クロスフィットとは？トレーニングメニューや効果について！

クロスフィットとは、アメリカ発祥の新しいトレーニングです。発案者のグレッグ・グラスマンは警察のトレーナーの経験があることから、クロスフィットはただ痩せて美しくなるためのダイエットトレーニングとは一味違います。

クロスフィットの代表的な特徴は、非常にハードなトレーニングだということです。ダイエットのトレーニングメニューといえば、「楽に痩せる」など手軽にできることを売りにしているものが多い中で、クロスフィットはこれの真逆の、「厳しいトレーニングで適応力の高い強く美しい肉体を作る」ことを謳っているトレーニングです。

クロスフィットとはハードなトレーニングですが、その分大量にカロリーを消費するので食事制限をする必要が無いのが大きなメリットです。更に適度に筋肉が付くため、健康的で美しい体を手に入れることが出来る点もクロスフィットが注目を集めている理由です。

クロスフィットのトレーニングメニューは、10の身体能力を鍛えるために組まれています。10の身体能力とはそれぞれ「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「心肺機能」「バランス」「正確性」「連動性」「俊敏性」の10種です。

これらの身体能力をバランス良く鍛えるために、クロスフィットは日常生活の動作を基にしたトレーニングを行います。クロスフィットに取り入れている主な動作は、歩く、拾う、押すなどシンプルなものです。そのため、クロスフィットのトレーニングは難しいものは少なく、初心者も始めやすいトレーニングです。

クロスフィットのトレーニングは非常に厳しいものですが、その分ダイエット効果も非常に高いです。単純にハードなトレーニングメニューなので消費カロリーが多いということもありますが、真のクロスフィットの高いダイエット効果の秘密は、スポーツサイエンスに基づいて有酸素運動と無酸素運動を織り交ぜたトレーニングメニューが組まれているからです。

有酸素運動とはランニングなど、軽い強度で長時間運動し続けるトレーニングメニューです。ダイエットにおいて、有酸素運動は体脂肪を燃焼させるためには重要な運動であることは一般的にもよく知られています。対して無酸素運動とは、有酸素運動とは逆に、腕立て伏せなど瞬間的に強い強度が掛かるトレーニングのことを指し、無酸素運動は筋肉を鍛える為の運動です。

筋肉はダイエットとはあまり関係のないように思えますが、実際は筋肉がある程度鍛えられていると体の代謝が上がり、脂肪を燃焼させやすい体を作ることが出来ます。つまりクロスフィットとは、計算されたトレーニングメニューで効率的にカロリーを消費し、更に美しいだけではなく太りにくい理想の肉体になれる効果があるトレーニングなのです。

クロスフィットとは、大きく分けると3つのトレーニングから成り立っています。それぞれ「ウェイトトレーニング」「カーディオ」「ジムナスティック」と呼ばれるトレーニングメニューになっています。ウェイトトレーニングは文字通りダンベルやバーベルを用いて行うトレーニングです。カーディオとジムナスティックも名前は聞きなれないものですが、シンプルなトレーニングです。

カーディオはランニングやエアロバイクを用いた有酸素運動を行います。また、ジムナスティックは腕立て伏せやスクワットなど、いわゆる自重トレーニングと呼ばれるトレーニングのことです。カーディオもジムナスティックも一見すると誰しもが一度は経験がある一般的なトレーニングメニューですが、実際は非常にハードなトレーニングメニューになっています。

しかし、クロスフィットのウェイトトレーニングやカーディオは、一つ一つのトレーニングメニューは短時間で終わります。また、トレーニングメニューはインストラクターが個人の体力に合わせて考えてくれるので、ハードなトレーニングですが初心者でも続けることは可能です。

クロスフィットには体の動かし方にも、基本的な動作が決められています。初心者の方はまずクロスフィットの基本動作を練習することで、トレーニング中のケガを防ぐことができます。また、この基本動作は何かを持ち上げる動作や、立ち上がる動作がベースになっているので、基本動作を習得することで正しい体の使い方を学ぶことができます。

クロスフィットの基本動作は大きく分けて3つあります。それぞれ「スクワット」「デッドリフト」「プレス」の3つです。これらの動きはバーベルなどの重いものを持ち上げるウェイトトレーニングに使用される動作が多いです。この動作は安全にクロスフィットトレーニングを行うためには非常に重要になります。

