肉じゃがのカロリーや栄養は?ダイエット中に食べる時のおすすめの具材は?

ジャガイモとお肉が沢山入っている肉じゃがは、カロリーが高いイメージがあるのでダイエット中に食べることは少ない料理です。しかし使う食材を変えるだけでカロリーを下げることもできるので美味しい肉じゃがを食べてダイエット中に不足する栄養を補ってみてはどうでしょうか。

目次

  1. 肉じゃがってどんな料理?
  2. 肉じゃがにはどんな食材が入っているの?
  3. 肉じゃがの基本的なレシピ
  4. 肉じゃがを食べるとどんな栄養素が摂れるの?
  5. 肉じゃがのカロリーは高い?
  6. 肉じゃがを食べてダイエットになるの?
  7. 肉じゃがのカロリーを下げるには?
  8. 肉じゃがを使ったアレンジレシピ
  9. 肉じゃがダイエットで健康的にやせよう

肉じゃがってどんな料理?

肉じゃがとは日本に昔からある、肉とジャガイモと玉ねぎなどを一緒に煮込んだ料理のことです。それぞれの家庭で作り方や味などが異なり使われている具材も様々な家庭料理です。野菜を柔らかく煮込むことで沢山食べることができるのでカロリーも高いですが使う食材を変えることで実はダイエットにとても効果的なのです。そんな肉じゃがの美味しい食べ方をみていきましょう。

肉じゃがは野菜をまとめて食べることができるので、日本だけでなく外国でも肉じゃがに似た料理は沢山存在しています。戦争などがあった時代にビーフシチューを知らない料理人に大体の具材を伝え作らせたところ、間違って出来たのが今の姿の肉じゃがだといわれています。

肉じゃがにはどんな食材が入っているの?

肉じゃがの材料の中で1番大事なのはジャガイモです。次に肉ですがこれは家庭によって様々で豚肉を使ったり牛肉で作る場合もあるので自分で好きなものを選んで入れましょう。

このふたつが入っていれば肉じゃがと言えますが、この他に玉ねぎや糸コンニャクを使ったり人参を加えると彩りも鮮やかになるのでジャガイモと肉と人参の組み合わせで作ることが多いようです。さらにカロリーを下げるために鶏肉を使う家庭もあります。

肉じゃがの基本的なレシピ

肉じゃがは材料が揃っていたら自宅で簡単に作ることができる料理です。ここでは基本的な肉じゃがの作り方を紹介していきます。

調味料を沢山使うと高カロリーになってしまう

じゃがいもと肉と野菜を用意します。食べやすい大きさに切り分けてから熱したお鍋に油を薄くひいて炒めていきます。軽く炒めた後に鍋に水を入れひと煮立ちさせ、味付けには醤油や砂糖など様々な調味料を使わなくてはいけませんが糖質も含まれているのでカロリーも高くなります。それを防ぐためにめんつゆを入れたりすき焼きのたれなどを使うと簡単に味が整い失敗しにくくなるのでおすすめです。

ひき肉を使った肉じゃがもあります。普通のものよりとろみをつけて煮ることで少量でもお腹にたまりやすくなりカロリーも抑えることができますが味付けが濃い肉じゃがが出来やすくなるので気を付けましょう。

もっと簡単に作ってカロリーを把握しよう

さらに簡単に作るならじゃがいもと人参を食べやすい大きさにカットして牛丼の具と一緒に煮る方法です。牛肉と玉ねぎが最初から入っていて、袋を開けてそのまま鍋に投入すればで余計な手間が省け時短にみなりますし牛丼の具にはカロリーが明記されているので一食分の栄養価を把握しやすくなります。

肉じゃがを食べるとどんな栄養素が摂れるの?

肉じゃがの主役はじゃがいもです。中にはビタミンやカリウムなどの栄養素が詰まっていて色々なビタミンが摂れるだけではなく、特にビタミンⅭの数値は高く美容効果が高い食材です。じゃがいもが多い肉じゃがを食べるだけでもビタミンを沢山吸収できます。

カロテンが豊富な人参を食べて体の酸化防止

肉じゃがに入っている人参にはカロテンという成分がたっぷり含まれています。これには抗ガン作用や体内が酸化するのを予防してくれるので、じゃがいもだけでなく人参を増やすことでも健康的な料理になりますが人参に含まれる糖質には注意が必要です。

肉じゃがのカロリーは高い?

