糖質制限ダイエットのやり方や効果は？食事例や仕組みについて解説！

最近良く耳にする糖質制限ダイエットですが、やり方を間違えてしまうと逆効果になるのをご存知ですか？糖質はダイエットにおいて邪魔なように聞こえますが、そもそもは体に絶対必要な栄養素の一つでもあります。ただ、日本人は基本的に糖質が多い食事をしているので、例えば餃子にラーメン、チャーハンなどですね。糖質はカットしてはいけないですが、制限自体は日本人には必要なことなんです。

糖質は摂りすぎると太ってしまうというのは、ダイエットにおいては常識みたいなものですが、前述しましたように日本人は糖質を取りすぎる傾向があります。そこで注目を浴びだしたのが「糖質制限ダイエット」です。必要な栄養素であったとしても、何でも摂りすぎるのは良くありません。逆にカットしすぎてもダメですが、バランスの良い糖質制限は健康にも良いとされています。以下に糖質制限のやり方をご紹介します。

糖質制限ダイエットで減らして良い体重は、一週間に1kgまでとされています。そもそも糖質制限の仕組み上、無理なダイエットのやり方はダメなだけでなく危険だからです。糖質を完全に摂らないでいると、確かに体重は減ります。ですが、間違ったやり方をすると、この体重の減少だけに目がいってしまい、大事な健康が疎かになることもあります。体重が減少したのは、体に蓄えられていた糖分が減っただけなんです。

確かに糖質制限ダイエットで、糖質を完全にカットしてしまうと、数日で体重が減ったと喜ばれる方も多いです。でも数日ならともかく、長期間の完全カットは大変危険です。最初の数日間は、体内の水分などが減ったことによる減少で、まだ本当に始めの一歩なんです。本格的に体重や脂肪が減るのはまだ先です。効果がある！と思いこみ、長期間糖質を完全カットは絶対にやめましょう。

糖質制限に限らず、ダイエット中はどうしても水分が減りがちになるので、水は2リットル～4リットル近く飲むのが良いとされています。良く水太り何て言われることもありますが、水太りするまで水は飲めないですし、ちゃんと運動をしていれば汗などと一緒に水分は出て行きます。仕組みとしては新陳代謝を活発化させるためのものです。ただ、飲む時には少しずつが基本ですので、一気に沢山飲むのはやめましょう。

糖質制限ダイエットの方法自体は、とても単純です。糖質に当たるご飯やパン、じゃがいもや玉ねぎなどの野菜を食べるのを控えるだけで大丈夫です。肉や魚はある程度まで食べ過ぎても良いという、食欲を我慢しないダイエットのやり方でもあります。麺類もダメなので、外食でラーメンやチャーハン、餃子など、中華の食事はほぼダメと思って間違いありません。具体的なやり方は、以下にご紹介します。

糖質と言うと、甘いものを連想する方も多いですが、前述しましたように、食パンやご飯、麺類などは食べてはいけない食材になります。ですので糖質制限ダイエットは別名「低炭水化物ダイエット」と呼ばれることもあります。食事の量自体は減ることがないため、食事制限をしている感覚が薄く、糖質以外は食べて良いスタンスでもあることから、最近人気が出ているダイエット方法なんですね。

糖質制限ダイエットが人気になる前は、ダイエットと言うと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけないというのが通説でした。ところが、糖質制限ダイエットではカロリー自体よりも、糖質を気にするため、糖質が入っているものは例え低カロリーであっても食べてはいけないことになります。逆にカロリーが高くても、低糖質であれば食べられるので、肉や魚が好きな方には夢のようなダイエット方法になります。

糖質制限ダイエットを始めるにあたって、基本を知っておくとダイエットもスムーズに行えます。基本は3つのポイントを押さえるだけです。まず「1日3食をしっかりと食べます(食事を抜かないようにします。)」次に「糖質を出来るだけ減らします」最後に「糖質を減らしても摂取カロリーは減らさないようにします。」これだけのポイントを守るだけで大丈夫なので、食いしん坊な方でも安心のダイエット方法でもあります。

