トマトのリコピン効果や含有量とは？美容やダイエットにもおすすめ

鮮やかな色合いで日本の食卓でも定番の食材トマト、お店でも一年中見かける野菜で、サラダやスープはもちろん、最近はデザートも登場し様々な調理方法で楽しまれる親しみ深い存在です。

お馴染みの野菜トマトの日本における歴史からご紹介します。トマトの歴史は古く日本に伝わったのは17世紀半ば、当時は観賞用とされていました。食用として育てられるようになったのは明治以降の事です。そんなトマトも、最近は健康や美容への効果から注目を集めるようになりました。
 

トマトに含まれるリコピン、名前だけは聞いたことがあるけどリコピンとは一体何者？という方も多いのではないでしょうか？リコピンとはトマトの赤い色素の成分で、カロテノイドと呼ばれる色素のうちの一つです。近年、カロテノイドに強い抗酸化作用があるということが知られ、そのカロテノイドの中でも特にリコピンは抗酸化作用が強いということが分かりました。

私たちは生きていくうえで酸素を体内に取り入れていますが、その過程で一部の酸素が活性酸素に変化します。その活性酸素は増えすぎると、細胞を傷つけ体を錆びつかせる酸化が起こります。トマトに含まれるリコピンにはその酸化を抑え込む抗酸化作用があります。その力はなんとβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上にもなります。

酸化が進み体が錆びつくと老化が進み動脈硬化などの悪影響があるだけでなく、シミやしわ、たるみなどの原因にもなり美容の面においても大きなダメージがあります。そんな恐ろしい酸化から守ってくれるリコピンとは、まさに美と健康の救世主とも言えます。

リコピンにはとても素晴らしい抗酸化作用があると分かりましたが、美容の観点からは具体的にどのような効果があるのか気になりますよね。実は抗酸化作用だけではなく美白にも効果があるのです。リコピンにはメラニン生成に関与する酵素（チロシナーゼなど）を抑制する効果も含まれています。特にビタミンEと一緒に取ることにより、メラニン生成を抑制する効果が一層高まります。

トマトの美白効果を高めるビタミンEが豊富な食材のひとつにアボカドがあります。トマトとアボカドと言えば定番の組み合わせですね。味の相性も良く、さらに美白効果もアップするこの二つの食材は、とても理にかなった組み合わせです。

近年リコピンの美容と健康の効果の高さに着目して、リコピン含有量が通常のトマトよりも豊富な品種のトマトも登場するようになりました。高い栄養価もさることながら、リコピンの含有量が豊富なため他のトマトと比べて赤の色素が強く出ていて、より鮮やかで食卓を華やかにしてくれます。

カゴメ株式会社から高リコピントマトを使用したトマトジュースが発売されています。手軽にリコピンを摂取することができるため忙しい朝にも嬉しい商品ですね。こちらの商品は機能性表示食品として血中コレステロールが気になる方や血圧が高めな方にもおすすめできる一品です。

折角トマトを食べるなら、その栄養素も無駄なく吸収したいですよね。調理法や食べ方によっては折角リコピン含有量の高いトマトを選んで食べても、少ししかリコピンをとれない場合もあります。リコピンを効率よく摂取するための3つのポイントを紹介します。

トマトに含まれるリコピンは食物繊維に守られているため、普通に噛むだけでは折角の栄養も消化しきれずそのまま排出されてしまうため、摂取できるリコピンの量も僅かしか取れません。いくら素材自体にリコピンの含有量が豊富でも、逃してしまっては勿体ないですよね。そのため、ミキサーなどで食物繊維を砕きリコピンを取り出しやすくする事もポイントの一つです。

リコピンは加熱処理することにより、生で食べる場合と比べて吸収効率を２～３倍に上げることができます。さらに生のトマトを食べると体を冷やしやすいですが、加熱処理を加えることで体を冷やしにくくするため、特に冷え性の方は加熱して食べるのが良いでしょう。