肉じゃがのカロリーは一人前が約530kcalあります。けっこう高い数値ですがこれには使われている食材や調味料が関係しており和風のイメージがある肉じゃがですがそのカロリーは低くはないようです。甘く煮て作ることも多く砂糖を沢山入れてしまうとさらに糖質が高くなってしまうので気を付けなければいけません。

じゃがいもにはデンプンが沢山含まれている

デンプンとは炭水化物の一種なのでカロリーが高いです。じゃがいもの中身にはデンプンが多く、沢山使われる肉じゃがも当然高カロリーな食べ物になってしまいます。お米やパンなどと一緒で炭水化物抜きダイエットをしている方には不向きな野菜だといえますね。

人参は糖質が多い

肉じゃがにも使われている栄養豊富な人参ですが、野菜の中でも糖質が高く血糖値が上がりやすい野菜であることはあまり知られていません。血糖値が上がるということは脂肪として吸収されやすくなりダイエット中に食べるのはカロリーが高くなるのであまりおすすめできない食材のひとつです。

使われる肉の部位によっては高カロリーになる

肉じゃがには豚肉や牛肉がよく使われています。なかでもバラ肉を使うことが多くこれには脂身も含まれているので自然とカロリーが高くなってしまいます。

肉じゃがを食べてダイエットになるの?

デンプンを多く含むじゃがいもを使った肉じゃがはカロリーが高くなるのでダイエットに向いていないと思われますが、じゃがいもの栄養素のひとつに難消化性デンプンというものがありこれには腸の健康を整えてくれる効果があります。さらに脂肪の吸収も抑えてくれるので、そのじゃがいもを沢山食べる事が出来る肉じゃがはダイエットにおすすめな料理といえるのです。

肉じゃがのカロリーを下げるには?

肉じゃがの主役であるじゃがいもを除くことはできないので、その他の具材を変えてカロリーを少なくしていきましょう。じゃがいももいつもの量より使う個数を減らせばそれだけでも糖質などが抑えられますね。

油を使わないことでカロリーを下げる

具材を炒めるのに油を使いますが、カロリーを下げるためにはできれば使わない方法で肉じゃがを作っていきたいですね。ダイエットのためには脂肪の少ない赤身肉を使用し、肉を1度茹でて染み出す油を取り除いておくと大幅なカロリーダウンになります。赤身肉には脂肪の燃焼を助けてくれるLカルニチンが豊富なのでダイエットの効果がアップします。

糸こんにゃくを多めに使ってカロリーカット

肉じゃがに入っている糸こんにゃくは低カロリーな食材です。他の具材を減らし糸こんにゃくを増やすことで自然とカロリーが下がるだけでなく食物繊維もたっぷり摂取できるので食後の血糖値も急激に上がることが減り脂肪が吸収されにくくなります。

思い切って肉を使わない

肉を入れなくても肉じゃがのような料理は作ることができます。カロリーの低い牛肉の赤身肉などでも気になる方は思い切って肉を使わない方法で肉じゃがを作ってみましょう。単純に牛肉などの分のカロリーがカットされるのでいつもよりヘルシーな出来上がりになります。

肉じゃがを使ったアレンジレシピ

肉じゃがはそれだけで完成度の高い料理ですが、味が染み込んで具材が柔らかくなっているのを利用して別の料理としてアレンジできます。鍋で多く作ることが多いので残らない様にレシピを変えて食べてみましょう。

残った肉じゃがの野菜部分を使えばポテトサラダを作ることができます。取り出した人参じゃがいもを電子レンジなどで温めた後に細かく潰し、そこにマヨネーズと小さく切ったハムなどの具材を一緒に混ぜ合わせるとポテトサラダが完成します。カロリーが気になる方は低脂肪なマヨネーズを使うのがおすすめです。

カレーに入っている具と肉じゃがの具は似ていますよね。それを利用して水分を加え加熱した後にカレーのルーを入れ馴染ませると立派なカレーソースが出来上がります。そのままご飯などにかけて食べますが肉じゃがの時の栄養も染み込んでいるのでカロリーを摂取しすぎないように気を付けましょう。

肉じゃがの汁気を取ってから軽く潰し小麦粉を加え全体を混ぜ合わせていきます。混ざったら手に取り形を丸く整えていきパン粉をまぶして180度の油で揚げると肉じゃがコロッケが出来上がります。味が染み込んだじゃがいもは潰しやすくなっているのでおすすめなアレンジ方です。

他にカレーと具材が似ている料理にシチューがあります。ルーの部分をクリームシチューなどに変更し牛乳を追加すれば温かいシチューも食べられます。肉じゃがですでに味がついているので余計な調味料を使うのも少なくすみ簡単に作ることができますね。

汁気をきった肉じゃがを使ってグラタンにもチャレンジしてみましょう。ホワイトソースを作りグラタン皿に肉じゃがを入れその上からホワイトソースをかけ、さらに上にチーズをトッピングしてからオーブントースターでこんがりキツネ色になるまで焼いたら完成です。入れる肉じゃがの量に注意しましょう。

肉じゃがダイエットで健康的にやせよう

肉じゃがは基本のレシピで作ると糖質なども多くダイエットには向きませんが、自分で具材を調整することでカロリーダウンさせることができビタミン類が多いじゃがいもを食べることはダイエット中に不足する栄養を補ってくれる効果があります。肉じゃがを使って辛いダイエットを美味しく乗り切るのがおすすめです!

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