糖質制限ダイエットのやり方は、基本的に糖質を減らすだけのダイエット方法なので、食事を減らすのはダメです。栄養バランスの偏りを出来るだけ減らしつつ、糖質だけを減らす食事を心がけます。余りにも糖質を減らし過ぎてしまうと、不眠症になったりと健康にも良くないので、正しい糖質制限ダイエットのやり方を覚えておいて下さい。特にたんぱく質は重要なので、油もしっかりと摂るようにしましょう。

良く糖質制限ダイエットで勘違いされることも多いんですが、糖質制限ダイエットのやり方は、糖質を「抜く」のではなく「減らす」と言うことです。間違ったやり方をしてしまうと、睡眠障害や不健康な痩せ方をしてしまいます。では糖質制限ダイエットの正しいやり方はと言いますと「糖質は一日50g以下に押さえること」です。全く抜きにしてしまうと、健康に悪いので、始めは30gくらいから始めるのが良いです。

正しい糖質制限ダイエットを行えば、緩やかではありますが、確実に痩せることも可能となります。糖質制限ダイエットの嬉しい効果をご紹介しますので、参考になさって下さい。糖質制限ダイエットは「糖質を抜くのではなく減らすこと」の大前提には変わりはありません。

糖質制限ダイエットは、やり方によって効果も様々ですが、代表的な例として、摂取カロリーを抑えられるようになります。実は脂肪よりも糖質は先に燃焼するものなので、エネルギーの変換率もまた高い部類に入ります。そのため、糖質は普段摂取するエネルギーの約半分を占めてしまいます。だからこそ、糖質を制限することで、摂取カロリーも減らすことが出来るんですね。

ダイエットには食事制限だけでなく、運動も必要となりますが、糖質を抑えることで脂肪燃焼率が上がるとも言われています。と言いますのも、運動では脂肪よりも先に糖質が使われるんですが、糖質が最初から少なければ、糖質を消費する分も少なくなり、脂肪が早く燃焼してくれる体になります。運動では糖質を減らしてから脂肪が燃焼するので、糖質を減らすことで、脂肪燃焼までの時間が早くなるというわけです。

糖質制限ダイエットはやり方さえ間違わなければ、健康にも良いダイエット方法として注目を浴びています。その一つが「血糖値の上昇を抑えられる」という点です。血糖値を下げるホルモンとして有名なインシュリンですが、このホルモンは余分な糖質があるとその分を脂肪として蓄えてしまいます。血糖値が急激に上がると脂肪をため込んでしまうので、緩やかに血糖値が上がる糖質制限は健康にも良いと言うことになります。

糖質制限ダイエットで正しいやり方をすれば、血糖値の上昇を抑えられると書きましたが、同じような効果で、低血糖も防げると言います。糖質制限をすることで、急激な血糖値の上昇を抑えることが出来るので、急な血糖値の上昇の後に、急に低下する「低血糖」も防ぐことが出来るんですね。低血糖になってしまうと、体は糖分を欲しがってしまい、暴飲暴食にも繋がります。だからこそ、糖質制限はダイエット向きなんです。

糖質制限ダイエットでは、食事で糖質を減らすのが大前提ですが、野菜はすべて大丈夫とはいきません。例えば、玉ねぎなどの野菜には糖質が含まれているからです。野菜や果物は大丈夫と思っている方も多いですが、実は炭水化物並みに糖質が含まれている食材もあります。糖質制限ダイエットをしているからと、安心して野菜を食べていたら、実は糖質がたっぷり！ということもあり得るんです。

糖質制限ダイエットをするには、糖質を減らした食事が原則ですが、食べて良い野菜をまず見て行きましょう。糖質制限中でも食べて良い野菜の食事例は、「レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜」などの葉野菜、「大根、茄子、ピーマン、アボカド」などの野菜、「もやし、セロリ、ピーマン」などは食べても大丈夫と言われています。特にセロリはマイナスカロリー食材とも言われていますので、積極的に摂りましょう。

