朝食に嬉しい和食献立のレシピまとめ!簡単にできる人気のおかず紹介!

朝食を食べていますか?食のスタイルは様々ですが、朝食を食べること、しかも和食を食べることは健康にとても良いのです。忙しい朝だからこそ、簡単な献立が大切です。もう献立で迷わない!簡単で栄養たっぷり、人気の和食おかずをご紹介します。

目次

  1. 朝食を食べよう
  2. 朝食のメリット:脳の働きがアップ
  3. 朝食のメリット:体内時計をリセット
  4. 朝食に和食の献立をすすめる理由
  5. 健康になる朝食献立の基本
  6. 朝食には和食の定番お味噌汁を
  7. 朝食に食べたい和食献立:納豆ごはん
  8. 朝食に食べたい和食献立:目玉焼き御膳
  9. 朝食に食べたい和食献立:豚のステーキ御膳
  10. スピーディー朝食の簡単なコツ
  11. 朝食の簡単和食献立:おにぎり
  12. 朝食の簡単和食献立:味噌玉
  13. 和食の作り置きおかず:煮卵
  14. 和食の作り置きおかず:豚肉しゃぶマリネ
  15. 和食の作り置きおかず:ニンジンのたらこ和え
  16. 和食の作り置きおかず:大根葉のじゃこ炒め
  17. 和食の作り置きおかず:ズッキーニの塩こんぶ炒め
  18. 和食の朝食で一日を快適に過ごそう

朝食を食べよう

朝食は食べていますか?無理して食べる必要はもちろんありませんが、なるべくなら、朝食を食べるのをおすすめしたいです。それは朝食を食べることには、たくさんのメリットがあるからです。体内時計を整え、朝から活動的になります。また、脳の活動に必要な栄養素を満たしてくれるので、脳活動において、コストパフォーマンスの高い一日が期待できます。

朝食を食べずに空腹時間が長くなると、脳の活動に必要なエネルギーが不足します。代わりに、肝臓で蓄えられたグリコーゲンが使われます。そのグリコーゲンが尽きると、今度は筋肉が使われるようになり、筋肉量の減少が起こると言われています。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下するため、太りやすくなってしまいます。

朝食のメリット:脳の働きがアップ

脳は寝ている間にも活動しているので、朝起きた時、脳のエネルギーは空の状態と言われています。朝食によって脳の栄養であるブドウ糖が吸収され、脳が活性化します。朝食は、頭の働きにおいて重要な役割を果たしています。

朝食のメリット:体内時計をリセット

人の体には、日中は活動モード、夜間は休息モードの切り替えを自然に行う体内時計が備わっています。夜、眠くなるのも体内時計の働きによるものです。このリズムが整っていると快適に過ごすことができますが、このリズムが滞ると、生活習慣病やその他、不眠などの疾患が発生しやすくなります。体内時計がスムーズであることと健康は大きな関わりがあるのです。

朝食を食べることは、脳を活性化し、体内時計を整えるなど、メリットが大きいのです。毎日の食事が体を作ります。簡単な献立でも良いのでぜひ朝食を取ることをおすすめします。

Thumb朝食におすすめの簡単レシピまとめ!和食も洋食も美味しく作れる! | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

朝食に和食の献立をすすめる理由

和食の朝食が良い理由は、主食・主菜・副菜が揃っていて栄養のバランスを取りやすいことです。また、和食は基本的に低脂肪・低カロリーであり、免疫力や消化力を高める発酵食品も豊富です。

美容と健康に和食はとても効果的です。和食の献立は、たんぱく質、野菜など栄養のバランスがとても良く、美しくなりたい女性におすすめです。欧米でも和食は人気です。

健康になる朝食献立の基本

和食は一汁三菜の献立が基本

和食は一汁三菜が基本です。主食に「ごはん」、主菜に「肉・魚・大豆製品」、副菜や副々菜として「野菜や果物」で朝食に必要な栄養バランスを心がけましょう。

朝食の献立におすすめ栄養素:食物繊維が豊富な食材を

豊富な食物繊維が取れる野菜や穀物を朝食に加えましょう。血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、ダイエット効果や生活習慣病の予防に繋がります。特に大麦がおすすめです。白米と比較して、食物繊維は19倍、カルシウムは3倍、カリウムは2倍と言われています。さらに便秘解消、メタボ予防、糖尿病予防、免疫機能アップ、血中コレストロールの低下、高血圧予防などの効果があります。
 

