寝る前のヨガに安眠効果？リラックスできるおすすめポーズ紹介

みなさんは毎日安眠できているでしょうか？安眠とは文字通り、安心して眠れることと言えるでしょう。安眠のために寝る前にするといいと言われていることはたくさんあります。そこで今回おすすめするのがヨガです。ヨガは最近はかなり広まっていてやったことはなくてもきいたことはある人がほとんどではないでしょうか？

ヨガは簡単にいうと、深い呼吸をしながらポーズをとることで心と身体を整えてくれるものです。元気にやる気をアップさせてくれるときもヨガは効果があるし、今回のような夜寝る前に行って安眠効果を高めるためにもヨガはおすすめなのです。アメリカの運動科学研究で、寝る前のヨガが安眠を誘うことを立証したようです。これは試してみたくなりますね！

更に、夜寝る前にヨガをするということは、夕食や入浴など済んでいて体にとって負担が少ない、体内環境もいい状態で行えます。そんな状態でのヨガは心を空っぽにしやすく、心配事もふんわりと離れていき、安らかに眠れそうです。

人は、昼間の活動で、ストレスや心配なことがあったり、忙しかったり、仕事や勉強に追われていたりで心身疲れて自律神経が高まっていたりします。その状態を和らげてリラックスさせて、安眠へと導いていくという効果が寝る前のヨガの一番の効果です。

身体を動かして集中してポーズをとりながら深い呼吸をすることにより、心の中を空っぽにすることができるのです。眠くなるだけでなく、緩やかに体を動かして、適度にほぐれて血行が良くなるという効果もありそうです。

普段身体が固まっているような人にこそ寝る前のヨガはおすすめです。体を硬直させるのは、筋肉が冷えていることだけでなく、精神的緊張も大きな原因のひとつです。なので、ヨガをするときには不安でなければ目を閉じて、ひとつひとつの動きや呼吸に集中して、感覚を優先させて動くと効果が高まります。

それからポーズで呼吸をして身体を戻したあとにじんわりとゆるんでいく感覚も味わい余韻を楽しんだりしましょう。寝る前のなのだから緊張することなくのんびりリラックスが一番です。

寝る前のヨガが安眠効果が高いのは、ヨガが深い腹式呼吸だからなのです。特に意識するのが、吸う息より吐く息です。出来るだけ長め長めに出し切ります。腹式呼吸により、自律神経も整います。夜、寝る前に体や脳が緊張して高ぶった状態の交感神経が優位だと深く眠れず疲れで機能低下してしまいます。その状態をリセットして副交感神経が優位にできるのが寝る前のヨガの深い腹式呼吸なのです。

心も体も落ち着き、寝るための体内環境が整い、自然に眠くなっていくでしょう。説明になくてもすべてにおいて深い深い腹式呼吸を意識してみて下さいね。自分が思った以上に吸い込めるし吐き出せますよ。

寝る前、というか寝転がる前に、まず座ったままで出来るポーズから紹介していきます。左右両方あるポーズの場合、どちらからでもいいのですが伝わりにくくなるのでここでは仮にまず左足からやっていく説明にしていきます。

寝る前のヨガでまずおすすめしたいのが、合せきのポーズです。これから静かに落ち着いた時間を過ごして安眠への準備をしていきましょう。ヨガ教室にいってもだいたいこの呼吸から始まります。

あぐらをかいて、背筋を伸ばします。背骨一本一本が離れて伸びている感覚を意識しながらゆっくりと深く３回呼吸します。心を空にして深い呼吸だけに集中していけば、平穏な心が作られていくことでしょう。

柔軟体操というとよく出てくるような動きに似ている、頭を膝につけるポーズです。この前屈の姿勢は寝る前にはとてもいいのです。

足を伸ばして座った状態から足の親指を掴める人は掴んで、ゆっくり上体を前に倒します。体が硬くて足指まで届かない場合は、届くところまでで大丈夫です。この態勢をとることで、足首、すね、太もものストレッチとしても十分な効果があります。写真のように片足の裏を逆足のももにあてて行った場合は、反対側も行いましょう。

このポーズは、体が硬いと少々きつく感じるかもしれませんが、立ち仕事や外回りなど一日歩いたり立ちっぱなしで疲れた足を癒すのにはとてもいいポーズです。一日の疲れを癒すにはやはり寝る前にするのが効果的ですね。

手を肩幅、足を腰幅にして四つん這いを作ります。そして両腕の間に左膝を入れていきます。お尻をおろして右足は自然な形で後ろに伸ばします。ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒していき、きつくなければそのまま数分間深い呼吸を意識しながら数分間キープしてから、同様に足を組み替えていきます。

子供のポーズというと、ヨガではよく手を前に伸ばしますが、ここでは自然においたままです。まず足を肩幅くらいに広げて正座をして、そのままゆっくりと顔を、開いた膝の間から後ろを見る感じで深い呼吸をします。痛い位置を探すのではなく、心地よく気持ちよく呼吸をできる場所を探してくださいね。