クロスフィットはトレーニングメニューからも分かる通り、何か特定のスポーツに特化したトレーニングではありません。バランス良く身体能力を鍛えることに重きを置いたトレーニングです。ハードなトレーニングなので、スポーツをしている人向けのフィットネスだと思われがちですが、実はどちらかと言えばスポーツ初心者の方向けのフィットネスです。

最近では女性でもトラックの運転手など、日常的に重いものを運ぶ仕事に就く方も多くいます。クロスフィットはこのような力仕事をする女性には特におすすめのトレーニングです。クロスフィットで身体能力をバランス良く鍛えることで、重い荷物を楽に運べるようになり、疲れにくくもなります。更にその上、美しい体も手に入るという、働く女性には理想的なフィットネスです。

ここからはボックスと呼ばれるクロスフィットのジムで行われるトレーニングの大まかな流れを紹介します。クロスフィットとは、ほとんどの場合一つのメニューは10分ほどで終わり、1時間程度でその日の全トレーニングメニューが終了します。時間は短いですがトレーニングの効果は非常に高いです。

まず最初にウォーミングアップを行います。ウォーミングアップは軽いランニングなどのカーディオメニューで体を温めるだけです。クロスフィットはハードなトレーニングですから、体を痛めないためにも、ここでしっかりとウォーミングアップをしておくことは大事です。

また、ウォーミングアップをしっかりと行うことで代謝が上がり、クロスフィットの効果を上昇させることができます。クロスフィットとは、自分が美しくなるためのトレーニングですから、初心者の方も面倒臭がらずにウォーミングアップは充分にしておきましょう。

ウォーミングアップが終われば、いよいよ本格的にトレーニングが始まります。ここからはジムナスティックやウェイトトレーニングが主体のメニューになります。スクワットや腕立て伏せなど無酸素運動で筋力やパワーを鍛えるトレーニングが中心になることが多いです。筋力トレーニングに慣れていない初心者には厳しいかもしれませんが、その分トレーニングの効果が感じやすいメニューです。

ジムナスティックやウェイトトレーニングには、指定の回数を時間内に行うトレーニングと、回数は指定されず時間内で自分の限界に挑むトレーニングの2種類あります。この回数を指定されないトレーニングというのは、クロスフィットの特徴の一つで、クロスフィットの効果を高め、同時にモチベーションの維持にもなるトレーニングです。

クロスフィットとは、複数人で行うトレーニングです。ですから仲間と時間内にどれだけ多く回数をこなすことが出来るか競い合うことで、よりクロスフィットの効果を高めることができます。このため初心者でも気軽にコミュニケーションが取りやすく、親しい友人が出来る方も多くいます。

最後にWOD（workout of the day）と呼ばれる日替わりのトレーニングメニューが始まります。このWODは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたフィットネスを行います。かなりハードなトレーニングになっており、初心者でなくても辛いトレーニングです。

更にWODも回数やスピードを競い合いながらトレーニングをします。WODが始まるころには誰もが体力が限界ギリギリですが、競い合うことで限界以上に体を鍛えぬき、よりクロスフィットの効果が高まります。

最後は限界まで酷使した体をゆっくりと休めるためのクールダウンの時間です。クールダウンは軽くランニング、または少し歩くなどして上昇している体温や心拍数を緩やかに落ち着かせます。初心者の方はすぐにでも止まって休憩したいでしょうが、トレーニング後のクールダウンはしっかりとしておくことをおすすめします。

クールダウンの運動をすることで、体に溜まった乳酸の排出を早めてくれます。乳酸が排出されないままでは、体の疲労回復が遅くなってしまいます。更に筋肉痛や体調不良を引き起こすこともあるので、運動になれていない初心者は特にクールダウンをしっかり行いましょう。

クロスフィットとは上記の通り過酷なトレーニング方法ですが、個人の体力を見てトレーナーがトレーニングの強度を考えてくれるので、体力に自信がなくても大丈夫です。周りの人と比べて遅れていても、何の問題もありません。クロスフィットとは、仲間とタイムを競い合うことはありますが、あくまでも個人のトレーニングなので初心者の内は体を鍛えることに専念しましょう。

どうしてもジムで複数人と一緒にトレーニングすることに抵抗があるなら、クロスフィットは自宅でも可能なトレーニングメニューもあります。

自宅でクロスフィットを行う際でも、なるべく1時間でウォーミングアップからWOD、クールダウンまでの流れは守ってトレーニングを行いましょう。しっかりとメリハリをつけてトレーニングすることで、自宅でも効果の高いクロスフィットトレーニングを行うことができます。

