自転車の消費カロリーはどれくらい？計算の仕方やダイエット効果を検証！

女性の多くが経験したことのあるダイエットですが、ダイエットって難しいですよね。なかなかうまくいかずに毎日だらだらなんとなくダイエットをしている人も多いです。食事制限がうまくいかなかったり、運動しようとジムに入会しても続かなかったり、消費カロリーを計算したり、時間やお金を掛けてもダイエットは厳しい道のりです。

そんなダイエットは難しいと思っている人におすすめなのが、自転車を使ったダイエットです。自転車は移動手段をかえるだけで毎日続けやすいのが利点です。歩きをおすすめする記事を目にしますが、自転車の方がより筋肉を使い、お腹やふとももなどの筋肉を鍛えることができるのです。しかも毎日使う電車やバスを自転車にかえれば交通費も浮いてしまうという、一石二鳥ですね！

消費カロリーは、体内の体脂肪をエネルギーとして燃やすことで増やすことができます。その方法で効果的と言われているのが、有酸素運動です。そう、自転車はこの有酸素運動なのですね。さらに筋肉は脚に集中しているので、自転車で運動するのはダイエットにも最適なのです！ジョギングなどよりも足へ衝撃が少ないので、年配の人にも優しい体を痛めにくい有酸素運動なのです。

自転車の消費カロリーはどれぐらいでしょうか？実は他の有酸素運動と比べて、消費カロリーが高いことがわかります。例えば、サイクリング20分（時速20キロ)・・140kcal、ジョギング20分（時速8キロ)・・140kcal、ランニング20分（時速12キロ)・・210kcal。少しわかりづらいですが、自転車は走るよりも汗をかかずに爽やかに長い時間運動できるメリットがあります。

自転車での運動は先述した通り、とても効果的な有酸素運動なのですが、脚部という体の中で1番大きい筋肉を運動させることで、消費カロリーを効率良く高めることができます。さらに実際は体のほぼ7割の筋肉を鍛えることができるのです。

自転車ダイエットの方法は簡単です。自転車を漕ぐだけですので、毎日通学や買物へ行く際に交通手段を自転車に変えるだけでダイエットに効果的です。効率的に消費カロリーを上げるには、自転車を漕いでいる時の姿勢が大切で、自転車のサドルを5cmあげるだけでも良いそうです。また、漕ぐ時はふくらはぎに効いている！太ももに効いている！と意識することが重要です。

自転車はできるだけ爪先で漕ぐと効果的です。時速20kmで最低でも30分は時間を意識して走るようにしましょう！スピードをあげれば消費カロリーも増えます。また、ギアを重くしすぎてしまうと、無酸素運動になってしまうので、注意しましょう。
 

消費カロリーの計算はMETS法という簡単な方法があります。METSは運動での消費エネルギーが普段の何倍になるかをみます。係数で運動強度を表しますが、運動別でMETS数が決まっています。時速6kmのウォーキングでMETS数は4、時速16kmの自転車でMETS数は5といった感じです。

「体重（kg）×METS数×運動時間（時間）＝消費エネルギー(kcal）」です。例えば体重50kgの人が平均時速16kgの自転車を60分漕いだとすると計算は「50（kg）×5（METS）×1（時間）＝250kcal」となり250kcal消費したことになります。主なMETS数は、通勤は4METS 、時速16kmで５METS 、時速19.3kmで9METS、22.5kmで10METSで、計算します。

脂肪は1Kgで約9000kcalですが、水分を含んでいるので7200kcalほどエネルギーを消費すれば、1kgの脂肪を減らすことができます。つまり先ほどの50kgの人が平均時速16kgで自転車を1日60分ほどの時間運動すれば、1日250kcal消費できるので、7200÷250＝28日で1kg脂肪を減らすことができると計算できます。単純計算ですのであくまでも目安として考えてください。
 

自転車である程度の距離を走り始めた頃は、疲れてしまったらそこで終了としてしまいがちですが、自転車の消費カロリー効果が始まるのは、なんと漕ぎ始めてから20分を超えてからなのです。そして効果的と言われているのは、時速20kmで30分ほど漕ぎ続けることです。これで、ウォーキングを同じ時間・同じ距離行った時よりも消費カロリーが高くなります。

また、スピードを上げていくことで距離も走ることができますし、比例するように消費カロリーもどんどん増えていきます。これは、自分の足で走ることよりも自転車の方がだいぶ楽に行うことができますよね。

中には、自転車で痩せられず挫折する人もいます。これは、自転車をダイエットのために始めた人に多い傾向です。この人たちの特徴は自転車を漕ぐ時間が短い、継続ができないといったことが見受けられます。自転車は食事制限のように、急激なダイエット効果は目にみえません。ダイエット目的で自転車を始めてしまうとモチベーションが切れてしまい、続かないのです。

また、自転車を毎日漕いでいるのに痩せないという人の中には、距離は漕いでいるがのんびりと漕いでいるという人がいます。20分以下しか漕いでいない、距離も漕いでいないという人はもちろんですが、のんびり漕ぎすぎていても脂肪が燃焼されていない可能性があります。

もちろんダイエット目的で自転車を始めても、痩せることは可能です！自転車でダイエットにモチベーションを置かず、楽しむことに持っていくと走っている場所の風景や爽快感、今日はこんなに距離を走れたという達成感で自転車が好きになります。ダイエットなしで自転車を楽しむことができれば、痩せていきます！自転車を漕ぐ楽しみを見つけましょう！

自転車に乗るために意気込むのではなく、今現在の毎日の移動手段を自転車に変える方法があります。これで距離を走っていないのに途中で止めてしまったり、気分がのらなかったりなどで毎日の運動量が減ってしまうことはありません。自転車に乗ることを習慣化することが、大切なんですね。気がついたら痩せていた！なんて最高です。

自転車に乗ることで消費カロリーが自然に増え、ダイエットできた人たちがたくさんいます。ネットでの評判もみて、モチベーションを上げていきましょう！

世のお母さんたちは保育園や幼稚園の送り迎えに自転車を使います。電動であっても距離、時間を走ることによって、効果は得られます。

やはり自転車に乗るなら1時間は乗って、脂肪を燃焼しましょう。通学通勤でちょっと遠回りしてみるのも良いかもしれませんよね。

自転車は他の有酸素運動に比べて、体への負担が少ないのが利点の1つです。流行りのジョギングを始めた人の中には、脚を痛めてしまって膝などを怪我してしまう人が多くいます。自転車はペダルを使うので、膝などを痛めづらいです。

そんな自転車ですが、久しぶりに漕ぐと筋肉痛になったりしますよね。実は人間の下半身には全身の約70％の筋肉が集中していて、自転車を漕いでいると太もも、お尻、お腹を鍛えることができるのです。これは効率よく筋肉を増やすことができるので、全身が引き締まった印象になってきます。もちろん筋肉が増えると基礎代謝も上がりますよね。

自転車はロードバイクなどのスポーツタイプでなくても、ママチャリで始められます。しかも運動しよう！と意気込むのではなく、移動の手段として通勤や買物などお出かけに使うことで自然に乗り続けられるます。もともと電車やバスで移動していた人は、交通費を浮かすことができるのも魅力ですよね。10分20分では痩せませんが、遠回りすることで消費カロリーは上がりますよ！