キャベツの食物繊維の量や成分まとめ！カロリーや効果効能も

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。人間はこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが必要とされていますが、キャベツには両方の食物繊維が含まれているんです。キャベツから食物繊維を摂取することで、便秘の改善やダイエット効果が期待できますので毎日の食事でぜひ食べて頂きたい野菜になります。

キャベツに含まれる食物繊維の量ですが、水溶性食物繊維は100gあたり0.4g、不溶性食物繊維は100gあたり1.4gほど含まれています。一見、多くなさそうに見えますがセロリやきゅうり、白菜、だいこんなど他の野菜とくらべるとキャベツの食物繊維のほうが多いんです。

キャベツのカロリーは100gあたり23kcalほどとなります。キャベツ100gとは目安としてキャベツの葉2～3枚くらいです。他の野菜とキャベツのカロリーを比べるとレタスのカロリーが100gあたり12kcal、白菜のカロリーが100gあたり15kcal、もやしのカロリーが100gあたり15kcal、かぼちゃのカロリーが91kcal、ごぼうのカロリーが100gあたり65kcalです。

他の葉野菜とキャベツを比べると、キャベツのカロリーはやや高めであることがわかりますが、根菜類などと比べるとキャベツのカロリーのほうが低いため一概には言えません。カロリーだけを見るとダイエットには向いていないのでは？と思われるかもしれませんが、豊富な食物繊維が満腹感を生む効果などがあるためご飯とキャベツの置き換えなどに使うことができます。

キャベツに含まれる食物繊維には、私たちにとってどんな嬉しい効果があるのでしょうか？なんといっても、キャベツの食物繊維は便秘解消に絶大な効果を発揮してくれます。そもそも食物繊維は、体内に溜まった老廃物を吸収して外に排出する働きを持っています。

さらに、食物繊維によって水分を含んだ便のかさを増やす働きがあるため、より排泄を促してくれる効果が期待できるのです。

キャベツに含まれている食物繊維は、ダイエットにも効果を発揮します！キャベツの食物繊維は食べると胃の中で満腹中枢を刺激して満腹感を得ることができます。食事の際、まずはじめにキャベツの千切りを食べるようにすると、その後高カロリーなメインディッシュを食べても血糖値が急激に上昇することを防いでくれます。

キャベツに含まれる栄養成分は食物繊維のほかにも沢山あります。キャベツには胃や大腸などの内臓系の調子を整える栄養が色々と含まれているのです。まず、キャベツの代表的な栄養成分であるキャベジンは胃酸の分泌を抑制し胃の粘膜を回復させる作用を持っています。また、ジアスターゼという栄養成分は食べ物の消化を促す働きがあり、胸やけ・胃もたれに効果的です。

キャベツは胃に優しいだけでなく、疲労回復や美肌にも効果があります。キャベツが疲労回復や美肌効果に期待できる理由は、キャベツにビタミンCが豊富に含まれているためです。ただし、キャベツに含まれるビタミンCは水溶性で熱に弱い特徴があるので、ビタミンCを損なわずに摂取するには生のまま食べると良いでしょう。

キャベツはカサが大きいので一度に多くの量を食べるのはなかなか難しいですよね。キャベツの大量摂取をするのにおすすめなのがキャベツをたっぷり使ったトンペイ焼きです！

トンペイ焼きの作り方はとっても簡単です。キャベツは千切りにして炒める・茹でる・レンジ加熱などしてキャベツがしんなりするまで火を通しておきます。加熱したキャベツには塩コショウで下味をつけておきましょう。お肉は豚肉や鶏肉などお好みのものを焼いておきます。

卵をフライパンで丸く広げて薄焼き卵にしたら、キャベツ・お肉を盛ったお皿に薄焼き卵をふんわりと乗せて完成です！お好みでソースやマヨネーズ、鰹節などをかけてお召し上がりください。トンペイ焼きに使うキャベツはあらかじめ火を通しておくことでしんなりしてカサがぐんと減るため、一度に大量のキャベツを摂取することができます。

またこのトンペイ焼きのレシピは小麦粉不使用なので、ダイエット中の女性にもおすすめのレシピになっています！もしお好み焼きのような仕上がりにしたければ、小麦粉・和風だし・水を混ぜて粉もののタネを用意すればOKです。またトンペイ焼きのお肉は豚肉が基本ですが、カロリーを抑えたい場合は鶏肉を薄くそぎ切りにしたものを使うと良いでしょう。

キャベツのおひたしは簡単に手早くできる副菜です。キャベツを一口大サイズや千切りなどお好きな切り方でカットしたら、キャベツがしんなりするまでレンジで加熱します。加熱はキャベツを茹でる方法でもOKですが、茹で汁にキャベツの成分が逃げてしまいやすいのでレンジなどで蒸すほうが栄養成分を逃がさずに調理ができます。

キャベツを加熱したら、キャベツが熱いうちにめんつゆと鰹節を加えて混ぜ合わせます。全体的に混ざったら粗熱が取れるまで置いておけば出来上がりです。レンジでチンして混ぜるだけなので、とっても簡単ですよね。

キャベツを使った和食の副菜として、浅漬けもおすすめです。キャベツを漬ける際の調味料は市販の浅漬けの素を使用するのが最も手軽な方法です。もし調味料を手作りする場合は、和風だし・水・塩 で作ることができますよ。

キャベツの浅漬けは調味液に2～3時間漬けるだけなので手をかけずに作ることができる副菜です。ご飯のお供やお弁当にも使えるのでおすすめですよ。

あらゆる食材をつかった無限シリーズは人気の副菜ですよね。キャベツを使った無限キャベツは、名前の通り無限に食べられるほどやみつきになるメニューです。さらに無限キャベツは用意する材料も少なく5分以内で出来ちゃうお手軽料理なんです！

まずキャベツを千切りにしてレンジで2～3分加熱します。加熱したキャベツに、ごま油と釜揚げしらす、塩で味を調えて混ぜたら無限キャベツの完成です！

キャベツの代表的な成分である食物繊維は、ご紹介したように腸内環境の改善やダイエット効果など女性に嬉しい効果がいっぱいあるんです。色々な食材と相性が良くメニューのバリエーションも無限にありますので、ぜひキャベツを使った料理を手作りしてみてください。キャベツの食物繊維をたっぷり採って健康的な食生活を目指しましょう！