ダイエット中の朝食メニューおすすめレシピ集!パンよりも和食がいい?

ダイエット中のみなさん。一日のエネルギーの源である朝食は何を食べていますか?パンを食べているという方。実はダイエット中の朝食は、パンよりも和食がおすすめです。なぜおすすめなのかを理由とともに、忙しい朝でも作れるような朝食の和食のレシピを紹介していきます。

目次

  1. 朝食はパン?和食?
  2. パンより和食がおすすめな理由
  3. ダイエット中なら朝食をとろう
  4. 緑黄色野菜と根菜の和食ダイエットメニュー
  5. 朝食向き目玉焼きの和食ダイエットメニュー
  6. ダイエット和食朝食にぴったりの味噌汁
  7. 雑穀米や玄米も和食朝食ダイエットにおすすめ
  8. 時短ダイエット和食朝食を作りたい
  9. 特に忙しい朝食には夜ご飯の残りを
  10. ダイエット中の一汁三菜おすすめ朝食メニュー
  11. 魚を使った朝食メニューはダイエット向き
  12. 朝食にパンを食べたい時
  13. 朝食にパンを食べる時のポイント
  14. パンとの食べ合わせを考える
  15. 栄養あるフルーツを取り入れる
  16. 朝食にスープをプラス
  17. ダイエットのために朝食のことを考えよう

朝食はパン?和食?

ダイエットに励むみなさん、朝食はいつも何を食べていますか?昔の日本は和食が主流でしたが、いつの間にやらパンの方が多く食べられる時代に。もちろん、パンじゃなくて和食一本!という根強い和食ファンもいることかと思います。パン派、和食派、あなたはどちらですか?

ダイエット中の朝食はパンより和食

ダイエットを考える方は朝食に何を食べるかというのは非常に重要ですよね。どちらも違う美味しさがあるパンと和食ですが、ダイエットをする上で朝食に向いているのは実はパンより和食なんです!今日は和食の魅力、レシピなどをピックアップしてご紹介していきます!

パンより和食がおすすめな理由

さて、なぜパンよりも和食がおすすめなのでしょうか?やはりおすすめというのにも、きちんとした理由が存在します。ダイエットをする上で、押さえておきたいポイントです。いったい、朝食にパンではなく、和食をとったほうが良い理由とはなんなのでしょうか?

和食の腹持ちの良さ

パンより和食の主食であるごはんを比べると、腹持ちの良さが全く違います。ごはんの方がより、お腹にたまることもあって、次の食事までにお腹が減りにくく、間食も自然と減ります。おやつをたべてしまっていた方はもしかする、パンが朝食だったのが原因の可能性があります。

和食の栄養バランスの良さ

ジャムやマーガリンを塗って食べるパンはあまり栄養があるとは言えません。それに比べ、和食はごはんに味噌汁、副菜などと非常に栄養バランスが整っていますね。たくさん食べずに適量で栄養を摂取でき、満腹度も得られるためダイエットには向いているのです。

パンは血糖値があがりやすい食材

パンは食べた後、血糖値があがりやすい上に腹持ちがよくないです。朝食にしっかり1日のエネルギー源を補給しておかないと、のちのちお腹が空いて、間食も増えてしまうのです。またパンは手軽に食べやすいので、何個も何個も食べられてしまうところも危険ですね。

ダイエット中なら朝食をとろう

ダイエットは何を食べるかというのは非常に重要です。食べるより食べない方が確かに体重自体も減ることも確かです。ただし、それはあくまでも一時的なもので、リバウンドしたり太りやすい体になってしまったりします。もし継続して痩せ体型を維持したいのであれば、しっかり3食食べるのが良いでしょう。

朝食はダイエットをする上で重要

夜ご飯を食べて睡眠にはいる私たち。夜ご飯後から起床まで消化タイムですね。朝起きた時は1日のリズムの中で一番胃のなかに何もない状態といえます。食間を長く開け、空腹状態が続いた後の食事というのは吸収が良く、脂肪もつきやすくなります。そんなことも防ぐために、朝食はしっかりととっておくのがベストなのです。

緑黄色野菜と根菜の和食ダイエットメニュー

れんこんなどの根菜や、ほうれんそうやかぼちゃなどの緑黄色野菜。新陳代謝がアップしたり、体を冷えにくくしてくれたり、ダイエットをする人たちにとって嬉しい食材です!またお肌にも嬉しいビタミンなども含まれており、女性にとっては相性良い野菜たち。これらの食材、ぜひ朝食のメニューに取り入れてみませんか?

