玉ねぎの栄養効果はダイエット向き！食べ方・効能・量などもご紹介

玉ねぎは季節を選ばずいつでも手頃に手に入れることが出来るので、どのご家庭の冷蔵庫にも必ず入っている野菜のひとつでしょう。そんな、私たちにとって身近な野菜が実は身体に良い栄養素をたっぷりと含んだスーパーフードであることをご存知でしょうか？今回はそんな野菜の王様である「玉ねぎ」の驚くべき効能、ダイエットに効果的な玉ねぎの食べ方についてご紹介していきます。

玉ねぎは血液をサラサラにしたり脂肪の吸収を抑えたりなどダイエットに嬉しい効果のある栄養が多く含まれているのです。日常的に手に入りやすい野菜なので、高いダイエットグッズを買ったりジムやエステに通ったりする前に、お手頃に買える玉ねぎで身体の内側からキレイになってみてはいかがでしょうか？それでは、具体的にダイエットに有効な玉ねぎの効能についてご紹介します。

玉ねぎに含まれるケルセチンはポリフェノールの一種で、血液をサラサラにしてくれることで有名な成分です。辛味成分の硫化アリルやアリシンにも同じ効果があります。血液がサラサラになるというのはつまり、血液循環が良くなるということです。血液の巡りが悪いと、身体の老廃物や余分な水分も溜まってしまい運動をしても痩せにくい身体になってしまうのです。

ケルセチンによって身体の血の巡りがよくなることで、冷えた身体が温まり体脂肪を燃焼することができます。また、玉ねぎのポリフェノールや臭いの成分であるアリシンにも、血流を促進する働きがあるので、身体が温まり何もしなくても脂肪が燃えやすい身体になることができるのです。もちろん、冷え性で悩んでいる方にも非常に効果的な成分ですよ。
 

玉ねぎには食物繊維が含まれています。不溶性と水溶性の2種類の食物繊維が含まれているので、便秘の改善にも効果的です。腸内に溜まった老廃物もしっかりと外に出してくれるので、便秘でダイエット効果が出にくい人には玉ねぎダイエットはぴったりです。また、玉ねぎにはオリゴ糖も含まれているので腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌を優勢にする作用もありますよ。

玉ねぎに含まれるケルセチンという栄養素にはデトックス効果も期待できます。キレート作用という効能を持っています。これは身体の中にあるミネラルを吸収しやすくして、かつ体内の有害物質と結びつき便や尿などとして体外に排出する作用のことで、毒素や有害物質を排出して身体の内側からキレイにしてくれるのです。

玉ねぎに含まれる硫化プロピルという栄養素は加熱するとトリスルフィドという栄養成分となって、中性脂肪値やコレステロール値を下げる効果があります。コレステロール値が高い場合、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病が懸念されます。また、コレステロール値が高いということはつまり血液中の脂質が多いので当然ダイエットしても効果が出にくくなってしまうのです。

ビタミンB1という栄養成分は糖の代謝をするのに非常に重要なビタミンで、またダイエットにも不可欠な栄養素です。アリシンは体内でビタミンB１と結びつくと、アリチアミンという成分に変わります。これは体内に長く留まってビタミンB1の働きを助けて、糖の代謝を促進します。糖の代謝が活発になることで、糖分が体内に溜まりにくく太りにくい身体を作ることができるのです。

玉ねぎに含まれるカリウムはむくみが気になる方にもおすすめです。むくみは塩の主成分であるナトリウムの濃度を下げるために身体が水分を溜め続けている状態のことです。カリウムはそんな体内の余分なナトリウムと水分を排出してむくみを解消してすっきりとさせてくれます。また、カリウムが不足することで疲れやすく無気力になりがちになるので意識して摂取すると良いでしょう。

玉ねぎの硫化プロピルという栄養成分は、血液中の糖分の代謝を促進させることで血糖値を下げる働きがあります。血糖値は上がりすぎるとインスリンというホルモンが分泌され、それによって血液中の糖分をエネルギーに変換しますが、余った糖分はすべて中性脂肪として身体に溜まってしまいます。そのため、ダイエットのカギとなるのは『血糖値を上げない』ということなのです。

ケルセチンは、なんと内臓脂肪を燃焼させる効果もあるダイエットに非常に効果的な栄養成分なのです。体内にケセルチンを摂取することで体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪を分解して燃やしてくれる効能があります。また、今すでについてしまっている脂肪だけではなくこれから食事で取り込む脂肪の分解にも効果的があるので、玉ねぎを食べて上手にケルセチンを摂取しましょう。

