて、本題のプランクチャレンジのやり方です。プランクチャレンジの名のごとく、続けることに意味があるエクササイズ法です。簡単に言えばプランクポーズを30日続けていくというのがプランクチャレンジです。説明するよりわかりやすいのでまずは下の画像を見てください。

saki.nanaoさんの投稿
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「百聞は一見に如かず。」ですね。この画像の通りの秒数を、毎日30日間プランクポーズをやることがプランクチャレンジです!日を追うごとに秒数が上がっていきます。そして30日間の間に秒数ではなく4回「休」があるのにも注目です。時々お休みがあるエクササイズは続けやすいですね。次回の休みまでは続けよう!と頑張れます。

ayakamedietさんの投稿
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色々なタイプのプランクチャレンジシートがあります。微妙にプランクチャレンジの秒数も違ったりします。自分の好きなシートを見つけて達成できた日には可愛いスタンプを貼ったり、お好みのプランクチャレンジアプリを見つけるとモチベーションが上がります。又、SNSでプランクチャレンジを始めることを公言してプランクチャレンジ仲間を見つけると楽しく続けられそうですね。

プランクチャレンジ基本の効果

この方のようにプランクチャレンジでまず効果が表れやすいのはお腹だと言えます。こういう結果が出た人の話聞くとやる気になりますね!結果を出すにはプランクチャレンジの際必ずお腹を引きあげながらやるのがポイントです。プランクチャレンジをする時に重力に任せてお腹をだらんとさせていてはお腹が引き締まる効果は得られません。気合を入れてお腹を引き込みましょう。

また、この方のように腹筋と背筋が鍛えられた結果、姿勢が良くなるといった効果もあります。姿勢が良くなると体が自然にお腹を引き込める姿勢になるのでプランクチャレンジをしてない間もおまけにお腹引き締め効果が期待できますね。

プランクチャレンジはダイエットにも効果あり?

あなたのダイエットの基準は?

smile_ponchanさんの投稿
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あなたはダイエットと聞くと何を思い浮かべますか?体重減少?それとも見た目の引き締まり?目安になりやすい体重の増加、減少で一喜一憂するのは無理もありませんが、体重を減らすだけでは見た目は良くなりません。なのでまず体重だけを目安にするダイエットはやめましょう。

では何を基準にすると良いか?

この動画からもわかるように同じ重さの脂肪と筋肉では大きさが全然違います。体重が減っても見た目がぶよぶよしていてはかっこいいとは言えませんね。なので体重だけを重視せず、見た目の良さを重視するダイエットを心がけましょう。

それでは、見た目が良くなるダイエットにプランクチャレンジの効果はあ流のでしょうか?この方の数字を見ると、プランクチャレンジに見た目改善ダイエットに効果はズバリありと言えますね。やはりダイエットの効果を感じるのに一番大切なのは見た目ではないでしょうか?

プランクチャレンジでダイエットにより効果を出すやり方は?

この方を代表にやはりプランクチャレンジを終えるとお腹周りに効果があったという感想がダントツですね。プラス食事も気をつけるようにするともっとはっきり見た目ダイエット効果が表れるのではないでしょうか?夜は今までより控えめにする、プランクチャレンジをした後はプロテインシェイクに置き換え食を取るなどのするとよりダイエット効果が望めそうですね。

プランクチャレンジは美容にどんな効果が?

プランクチャレンジを達成できなかった方にも内部的な変化が見られる報告がありました。美容面での効果である便秘改善、見た目に痩せる(ここ大事ですね!)疲れにくくなったなどが確認できます。秒数が達成できなくてもプランクチャレンジを毎日続けることで素晴らしい結果が出ていますね。

プランクチャレンジで体幹を鍛えるとどんな効果が?

まず体幹とは?

体幹とは体の胴体部分、つまり手足を除く体の中心部分、コアとも呼ばれる部分のことです。お腹周りだけではなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体のことです。

体幹トレーニングがダイエットに効果が高いというのはもはや常識のようですね。プランクチャレンジは体幹トレーニングの王道とも言えます。では体幹を鍛えると他にはどんな効果があるのでしょうか?

体幹強化による効果は?

基礎代謝アップは美容にとっても良い効果があります。そして姿勢も良くなれば見た目も美しくなりますね。筋肉がつけばぶよぶよした体から締まった美しい体の線に変わっていきます。プランクチャレンジで体幹を鍛えることでダイエット効果、美容効果も大ですね。

体幹を鍛えるとお腹がスッキリする効果!

プランクチャレンジで体幹を鍛えることによって、ぽっこりしたお腹や下っ腹は少しづつ引っ込んできます。そして体幹を鍛えると消化器系の内臓の動きが活発になります。それによって消化排泄の機能が以前よりも高まります。つまり便秘や老廃物の排出がスムーズになります。お腹が外からも中からもスッキリするという素晴らしい効果が望めるというわけです。

プランクチャレンジで見た目をスッキリ

252539mさんの投稿
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プランクチャレンジで体幹を鍛えることによって老廃物の排出がうまくいくということは、美容にも効果が表れます。便秘が改善され老廃物が排出されるとお腹の見た目がスッキリするのはもちろんのこと、お肌もだんだん綺麗になってきます。便秘による吹き出物は改善が望めるでしょう。

sachico_parkさんの投稿
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さらに姿勢が良くなると随分印象が変わりますね。そして体幹を鍛えられるプランクチャレンジを正しい姿勢で続ければ、背筋と腹筋が鍛えられることにより姿勢の改善、腰痛改善も感じることができます。プラス猫背が改善されるとバストアップ効果も抜群ですよ!プランクチャレンジを続けることでいろんな面から見た目がスッキリしてきます。

まとめ!プランクチャレンジの総合効果

プランクチャレンジを続けることにより体幹が鍛えられ、インナーマッスルが鍛えられます。それによりお腹周りに筋肉のコルセットができぽっこりお腹が改善されます。その結果、筋肉量の増加、体脂肪の減少も望めますね。

食べてもお腹が出なくなったとはなんとも嬉しい効果ですね。これは腹筋が鍛えられた結果でしょう。くびれの位置が上がるのもだらんとしたお腹が引き上げられた結果です。プランクポーズはコアエクササイズなので腹筋が割れるのはあまり期待できませんが、引き締まってくると自然に腹筋も見えてくることでしょう。プランクチャレンジには見た目が変わる美容的な効果があると言えますね。

yurika0729さんの投稿
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プランクチャレンジで体幹を鍛えることによって腹筋、背筋、お尻の筋肉が鍛えられます。良い姿勢が取りやすくなりそれによって立ち姿が美しくなります。それだけで立派な美容効果があると言えますね。さらに姿勢が良いとバストアップの効果、お腹が引っ込む、お尻がキュッと上がるなどなど嬉しいおまけの美容効果がたくさん見込めます。

体幹を鍛えると体がブレにくくなります。つまり怪我をしにくい体になれます。アスリートは体幹強化トレーニングをするのはそのためです。体幹を鍛えるとより良いパフォーマンスができると言われています。

yumekanau2さんの投稿
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何事も続けるということは努力が要ります。もしあなたがプランクチャレンジを30日間やり遂げることができたなら、達成時には自分に自信もつくでしょう。それによって体だけでなく心も変わるはずです。プランクチャレンジ達成で体も心もブレにくい強い自分に変われるかもしれません。さあ、あなたも初めの一歩を踏み出してプランクチャレンジしてみませんか?

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