ほうれんそうのおひたしのおすすめレシピ

材料は、ほうれん草1束、和風だし小さじ1杯、砂糖大さじ1杯、料理酒大さじ1杯、しょうゆ小さじ1杯、かつお節お好み。非常にシンプルで最低限の食材を使ったレシピです。だれでも簡単に作ることができます。

まずは塩を入れたお湯にてカットしたほうれんそうを1分程度さらっと茹でます。次に冷水にてほうれんそうを冷やして、水気は絞ってしっかりと切ります。醤油などの調味料を入れたボウルに、ほうれんそうを入れて混ぜて完成です。上におこのみで鰹節をかけましょう。

れんこんの和風和えのおすすめレシピ

材料は、れんこん150g程度、梅干し2個、鰹節は適量、醤油大さじ1杯、お酢大さじ1杯、みりん大さじ1杯、すりごまは適量。和風仕立てのれんこんの和え物です。梅が好きな方におすすめです。

れんこんの皮はしっかりと向いてから、薄切りにしていきます。軽く洗って、さらっと短時間で茹でます。暖かいうちに調味料で和えるのがおすすめです。醤油・お酢・みりんで和えた上に、梅干し、鰹節、ごまをかけ完成。お好みで梅ではなく、おかかで和えるのもおすすめです。和風仕立てでヘルシーのため、ダイエット中の方にぴったり。

朝食向き目玉焼きの和食ダイエットメニュー

どこかの旅館の朝食のような、目玉焼きメインのメニューです。朝からしっかりとたんぱく質などの栄養を摂取することで、集中力もアップするかもしれません。腹持ちもよく、間食もせずに過ごすことができます。実は卵料理もダイエットに向いているのです。

ヘルシー目玉焼きのおすすめレシピ

ダイエット中は油不使用で、ヘルシー簡単な目玉焼きがおすすめです。まずは水で濡らした耐熱皿に卵を割り入れ、白身を10箇所、黄身中央1箇所を爪楊枝で刺していきます。ラップをし、500Wで約1分レンジにかけてできあがりです。時間のない朝の目玉焼きにもってこいのレシピです。

キャベツの塩昆布和えのおすすめレシピ

最近便通が悪いという方におすすめのレシピです。ダイエット中に便通がないのはかなり苦痛ですよね。そんな時は朝食でキャベツを取り入れて改善しましょう。ざく切りしたキャベツの上に、塩昆布やごま油をかけてめしあがれ。食物繊維をたくさんとれる和風レシピ、ダイエット中の方は必見ですね。

ダイエット和食朝食にぴったりの味噌汁

ごはん×味噌汁×お漬物というシンプルな組み合わせでも充実した和食な朝食を楽しむことができます。和食にはやっぱり味噌汁は欠かせませんね。ミネラルも豊富で栄養満点な味噌汁、毎食取り入れるのがおすすめです。あなたのダイエットの力になってくれること間違いなしです。

ほうれんそうのおすすめ味噌汁レシピ

ほうれんそう×豆腐×油揚げは鉄板の組み合わせですね。昔から日本人に親しまれている組み合わせだけあって、やはり味もマッチします。THE和食という感じの味噌汁メニューです。塩分が気になるという方は、減塩タイプの味噌を使用するのもおすすめです。ダイエット中はむくみも気になるところですので、塩分はなるべく抑えるような調味料を心がけましょう。

えのきのおすすめ味噌汁レシピ

お腹の調子を整えてくれるえのきを味噌汁にいれるのもおすすめです。またわかめ、風邪予防に効果があると言われているねぎ。舌触りの良い豆腐などを入れて具沢山な味噌汁にすると朝から豪華な朝食を楽しめます。栄養豊富だと、ダイエット中の身体も喜びます。もちろん昨晩の夜に作っておいて、朝は温めるだけ!もありです。

のりとかいわれ大根のおすすめ味噌汁レシピ

水分量もすくなくなっている朝、ミネラル豊富なのりを入れた味噌汁もおすすめ。本当に幅広く味噌汁のメニューがありますが、のりを入れた味噌汁は香りも豊かで、ほっと一息つくことができます。かいわれ大根も入れて、歯ごたえもプラスするとよいですね。

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雑穀米や玄米も和食朝食ダイエットにおすすめ

ダイエットにおすすめの雑穀米

お腹と体に嬉しい雑穀米や玄米を朝食に取り入れてみませんか?食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境が改善するかもしれません。雑穀米とは、白米に、玄米や栗、黒米などをブレンドしたお米のことです。いろいろなものが豊富に取り入れられているので、栄養価も高いです。

