糖質制限中に食べていいもの・悪いものは？コンビニ食品についても！

皆さんがダイエットをしようと思ったときに「糖質制限ダイエット」というのを1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。糖質制限ダイエットとは、食品に含まれている糖質の摂取量を制限することで体重を減らすというダイエットで近年の主たるダイエット手段の1つです。

糖質制限ダイエットでなぜ体重が減るのかというと、糖質という体のエネルギー源の摂取量を制限することで、代わりに体内に蓄えてある脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてもらうからです。

ですが、普段の生活ではよほど気にしていない限り糖質が多く含まれている食品、含まれていない食品というのははっきりとはわかりませんよね。ここでは、糖質制限を行うときに食べていいものと悪いものを紹介していきます。また、食事や間食をコンビニで買う人のためにもコンビニ食品の糖質についても説明します。

ダイエットは糖質や脂質を抑えるとよいなんて話を聞きますよね。脂質は文字通り脂分のことなのですが、糖質はそもそもどんなもののことなのでしょうか。

まず、三大栄養素と呼ばれているものは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。そしてこの炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質は更に「糖類」「多糖類」という風に分類がされています。これらはブドウ糖や砂糖といった一般的に糖と聞いてイメージされるものだけではなく、デンプンなども含まれるので様々な食品に糖質が含まれているのです。

糖質を食事から完全に排除してしまえば、より痩せる効果が大きくなると思う方もいると思いますが、それは間違いです。脂肪の燃焼でさえエネルギーを賄えないほど糖質が不足してしまうと、筋肉の減少や、脳機能の低下、集中力の低下、うつ症状などさまざまな症状が体に現れるおそれがあるからです。

ですので、あくまでも日常の食事で摂取しすぎている糖質を少し減らす程度の認識で制限を行うのが良いと思います。筋肉が減少してしまうと代謝が下がり、結果として脂肪が燃焼しにくい体になるという悪循環に陥ってしまいます。より効果を得たいという方は糖質制限をした食事を行いつつ、程よく筋トレも行っていくとより良い効果が期待できます。

牛肉、豚肉、鶏肉といった肉は基本的に糖質が低い食品なので食事には最適です。とは言ってもバラやロースのように部位によっては脂質が高いので食べすぎてしまうと中性脂肪が増える原因になりかねないので注意が必要です。ささみや胸肉などは低脂質なので糖質制限中に食べていいものですね。

例えば焼肉に行ったときなどはご飯や冷麺は控えなければなりませんが、肉は量を気にしないで食べることができます。とは言っても野菜の摂取やタレのつけすぎに注意することは忘れないでくださいね。

その他にもフランクフルトやベーコン、ビーフジャーキーなどの加工食品は肉とは言えど糖質が高いので注意してください。

魚や貝のような魚介系の食品も基本的に糖質が低いです。しかし後述の通り、調味料にも糖質が含まれているので調理の際には少し気をつけなければならないでしょう。糖質制限中に食べていいものは刺し身や焼き魚、干物などの食事です。

海草類は乾燥昆布やとろろ昆布、ひじきや焼き海苔などが糖質が多く含まれています。逆に糖質が少ない海草は、カットわかめやメカブ、寒天、もずく、ところてんなどです。特に寒天は糖質ゼロな上に春雨のようにして食べることができ、様々な食事に応用できるので便利です。また、サラダを作るときにはドレッシングの糖質にも気を配っておきましょう。

レタスやキャベツ、ほうれん草といった葉物の野菜全般は糖質が少ないので食事にも取り入れやすくおすすめです。その他にも大根、にら、生姜、枝豆、ナス、もやし、おくら、きゅうり、ピーマン、ブロッコリーなども糖質が少ないです。料理には積極的に取り入れていきたい食品ですね。

逆に糖質が多めで糖質制限するには悪いものは、かぼちゃやとうもろこし、切り干し大根、レンコンなどが挙げられます。玉ねぎは糖質が多くありませんが、料理にすると煮込んで小さくなったりするので意外と消費してしまうもの。たくさん入れやすい食事には注意しましょう。こちらもドレッシングの糖質には注意しながら選んでみてください。

