にんじん×ツナレシピ！卵・サラダや炊き込みご飯などアレンジまとめ

ツナは子供から大人まで大好きな缶詰のひとつです。ツナ缶を必ず常備しているというご家庭も多いのではないでしょうか。ツナはどんな食材とも相性が良く、ツナを入れるだけで風味がアップしますよね。そんなツナは野菜との相性もバツグンです。葉物野菜や根菜類などどんな野菜とも相性が良いツナですが、中でもにんじんとの相性は文句なしです。

ツナの風味がにんじんの独特の味をまろやかにしてくれるので、にんじん嫌いのお子さんでもツナを加えることで、パクパク食べられるようになることも多いようです。ツナはいろいろな食材と相性が良いだけではなく、和食にも洋食にも中華にも合う万能食材です。

今回はにんじん嫌いな方でも美味しく食べられる、にんじん×ツナの美味しいレシピやアレンジをご紹介します。病みつきになること間違いなしですよ！いずれのアレンジレシピも簡単に作れるので、もう1品欲しいときにもおすすめです。

にんじんが苦手という方も多いですが、にんじんは栄養が豊富な緑黄色野菜です。にんじんには、タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、ビタミンC、そしてβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンはにんじん100g当たり8200μgも含まれています。βカロテンは摂取すると体内でビタミンAとして作用するのでビタミンA不足が気になっている方にもおすすめです。

ビタミンAが不足すると免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、乾燥肌、ドライアイ、夜盲症などを引き起こしてしまうので積極的に摂取したいですが、摂りすぎてもあまり良くありません。βカロテンを摂り過ぎても不足している分だけがビタミンAとして補われ、余った分は体内に蓄積されるか排出されるかになるので摂り過ぎの心配はいりません。

にんじんは生で食べてもOKですが、よりβカロテンの吸収力を高めるには、生よりも茹でたり炒めたりする加熱調理がおすすめです。特に油で調理すると最も吸収力が高まります。

おすすめアレンジレシピ①はにんじん×ツナのサラダです。にんじんは生でも美味しく食べられるので、調理時間も短時間で洗い物も少ないのでおすすめです。サラダなのでいろいろなドレッシングとの相性も良いですし、マヨネーズやオイルとの相性も良いです。材料はにんじんとツナ、お好みのドレッシング、ゴマを用意しましょう。

にんじん×ツナのサラダの作り方ですが、まずにんじんを良く洗い3cm～4cmほどの長さに切ります。5mm幅に切り、さらにそれを細切りにしていきます。専用のピーラーを使うと簡単にできますよ。ボウルに切ったにんじん、ツナ、ゴマ、お好みのドレッシングを入れた後、ツナをほぐしながらしっかり混ぜれば出来上がりです。

ドレッシングの代わりにオリーブオイルやえごま油に塩コショウでも美味しいですし、マヨネーズとヨーグルトを合わせたものをかけてもさっぱりしてGOOD！

おすすめアレンジレシピ②はにんじん×ツナのきんぴらです。和食の定番きんぴらですが、ツナを入れても美味しいですよ。食物繊維が豊富なゴボウを加えることで、便秘の予防改善効果が期待できます。必要な材料はゴボウ、にんじん、ツナ、ゴマ、料理酒、砂糖、しょう油です。ちくわや細切りにしたこんにゃくを加えても美味しくなるのでおすすめです。

作り方はゴボウをささがき、もしくは細切りにして水にさらしてアクを抜きます。細切りの方がゴボウの食感が残りますよ。にんじんはキレイに洗って3cm～4cmほどの細切りにします。フライパンを温めて油を敷き、ゴボウとにんじんを軽く炒めます。料理酒を入れてさらに炒め、ツナと砂糖としょう油を加えて水分がなくなるくらいまで炒め、最後にゴマを振りかけて完成です。