注意点として、自宅でクロスフィットをする時は最初に一つのトレーニングメニューにかける時間を決めておくことをおすすめします。時間をしっかり決めておくことで、グダグダなトレーニングになることを防ぎ、時間内にこなした動作の回数も分かりやすくなるので、自身の成長を把握しやすくなります。

成長する達成感は、クロスフィットを長く続けるためには非常に重要な要素です。自宅でクロスフィットをするなら、トレーニングメニューの管理はしっかりと行ってください。

カーディオやジムナスティックは自宅でもトレーニングすることは可能です。ただし完全に室内でクロスフィットをするのならばルームランナーやエアロバイクなどのトレーニング機材を購入をおすすめします。室外でのトレーニングもするのならばランニングや縄跳びが出来るのでコストが節約できます。

しかし、外でのトレーニングは天候に左右されやすく雨が続いてしまうと、クロスフィットはハードなトレーニングなのでどうしてもサボりがちになります。やはりウォーミングアップだけではなく、有酸素運動と無酸素運動の複合トレーニングなどのことも考えるとルームランナーやエアロバイクは購入する事をおすすめします。

ジムナスティックトレーニングは腕立て伏せや腹筋、背筋などトレーニング機器の要らないメニューなので自宅でも問題ありませんが、自宅ではトレーニングメニューを考えてくれるトレーナーがいないので自分自身で自分の限界まで追い込める精神力が必要になります。また、腕立て伏せや腹筋は常に正しいやり方で行う事を意識しなくてはいけません。

まず腕立て伏せは体を真っ直ぐに伸ばして行うことが重要です。腕立て伏せの姿勢を取った際に、腰が頭から足先までを結んだ体のラインより沈んでしまう方が多くいます。この状態では正しいトレーニング効果を得られないばかりか、腰を痛めてしまうこともあります。

腹筋はなるべく腕の反動を使わないように意識して、軽くヒザを曲げた状態で行います。クロスフィットに慣れていない初心者の方は、最初は腕の反動ありで腹筋を行っても大丈夫です。腕を使いながらでもトレーニングを続けていれば、腕を使わなくても腹筋ができるようになります。

自宅で本格的なウェイトトレーニングを行うことは流石に難しいですが、クロスフィット初心者向けのウェイトトレーニング程度なら小さなダンベルでも充分トレーニングが可能です。トレーニング方法も普通のダンベルトレーニングのように、ダンベルを持った腕を上げ下げするだけでも構いません。ただし、制限時間内に行う目標回数を設定するようにしましょう。

自宅で出来るWODメニューとしては、バーピーやクライマー腹筋というトレーニングがおすすめです。まずはバーピーから紹介していきます。バーピーは、最初は直立した状態から床に手を付きます。その後、手を付いたまま跳ねるようにして腕立て伏せをする体制を取ります。そして、一回腕立て伏せをしてから立ち上がり、その場でジャンプをします。この運動がバーピーです。

次にクライマー腹筋をご紹介します。クライマー腹筋は最初は腕立て伏せの体制から始めます。その体制のまま、モモ上げの要領で、足を左右交互に上げて戻す動作を繰り返します。ヒザを顔に近づけるように足を上げるのがポイントです。

バーピーもクライマー腹筋もお腹周りをスッキリと引き締める効果があります。クロスフィット初心者には少しキツイ運動になるかもしれませんが、キツイ分効果の高いトレーニングです。自宅でクロスフィットをやる際にはトレーニングメニューに組み込むことをおすすめします。

WODの後は自宅で行うクロスフィットでも、しっかりとクールダウンはしておきましょう。クールダウンはクロスフィットを長く続けるためには重要なトレーニングメニューです。クロスフィットは効果の高いトレーニング方法ですが、長く続けなくては意味がありません。体の疲労をしっかりケアして、クロスフィットをライフワークにしていきましょう。

クロスフィットを続けることが出来れば生活にハリが出てきます。また、適度に筋肉のついた体は太りにくくなるので、太る悩みからも解放され生活の質も向上します。もしダラダラと効果の薄いダイエットを行っているのならここで心機一転して、クロスフィットで理想の美ボディーを手に入れましょう。