朝食の献立におすすめ栄養素:DHAで脳の活性化

脳の活動に必要なエネルギーはブドウ糖からもたらされます。また、脳はブドウ糖を貯蔵できないので、ブドウ糖の量が減れば、脳の働きは落ちてしまいます。ブドウ糖は炭水化物や糖分から作られるので、朝ごはんを食べることは、脳の活性化に大切です。脳のパフォーマンスを高めるには炭水化物だけではなく、たんぱく質やビタミン、そして不飽和脂肪酸であるDHAの摂取が必要です。

たんぱく質やDHAを効果的に摂取できるのは、魚です。特に青魚やマグロの魚油にDHAが豊富に含まれています。DHAは脳の記憶をつかさどる海馬と関係しており、DHAを増やすことは記憶力や学習力を増強するのに効果があるとされています。

魚は脳の活性化に効果的な食べ物です。脳の活性化は1日1回で十分、しかも1日中その状態をキープします。脳の活性化には、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、DHAを満たす、お魚を含むメニューを朝食に選ぶことをおすすめします。
 

 

朝食の献立におすすめ栄養素:トリプトファンで体内時計の調整

朝食時にたんぱく質を意識して取ることもおすすめです。朝食・昼食・夕食と均等にたんぱく質を取る方が、筋肉の合成を高めると言われています。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などのたんぱく質が豊富な食材にトリプトファンというアミノ酸が含まれています。このトリプトファンは体内時計を整え、ストレスを緩和することと関係しています。夜の入眠がスムーズになり、朝の目覚めが快適になる効果が期待できます。

 

朝食には和食の定番お味噌汁を

和食献立の定番は味噌汁

和食献立の中でも、人気なのは、味噌汁ではないでしょうか。発酵食品である味噌は栄養満点です。さらに代謝を助けるビタミンB群が体を目覚めさせてくれます。ごはんに足りないアミノ酸を味噌汁が補い、より完全な栄養になると言われています。また、汁物は体を温めるので、朝から代謝もアップします。

味噌汁があれば献立を簡単にしてもOK

味噌汁のすばらしさは味噌や具だけではありません。出汁にも素晴らしい栄養が含まれています。アメリカで人気のボーンブロスという、牛や鳥、魚の骨をぐつぐつ煮込んで作ったスープは、飲む美容液と言われるほどの栄養があるとされています。煮干しで出汁を取った味噌汁も、ボーンブロスの仲間と言えるでしょう。

 

和食の献立にはお味噌汁が基本です。お魚の出汁をしっかり取ったお味噌汁を飲むだけで、栄養を効果的に摂取できる和食はやっぱり素晴らしいです。具沢山の味噌汁があれば、他の献立を簡単にしても良いでしょう。

おすすめ味噌汁:きのこの味噌汁

えのき・しめじ・ぶなしめじ・なめこ・エリンギなど好みのきのこ(350g)と好みの出汁(450ml)、好みの味噌(45g)、小ネギ(適量)を準備します。石づきを取り、好みの大きさに切ります。出汁を入れて沸いたら、きのこを入れます。一煮立ちしたら、弱火にして味噌を入れます。煮込み過ぎないようにして、小ネギを散らしたら完成です。

おすすめ味噌汁:玉ねぎと麩の味噌汁

玉ねぎ(1/4個)、焼き麩(好みの量)、油揚げ(1/2枚)、好みの出汁(600ml)、味噌(適量)、小ネギ(適量)を準備します。玉ねぎは薄切りに、熱湯で油抜きした油揚げを食べやすい大きさに切ります。鍋に出汁と玉ねぎを入れて加熱します。玉ねぎに火が通って柔らかくなったら、油揚げと麩を入れます。火を弱め、味噌を溶き入れたら完成です。

おすすめ味噌汁:わかめの味噌汁

生わかめ(50g)、ごま油(大さじ1)、醤油(小さじ1)、みりん(小さじ1)、顆粒だし(少々)を準備します。生わかめをさっと水洗いします。よく水気を切ったら、ざく切りにします。フライパンにごま油をひき、わかめを中火で1~2分ほど炒めます。最後に、醤油、みりん、顆粒出しを入れてさっと混ぜ、味がなじませます。それを、味噌汁に入れたら完成です。