おすすめアレンジレシピ③はにんじん×ツナの卵黄炒めです。卵が加わってさらに栄養価もアップしますよ。卵もツナとの相性は良いですよ。材料はにんじん、ツナ、玉ねぎ、卵黄、塩コショウ、しょう油です。卵黄は多い方が全体的にふんわり仕上がりますよ。お好みに合わせて卵黄の量を調節してくださいね。もちろん卵黄だけでなく全卵を使ってもOKです。

作り方は、よく洗ったにんじんを3cm～4cmの細切りにします。卵から卵黄を取り出ししっかり溶いておきます。フライパンを温めて油を敷き、まず卵黄を炒めます。卵黄に火が通ったらいったん取り出し、にんじんと玉ねぎを炒めます。にんじんと玉ねぎに火が通ったらツナと炒めた卵を入れ、塩コショウ、しょう油で味を整えれば完成です。お弁当のおかずにもピッタリです。

おすすめアレンジレシピ④はにんじん×ツナの炊き込みご飯です。ツナはピラフだけでなく炊き込みご飯の具として使っても美味しくなりますよ。材料はにんじん、ツナ、ゴボウ、油揚げ、しめじ、和風だし、塩、みりん、しょう油です。他にもお好みの具があればお使いください。キノコ類は入れると風味が断然良くなるので、しめじやシイタケなど何かしらは入れてください。

作り方は、まずお米を研いで炊飯器に入れます。次ににんじんやツナ、ゴボウ、キノコ類、油揚げなどの具材を適当な大きさに切ります。炊飯器に入れ、水と和風だし、みりん、しょう油を入れて炊飯スイッチをONにすれば炊きあがりを待つだけです。水の量は炊飯器によって違いますが、少し多めに入れた方が美味しくなりますよ。

炊き込みご飯は翌日のお弁当にもおすすめですが、炊き込みご飯はいろいろな具材が入っている分、普通のご飯よりも傷みやすくなってしまうようです。食中毒予防のためにも夏場のお弁当には炊き込みご飯は避けましょう。

おすすめアレンジレシピ⑤はにんじん×ツナのカレー炒めです。にんじんはカレーライスの具としても使われるくらいなので、カレーとの相性はバツグンです。ツナもカレーとの相性は良いので、カレー炒めは食欲をそそる一品になりますよ。必要な材料は、にんじん、ツナ、塩コショウ、カレー粉です。お弁当のおかずや作り置きにもピッタリです。

にんじん×ツナのカレー炒めの作り方は、まずキレイに洗ったにんじんを3cm～4cmほどの長さに切ります。フライパンを温めて油を敷き、にんじんを炒めます。軽く炒めたら塩コショウをします。火が通ったらツナを加えて炒め、カレー粉を振りかけて出来上がりです。カレー粉は入れすぎるとスパイシーになるので、入れすぎたら少しケチャップを加えるとマイルドになりますよ。

おすすめアレンジレシピ⑥はにんじん×ツナのスパニッシュオムレツです。オムレツは子供も大人も大好きなメニューです。オムレツは卵で包むものとスパニッシュオムレツのようにオープンなオムレツがありますが、今回はオープンオムレツともいわれるスパニッシュオムレツをご紹介します。材料は卵、にんじん、ツナ、玉ねぎ、しめじなどお好みの野菜、塩コショウ、コンソメです。

作り方は、にんじん、たまねぎをみじん切りにし、耐熱皿に乗せて電子レンジで加熱します。卵を溶いてにんじん、たまねぎ、ツナ、しめじなどお好みの具材を入れて混ぜます。フライパンを温めて油を敷き、そこへ流し込んで弱火で蓋をして3分ほど火を通し、裏返して蓋をして5分ほど火を通します。お好みの大きさにカットして完成です。

相性が良いにんじんとツナはサラダや炊き込みご飯など、いろいろなアレンジが楽しめます。サラダも生サラダも美味しいですが、温サラダにしても美味しいですよ。アレンジのアイデアはたくさんありますので、いろいろ試してみてみてはいかがでしょうか。栄養豊富なにんじんをツナと一緒に楽しみましょう！