自転車は運動不足解消におすすめ！ダイエット効果や消費カロリー解説

運動不足でわかりやすいのは、筋力の低下です。筋肉は刺激がないとすぐに萎縮してしまい、心臓や肺などの機能の低下につながります。筋肉は運動することでしか鍛えらえません。また、酸素や栄養分を体へ送ってくれる役割を担う毛細血管の働きも悪くなり、女性の大敵冷え性や抵抗力の低下などにつながります。健康的な体をつくる為にも運動はとても大切なことなのです。

運動不足により消費カロリーが少ないと、体には脂肪が蓄積されていき、肥満につながります。基礎代謝は筋肉によってかわってきますので、筋肉がないと代謝は下がり、運動不足によって病気や肥満のリスクが高くなります。健康的でスリムな体を維持する為には、実は運動不足を解消することが、もっとも大切なことなのです。

運動不足を解消するのは、根気もいるし大変だと感じている人は多いです。そんな人にはやはり自転車がおすすめです。他の運動と比較して必要なものも少なく、自転車1つで手軽に始めることができます。意気込んでいろいろと運動グッズを購入しても、なかなか続けられずゴミになってしまったりすることは良くあることですよね。


 

自転車での運動は普段の移動手段を変えるだけで行えて、毎日続けられるのがとても手軽ですよね。毎日の通勤通学に利用するバスや車、電車を今すぐ自転車に変えてみましょう。自転車は他の運動に比べても疲れにくく、ストレスフリーの上、自分が感じているよりも消費カロリーが高いので、運動不足だけでなく脂肪燃焼効果が期待できますのでおすすめです。

ジムで腰を痛めた、ウォーキングで足首を痛めたという話は良く聞きますが、自転車は他の有酸素運動に比べて、足や腰への負担が少ない運動と言われています。ジョギングなどはとても流行っていますが、始めた人の中には脚や膝を怪我してしまう人が多くいます。自転車はペダルを使うため、膝などへの負担が少なく、体を痛めづらいというメリットがあります。

また、体重が重い人でもサドルと車輪に重さが分散されているので、かなりの割合で足や膝への負担が少なくてすみます。そして自転車は両方の足を同じように動かし進みます。これによって体が自然に歪みを矯正してくれる効果があるので、正しいフォームで走るようにしましょう！

強度とは運動強度のことで、運動の強さを示します。運動する人の身体能力をベースとして、数値で表現されます。自転車などの有酸素運動の強度は、その人の最大酸素摂取量または最大心拍数をベースとします。

普段運動不足により、体力がなく持久力が落ちている人は、持久力を向上させることが必要です。全身の持久力を向上するためには、強度：最大心拍数65〜90％、時間：20分以上継続する、頻度：最低週3回、内容：リズミカルな大筋群運動が必要とされています。ある程度心拍数が上がる運動を定期的に行うことで、運動不足に効果があると言うことですね。

そして自転車は他の有酸素運動に比べて心拍数を上げやすく、走る速度を変えたり、坂道を走ったりして自分で負荷を調整し、運動強度を変えることができます。ちなみに最大心拍数の出し方は、30歳であれば220-30=190です。190の65〜90％なので、123〜171になります。

運動不足を解消するためにも、ダイエットをするためにも、運動を継続するということが必要となってきます。これが1番難しいことなのですが、運動することを楽しいと思うことがなければ続けることはできないですよね。楽しいと思うことは自転車を漕ぐ時のファッションでも、聞く音楽でも、なんでも良いのです。

楽しむことが1番のおすすめの理由です。自転車で運動不足解消や運動の効果にモチベーションを置かず、楽しむことにだけモチベーションを持っていくと、走っている爽快感や風景の美しさ、そして今日はこれだけ走れたという達成感を味わうことができます。運動運動と思わずに、自転車を漕ぐ楽しみを見つけることが何よりもおすすめです。

消費カロリーというのは、体内の体脂肪をエネルギーとして燃やすことで、高めることができます。消費カロリーを増やす為には有酸素運動が効果的です。自転車はこの有酸素運動です。さらに筋肉は、足に全身の70％が集中しているので、自転車を続けることで基礎代謝もあがります。自転車で運動することは、ダイエットにとても効果的なのです！

自転車でダイエットする方法はとても簡単です。自転車を漕ぐだけです！効果的なのは、毎日通学や通勤、買物へ行く際に交通手段を自転車に変えることです。消費カロリーを効率的に上げる為には、自転車を漕いでいる時の姿勢に気をつけましょう！自転車のサドルを5cmあげるだけでも効果がありますし、漕ぐ時はふくらはぎや太もも、お腹などを意識することが大切です。

自転車はペタンと足裏をペダルにつけるのではなく、爪先で漕ぐようにすると、消費カロリーを高めることができます。時速20kmで30分は最低でも意識して走りましょう！スピードをあげれば消費カロリーも増え、おすすめです。また気をつけたいのは、頑張る気持ちが先行し、ギアを重くしすぎてしまうことです。これは無酸素運動になってしまうので、おすすめできません。

30分以上走るようにといっても、30分ずっと自転車のペダルを漕いでいなくてはいけないというわけではありません。10分を3回に分けて漕いでも、同じ効果が得られます。最初の頃などは特に、30分間ずっと自転車を漕ぐのが辛い場合には、何回かに分けて走っても大丈夫です。

消費カロリーの計算はMETS法という簡単な方法を使います。METSは運動強度の尺度で、消費エネルギーが普段の何倍になるかの活動量をみます。係数で運動強度を表しますが、運動別でMETS数が決まっています。例えば、時速16kmの自転車でのMETS数は5といった感じです。

消費カロリーを計算するには、「体重（kg）×METS数×運動時間（時間）＝消費エネルギー(kcal）」を使います。例えば体重50kgの人が平均時速19.3kmの自転車を60分漕いだ場合「50（kg）×9（METS）×1（時間）＝450kcal」となり450kcal消費カロリーです。通勤は4METS 、時速16kmで５METS 、時速19.3kmで9METS、22.5kmで10METSです。
 

脂肪は1kgで約9000kcalなのですが、減らすために水分を除き7200kcalほどの消費カロリーが必要になってきます。つまり50kgの人が平均時速19.3kgで自転車を1日60分ほど漕げば、1日450kcal消費できるので、7200÷450＝16日で1kg脂肪を減らすことができると単純計算できます。このペースであれば、約1ヶ月で2kgの脂肪を減らすことができますよね。
 

運動不足解消の為に自転車を始めると、最初はとても疲れてしまいますが、自転車の消費カロリーが高まる効果は、漕ぎ始めてから20分を超えてから始まります。特に時速20kmで30分ほど漕ぎ続けることが、効果的と言われています。スピードを上げていけば距離も伸びますし、消費カロリーも増えていきますので、できるだけ時速を保ちながら長く乗ることがおすすめです。

運動不足解消にたくさんのメリットがある自転車ですが、何よりも継続することが大切です。移動を自転車に変える、週末サイクリングにでかける楽しみを持つなど、日常に自転車を取り入れてみましょう。次第に運動不足は解消され、気づいた頃にはダイエット効果があったり、健康になったりしているでしょう。ぜひ、自転車ライフを楽しんでください。