リコピンは脂溶性のため、油と一緒に取ることでより吸収効率を上げることができます。そのためトマト単品で食べるよりも、乳製品や油脂分を含む食材と一緒に取ることが望ましいです。油の中でも特にオリーブオイルが相性がよく、より多くのリコピンの吸収を期待できます。

人間の体内では一日の中で栄養成分や消化吸収の決まっていて、いつ何を食べても同じ量の栄養が取れるとは限りません。食事をとる時間によっては栄養素を効率的に吸収出来たり、無駄になったりするので、タイミングが重要になってきます。リコピンに関しては昼や夜よりも、朝に食べることで吸収速度もあがり、吸収量も増えるため、朝食に取り入れることが推奨されています。

トマトダイエットというダイエット法は存知でしょうか？実はトマトには健康や美容の効果だけでなくダイエットにも効果があるんです。トマトには脂肪燃焼効果を持つ脂肪酸の一つが含まれていて、脂肪を燃焼させる遺伝子を活性化させることができるためダイエットに適した食材です。毎日の食生活の中にトマトを取り入れるだけで、気軽に始められるのもトマトダイエットの魅力の一つです。

ここまでリコピンの美容・健康効果、そしてダイエット効果をご紹介してきました。では一体どのぐらいの量が必要かというと、リコピンの摂取量の目安は1日15mgから20mg程度です。大きめのトマト一つに含まれるリコピンの量は7～８g程なので、トマト2個が一日に食べる量の目安となります。

リコピンの含有量が豊富なカゴメ株式会社の高リコピントマトは、同社のラウンドレッドというトマトの品種よりも、1.5倍の量のリコピンを含んでいるため、より効率的にリコピンの摂取ができます。

この魅力あふれる食材のトマトを是非とも日々の食卓に取り入れたいとは思っても、さすがに毎日となると大変と思われる方もいるかもしれません。そこで手軽で簡単に栄養を美味しく取ることができるトマトのレシピを、いくつかご紹介します。

トマトとアボカドのスムージーはミキサーにかけることにより、栄養を吸収しやすくしたおすすめレシピです。作り方は簡単で材料を入れてミキサーにかけるだけ、トマトとアボカドだけでも美容効果が期待できますがヨーグルトを入れたり、好みの果物を入れることで色んなアレンジもできます。

ミネストローネは加熱することで、トマトの栄養素が吸収しやすくなったおすすめレシピです。トマト以外にもお好みの野菜をたっぷり入れて栄養満点です！作り方は、まず初めにミニトマトとジャガイモや玉ねぎ、ニンジン、セロリなど、お好みの野菜とベーコンを食べやすい大きさにカットします。水から煮込んで具材が柔らかくなったらトマト缶とコンソメを加えて煮込み、最後に塩コショウで味を調えて完成です。

オリーブオイルをたっぷり使って、十分火の通ったトマトが食べられるアヒージョはリコピンを摂取しやすいおすすめレシピです。お好きな魚介類や野菜をたっぷり入れて美味しくいただけます。

作り方は、まずエビの皮をむいて背ワタを取ります。タコやホタテなどの魚介類を一口大に切りそれぞれ塩コショウを振っておきます。ミニトマトはへたをとり、鷹の爪は手でちぎって種を抜いておきます。みじん切りにしたニンニクと鷹の爪をオリーブオイルで弱火で煮ます。残りの食材を投入して、中火で加熱します。時々かき混ぜながら最後に塩コショウで味を整えて出来上がりです。

トマトに含まれるリコピンは、女性に嬉しい要素が満載の素晴らしい成分です。これから先、リコピンとは上手に付き合い、良い効果を沢山取り入れていきたいですね。今回ご紹介したレシピはほんの一部ですが、トマトをアレンジしたアイディアレシピは他にも沢山あります。美容と健康、ダイエットのためにもトマトを使った様々なレシピに挑戦してみてください！