生の玉ねぎを食べて辛いと感じたことはありませんか？その原因が硫化アリルという成分です。この硫化アリルは、実は不眠解消効果に非常に効果的です。また、グルコキニンという栄養成分は神経を鎮静化してくれます。質の良い眠りをとることで成長ホルモンが多く分泌されます。このホルモンには脂肪燃焼効果があるので、質の良い睡眠をとるだけでもダイエット効果が期待できます。

また、眠っている時は起きている時よりも多くのカロリーを消費してることもあるのだそうです。そして、しっかりと質の良い睡眠をとることでレプチンというホルモンが増えて、このホルモンが食欲を抑える効果があると言われています。寝不足の状態が続けばグレリンという食欲増進作用のあるホルモンが増えてしまうので、質の良い睡眠はダイエットにも効果的なのです。

玉ねぎの辛味成分である硫化アリルは免疫力アップの効果がも期待できます。血液の循環を良くして免疫細胞が活発に動くようにしてくれるので、免疫力を高めるのに効果的だとされています。また、殺菌作用にも優れていてウィルスを体内で増やさないようにしてくれるため、風邪の予防にもおすすめです。玉ねぎで内側からキレイになりながらも、風邪知らずの元気な身体も作れますよ。

ダイエットをするのに絶食や食事制限など、『食べない』ダイエットは思い切ってやめましょう。玉ねぎを上手に使って食べることで、美味しくキレイに痩せることができるのです。玉ねぎは様々な調理法があるので、飽きずに毎日続けられるダイエット法なのですよ。それでは、毎日続けられる簡単でダイエット効果の高い玉ねぎの調理法やレシピについて見ていきましょう。

玉ねぎは栄養価の高い油と一緒に調理することで、よりその効能を高めることができます。体内の脂質を酸化から守って、細胞の健康維持を助けてくれる栄養素のビタミンEを豊富に含むオリーブオイルと組み合わせて食べることで、ケルセチンの効果を高めてくれます。がんや生活習慣病の予防、認知症予防にも効果があるので、炒め物やサラダのドレッシングとして使ってみましょう。
 

栄養価の高い調味料と組み合わせることで玉ねぎの健康効果を高めながら摂取することができます。おすすめなのが、内臓脂肪を減らす効果があるお酢と一緒に食べることです。お酢は、健康、美容、ダイエットの3つの効能が得られる万能調味料なのです。酢玉ねぎにして食べることで、内臓脂肪の蓄積を抑えるけではなく、血糖値やコレステロール値を下げる効能もありますよ。

意外な組み合わせですが、玉ねぎとヨーグルトを一緒に摂取するという食べ方も非常にダイエットに効果的です。腸内環境を整えて便意を促したり、食欲や脂肪の吸収を抑えるなど様々な効能が期待できます。ダイエットと一緒に腸内デトックスもできて一石二鳥なので、積極的に摂り入れるようにしましょう！

玉ねぎに様々なダイエット効果があることはわかりましたが、それでは具体的にどのくらいの量をどのような食べ方をすればきちんとダイエット効果につながるのでしょうか？1日あたりの摂取量や具体的な食べ方についてご紹介していきます。

玉ねぎを多く食べすぎても少なすぎても効能が出にくいですが、一番効能が出やすい食べ方は1日に目安量50gを食べることとされています。実際の量にすると中くらいの玉ねぎ1/4個分にあたります。少し小さめな玉ねぎなら1/2個食べても問題ありません。今回ご紹介したレシピの中から、お好みの食べ方を見つけて毎日適切な量の玉ねぎを上手に摂取するようにしましょう。

食べ方といっても「毎日適量の玉ねぎを食べる」ことを続けるだけで玉ねぎのダイエット効果が期待できるのです。置き換えダイエットではないので、玉ねぎを食べたらその分他の食事を減らすなどといった必要がないのでストレスにもなりません。1日あたりのカロリー量を考慮することは大切ですが、無理のない範囲で普段の食事の中に玉ねぎを取り入れていけば良いのです。

玉ねぎは常温で2～3ヶ月はもつと言われており、冷蔵保存の場合の賞味期限は1~2ヶ月程度です。半分に切った玉ねぎなどは切り口からどんどん劣化してしまうので、しっかりとラップをして冷蔵庫で保存をして、なるべく早めに使いきりましょう。半分に切った玉ねぎは、1～2週間程度、スライスした玉ねぎは3~4日程度の賞味期限と覚えておきましょう。