玄米もダイエットに向いている米

玄米は、カリウムやビタミンB1、さらにたんぱく質も豊富な優秀なお米です。ビタミンEは、白米と比較すると10倍含まれています。「完全栄養食」と呼ばれ、昔から親しまれてきた玄米。もちろんダイエットに励む私たちの助けにもなってくれそうですね。

良く噛んで食べることでダイエット効果

玄米や雑穀米は歯ごたえや食感が白米に比べて違います。良く噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されるので、ダイエットにはぴったりです。また、血糖値も急上昇するのを防いで緩やかにしてくれる役割があるので、太りにくい体を芯から作りたいというあなたに、玄米や雑穀米はもってこいの米たちなのです。

もち米もおすすめ

雑穀米や玄米の他に、もち米もおすすめです。ダイエット中にもち米?と思った方もいらっしゃると思いますが、意外なことにダイエットには相性が良いのです。ぜひその効果、試して実感してみてはいかがでしょうか?

Thumbもち米がダイエットに効果的?栄養や特徴・やり方について解説 | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

時短ダイエット和食朝食を作りたい

忙しい朝の時間、やはり夕飯などと違って、時間をいつまでもかけてはいられないものですよね。でもやっぱりちゃんとした朝食をとりたいという意志がある方、わがままな願いは簡単なレシピが叶えてくれます。数分でできる美味しくて簡単。さらに栄養もある和食ダイエットレシピ、ご紹介します!

たまごかけごはんの簡単和食朝食レシピ

日本人が大好きTKGこと、たまごかけごはんは朝食にもってこいのメニューです!火を使わずに卵を摂取できる、いちばん簡単でおいしいレシピ。具沢山の味噌汁とつけもの、梅干しを一緒にプラスして、手軽で充実したメニューを朝から贅沢に堪能してみてはいかがでしょうか?

さらにワンランク上の和食メニュー

もこもことした白い物体、いったいなんなのかと気になりますよね。山芋とろろのような見た目ですが、実はこれたまごの白身なんです。白身を泡立て器などで良く泡立てて、湯煎にかけてからさらに泡立てるとこんなふわふわの白身の姿へ変身します。食感もお味もワンランク上の朝食ができてしまうというわけなのです。

納豆玉ねぎ和えの簡単和食朝食レシピ

たまねぎと納豆という絶妙な組み合わせのレシピです。刻んでから水にさらしておいた玉ねぎを納豆とあわせるだけです。上にめがぶやオクラなどをのっけるとなお良いですね。納豆と相性の良い味噌汁と一緒に合わせると、素敵な朝食メニューの出来上がりです。時間のない朝だけど、しっかり和食を味わいたい方おすすめのダイエットレシピです。

ねばりけのある食材は体に良いとよく言われていますが、本当です。食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中の便秘の改善に一役買ってくれるのです。やはりお腹がすっきりすると、体も軽くなってストレスもフリーになるものです。また、むくみの解消にもつながることで、女性にとって嬉しい効果がたくさん得られます。

特に忙しい朝食には夜ご飯の残りを

寝坊して時間がない!!というピンチな日もありますよね。そんな時、昨晩の残りのおかずを食べて切り抜けましょう。忙しくても朝食を抜くのはやはりダイエットにはNG。どんな時でも、ちょっとで良いので、やはり朝食は食べておくべきです。なんとか時間を確保して、朝食はしっかり食べておきましょう。

朝のことを考えて、時間のある夜のうちに朝食をこしらえておくのもおすすめです。忙しい朝にレシピを即席で考えるのはなかなか難しいですよね。夜の余裕のある時にじっくりと体のことを考えて作っておくと、朝もぎりぎりまで睡眠時間を確保できます。作り置きメニューを考えて使い回しをしてみるのもおすすめです。

ダイエット中の一汁三菜おすすめ朝食メニュー

朝、少し早く起きるといい気分になれたりしませんか?1日のリズムもできやすいので、ストレス解消にも繋がってダイエットもはかどりやすい体になります。いつもよりちょっと早く起きて、一汁三菜の朝食メニューを考えてみませんか?やる気の出そうなおすすめのダイエット朝食メニューをピックアップしていきます。

煮物やポテトサラダのおすすめ一汁一菜メニュー

おにぎりに相性の抜群なおかずこんぶを始め、かぼちゃの煮物。さらにポテトサラダなどなど、お弁当を作った朝、余り物を朝食にするのも賢い方法です!朝食にぴったりのりんごなどの果物をプラスして、便通改善を図るのもおすすめです。

卵焼きや煮物のおすすめ一汁一菜メニュー

老若男女問わず好きな献立をかき集めた朝食メニューです。卵焼きとたけのこの煮物にほうれんそうのおひたしと、日本人が好きな味がぎゅっと詰まった和食のメニューです。時間もかからず、さらっと作ることができるのもおすすめです。彩りも綺麗なので、なんだかちょっと良い朝を過ごせそうですね。

