おかゆのカロリーや一杯分の糖質は？ダイエットにも効果的？

おかゆはご飯を水で煮込み、塩で調味して作ります。白ご飯よりもお米を柔らかくして消化を良くすることから、病院食や離乳食として食べられることが多い食べ物です。台湾では好みの具材を入れたおかゆが朝食の定番になっていて女性からも人気のメニューになっています。

おかゆは加える水の量によってお米の硬さを調節します。その水分量により全粥・七分粥・五分粥・三分粥と種類が分けられます。全粥が最も白ご飯に近く、七分粥・五分粥・三分粥の順に水分量が増えてお米が柔らかいおかゆになるのです。

全粥は水が米の5倍量で作られ重湯が無いおかゆになります。七分粥は水が米の7倍量、五分粥は水が米の10倍量、三分粥は水が米の20倍量と水分量が増えていきます。

おかゆは一杯で200g程度になりますが、そのカロリーはおかゆの種類によっても異なります。全粥のカロリーは一杯あたり71kcal、七分粥のカロリーは一杯あたり約50kcal、五分粥のカロリーは一杯あたり36kcal、三分粥のカロリーは一杯あたり約20kcalとなっています。

おかゆの種類で比べると、水分量が少ない全粥が最もカロリーが高く、七分粥・五分粥・三分粥の順にカロリーが低くなることが分かりますね。また、普通の白ご飯のカロリーは一杯あたり168kcalですのでおかゆにするとカロリーが半分以下になることが分かります。

白ご飯よりもおかゆのほうが低カロリーになることが分かりましたが、主食の中でもおかゆはカロリーの低い食品になるのでしょうか？早速、代表的な主食とおかゆのカロリーをくらべてみます。

まずは米類でカロリーをくらべてみます。全粥のカロリーは一杯あたり71kcalですが、玄米ご飯のカロリーは一杯で165kcal、雑穀米ご飯ののカロリーは一杯で170kcalです。米類では白米・玄米・雑穀米のカロリーはさほど変わりませんが、おかゆにすると格段にカロリーが低くなるようです。

では麺類ではどうでしょうか？スパゲティ1人前のカロリーは378kcal、そうめんのカロリーは356kcal、中華麺 のカロリーは309kcal、ゆでうどん のカロリーは210kcal、ゆで蕎麦 のカロリーは211kcalです。全粥のカロリーが一杯あたり71kcalですので、麺類でくらべてもおかゆは低カロリーな主食と言えますね！

パン類とおかゆのカロリーも比べてみます。食パン4枚切りのカロリーは238kcal、食パン8枚切りのカロリーは119kcal、食パン10枚切りのカロリーは95kcal、フランスパン1切れのカロリーは45kcal、バターロール1個のカロリーは126kcal、ホットケーキ1枚のカロリーは260kcalとなっています。

フランスパン1切れであればおかゆよりも低カロリーになりますが、満腹感は得られないかもしれませんね。パン類と比べた場合でもおかゆはカロリーが低い主食と言えることが分かりました。

前述でご紹介したように、おかゆのカロリーは他の主食よりも圧倒的にカロリーが低いですね。パン類にはバターが入っていますがおかゆはお米と水で作られるため、低カロリーでヘルシーな主食と言えます。

当然ですが、おかゆに具材を足した場合はカロリーが増えることになります。梅がゆは93kcal、玉子がゆは100kcal、紅鮭がゆは98kcal、小豆がゆは110kcalです。具材を足した場合も他の主食よりは低カロリーですが、あまりアレンジしすぎるとカロリーが増加してしまうので注意が必要です。

最近では低カロリーだけでなく低糖質もダイエットにおいて大切なポイントになっていますよね。おかゆはカロリーだけでなく糖質も低い食品になっています。糖質もおかゆの種類によって変わりますので、早速ご紹介していきます。

全粥の糖質は31.2g、五分粥の糖質は15.6g、三分粥の糖質は9.4gです。白ご飯の糖質量が36.8ｇですので、おかゆのほうが糖質も低くなるようです。水分量が増えていくほどおかゆの糖質も低くなっていきます。全粥が最も白ご飯に近い状態なので糖質量もあまり差がないことが分かりますね。

おかゆは低カロリー・低糖質なだけでなく、体内で消化吸収をしやすくする働きもあるためダイエット効果があるんです。水分でご飯が膨らむので少ない米量で満腹感を得ることができます。

また、おかゆはダイエット効果だけでなく美肌効果もあると言われています。これは肌荒れの原因の一つである胃腸の状態不良を、おかゆを食べることによって改善することから美肌の効果にも作用するというわけです。

おかゆは胃の中で膨らみ腹持ちを良くするので、自然と胃を小さくしてくれる効果もあります。ドカ食いや食べ過ぎが続いている人はおかゆの食生活に変えるだけで、腸内環境を整え胃を小さくしていくことができるのでおすすめです。

おかゆで効果的にダイエットをするための適切な食べ方のポイントをここからご紹介します。まず始めは3食のうち1食をおかゆに変えてみましょう。またおかゆのみの食事にするのではなく、あくまで白ご飯をおかゆに変えるだけでOKです。

また、空腹を感じたらおかゆを食べるようにしてみましょう。おかゆ腹持ちが良いですし、お菓子を食べてしまうより余計な脂肪分を摂取しなくて済みます。また、2週間以上続けると体が慣れてしまい痩せづらくなるので、期間は2週間程度を目安に行うようにしてみてください。

1食をおかゆに置き換えるタイミングは朝食でも夕食でもどちらでも構いません。夕食に白ご飯を食べ過ぎてしまう人は、夕食をおかゆに変えてみるとカロリーダウンの効果が高いでしょう。さらにカロリーを抑えたい人は毎回の食事でおかゆを取り入れてもOKです。

おかゆはカロリーを抑えて満腹感も与えてくれるので、ダイエットをしている方にはおすすめの食べ物です。水分量が多いほどカロリーは低くなりますが、最初から三分粥で始めると続かない恐れがありますのでまずは全粥から初めてみると良いですよ。

おかゆの味に飽きてしまったという方は、少しアレンジしてみると無理なくおかゆダイエットを続けることが出来ます。まずは小豆粥をご紹介します。

小豆粥は、水の代わりに小豆茶でお米を炊くだけで完成します。とっても簡単ですよね。小豆茶で炊くと香ばしさがほんのり感じられていつもと違ったおかゆになります。カロリーもさほど変わらないのでおすすめですよ。

おかゆだけでは味気ない、と感じる場合はトッピングを少しプラスするだけでも味わいを一気に変えることができます。トッピングは塩昆布やとろろ昆布がおすすめです。これならカロリーもそれほど増えないので安心ですよね。

パクチーもトッピングとしておすすめです！これなら増えるカロリーも少ないですし、一気にアジアンテイストなおかゆに変化しますよ。

雑炊にするとカロリーがやや高めになってしまうのでダイエット効果はおかゆに比べると落ちてしまいます。ただしダイエットは無理なく続けることが大切ですので、おかゆに飽きてしまったときだけ雑炊に変更するなど、臨機応変に対応できると良いでしょう。

おかゆを取り入れたダイエットは即効性があると言われています。また、ダイエットだけでなく美肌効果まで手に入れられるというから一石二鳥ですよね！方法も簡単なので、ぜひおかゆを食べてダイエットにチャレンジしてみましょう！