自転車ダイエットのやり方と効果まとめ！距離・時間・消費カロリーなど

最近お腹周りが気になっているしダイエットはしたい。でも、厳しい食事制限や激しい運動はちょっと…。そんな方にオススメなのが自転車ダイエットです。お買い物や通勤などで自転車に乗る方も多いのではないでしょうか。自転車ダイエットは、ほとんどの家庭にある自転車を使って日常的に運動を取り入れる事ができるため、手軽に始められるハードルの低いダイエットとして人気があります。

自転車ダイエットのメリットは、始めるためのハードルの低さと継続のしやすさにあります。また、1週間で5kg痩せるような、いわゆる「即効性」はありませんが、体に急激な負担がかからない程度に、長期間に渡ってじわじわと痩せ続ける上にリバウンドもない「持続性」が最大の特徴です。

「今までいろんなダイエットに挑戦してきたけれど、いつも途中で挫折してしまう。」「新しく始めたいけれど時間やお金のがかかるのはちょっと…。」「他のダイエットで一時的にお腹はへこんだけれど、すぐにリバウンドしてしまう。」「カロリー計算はめんどくさいし食事制限はストレスがかかるから嫌だ。」自転車ダイエットは、このどれか（もしくは全部）に心当たりのある方にオススメのダイエット方法です。

自転車に乗っていると、同じ距離を自分の足で歩いたり走ったりするよりはるかに楽に感じます。なんだかちゃんとしたダイエットになってる気がしない…やり方はあってるの？本当にこんなのでお腹がへこむの？と不安になりますが、大丈夫。自転車で消費されるカロリーは自分で感じるより大きいのです。注目するのは、「移動した距離」ではなく、「運動した時間」です。

体重50㎏の人が、10kmと言う「同じ距離」を移動する場合、消費カロリーはランニング（450キロカロリー）＞ウォーキング（250キロカロリー）＞自転車（210キロカロリー)となります。しかし、同じく体重50kgの人が20分と言う「同じ時間」運動した場合の消費カロリーは、ランニング（120キロカロリー)＞自転車(100キロカロリー）＞ウォーキング（33キロカロリー）となります。

ちなみに、10kmと言う距離を移動する場合、ランニング（8km/h）だと約1時間15分、ウォーキング（4km/h）だと約2時間30分、自転車（15km/h）だと約40分の時間がかかります。また、20分間運動した場合、ランニングだと約2.6km、ウォーキングだと約1.3km、自転車だと約7kmと言う距離を移動することができます。

自転車ダイエットのやり方として注意しなければならないのは、同じ距離を移動するのであれば歩いた方がお腹がへこむと言うこと。つまり、いつも歩いて行くような距離にある近所のスーパーへ自転車で行っても、ダイエットとしての効果は低くなると言う事です。

例えば、いつもバスで20分かけて向かう最寄駅や、いつも電車で30分かけて向かう職場への移動手段を自転車に置き換えるのがポイントです。バスや電車と違い、自転車なら自宅から目的地まで寄り道せずに向かうことができるので、思いの外時間がかかりません。

消費カロリーだけを見てみると、ダイエットにはランニングが最も効果が高いことがわかります。しかし、わざわざランニングに毎日出かけるのは面倒なもの。その点、自転車なら通勤やお買い物などの移動手段として生活に取り入れる事で、ダイエットが失敗する最大の理由である「継続化・習慣化」が簡単なのです。

むしろ、ダイエットを主目的としない方がかえって自転車ダイエットに成功する傾向すらあります。自転車ダイエットに成功している方の多くは、自転車に乗ることに楽しみを見出して、趣味としてモチベーションを確保した。もしくは通勤などでほぼ毎日自転車に乗らざるを得ない状況になり、気付いたらダイエットができていたと言うパターンが非常に多いです。

自転車ダイエットのやり方は簡単です。ただ自転車に乗って、気持ちよく走るだけ。自転車でダイエットと聞くと、ロードバイクやクロスバイクなどのスポーツ自転車を思い浮かべてしまうかもしれませんが、今現在家にある普通の自転車、いわゆるママチャリで大丈夫です。普通のママチャリでも、ちょっと長い時間のってみると、驚くほど長い距離を早く移動できることに気が付くことでしょう。