酒蒸しやもやしおかかのおすすめ一汁一菜メニュー

鶏と白菜の酒蒸し、明太子と大葉、もやしとおかかの和え物、そして納豆オクラ。ちょっと凝った和風な朝食を作りたい方はこんなメニューがおすすめです。体に良いものばかり使ったヘルシーな和食メニュー。しっかり酵素もとれるメニューなので、毎日続けて食べると体がすっきりしてくるかもしれません!ダイエットには継続が一番重要なのです。

魚を使った朝食メニューはダイエット向き

早起きが得意な方は、ぜひ朝食メニューを和食にする際、魚を取り入れてみてください。朝食をしっかり食べて、夜ご飯の量を気持ちだけ減らす。そんな食生活が、あなたの体を痩せ体質へと改善してくれます。お肌にも健康にも良いDHAが入っている魚、おすすめですよ!朝から魚を食べることで、仕事や勉強もはかどります。

魚の塩焼き

いちばんオーソドックスで簡単な魚の塩焼き。アジや鯖など、お好みの魚を塩で味付けして焼くだけです。相性の良い大根おろしや、すだちを添えると、食べ合わせも良いのでおすすめです。朝食はあまり食べられないという方は、食べられる大きさにカットしても良いですね。

魚の照り焼き

みんな大好き、照り焼きも捨てがたいですよね。照り焼きに最適なのはやっぱりぶりですね。醤油やみりん、酒、さとうで焼くだけです。油は控えめに、さらに減塩タイプの醤油などを使ってみるのも良いですね。塩焼きに比べるとカロリーが高めなので、調味料の使い過ぎには気をつけてください。

朝食にパンを食べたい時

和食和食、ダイエットには和食が良いことはわかったけれども、どうしてもパンが食べたい日というのは出てくるかと思います。もちろんダイエットには我慢がいちばん禁物です。我慢をするくらいならば、パンをちょっとダイエットを意識しながら食べる方が絶対に良いです。パンが食べたくなったあなたへ、パンを食べる時心がけておきたいポイントを紹介していきます。

パンの食べ過ぎ

気づけば何個も何個もパンを食べてしまっていたなんて経験、ありませんか?パンは冒頭でもお伝えした通り、お腹にたまりにくい食べ物です。朝食にパンを食べたい方は、絶対〇個と決めてから食べるようにしましょう。あらかじめ、プレートに食べる分だけを出して制限をかけると良いですね。
 

ダイエット中避けたい菓子パン

メロンパンやクリームパンなど、この世には何種類もの菓子パンがありますね。菓子パンはその名前の通り、お菓子のようなパンなので、甘く美味しく作ってあります。しかし甘いものはやっぱりダイエットの敵です。どうしても食べたい時は無理に我慢する必要はないですが、摂生は必要です。

マーガリンやジャムの塗りすぎ禁物

食パンにマーガリンやバター、ジャムを塗って食べるのは定番ですね。しかしこれらは自分が思っている以上にカロリーが高いものです。ダイエット中はいつもより少なめを心がけて、しっかり良く噛んで味わって食べるようにしましょう。カロリー控えめのジャムやマーガリンを使ったり、低糖質のパンを選んだり工夫を凝らすのも良いでしょう。

朝食にパンを食べる時のポイント

バランス良い朝食メニューを

パン単体だけだと、栄養がどうしても偏りがちになってしまいます。栄養が偏ってしまうのはダイエット中はタブーです。朝食にパンをチョイスしたい方は、野菜を一緒に取り入れるのがおすすめ。しっかり栄養バランスを考えたメニューなら、パンを食べても大丈夫です。トマトやレタスなどを使ったサラダを添えて、一緒に楽しむのもいいですね。

朝食にシリアルを

パンではなく、シリアルにしてみるというのも良いですね。シリアルはカロリーも低く、カルシウムやビタミンなどの栄養も取ることができます。手軽に美味しく、さらにデザート感覚で食べられるので、スイーツ大好きな女の子にはとってもおすすめです。牛乳と一緒に食べるのが定番ですが、ダイエット中には、お腹の調子を整えるヨーグルトと一緒に食べるとさらに良いです。

パンとの食べ合わせを考える

小麦粉や砂糖でできているパンは、体を冷やすという最大の弱点を持っています。さらに、ふわふわな食感も歯ごたえがあるわけでないので、よく噛まず、満腹感も感じにくい食材です。しかし大好きなパンを全く食べないというストレスをためてしまってはなかなかダイエットも長続きがしないです。

