カレーライスやカレールーのカロリーは？ダイエット中の食べ方・栄養や糖質も

カレーライスはご家庭でもよく作られることの多い定番メニューですが、ダイエット中には注意が必要なメニューなんです。カレールーのカロリーは一食分で約500kcalほど、カレールーにご飯をプラスしたカレーライスのカロリーは一食分で約750～800kcalほどになります。

カレールーのカロリーは、ルーに含まれる脂質やお肉の脂身、他の具材のカロリーなどから構成されます。したがって、カレールーのカロリーは加える具材の種類や選ぶカレールーの種類によっても変わってくるのです。また、カレーライスは選ぶお米の種類や量でカロリーが変わってきます。

成人女性の一日の摂取カロリーは2,000kcalですので、カレーライス一食分（約750～800kcal）で半日分のカロリーを摂取することが分かりました。一食で半日分のカロリーになってしまうのはちょっと驚きですよね。そこで、他のメニューとカレーライスやカレールーのカロリーはどれほど違うのか比べてみます。

まずは他の主食のカロリーをご紹介します。きつねうどん一杯が約453kcal、天ぷらそば一杯が420kcal、カルボナーラが779kcal、ミートソーススパゲティが614kcal、オムライスが587kcal、親子丼が684kcal、しょうゆラーメンが416kcalとなります。

他の主食とくらべてみると、他の主食一食分のカロリーがおおよそカレールーのカロリーに相当することが分かります。またライスが加わりカレーライスになると、他の主食よりもカロリーが高くなってしまうことが分かりますね。

他の主食よりもカレーライスやカレールーのカロリーが高くなってしまうのは、「ご飯が多く使われること」「脂質が多く含まれていること」「野菜が少なめであること」などが主な原因と考えられます。カロリーが高い分、エネルギー補給には適していると言えます。

カレーライスやカレールーのカロリーが他の主食と比べても高カロリーであることが分かりましたが、糖質はどうでしょうか？結論からお伝えすると、カレーライスやカレールーの糖質は高糖質です。まずカレーライスに含まれる糖質は一食分で約120.6gとなります。これは一日分の糖質摂取量に近い数値です。一食で一日の糖質摂取量になってしまうのは明らかに高糖質ですよね。

一方、カレールーの糖質は一食分で25gほどになります。カレーライスの糖質とくらべてぐんと糖質が低くなりますよね。というのも、カレーライスの糖質のほとんとがライスによるものなんです。ライス抜きのカレールーだけでも糖質がやや高めなのは、カレールーに入っているじゃがいもやお肉、ルーの糖質が原因と考えられます。

カレールーには様々な種類のスパイスが含まれていますが、スパイスごとに異なる栄養効果があります。たとえば、ターメリックにはクルクミンという栄養成分が含まれています。クルクミンは肝機能を向上させたり認知症を予防する働きがありますので、お酒を日頃から飲む方には嬉しい栄養効果です。

またクミンはカレーの香りを構成するスパイスの一つですが、クミンは消化器官に働きかけて消化の促進や食欲不振改善などの栄養効果が見込めます。またトウガラシもカレーのスパイスですが、トウガラシに含まれるカプサイシンという栄養素には脂肪燃焼効果に役立ちます。血行促進の効果もありますので、冷え性や血行不良の改善にも良いとされています。

高カロリーなカレールーは、ダイエット中であればとくにカロリーを抑えた食べ方で頂きたいですよね。カレールーのカロリーを抑える食べ方は、カレールーを選ぶところからポイントがあります。最近は店頭でもカロリーオフや糖質オフのカレールーが売られています。こういったカレールーを選ぶことで、カレールーに含まれる油分や糖分を抑えた食べ方ができます。

また、カレールーに加える具材は野菜メインの食べ方が良いでしょう。ただしじゃがいもはカロリーや糖質が高いので少なめにすることが大切です。また、お肉は豚肉よりも鶏肉を選ぶと良いでしょう。鶏肉の中でも一番低カロリーなのはささみです。ささみはカレールーに入れると胸肉のような食感になり意外と相性もいいんですよ。

また、カレーを作る際には極力油をおさえたいところです。一般的には具材を油で炒めてからカレーを煮込みますが、具材はあらかじめ蒸したりレンジ加熱しておくことで油を使わずにカレーを作ることができます。テフロン加工のフライパンであれば油をひかずに炒めることもできますね。

カレーライスのカロリーや糖質は、ライスに多く含まれています。かといって完全にライス抜きにしてしまうのは味気ないですよね。そこでカレーライスのカロリーを抑えるためにおすすめするのがライスの置き換えです。例えば、ライスの1/3～1/2を白米から雑穀・細かく刻んだしらたき・きのこ・こんにゃく・根菜などに置き換えるだけでも大幅にカロリーカットができます。

最近では、こんにゃく由来の原料を米粒サイズに加工したカロリーオフのごはんも販売されています。単品で食べるとこんにゃくの風味が若干感じられますが、カレーライスとして食べればカレールーの味でこんにゃくの風味も感じることなく食べることができますよ。

カレーライスのカロリーは、ライスに含まれるカロリーが大部分を占めています。そこで、主食をお米から他の食品に変えるのもカロリーを抑える手法の一つです。たとえば、お米からおそばに主食を変えればカロリーを1/3に減らすことができますし、うどんであればカレーライスよりも1/3～1/4程度のカロリーに減らすことができます。

今回調査した結果から、ダイエット中にカレーライスを食べるのは高カロリーであるためあまりおすすめはできません。ですが、我慢のしすぎはかえってストレスがたまりリバウンドの原因にもなりますので、適度に食べたいものを食べることも必要です。カレーライスも食べ方を工夫すればダイエット中でも食べることができますので、上手く工夫して食べるようにしましょう。