ライスサラダの作り方！ダイエットにも人気の簡単レシピ紹介

最近女性の間で少しずつ話題になっているライスサラダをご存知でしょうか？まだあまりメジャーではないので、知らないという方も多いかもしれませんね。ライスサラダとはその名の通り、ご飯を使ったサラダなんです。ご飯を使ったサラダなんて想像がつかないかもしれませんが、栄養満点で美味しいんですよ。いろいろな具材を入れるので簡単にバランスの良い食事が摂れるのが魅力！

ご飯と野菜や魚、お肉、豆類などいろいろな具材を混ぜ合わせて作るライスサラダは、オリーブオイルやいろいろなドレッシングを使って味付けをするんですが、中には「ご飯にドレッシングなんて合うの？」と思われる方もいるかもしれませんね。ですが全く問題なく不思議とご飯とドレッシングはマッチするんですよ。例えるなら「西洋風ちらし寿司」といった感じでしょうか。

そんな栄養バランス抜群のライスサラダは具材を変えたり、ドレッシングを変えたり、ご飯の種類を変えることでたくさんのアレンジが楽しめるサラダです。今回はそんなライスサラダの作り方や人気のレシピをご紹介します。とにかく簡単なのでぜひお試しくださいね。

ダイエットするとなると食事からまず取り除きたいのが糖質ですよね。実際に糖質制限ダイエットや糖質OFFダイエットといった、糖質を一切摂らなかったり摂取量を制限するダイエットは、即効性があって人気です。ダイエット中はおかずだけでご飯は食べない、もしくは控えるようにする方も多いと思います。ご飯を使うライスサラダはダイエットに不向きに感じますよね。

ダイエット中の方は特に糖質が含まれるものは避けたくなると思いますが、ライスサラダに使うご飯は少量でOKなんです。たくさんご飯を食べるわけではないので糖質を気にする必要はありません。しかも野菜をたくさん使うことで酵素やビタミン、食物繊維などをたくさん摂れるので、便秘解消にも効果が！

腹持ちも良いので、ついつい手が伸びがちなお菓子も控えられるようになるので、健康的に理想のスタイルに近づけるんですよ。具材や味付けを変えれば毎日食べても飽きませんから、ダイエット食にピッタリなんです。

それでは早速ライスサラダの基本の作り方をご紹介します。ライスサラダの作り方といっても、本当に簡単で適当な大きさにカットした野菜などの具材を冷ましたご飯に混ぜて味付けするだけなんです。今すぐ作れますよ。

【1人分の材料】ご飯1/2膳、ハム1枚、キュウリ1/2本、レタス1枚、パプリカ1/2、コーン大さじ3、プチトマト3個、酢小さじ1、砂糖小さじ1、塩コショウ適量、オリーブオイル適量です。サラダに使える具材なら何でもいいので、水菜や茹でた鳥の胸肉などを加えても良いですね。

ライスサラダの作り方は、まずボウルに冷ましたご飯とお酢、砂糖、塩コショウ、オリーブオイルを混ぜておきます。1cm角ほどの大きさに切った具材を混ぜます。コーンはしっかり水分を切っておきましょう。あとはお皿に盛り付ければ、彩もキレイなライスサラダの出来上がりです。シンプルな味付けですが、素材の味をしっかり味わえますよ。

ライスサラダ人気レシピ①はトマトやチーズを使った地中海風のライスサラダです。地中海風のライスサラダ1人分に使う材料は、ご飯1/2膳、キュウリ1/2本、トマト1個、人参1/2本、粉チーズ適量、塩コショウ適量、オリーブオイル大さじ1、酢小さじ1、レモン汁適量です。お好みでオリーブやブロッコリー、ミントやバジルの葉を用意しましょう。

地中海風のライスサラダの作り方ですが、ボウルにお酢、オリーブオイル、レモン汁、塩コショウを入れて混ぜておきます。そこへすりおろした人参を加えましょう。ご飯はざるに入れ、水で水で洗ってぬめりを取っておきます。野菜は1cm角にカットします。洗ったご飯とカットした野菜をボウルに入れてしっかりませましょう。最後に粉チーズを加えれば完成です。

人参はすりおろして加えても良いですし、他の野菜と同じように1cm角にカットして、レンジで加熱して苦さえても良いですよ。お酢とオリーブオイルの代わりに、イタリアンドレッシングを使っても手軽でおすすめです。