抹茶豆乳と食べ合わせ

パンを食べる時、食べ合わせを考えると、血糖値上昇を防いだり、脂肪が蓄積されるのを抑えてくれます。パンと相性の良いものは”抹茶豆乳”です!食べる前に飲むのと、食べながら飲むのはどちらでもお好みで大丈夫です。パンには悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸が含まれているのですが、抹茶豆乳が抑制の役割を果たしてくれるのです。

良質な油をプラス

血液の流れを良好にしてくれるオリーブオイルやえごま油などをパンにつけて食べるのもおすすめです。バターやマーガリンなどの悪い油ではなく、良質な油を使うことで、脂肪の蓄積を最小限に抑えてくれます。また、シソ油などもおすすめなので、お好みの油を探してみましょう。

脂肪吸収を抑える玉ねぎ

血糖値が上昇してしまうパンですが、玉ねぎの「イソアリイン」という辛味成分が上昇をゆるやかにしてくれます。イソアリインというのはあの鼻にくるような辛味成分のことで、血液中の代謝アップにも貢献してくれる心強い存在なのです。さらに、糖の吸収も緩やかにしてくれる「ケルセチン」というポリフェノールの一種も含まれているので、パンとの食べ合わせにはぴったりです。

栄養あるフルーツを取り入れる

野菜の他にはフルーツと一緒に食べるのもおすすめです。栄養満点かつ、水分も豊富なフルーツ。パンで補うことができないものをフルーツに助けてもらいましょう。またフルーツは朝食フルーツダイエットと呼ばれるダイエット法もあるくらい、ダイエットには向いている食材です。寝ている時に失われてしまった水分をフルーツで補えるのも朝食にフルーツを食べるメリットです。

フルーツを朝食に取り入れる上で、気をつけておきたいのが、摂取のしすぎです。フルーツは野菜と違って糖分が高めの食材です。食べ過ぎてしまうことで、ダイエットも台無しになってしまう可能性すらあります。いつも適量を心がけて、食べるようにしましょう。また、あまりにいろいろな種類のフルーツを一度の食事で食べてしまうと酵素どうしが喧嘩してしまうので、1〜2種類にしましょう。

朝食にスープをプラス

パンは体を冷やしてしまう食材とも言われています。体の冷えは、ダイエットには絶対にNG。しっかり朝から体を温めるために、パンを食べる時はスープをプラスしましょう。あたたかいスープは心も体もあたためてくれる上に、満腹感も出ます。ポタージュやコーンスープなどのお好みのスープをチョイスして、至福のひと時をお過ごしください。

脂肪燃焼スープと一緒に

みなさん、脂肪燃焼スープという名前、一度は耳にしたことがありませんか?玉ねぎやキャベツ、セロリなどの野菜をたっぷりと使って作るスープのことです。野菜の栄養がスープに溶け込んでおり、脂肪燃焼につなげてくれる夢のようなスープなのです。コンソメ味やトマト味で煮込む方法が主流。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

簡単なダイエットおすすめ脂肪燃焼スープレシピ

材料は、パプリカ(赤・黄)各1個、セロリ1本、玉ねぎ1個、人参1本、キャベツ6枚、トマト缶1缶、固形コンソメ5個、水は適量、塩胡椒は少々。もちろんお好みで野菜の種類や量は変えてみてください。いつも同じだと飽きてしまいがちなので、いろいろな組み合わせを楽しんでみるのも良いですね。

パプリカとキャベツは小さめにカット、その他の野菜を薄切りにカットしていきます。次にお鍋に順々に野菜たちを入れて、コンソメやトマト缶で煮詰めていきます。ぐつぐつと煮込んできたら、最後は塩胡椒で味を整えて、完成です。至ってシンプルなレシピですね。脂肪燃焼スープ、興味があった方は、パンと一緒にあわせてみてはいかがでしょうか?

ダイエットのために朝食のことを考えよう

今までパンを朝食にしていた、あるいは朝食を抜く日もあったという時もありますよね。ダイエットを成功させたいと願うのであれば、ぜひ今日から朝食に和食を取り入れてみてください。一気に体重が減るという効果はあまり見込めないかもしれませんが、あなたを痩せ体質に導いてくれるかもしれませんよ!

和食ではなくパンの気分の時は、我慢のストレスをためないことを優先しましょう。ダイエットは継続することが一番成功につながる近道です。我慢してしまっては逆効果なので、自分のできる範囲で、長い目で続けていきましょう。もちろん、パンを食べる時は食べ合わせや、マーガリンなどの塗りすぎには注意してくださいね!

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