納豆の食べ方について！栄養効果からメリット・デメリットまで

古くから日本人に愛されてきた納豆にはたくさんの栄養が詰まっています。そんな納豆はいつどんな食べ方をしても栄養効果は同じだと思っていませんか？でも実は納豆の栄養効果をアップさせる食べ方があるんですよ。その逆に食べ方によっては栄養素を壊してしまい、せっかくの納豆を台無しにしてしまうNGな食べ方もあります。どうせならしっかり栄養素を取り込みたいですよね！

今まで当たり前のように食べていた納豆の食べ方が、実はもったいない食べ方だったかもしれまんせん。納豆は食べ方だけでなく食べる時間帯によってもうれしい効果が得られますし、美味しくする食べ方もあるんですよ。代表的な日本食であるにもかかわらず、あまり知られていない納豆の食べ方や栄養素、メリットやデメリットをご紹介します。

納豆にはたくさんの栄養素が詰まっています。納豆には人間にとって必要な5大栄養素がすべて含まれています。5大栄養素といえば炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルです。しかも食物繊維も含まれているので、非常にバランスのとれた食品といえます。

5大栄養素以外にも、骨を形成するカルシウム、脳や神経などを形成するレシチン、アンチエイジングに効果的なイソフラボン、血液をサラサラにするナットウキナーゼ、生活習慣病予防効果の期待できる大豆サポニン、疲労回復効果のある大豆ペプチドなどが豊富に含まれています。

納豆は「畑の肉」と呼ばれるほど必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質が約30％を占めています。年齢とともに減少する若さを保つ成分ポリアミンも納豆には豊富に含まれています。アンチエイジングを意識している方には嬉しい栄養素ですね。

非常に栄養価の高い納豆ですが、気になるのがカロリーですよね？納豆は1パック約50g当たり100kcalです。100gに換算すると200kcalあり、低カロリーというわけではありません。ですが納豆はメインのおかずとしてたくさん食べるものではないので、それほどカロリーは気にする必要はないでしょう。

栄養価の高い納豆の効果を余すところなく摂取するにはどのような食べ方をするのがベストなのでしょうか？一般的な食品は、賞味期限や消費期限に近付くにつれてだんだんと栄養価が下がっていきます。

ところが納豆は逆で、賞味期限に近付くにつれて納豆菌の増殖がピークになるんです。つまり、賞味期限ギリギリに食べるのが1番おすすめなんです。そして食べる20分～30分前に冷蔵庫から取り出して常温に戻すことで、菌の活動が活発になります。

また、納豆を朝昼晩いつ食べるのが効果的なのかといえば、夜です。納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血液をサラサラにして血栓を予防する効果があります。その効果が発揮されるのが納豆を食べてから10時間～12時間程度効果が働くといわれています。

血栓は夜寝ている間にできることが多いので、寝ている間にその効果が発揮されるのがベストです。となると晩ご飯の一品として食べるのが血栓に対して1番効果が発揮されるんです。

納豆が美味しくなる食べ方もありますよ。納豆が美味しくなるかどうかはかき混ぜる回数との関係が深いです。タレをかけてから混ぜるか、混ぜてからかけるかでも味は違ってきます。1番美味しいといわれているのが、混ぜながら数回に分けてタレを入れるというものです。薬味は最後食べる直前に入れましょう。

納豆はたくさん混ぜる方が旨味成分がアップするようで、400回以上混ぜるのが良いといわれたりもするようですが、400回以上も混ぜるとなると腕が疲れて食べる前にへとへとになってしまいます。また数を数えるのも大変です。そのため「納豆が硬くなるまで」を目安に混ぜると良いでしょう。

栄養価の高い納豆は毎日取り入れたい日本の伝統食品ですが、間違った食べ方をしてせっかくの栄養素を壊している可能性があります。納豆のNGの食べ方はズバリ、熱を加えて食べる食べ方です。納豆に含まれる酵素ナットウキナーゼは熱に弱く70度以上に加熱してはいけません。

納豆チャーハンなど納豆を直接加熱すると、せっかくのナットウキナーゼの効果が失われてしまいます。納豆を加熱する料理は、後から納豆を追加して栄養成分が失われないように工夫しましょう。

「納豆を加熱したりしない」という方でも、納豆をアツアツのご飯の上にのせて食べていませんか？アツアツのご飯の上に納豆を乗せてしまうと、せっかくのナットウキナーゼの効果が失われることになりますから、納豆をご飯にのせて食べるなら、ご飯を少し冷ましてからのせるようにしましょう。

納豆にはメリットやデメリットがあります。メリットとしては栄養価の高さです。健康や美容に対する効果が高いので、積極的に食生活に取り入れるのがおすすめです。良い面ばかりが目立つ納豆ですが、デメリットもあります。

納豆のデメリットとしては、カロリーが高いことや副作用があることです。納豆の副作用と聞くとびっくりする方もいるのではないでしょうか？納豆は1パック約50g当たり100kcalと高カロリーな食品です。納豆に含まれるイソフラボンですが、摂りすぎると生理不順や子宮内膜増殖症が起こるリスクが高くなります。

カロリーや副作用を考えると食べ過ぎは厳禁です。納豆好きの方も納豆で栄養を補給したい方も、1日1パック程度にしておくのが良いでしょう。

納豆には大豆の粒のままの粒納豆と、割れた大豆が入っているひきわり納豆があります。粒納豆とひきわり納豆では食感が違いますが、食感以外に栄養素などに違いがあります。ひきわり納豆は、食物繊維や若さを保つポリアミンの量が粒納豆よりも少なくなります。ですが骨の健康維持に欠かせないビタミンKはひきわり納豆の方が多くなります。

またひきわり納豆はあらかじめ割れていることで消化に良く、納豆の栄養を吸収しやすくなります。栄養素に多少の違いはありますが、それぞれにメリットデメリットがありますから、粒納豆かひきわり納豆かはお好みで選ぶと良いでしょう。

納豆の食べ方ちょい足しアレンジ①はアボカド納豆です。アボカドも非常に栄養価が高く、「食べる美容液」といわれるほど美肌効果も期待できるものです。脂肪分が多くカロリーが高いので、敬遠している方もいますがビタミンやミネラルが豊富です。

乾燥肌を改善したり、便秘改善、ダイエット効果が期待でき、納豆同様、血液をサラサラにする効果も！納豆と一緒に食べることでさらなる効果アップが期待できます。作り方はお好みの大きさに切ったアボカド（半分）混ぜた納豆を加えて混ぜるだけです。味付けはお好みでどうぞ！

納豆の食べ方ちょい足しアレンジ②はオクラ納豆です。オクラも納豆同様にネバネバしていますね。意外かもしれませんが、オクラも緑黄色野菜のひとつで、カルシウムや食物繊維、ビオチン、βカロチンを豊富に含んでいます。納豆も食物繊維が豊富なので、便秘改善にもピッタリです。

オクラ納豆の作り方は、オクラを塩でもんで産毛を取り除きます。そのあと額部分を剥き茹でます。茹でたら5mm幅くらいに切ります。混ぜておいた納豆に加えてさらにかき混ぜましょう。味付けは納豆についているタレでも良いですし、めんつゆでも美味しいですよ。

栄養価が高いことで知られる日本の伝統食品納豆ですが、食べ方や食べる時間でその栄養効果を余すところなく取り入れることができます。せっかく食べるなら高い効果を得たいものです。食べる時間帯やちょい足しアレンジなどで納豆を美味しく食べましょう！