ライスサラダ人気レシピ②は魚介類を使ったシーフードライスサラダです。シーフードを使うと海鮮丼のようになるイメージがありますが、もちろん海鮮丼に近いものもできますし、全く違ったものにもなります。気分によって変えても良いですね。

シーフードライスサラダの1人分の材料は、ご飯1/2膳、エビやイカ、サーモンなどお好みの魚介類、酢小さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ、キュウリ1/2本、アボカド1/4個、パプリカ1/4個、ミニトマト2個です。

シーフードライスサラダの作り方は、オリーブオイル、酢、塩コショウをボウルに入れて混ぜます。そこへ1cm角にカットした野菜、適当な大きさにカットしたサーモンやエビなどの魚介類、冷えたご飯を入れてしっかり混ぜれば完成です。エビはお刺身用のものを生で使っても良いですし、むきエビを茹でて使っても。生の魚介類を使う場合は、ワサビを少し入れても美味しいです。

ライスサラダ人気レシピ③は玄米ライスサラダです。ヘルシーでダイエット向きのライスサラダですが、白米を玄米やもち麦などに変えるとよりヘルシーなライスサラダになりますよ。玄米は白米よりも噛み応えがあって栄養価も高いです。しっかり噛むことで満腹中枢も刺激されるので、食べ過ぎ防止にもなってダイエット向きですよ。

玄米ライスサラダの材料は硬めに炊いた玄米1/2膳、紫玉ねぎ1/6個、コーン大さじ1、ひよこ豆（缶詰）大さじ1、ミニトマト2個、酢小さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ適量です。野菜は他にレンコンやオクラなどを加えても美味しいですよ。和風に仕上げ炊ければ、酢やオリーブオイルの代わりに和風ドレッシングを使ってもGOOD！

玄米ライスサラダの作り方は、ボウルに酢、オリーブオイル、塩コショウを入れて混ぜます。硬めに炊いた玄米やもち麦を冷まします。1cm角に切った野菜と冷ました玄米やもち麦を加えて混ぜれば出来上がりです。

ライスサラダ人気レシピ④はエスニック風ライスサラダです。食欲をそそるエスニック料理は、食欲が落ちる夏にもピッタリですよね。そんなエスニック風ライスサラダが人気です。パクチーを使ったり、カレー粉などを使ったエスニック風ライスサラダも簡単で美味しいですよ。

エスニック風ライスサラダの材料は、ご飯1/2膳、パクチーお好みの量、パプリカ1/4個、紫玉ねぎ1/6個、ミニトマト2個、キュウリ1/2本、鶏むね肉1/4枚or鶏ささみ1本、酢小さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩コショウ適量、スイートチリソース少々です。

エスニック風ライスサラダの作り方は、ボウルに酢、オリーブオイル、塩コショウ、スイートチリソースを入れて混ぜます。紫玉ねぎは薄くスライスし、他の野菜は1cm角に切ります。鶏肉は茹でて割くか野菜と同じように切ります。ボウルにすべての材料を入れて混ぜれば出来上がりです。パクチーは細かくして混ぜ込んでも、ドンと上に乗せてもお好みでどうぞ。

ライスサラダはいろいろな具材を入れるのでとにかく色がカラフルで見た目がキレイで豪華なのが特徴です。ですから普段のご飯だけではなくパーティーの一品としてももってこいです。パーティーは手の込んだ一品も必要ですが、ちょっと簡単に作れて見栄えが良い一品もあればうれしいですよね。そんなときには簡単に作れるライスサラダはピッタリです。

パーティーの一品としてのライスサラダは、大きめの器にドンと盛り付けても良いですが、トマトやパプリカをくり抜いて器代わりにし、そこへライスサラダを盛り付けるととても手が込んだ上品な一品に早変わりします。クリスマスなら赤や緑を多めにするなど、いろいろアレンジしてパーティーを盛り上げましょう！

ライスサラダはとても簡単ヘルシーで、いろいろなアレンジを楽しめます。オリーブオイルを使うのが基本ですが、ドレッシングを使っても美味しくなりますよ。地中海風やエスニック風、和風など具材や味付けを工夫してライスサラダのアレンジを楽しみましょう。