糖質制限ダイエットの効果を発揮したいのでしたら、正しい食べ方ややり方を覚えておきましょう。食べても良い野菜は前述しましたが、逆に食べては効果が出ない野菜もご紹介します。まず「じゃがいも、サツマイモ、レンコン、南瓜、トウモロコシ、ゴボウ」などの野菜はダメです。そして果物でも「バナナ、ブドウ、サクランボ、リンゴ、パイン」などもダメです。消化に良さそうな食材ですが、糖質制限にはなりません。

意外に思われたかもしれませんが、ゴボウやリンゴなど、低カロリーで繊維質もあり、便秘解消にも良いとされている食材には、実は糖質が沢山含まれています。知らないで食べていると、糖質制限を続けているのに全然痩せない！という結果になることもあります。果物は基本的に甘いので、糖質と結びつきやすいですが、野菜であっても糖質の高い食材は摂らないのが正しい食事例であり、効果の出るやり方でもあります。

糖質制限ダイエットのやり方は、糖質を減らすことなので、野菜以外の食べ物にも気をつけないといけません。例えば、こんな食事例は大丈夫です。「肉、魚、卵、チーズの入った食事」は、ダイエットの食事例としてはダメなように見えますが、糖質制限ダイエットにおいては大丈夫な食事例です。肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていてカロリー自体は高いですが、糖質は低いからです。

糖質制限ダイエットでは食べて良いとされる肉は、以前までのダイエットでしたら、脂質も多くダメな食材とされてきました。ですが、糖質制限の観点から見ると、肉はむしろ食べた方が良いことになります。食べすぎはダメなのは当たり前ですが、たんぱく質は筋肉を作る元にもなるため、ある程度は必ず摂る必要があります。牛肉でも豚肉でも鶏肉でも、肉類は大丈夫なので、食べすぎない程度にしっかりと摂るようにします。

糖質制限ダイエットの効果を最大限に引き出したいなら、糖質はもちろんですが、ダイエット効果の高いとされる春雨なども糖質が高いため、食べることは出来ません。お菓子はもちろん、前述した炭水化物系や糖質の高い野菜も出来るだけ減らすようにしましょう。また、ケチャップなどのソースも出来るだけ控えるようにします。ソースには砂糖が含まれていることが多く、糖質が高いからです。

ケチャップやソース系にはいずれも糖質の高い食材が含まれていますので、出来るだけ控えるようにするのがおすすめです。ではおすすめの味付けはと言いますと、塩コショウがおすすめです。塩には糖質が含まれておらず、また砂糖と違いカロリーも高くありません。塩分の取り過ぎは良くないですが、常識の範囲内なら、塩コショウの味付けは糖質制限にはおすすめなんですね。

糖質制限中の食事例として、まず朝食のおすすめをご紹介します。基本的に食事を抜くのはダメなので、糖質を制限しながらも、しっかりと食事は毎食摂る必要があります。例えば「豆腐のお味噌汁＋納豆＋野菜サラダ(ドレッシングなし)」もおすすめですし、もしどうしてもご飯が食べたい時には、朝食で少しだけご飯を食べるようにします。他の食事の時に取ってしまうと、脂肪の燃焼率が悪くなるので気を付けて下さい。

朝食を食べたら、次は昼食ですね。繰り返しますが、食事を抜くのはダメなので気を付けて下さい。昼食も朝食と同じように低糖質を心がけます。例えば、食事例としては「サラダ＋スープ」などが食事例としておすすめです。また、マヨネーズもダメなように見えますが、実はマヨネーズには糖質が余りありません。サラダにかけるならマヨネーズも大丈夫ですし、ナッツ類も大丈夫なので、変化を付けて楽しんでみて下さい。