朝食に食べたい和食献立:納豆ごはん

納豆ご飯がメインの朝食の献立ですね。納豆は酵素が含まれているので、消化を助けます。安価で栄養価も高いので人気の食材です。植物性たんぱく質も含まれています。ウィンナーで動物性たんぱく質も補っています。フルーツでビタミンも取れるのが良いですね。

朝食に食べたい和食献立:目玉焼き御膳

たんぱく質を十分取ることができる献立ですね。青魚のめざしは、たんぱく質だけでなく、脳の働きに効果的なDHAも含まれています。完全栄養食と言われている卵も、目玉焼きにしています。

朝食に食べたい和食献立:豚のステーキ御膳

ボリュームいっぱいの朝食の献立です。豚肉のステーキで朝から活力チャージですね。梅干しやシラスに大根おろしをかけたものなど、酵素や栄養バランスにも優れた朝食ですね。和食は肉よりも魚が基本ではありますが、お肉も柔軟に献立に組み込みましょう。

スピーディー朝食の簡単なコツ

和食は、手間がかかる印象があるかも知れません。ついつい和食の準備は面倒だからと、朝食を抜いたり、パン食で済ませがちです。しかし工夫をすれば和食もスピーディーに作ることができますし、後片付けも楽に済ませることができます。

和食もワンプレートを心掛ける

スピーディーな朝食のコツは、ワンプレートではないでしょうか。和食の朝ごはんでも、できるだけワンプレートを目指しましょう。献立は和食でも、人気のカフェ風の食卓を心掛けると良いですね。洗う食器が少ないと、後片付けも簡単になりますよね。

ラップや保存容器を使いこなす

ジッパー付きビニールの保存袋やラップを使いこなしましょう。作り置き料理を保存して、場合によっては冷凍も可能です。保存容器はプラスティックなので洗うのが面倒でも、ラップをひいた上におかずを入れれば、汚れ落としの手間も省けます。

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献立に作り置きおかずを活用する

ビニール袋に、ざく切りにしたキャベツ、ごま油、塩を適量入れて揉み込んでおけば簡単に一品完成です。キャベツは胃腸の健康に良いですし、生キャベツなら酵素も取れます。作り置きおかずがあるだけで、朝食を作るハードルも下がります。作り置きおかずは、ぜひ準備しておきましょう。

朝食の簡単和食献立:おにぎり

おにぎりで献立を簡単に

和食の簡単献立に、おにぎりは欠かせません。前日におにぎりを握っておいて、レンジでチンすれば、忙しい朝でもぱぱっと朝食を準備することができます。おにぎりの具に工夫をこらせば、栄養補給的にも良いですね。中に何の具が入っているか楽しみなおにぎりは、人気の和食メニューです。

タレをからめて焼いた焼きおにぎりは、とても美味しいですよね。炊き立てごはんのおにぎりに負けず劣らず美味です。いつもの和食の献立に、焼きおにぎりもおすすめです。作り置きしておくのも良いですね。

朝食の簡単和食献立:味噌玉

お湯にとくだけ味噌玉で献立を簡単に

和食の献立で欠かせないのは、味噌汁です。味噌玉を作っておけば、忙しい朝、寝坊した朝でも手軽に朝食を取ることができます。作り方は簡単です。味噌に具を入れて丸めるだけ。ラップにくるんで保存しましょう。乾燥ネギ・ゴマ油で炒めた長ネギ・感想ワカメ・乾燥豆腐やお麩・とろろ昆布などがおすすめの具材です。

味噌玉は冷蔵保存だと1週間、冷凍保存だと6ヵ月も保存が可能だと言われています。時間がある時に好みの味噌や具材でたくさん作り置きして、まとめて冷凍保存しておきましょう。

和食の作り置きおかず:煮卵

卵は栄養の宝庫、まさにスーパーフードです。安価で、どこでも手に入るので人気の食材です。料理のバリエーションもたくさんです。1日2個程食べると良いと言われています。おかずと言えるほどではありませんが、卵かけごはんも人気メニューです。