糖質制限と言われて真っ先に例としてあげられるのが主食であるお米や麺類などの炭水化物のカットです。当然糖質が多く含まれていて糖質制限を行う上で食べないほうがよい悪いものの代表ではあるのですが、そのなかでも比較的糖質が少なめのものを紹介します。

そばとうどんは、パンやご飯、中華麺と比べると糖質が低いのでおすすめです。炭水化物を食べたくてしょうがないという気分になった方はせめて糖質が比較的多くないこれらを食べると良いかもしれませんね。

乳製品の食べ物や飲み物は牛乳やヨーグルト、チーズなどが挙げられると思います。それらは基本的には糖質は多くありませんが、大量に摂取するのは禁物です。練乳などのように砂糖が入っているものも多いので注意しましょう。

チーズが乳製品の中では糖質が少ないのでおすすめです。牛乳やヨーグルトも通常のものであれば大丈夫ですが、コーヒー牛乳や加糖のヨーグルトとなると糖質は少し多くなってきます。ヨーグルトの場合、無糖のヨーグルトに低糖質のシロップをかけると美味しく食事することができるのでおすすめです。

とんかつや唐揚げ、天ぷら、ポテトのような揚げ物類は好んで食べる人も多く糖質制限を行っている間もつい食べたくなってしまう人も多いと思います。そんな揚げ物の中でも比較的糖質が少ない食べ物は、衣のない素揚げです。野菜やエビの素揚げなどがおすすめです。

特にポテトは、原料のジャガイモの糖質量が多く、カロリーも高いためおすすめはできません。どうしても食べたいという場合はそれ以外の食事で糖質量をうまく減らし、1日の総合摂取量を少しでも抑えておくと良いでしょう。

糖質制限する上で忘れがちなのは調味料の糖質です。肉なら大丈夫だからといってタレをたくさんつけて食べたり、野菜サラダに大量のドレッシングをかけたりすると上手く糖質制限できない可能性があるからです。調味料で糖質が少ないものは料理酒、ポン酢、醤油、豆板醤、マヨネーズ、バター、塩、油などが挙げられます。

砂糖やハチミツといったものはもちろん、みりんやコチュジャンなども糖質制限にとっては悪いものです。中濃ソース、ウスターソース、ケチャップなどのものも糖質量が少なくないため、大量に使うのは控えましょう。糖質オフのソースなども発売されているのでそちらを使用するといいかもしれません。

ドレッシングでも糖質を抑えたい場合はノンオイルのものやシーザーサラダドレッシングがおすすめです。ゴマドレッシングやオニオンドレッシングはドレッシングの中では糖質量が多めなので注意してください。

忙しくてついついコンビニ食に頼ってしまうことありますよね。そんなコンビニ食の中でも糖質制限中に食べていいものと悪いものが当然あります。

コンビニ食で糖質量が少なくておすすめなのが、サラダチキンやサバの塩焼き、豚肉の生姜焼き、ブランパン、海藻サラダなどです。そのほとんどが各コンビニに陳列してあり、手軽に購入することができます。そしてコンビニによりますがおでんや唐揚げなども糖質量が低いのでおすすめです。

コンビニ食で糖質が高く、制限をするには悪いものはおにぎり、パン、カップ麺を始めとする麺類、中華まん、たこ焼き、コーンフレークなどです。何も考えずにコンビニ食を選ぶとついつい糖質が高いものを選んでしまいがちなのでよく注意しましょう。

ここまで糖質制限を行う上で食べてもいいものと悪いものを簡単ですが紹介してきました。せっかくなら食べ物を選ぶ上で糖質が低い食品を選択したいですよね。食品における糖質量を少しでも知っておけば選ぶときに困ることがなくなります。今後食品を選ぶ際にはこれらを意識して見てみてください。

そして糖質制限ダイエットはゆっくりと時間をかけて成果が現れるものなので、賢く糖質を制限しつつも楽しい食生活送れるように無理しないことが大事です。