糖質制限ダイエットの仕組みをわかっていれば、自然と効果の出るやり方などもわかってきます。では夕食の食事例ですが、おすすめは「きのこの鍋＋ステーキ＋サラダ」などです。肉や魚は食べても良いので、もし食べるなら他の食事よりも沢山食べたくなる夕食の楽しみにすれば、ストレスなく続けられます。糖質制限の仕組みは前述した通りですので、まずは仕組みを理解して、食事も楽しみながら続けて下さい。

糖質制限で効果を出したいなら、食事にも気を付け、正しい食事例を学ぶ必要があります。食事例がわかれば、毎日の食事にも変化を持たせることが出来ますし、正しい食事例はダイエットだけでなく、健康にも効果があります。他にも成功させるポイントを挙げるとすると、以下のことに注意してみて下さい。

糖質制限のダイエットをするなら、まず最初の数日間の食事がポイントになります。最初の3～5日間の間は、どれだけ食べたくなっても、食事をしっかりと制限することが重要です。なぜかと言いますと、最初の数日間は体質を変化させるための重要な期間だからです。体内の糖質が減ることで、脂肪が燃えだすのに数日間は絶対に必要で、この間に糖質を沢山摂ると、それだけで失敗街道を進むことになります。

食事制限は大事と書きましたが、逆に辛すぎる食事制限もダメと言われています。理由は続かないからです。糖質制限ダイエットの仕組み上、最初の数日間を我慢すれば、脂肪燃焼しやすい体にと変化しているはずです。その段階になれば、多少は糖質を取っても大丈夫ということになります。ですので、最初の数日間は糖質をカットし、その後少しずつ糖質を取るなど、柔軟な対応が必要となります。

いくら糖質制限に効果があると言っても、食事制限だけでは痩せるのは難しいです。糖質を制限しているからこそ、正しい筋トレや有酸素運動も必要となります。出来れば、ジムなどに通い、専属のトレーナーを見つけるのが早道ではありますが、予算の都合もありますので、こちらも柔軟な対応をして下さい。ネットで検索して、動画を見つけるだけでも効果ありです。仕組みを理解した上でトレーニングをしましょう。

いくら糖質制限ダイエットが上手くいっていたとしても、長期間我慢してしまうと、やはりストレスがたまってしまい、それが暴飲暴食の引き金になることもあります。ですので、糖質制限中でも、ダイエットには休む時間も作って下さい。10日に一度だけ甘いものを食べる日を作るなどすれば、ストレスもたまりづらいです。ただ、自分を甘くして、毎日食べる日を作ってしまわないようにだけ気を付けて下さい。

ストレスはダイエットには天敵です。暴飲暴食に走る原因の大半は、ストレスだからです。無理なダイエットは健康にも良くありませんので、どうせダイエットをするのでしたら、楽しんでするのがおすすめです。もし自己流のダイエットが上手くいかないで挫折していたとしたら、人に聞いてみましょう。無料で相談に乗ってくれるサイトもありますので、お金をかけたくないなら、利用してみるのもおすすめです。

糖質制限ダイエットを続けていたとしても、途中でやめてしまえば、リバウンドが待っています。運動も続けながらならそうでもありませんが、食事制限だけで痩せていた場合には要注意です。糖質を沢山摂る食事に戻すだけで簡単にリバウンドしてしまうからです。ですので、糖質制限ダイエットで痩せた後のリバウンド対策のやり方として、夜だけ糖質カットと言う方法もあります。これなら無理せず続けられますね。

今回は、糖質制限ダイエットの痩せる仕組みや効果的なやり方などをご紹介してみました。ダイエットは楽しくないと続けられないものです。どうしても我慢するとなると、ストレスもたまってしまいます。ですので、ダイエットは気持ちの切り替えが大事です。「この服を着たいからダイエットする！」など、モチベーションの上がる目標を立てて下さい。ダイエットはまず気持ちからです。