そんな卵を使った作り置き料理は、煮卵です。ゆで卵を作ったら、醤油、みりん、砂糖のタレに入れて一煮立ちさせます。容器に煮汁ごと入れて冷蔵庫に保存するという、とても簡単なものです。和食献立の定番とも言われる、だし巻き卵を作るのが少々面倒な時に、煮卵はおすすめです。

和食の作り置きおかず:豚肉しゃぶマリネ

豚肉には、健康的な生活に必要不可欠とされている、たんぱく質、資質、ビタミン、ミネラルが豊富です。基礎代謝アップ、疲労回復に豚肉はおすすめです。お魚がメインの和食献立に、ちょっとプラスしても良いですね。簡単に作れる豚しゃぶマリネは人気のおかずです。

豚ロース薄切り(200g)、a酒(大さじ3)、a塩(大さじ1/2)、水(4カップ)、b酢および白ワイン(各大さじ2)、b玉ねぎ(すりおろしを1/4個)、b砂糖(大さじ1)、b塩(小さじ1/4)、青ネギ(適量)を準備します。まず鍋に水を煮立たせ、aを入れます。温度が下がったら、豚肉を入れて加熱します。色が変化したら取り出し、ボウルにbを入れて、豚しゃぶと混ぜ合わせます。最後にお好みで青ネギをかけます。

和食の作り置きおかず:ニンジンのたらこ和え

ニンジンは緑黄色野菜の中でも特に栄養成分が豊富な野菜です。ベータカロテンを始めとするビタミン類やミネラルが豊富です。油と炒めて摂取することが、その豊富な栄養素を効果的に取り入れるコツです。和食献立の定番にしてはいかがでしょうか?ニンジンはあまり人気がある野菜ではありませんが、ニンジンのたらこ和えは美味しくて簡単な人気のおかずです。

ニンジン(小2本)、たらこ(一腹、袋を除く)、酒(大さじ1)、油(小さじ1)を準備します。ニンジンはヘタを取り3等分の長さ、なるべく薄めに切り、さらに同じ幅で細切りします。フライパンを温め油をしき、ニンジンを炒めます。ニンジンの色が濃くなったら、フライパンの端に酒を加え、ほぐしたたらこを加えます。混ぜ合わせて、冷ましたら完成です。

和食の作り置きおかず:大根葉のじゃこ炒め

大根の葉は、緑黄色野菜レベルの豊富な栄養が含まれています。ベータカロテン、カルシウム、鉄分を含みます。胃腸を整え、解毒作用もあります。大根葉は良く洗ってから調理に使用しましょう。こちらも和食献立の定番選手におすすめです。

 

大根葉(0.5cm幅、250g)、ちりめんじゃこ(40g)、a醤油とみりん(各大さじ1)、白ごま(大さじ2)、ごま油(大さじ1)を準備します。フライパンで大根葉をから炒りします(油はひかない)。そして大根葉の水分が飛んだら端によけ、空いた部分にごま油を温め、ちりめんじゃこを炒めます。白ごまも一緒に煎り、全体と混ぜ合わせます。最後にaを入れて炒め合わせて完成です。

和食の作り置きおかず:ズッキーニの塩こんぶ炒め

ズッキーニはカリウム、ビタミンC、Kなどのビタミン、食物繊維などがバランスよく含まれた野菜です。カロリーも控えめで、糖質制限などにも向いた野菜と言えます。和食は塩分が多くなりがちなので、カリウムが豊富なズッキーは塩分排出効果があるので、おすすめです。

ズッキーニ(1本)、塩こんぶ(大さじ1程)、ごま油(大さじ1)、白ごま(適量、なくても可)を準備します。ズッキーニは縦半分に切り、さらに5mm程度の厚切りにします。フライパンにごま油を熱して、焼き色がつくまでズッキーニを炒めます。火を止め塩こんぶを混ぜ入れて、余熱で味をなじませます。最後に白ごまをかければ完成です。

和食の朝食で一日を快適に過ごそう

一日を快適に過ごすためにも、朝ごはんを食べましょう。和食の朝ごはんは、美味しいだけでなく自然と栄養のバランスが取りやすくなる優れものです。時間がない時は、ごはんにお味噌汁だけでも良いのです。トーストとコーヒーで朝食を済ますより、ずっと栄養のバランスが良いですよ。気軽に和食の朝ごはん生活をしましょう。

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