もちろん、クロスバイクやロードバイクの方が運動強度は高くなりますが、まともな性能のスポーツ自転車はクロスバイクで5万円前後、ロードバイクで10万円前後します。非常に高額ですが、競技用機材として部品精度や重量、強度を突き詰めているため、どうしてもこの程度の金額になります。逆に、これより安価なものは性能が劣るばかりか、場合によっては安全性すら疑問な商品があります。

誰でも簡単に始められるハードルの低さが自転車ダイエットのウリですから、ダイエットのためだけに高額なスポーツ自転車を買うぐらいなら、そのお金でスポーツジムに行った方がダイエットとしては効果的です。10万円は本格的なスポーツ自転車の世界では安価な方ですが、それでも高いので、盗難リスクを考えると基本的に室内保管する事になります。

継続のしやすさが自転車ダイエットの特徴とは言え、万が一途中で断念してしまった場合、非常に高額で場所をとる置物になりかねません。自転車ダイエットを通して自転車に乗る楽しさに目覚め、自転車を趣味として続けられると思ってからスポーツ自転車の購入を検討すると良いでしょう。

自転車ダイエットのやり方は「自転車に乗る」と言うだけの非常にシンプルで簡単なものですが、ダイエット効果を高めるためのちょっとしたコツがいくつかあります。初めて一週間ですぐにお腹がへこむような即効性はありませんが、やり方を少し工夫するだけでお腹がへこむまでの時間を短縮させることができます。

自転車ダイエットをはじめとする有酸素運動では、運動時間と運動強度はある程度トレードオフの関係にあります。つまり、「軽い強度で長時間」というやり方と、「強い強度で短時間」というやり方は、大体同じ程度のダイエット効果があると言う事です。とは言え、あまり強度を上げすぎると無酸素運動になってしまい、ダイエット効果は低くなってしまうので注意してください。

個人差があるので大体の目安になってしまいますが、息がほとんど乱れない、楽しくおしゃべりしながら走ることができる強度の場合は1時間以上から、少し息が乱れるけれど走りながら話せる程度の強度では40分程度から、息が荒くなり、走りながら話すのは出来なくもないけどちょっとツラい程度の強度なら20分程度から、ダイエット効果が出始めます。ちなみに、酸素が足りない、走りながらしゃべるのなんてとても無理！と言う強度は、無酸素運動になっている可能性が高いので注意しましょう。

ダイエットのやり方は数多くありますが、特に自転車ダイエットのように運動によるやり方を選ぶ際は、過度な食事制限は必要ありません。それどころか、やり方を間違えると逆効果になったり、場合によっては健康を著しく損なう場合があります。

自転車は、体に感じる疲労感の割に消費カロリーが非常に高い運動です。早く結果を出そうと最初から長い距離を走ったり、長時間運動してしまうと、極度の低血糖状態となり、動けなくなってしまうことがあります。これをハンガーノックと言い、ひどい場合には手足のしびれや判断力の低下、意識を失う場合もあります。

50kmなどの長い距離を走る場合、急激な低血糖を避けるため、途中でおやつ程度の補給食を摂ると良いでしょう。おにぎりやドーナツなど、コンビニで手軽に買えるものがおすすめです。炭水化物（糖質）はダイエットにおいては目の敵のように思われていますが、運動をする場合は必須です。人間のからだは、体内に糖質がなくなると、タンパク質を分解してエネルギーを作り出します。つまり、筋肉が分解されてしまいます。ハンガーノックを防ぎ、脂肪を分解してくれる筋肉を守るために、炭水化物は無くてはならないのです。

人体が筋肉を動かす際、体内にあるミトコンドリアがタンパク質・糖・脂質を燃焼させてエネルギーを取り出します。このうち、脂質は燃焼するために多くの酸素を必要とし、エネルギーに変換される時間も長くかかります。有酸素運動の効果が出るのに20分以上かかると言うのはこのためです。しかし、食事をして血中に糖が増えると、糖が優先的にエネルギーとして使用されてしまいます。そこで、体内に脂質以外のエネルギー源があまり無い、「少し」お腹がすいた状態で自転車に乗るのがおすすめです。

ただし、長時間や高強度の運動は、先ほど説明したハンガーノックの危険性があります。そのため、軽く息が上がる程度の強度で、必ず長くても1時間以内でおさめ、運動中の水分補給はこまめに行い、終了後は30分以内に食事を摂るようにしましょう。また、カフェインは脂肪の分解を促進する働きがあるため、自転車に乗る前にコーヒーを一杯飲むと非常に効果的です。