背筋を上体を伸ばすのに効果が高いネジリポーズです。まず、あぐらの姿勢から、左ひざの上に右手を乗せて左手を体の後ろに置き、一旦背筋を伸ばしてからゆっくりと体をねじっていきます。目線は肩から後ろの方を見る感じで、顔だけ後ろを見るのではなくて腰から曲げていくイメージです。吸う時に上に背骨を伸ばし吐きながらゆっくりネジリを加えていきます。数回呼吸してから戻ってきて反対側も同様に行います。

座って落ち着いたら今度は横になって出来るポーズです。ポーズをとりながら寝てしまうこともあるかもしれないですね。ここでも左右両方あるポーズの場合、どちらからでもいいので、仮にまず左足からやっていく説明にしていきます。寝る前に少しでも何かやっておきたい！という場合横になった状態で出来るポーズだけでもやるだけでもいい効果が期待できそうですよ。

お尻を壁につけて両足を壁に沿って上に伸ばすポーズです。腕は体の横に自然においてリラックスして静かに呼吸をしていきます。逆立ち状態が血の巡りがよくなり、足の緊張もほぐれて瞑想状態に近いリラックスポーズなのだそうです。瞑想に入れなくても心と体の緊張がほぐれるという効果があります。

血流がよくなるおすすめポーズです。肩こりや腰痛のある人は、最初は背中に少し痛みを感じるかもしれませんが繰り返すことによりほぐれていきます。

寝た状態から、手のひらを下にしてお尻の下に入れて、肘を曲げながらゆっくり上体を起こしていきます。胸を張り前側を伸ばして、首は後方に無理なくそらします。そのまま数秒間深い呼吸を意識しながらキープして、ゆっくり元に戻ります。この動作を数回繰り返します。

お腹の中にいる赤ちゃんをイメージしたポーズです。喉の奥や肩をリラックスさせたり、腰を伸ばせたり鼠蹊部に刺激が入ったり心を落ち着かせつつ物理的に体にも刺激が入るという簡単ながらに素晴らしい効果が期待できるポーズです。

仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せて両手でしっかりと抱えて５呼吸ほどキープです。そのままゆっくり手をすねの位置までおろして上体を軽く前後にゆすります。この動きにより体の中心線が見極められるそうです。左右に動かしても腰の筋肉がマッサージされて気持ちいいですよ。

背骨をねじってほぐしていくポーズです。全身の血流もよくして緊張が緩み、ねじりの刺激が深部まで響き、肉体的疲れを解消してくれます。腰が反る人は背中を緩めることを意識して行ってみて下さい。ポーズができたら、顔も奥歯の噛みしめもすべて力を抜いて、全身リラックスで呼吸です。

まず仰向けに寝て、両膝を抱えてから右足をおろします。上がっている左膝を右手で持ってそのまま右側に倒します。このときねじりたいので、左肩は布団から離れないようにして左膝は出来るだけ布団に近付けられるようにします。そして左腕は左側に伸ばし、顔も左を向きます。このねじれた状態で５呼吸。そして足を元に戻し反対側を同様に行います。

今回紹介する中で一番リラックスできるポーズです。このまま寝てしまうこともできちゃいますね。背中を布団にしっかりつけて、足の裏同士をつけて股関節を開いていきます。意識することは、布団に接している面をしっかり全部くっつけて平らになるイメージにすることです。膝は無理に布団まで開けなくても楽な姿勢なところまでで、膝の下に枕をしくなどでリラックスできるようにします。

ここまで、寝る前にするヨガのおすすめポーズを紹介してきました。もっと詳しく知りたくなった人や、見本をちゃんと見てみたいと思ってる方には、本やＤＶＤを見ながら行うという方法もあります。

ＤＶＤと本を１点づつ紹介してみました。この他にも色々出ているので興味があったら調べてみるのもいいかもしれません。まずはここに紹介したものから始めてみるのが手軽ではないでしょうか。

副交感神経を優位とするヨガを寝る前に行ってぐっすりな夜を過ごして目が覚めたら、ヨガには朝専用のポーズもたくさんあります。太陽礼拝と呼ばれる太陽に向かって動きのあるポーズを繰り返すものもあったりします。朝のヨガをすることにより、元気な血が流れだし食欲増進、腸内環境もよくなり、元気な一日を過ごせることでしょう！

今回は、安眠効果を期待できる、寝る前にするとよさそうなヨガポーズの数々を紹介してきました。いきなり、ヨガをやろう！と、教室を探したりするとなかなか大変ですが、ここに紹介したポーズはほんとに簡単で寝る前にゆっくりとできるものばかりです。

最近体がかたまってるな、とか、緊張することがあるなと思う人はぜひ寝る前にヨガをやってみて落ち着いた心身を取り戻せるようにゆっくりした呼吸を心掛けてみて下さい。