玉ねぎは基本的に常温、冷蔵、冷凍のどの方法でも保存が可能です。一番長持ちするのは常温保存で、丸ごとの玉ねぎをネットに入れて風通しの良い冷暗所で保存すると良いでしょう。スライスした玉ねぎはジップ付きの袋か、それがなければタッパーで密封して冷蔵庫で保存しましょう。皮を剥いただけの玉ねぎは、ラップをして野菜室で保存してください。

美味しい玉ねぎはきれいな球形をしています。平らになっているものは収穫のタイミングが遅れて熟しすぎているので、早く傷んでしまいます。また、玉ねぎはよく乾燥させてから出荷されます、そのため皮は傷が少なくよく乾いているもの、ツヤがあるものほど質が良いです。べろんとしている皮などは皮の内側にカビが生えていることがあるので、注意して見てみましょう。

先端から芽がでているものは、そこに栄養を取られてしまっているので味が落ちてしまっているので選ばないようにしましょう。硬く締まっている玉ねぎはしっかりとした重みがあります。同じサイズのものであれば、より重たいものを選ぶようにしましょう。また、玉ねぎは頭の上からどんどん傷んでいきます。頭の部分を押してみて、柔らかいものは傷み始めている証拠です。

まず玉ねぎ1個、お酢1カップ、はちみつ大さじ1を用意しましょう。玉ねぎを全てみじん切りにしたら、ボウルに移しお酢を入れます。その後さらにはちみつを入れて、よく混ぜ合わせたら完成！ドレッシング代わりにしたり酢の物に加えたりとバリエーションは様々です。保存容器に入れて冷蔵庫で保存すれば最大10日もちますので、毎日こまめに食事にプラスするようにしましょう。

玉ねぎ1個を薄く切って30分ほど寝かせたらヨーグルト200gと塩小さじ1/2を混ぜて完成です！玉ねぎヨーグルトの食べ方は、できた玉ねぎヨーグルトを5回分の量に分けて2〜3日かけて食べるようにします。朝昼晩の食事や間食に少しずつ食べると良いでしょう。

材料は玉ねぎ2個、バター20ｇ、水500ml、コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々を用意します。玉ねぎを千切りにしたら耐熱ボウルに入れて600Wのレンジで5分加熱します。フライパンにバターを入れて溶けたら玉ねぎを入れ、10分程炒めましょう。

フライパンの場合は鍋に玉ねぎを移し替えて水とコンソメを入れて沸騰させます。沸騰したら火を弱めて5分煮込みます。コンソメで味付けをして、最後に塩こしょうで味を整えたら完成です！コンソメ小さじ1は薄味になっているので、お好みでコンソメの量を増やしてみてもOKです。一度の食事で量を食べ過ぎないように注意してくださいね！

玉ねぎは、食べれば食べるほど痩せるわけではありません。そのため、1日3食全て玉ねぎを食べたりご飯代わりに玉ねぎを置き換えるという食べ方は避けてください。また、玉ねぎの辛味成分である硫化アリルは臭いも非常に強いので、大量に食べてしまうとと口臭・体臭や胸やけの原因になってしまうので気をつけましょう。

サラダなどで生で玉ねぎを食べる際に、辛味を取るためにしばらく水にさらしておく人も多いのではないでしょうか？しかし、水にさらしすぎてしまうと、水溶性の硫化アリルがとけ出してしまうのです。ご紹介したように硫化アリルには血液をサラサラにする効能や不眠解消効果があるので、あまり水にさらすとそれらの効果が半減してしまいます。

先ほどご紹介したように、玉ねぎは比較的保存がきく野菜の一種です。しかし、玉ねぎも野菜ですから、鮮度が落ちればその栄養価も低下してしまいます。せっかくダイエット目的で食べるのであれば、鮮度のいい玉ねぎを摂取した方がダイエットや健康・美容効果も高まります。大量に買いだめはしすぎずこまめに買って、新鮮なうちに食べきるように心がけましょう。

玉ねぎには血液をサラサラにしたり脂肪燃焼を助けたりと、他にも様々なダイエットに嬉しい効能があります。食べ方や量に気をつければ、しっかりと玉ねぎのダイエット効果を実感できるはず。美味しく栄養価の高い玉ねぎを選んで、日々の食事に取り入れて内側から美しくキレイになりましょう！