かぼちゃは炭水化物なのか？含有量・栄養・糖質・カロリーを解説

手頃に手に入りやすく、アメリカなどではハロウィーンの時期になると大人も子供もかぼちゃをカービングしてジャック・オー・ランタンを作ったりと料理に使うだけでなく装飾にも使えて、様々に楽しめるが、かぼちゃです。

そんな遊び心満載のかぼちゃですが、食べるとなるといくつか気になる点が出てきます。かぼちゃの糖質やカロリー、栄養など含有量はどれくらいなのかと疑問を持つ方もいるかもしれません。

また、糖質やカロリーが高いと健康管理をする上で気になってしまいますよね？かぼちゃは炭水化物の量も多く、ダイエットなどをしている方にとってはあまりよくない食材なのではと考える方もいるかもしれません。

そこで今回は意外と知られていないかぼちゃのカロリーから糖質、栄養素、更には含有量までを細かく取り上げていきます。また、気になる炭水化物の量もどれくらいないかも紹介します。自身の健康管理を考えている方は是非とも参考にしてみてください。

まず、かぼちゃは緑黄色野菜に分類されますが、その見た目から炭水化物の量が多いのではと感じる人もいるかもしれません。炭水化物の量が多いと健康管理においてはあまりよくありませんので、今回、カボチャ100gとご飯100gの炭水化物の量を比べてみました。

まず、100g辺りのかぼちゃの含有量はエネルギーが91kcal、水分が76.2g、タンパク質1.9g、脂質0.3g、炭水化物20.6g、食物繊維3.5gの含有量があります。

次に100g辺りのご飯の含有量を見ていきましょう。エネルギーは168kcal、タンパク質は2.5g、脂質0.3g、炭水化物37.1g、食物繊維は0.3gｎ含有量があります。

上記の2つを見てみるとかぼちゃとご飯共に炭水化物はそれなりに多いということになります。ご飯が37.1gに対して、かぼちゃや20.6gあります。この２つだけを見ればかぼちゃの炭水化物量は多いように感じますが、ご飯と比較した場合は炭水化物の量はかなり少ないと言えます。

ダイエットを行っている人にとてｔ糖質やカロリーは気になるところです。かぼちゃに含まれている糖質の量はどれくらいなのでしょうか？糖質の計算方法は炭水化物の量から食物繊維の量を引いた計算式で成り立ちます。

上記の計算式にかぼちゃの炭水化物の量と食物繊維の量をあてはめると、20.6g-3.5g=17.1gという答えになり、これがかぼちゃに含まれている糖質の量になります。他の野菜と比較してみると炭水化物の量は多くなってしまいます。ちなみに、トマトは3.7g、ポップコーンでお馴染みのとうもろこしは15.5gの糖質があります。

ですが、野菜と比較した場合、炭水化物の量は増えてしまいますが、逆に穀物の代表であるご飯と比較するとどうでしょうか？ご飯に含まれている炭水化物の量は37.1g-0.3g=36.8gになります。ご飯と比較すると炭水化物の量はかなり少ないと言えます。

炭水化物の量は多くてもかぼちゃは代表的な緑黄色野菜です。その上、かぼちゃは豊富な栄養素をたくさん含んでいます。
 

まず、βカロテンを多く含んでいます。抗発がん作用や免疫力を高めくれる作用で知られています。その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして肺や喉の呼吸器系統を守る働きがあります。

またかぼちゃにはカリウムをたくさん含んでいてナトリウムを排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きもあります。また、抗酸化と言われているビタミンC、ビタミンEを豊富に含んでいるのでアンチエイジング効果もあります。

また100gあたりに食物繊維が3.5gありますので便秘解消にもなりますし、ビタミンC が多く含まれているので肌荒れ防止にもつながり、カロリーもそれほど高くないので安心して食べられます。

かぼちゃは体の健康管理には持ってこいの食材であることがわかりました。では、かぼちゃを使ったダイエットの方法や健康管理にどう活かせばいいのでしょうか？

かぼちゃに含まれている炭水化物の量を逆に利用して、毎日の主食の代わりにする、「置き換えダイエット」です。ご飯やパンなど他の炭水化物の量が多い食べ物に比べるとかぼちゃは糖質、カロリーの数値は低く、代わりに栄養価は高いです。

しかし、いきなりかぼちゃに主食を置き換えてしまってもすぐに飽きてしまう場合があります。一朝一夕では健康管理やダイエットが出来ないようにすぐに効果がでるものではないんです。また、かぼちゃを毎日食べ続けているうちに飽きてしまう場合もあります。

すぐに効果が出ないにしても、ゆっくり時間をかければ効果は出てきます。例えば、週3日、主食をかぼちゃにする、昨日食べ過ぎたので今日はかぼちゃにしようとか、地道にコツコツとやっていくのが一番の近道です。

かぼちゃの炭水化物の量は多いと言ってもご飯に比べると少ないです。だからこそ、健康管理の為にも摂取するがおすすめなのですが、問題は摂取の仕方です。

かぼちゃの串揚げや、かぼちゃを使ったスイーツを食べてしまってはいくら栄養素がよくても他の余分なカロリーで逆に太ってしまう場合があるので摂取の仕方は工夫したほうがいいです。

健康管理やダイエットを始めるに辺り、かぼちゃはどれにしたらいいのでしょうか？おすすめはビタミンなどの含有量で甘味や味の面でも美味しい西洋かぼちゃがおすすめです。西洋かぼちゃとは一番目にする普通のかぼちゃのことです。

また、かぼちゃを調理するにあたって皮を捨てる人もいますが、皮の部分にはたくさんの栄養が詰まっているので皮も捨てずに調理しましょう。皮は果肉と違って硬いので、よく噛むことで満足感も得られます。

かぼちゃの皮はとても硬いので調理に手間がかかってしまう場合が多いです。そうゆう時は電子レンジを使って柔らかくしましょう。

例えば、他の具材と一緒に料理したい場合は切るために柔らかくすればいいので、大体2~3分加熱します。あるいは、全体に火を通してしまいたい場合、7~8分加熱します。

レンジで柔らかくしたあと、トースターやオーブンで焼くだけでちょっとした一品になります。甘味が強いですので他に調味料を加える必要もありません。

かぼちゃを主食にしないまでも、軽い一品としてよく見るのがかぼちゃの煮物です。程よい甘みが口直しになって食欲が増しますよね？かぼちゃの煮物は一般的に砂糖を使いますが、100g辺りに使用するのはたったの小さじ2杯程度です。

あと、他の調味料を入れた場合でも100g辺りのカロリーは約96kcalになります。なのでカロリーはそこまで高くないので食べたら太るという考えは持たなくて大丈夫です。しかし、自分で作るのではなく、スーパーやイオンなどで買った場合は大量の砂糖が入っている場合があるので注意が必要です。

かぼちゃはその見た目から炭水化物の多い緑黄色野菜として認識され、健康管理を考えている方や、ダイエットを考えている方からはあまりいいイメージはなかったのではないでしょうか？

しかし、いくら炭水化物の量が多くてもそれ以上に豊富な栄養素を含んでいて、寧ろ健康管理にうってつけの野菜であることがわかりました。日々の食生活に簡単にかぼちゃは取り入れられるので是非取り入れてみてはいかがでしょうか？