卵のタンパク質について！1個分の含有量や成分・吸収率もご紹介！

卵はタンパク質が豊富に含まれている食材です。まずはタンパク質という栄養成分についてご紹介します。タンパク質は主にアミノ酸から構成されている栄養成分で、人間の体（筋肉や皮膚、髪の毛、内臓など）をつくる上で必要不可欠な栄養成分です。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、その中でも特出した8種類のアミノ酸が必須アミノ酸という成分です。必須アミノ酸は日頃から食事で摂取すべき栄養素で、アミノ酸のなかでも人の体づくりに大きく貢献します。名前通り、「必須」のアミノ酸なんですね。そして卵には、この必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。

卵1個（50ｇ）あたりのタンパク質含有量は6.０gほどです。含有量は卵のサイズにもよるのですが、小さいものでは5.0ｇ、大きいものでは8.0ｇほどとなります。大体100gあたりのタンパク質含有量を他の食品と比べると、煮干しは64.5g、パルメザンチーズは44g、いわしは32.8g、まぐろは26.4g、鶏むね肉は22.3g、納豆は16.6g、きのこ類は2～3gとなっています。

数値だけを見ると卵1個のタンパク質含有量よりも他食品のタンパク質含有量の方が多いと感じるかもしれませんが、他の食材は一回の食事で考えると100gは量が多すぎてしまう場合が多いです。卵の100gはおよそ2個分の量ですので、無理なく食べることができますよね。

また、卵1個のタンパク質含有量は卵黄と卵白でも変わってきます。卵1個あたりのタンパク質含有量を見ると、卵黄は約8.0g、卵白は約5.0gとなります。数値では卵黄のほうが3.0gほどタンパク質含有量が多いことが分かります。ただし注意したいのは、卵黄には脂肪分が多く含まれていますので食べ過ぎると脂質を過度に摂取してしまいます。

一方、卵白の脂質はゼロなんです！卵黄は高コレステロールでもありますので、ダイエット中の方やコレステロールを気にしている方は卵白を積極的に摂る方が良いでしょう。

前述のとおり卵に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく入っています。この必須アミノ酸がもたらす嬉しい効果はたくさんあるんです。まず体力をつけて免疫力をアップさせる効果があります。特に卵黄は高カロリーでエネルギー源になりますので、免疫力を高めて風邪予防をしたり強い体をつくるのに効果的です。

卵のタンパク質は病気にかかりにくい体をつくるだけでなく、疲労回復の効果も見込めます。免疫が高く疲れにくい体づくりが出来れば、常に健康体でいることができますよね。またタンパク質は髪や肌を健やかな状態にしてくれます。毛髪やお肌にたんぱく質が十分含まれると、ハリのある美髪・美肌を保つことができますので、女性には嬉しい効果ですよね。

さらに卵黄と卵白でタンパク質から得られる効果は変わります。卵黄はエネルギー源として働くのでスタミナアップに、卵白は低脂質高タンパク質なのでダイエットや筋トレ中に最も効果を発揮します。筋トレ中の方には卵黄を除いて卵白のみを食べている方も多くいるんですよ。

卵は生卵でも加熱しても食べることが出来ますが、食べ方によってタンパク質含有量は変わってしまうのでしょうか？答えはNOです。卵は生のままでも、加熱調理をしてもタンパクの量は変わりません。加熱するとタンパク質が逃げてしまう、なんてことが無いのは嬉しいですよね。

ただし卵は生のままだとタンパク質を体内で分解吸収するのを邪魔する成分（酵素）が含まれているのです。ですので生卵の状態だとタンパク質の吸収率が低くなってしまうことになります。タンパク質の吸収率は加熱調理することで変わっていきます。状態別の卵の消化時間は、生卵が2時間45分、半熟卵が1時間半、目玉焼きが3時間、卵焼きが3時間15分、ゆで卵が2時間半です。

タンパク質の吸収率が最も高いのは半熟卵だということが分かりますね。また長時間加熱して固い卵になるとタンパク質の消化・吸収に時間がかかることも分かりました。

卵には豊富にタンパク質が含まれていますが食べ方や調理法によって吸収率や摂取する栄養成分が変わってきますので、用途に合わせて上手に卵を食べるコツを抑えておきましょう。まず卵は調理方法によってタンパク質の吸収率が変わりますので、効率よくタンパク質を摂取する場合は半熟卵を食べましょう。目玉焼きやゆで卵も半熟の状態で仕上げると吸収率が高くなりますね。

また、低脂質で高タンパクなのは卵白です。効率的にタンパク質を摂取することを追求するなら、ぜひ卵白を積極的に摂るようにしましょう。生のまま卵黄と卵白を分けるのは難しいかもしれないですが、ゆで卵にしてから卵を割って分けると簡単にできますよ。

卵のタンパク質は動物性タンパク質に種類分けされます。タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、それぞれ構成されるアミノ酸の種類や量が変わってくるのでどちらもバランスよく摂取することが必要です。よって、卵と一緒に植物性タンパク質を含む食品（納豆、豆腐など）を摂るようにすると大変効率よくタンパク質を取ることができますよ。

卵を半熟のスクランブルエッグにしてパンにはさめば、卵サンドウィッチの完成です。朝食やランチ、外でピクニックに出かける時など色々な場面で手軽に食べることが出来ます。半熟ならタンパク質の消化吸収も早いのでおすすめですよ。

また最近では有名店の卵サンドを再現した、だし巻き卵をはさんだサンドウィッチも流行しています。だし巻き卵をつくったらパンにマヨネーズと和からしを混ぜたソースを塗ってはさみこみます。卵サラダをはさむ一般的なサンドウィッチとは違った、新しい卵サンドウィッチを楽しむことが出来ますよ。

朝食はご飯派、という方には卵納豆がおすすめです。卵に納豆を混ぜるだけというとっても簡単なメニューになっています。納豆に卵のまろやかさが加わると、いつもの納豆より少しリッチな気分を味わうことができます。また、卵には動物性タンパク質、納豆には植物性タンパク質が含まれているので一品でタンパク質を効率的に摂取できます。

生卵に抵抗があるという方には、納豆オムレツをおすすめします。オムレツの中に納豆を入れたものですが、お酒のおつまみとしても相性バツグンのメニューです。こちらも簡単に作ることができますので食卓に一品足りないときにぜひ試してみてください。

ゆで卵は色々なメニューと相性が良いので時間のあるときに作り置きしておくと良いでしょう。大根・鶏肉の煮物に合わせたりおでんの具にしたり、もちろんそのまま食べても美味しいのでおやつとしてもおすすめです。ゆで卵は半熟に仕上げるとタンパク質の吸収率を上げることが出来ます。

半熟ゆで卵はメインディッシュのトッピングとしても活躍しますが、醤油ダレなどに一晩漬けておくととっても美味しい漬け卵になります。なにもおかずが無い日でも、ごはんのお供にピッタリですよ！

卵に含まれるタンパク質には美肌・美髪効果など女性にとっても嬉しい効果がたくさんあります。筋肉作りにも効果を発揮してくれますので、ダイエット中や筋トレ中の方にもぜひ召し上がっていただきたい食材です。

卵の食べ方によってもタンパク質の吸収率は変わってきます。卵は身近で手に入りやすい食材ですので、是非色々なメニューで取り入れてみましょう！