つま先が地面にギリギリ届くぐらいまでサドルを上げます。人体の構造上、サドルが低いと主に大臀筋とハムストリングスが動きやすく、サドルが高いと大腿四頭筋が動きやすくなります。つま先が地面にギリギリ届くくらいのサドル高にすることで、下半身の中でも特に大きな筋肉である大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋をまんべんなく使うことができ、疲労を分散する事で長時間の運動が無理なくできます。

自転車ダイエットのデメリットは、天候に左右されることです。真夏の日差しがきつい時期は、紫外線や熱中症対策を入念に行う必要があります。また、継続が大事なので毎日自転車に乗ることが理想ですが、梅雨の時期で雨が続いたり、冬に雪が積もる時期は自転車に乗ることが難しくなります。

しかし、ここで自転車ダイエットの大きなメリットの一つである「持続性」が効果を発揮します。無理のない有酸素運動を続けることで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくいのです。一度太りにくい体質を手に入れてしまえば、しばらく自転車に乗らなかったらすぐにお腹の肉が戻ってくるようなことにはなりません。

自転車ダイエットで動くのはほぼ足だけなため、一番気になるお腹ではなく足しかやせないんじゃないか、または脚に筋肉がついて太くなってしまうんじゃないかと気にする方がいます。しかし、継続しているとお腹は確実にへこみます。脂肪が減る順番は、まず最初に内臓脂肪、次いで、腕や足など末端の皮下脂肪から減っていき、お腹や腰などの中央部分の脂肪は最後の方に減っていきます。もちろん個人差で順番が前後する場合もありますが、大事なのは長いスパンで継続することです。

足の太さについては、結論から申し上げると、自転車ダイエットのやり方が正しい限りは太くしようと思ってもできません。自転車ダイエットは有酸素運動ですので、筋肉が必要以上に肥大することはほぼ無いと言えます。万が一、多少太くなってしまったとしても問題ありません。筋肉が発達すると言うことは、脂肪を燃焼させる能力が向上すると言うことです。つまり、太りにくく痩せやすい体質に改善されていると言うこと。

そして、自転車だけに乗っている場合、足が太くなる度合いには限界があります。筋肉は、日常的にかかる負荷に耐えられる程度にしか肥大しません。つまり、あなたの体重＋自転車の重量を支えて走ることができる程度の太さにしかならないのです。そしてそれは、多くの場合「太い足」ではなく「引き締まった健康的な足」と言う程度にしかなりません。

筋肉むきむきの太い足を手に入れるためには、競技者として人生をかけるレベルで厳しい食事制限と激しいトレーニングを行う必要があります。プロの自転車レーサーたちは、足を鍛えるためにジムでマシンなどを使用して激しい筋トレを行っています。つまり、どれだけ長い距離を走っても、自転車に乗るだけではプロとして自転車レースに出場できるレベルで筋肉を発達させるのには不十分と言う事を意味します。

自転車での運動は、ダイエットだけでなく、様々なうれしい効果があります。と言うより、むしろダイエットは自転車に乗ることで得られる様々なメリットの一つに過ぎないといった方が正しいでしょう。自転車には、様々な悩みを解決する可能性があります。

自転車に乗って有酸素運動を続けていると、全身の血流が良くなり体温が上昇します。体温が上がると基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい、太らない体質になっていきます。また、全身の血流が良くなることで、偏頭痛や肩凝りの改善が期待できます。

さらに、自転車を漕ぐことで下半身の筋肉が刺激されます。すると、よく使う下半身の筋肉へ酸素を行き渡らせるために、毛細血管が発達します。毛細血管が発達すると、血流が良くなり、冷え性やむくみの予防に効果が現れます。

自転車は、人力のみで最も効率よく遠い距離を走る事を目的として進化を続けてきました。自転車を動かすエンジンは自分の体。自転車は動かすために特別な技術やお金のかからないローコストな乗り物です。

移動にかかるお金って、積み重なると実は結構大きな金額になりますよね。定期的に行く必要のある場所だとなおさらです。特に通勤など、毎日公共交通機関を使う必要がある場合は、月間で計算するとかなり大きな節約になることがわかります。

自転車に乗って走り出すだけで、四季の移り変わりをダイレクトに感じられ、行った事のない近所の道を走るだけでもワクワクする楽しい冒険が始まります。面倒な手間や初期投資がかからず、お腹がへこんで健康的になり、リバウンドもなくて節約までできてしまう理想的なダイエット方法です。さあ、さっそく今日から自転車に乗って走り出しましょう！