作り置きで夕飯も楽ちん！一週間分のメイン料理＆副菜レシピ紹介

夕飯は疲れた体を癒すひとつの大事な時間です。しかし学校や育児、仕事で疲れて帰ってきて、献立を考えてからキッチンに立つのは大変ですよね。そしてそれを一週間毎日繰り返すと思うと、考えただけでもぐったりしてしまいそうです。

夕飯をついつい手抜きや外食をしたくなりますよね。しかし帰宅時間が遅かったり、家族がいたり、健康面を気にしている方はそうはいかないものです。夕飯が作り置きしてあれば、すこしでも早く食卓を囲むことが出来ます。

今回は夕飯に出せるメインや副菜の作り置きレシピをご紹介します。週末のちょっとした時間を使って、簡単できてしまう作り置きのおかずを紹介をご紹介します。夕飯の献立に悩んだら是非参考にしてみてください。

週末に作り置きをするために、まずは何を作るか一週間の夕飯のスケジュールを考えましょう。そのあとにメモにして買い物へ行くと無駄遣いや買い忘れがありません。

作り置きのおかずは、大きく分けてメインと副菜です。栄養が偏らないように、お肉とお魚と野菜をつかったおかずを一品ずつつくります。それと夕飯時にキッチンに少しでも立てる時間があるなら、野菜と和えるだけのドレッシングや、お肉や麺に絡めて焼くだけの調味料もあると便利です。

作り置きのおかずはなるべく2〜3日で食べるといいでしょう。出来上がったものを容器にいれる保存方法だけだと、保存期間が心配です。調味料に漬け置きしておいたり、冷凍できるおかずは小分けにして冷凍庫に保存したり、いろんな方法で作り置きしておけば、保管期間を気にせず一週間分の夕飯スケジュールが組めるでしょう。

栄養価の高い小松菜は、日本人に不足しがちなカルシウムがほうれん草の2倍もはいっています。忙しいからこそ健康に気をつけたい人に、夕飯にはもちろんお弁当に入れるなどして、是非食べてもらいたい作り置きおかずです。

小松菜の根元を切り落とし、十字の切り込みをいれます。湯通ししたあとに絞って、水気をきり細かく刻みます。ボウルに刻んだ小松菜、ツナ缶（1缶）、お好みの量だけ醤油を加えて、しっかりと和えたら完成です。

小松菜は季節や気候によって大きさが小さかったり、値が上がったりします。そのときはチンゲンサイでも同様のレシピで作れます。チンゲンサイは茎が太く幅が広いので食べ応えがあります。また輪切りにしたちくわを入れて混ぜても、ボリュームが出るのでおすすめです。

腹持ちのよいサツマイモをつかった作り置きサラダです。サツマイモの甘さにハニーマスタードの甘酸っぱさがバランスよく絡み、箸がよくすすみます。

一口サイズに切ったサツマイモを灰汁抜きし、鍋で柔らかくなるまで煮ます。ザルにあけて水をきり、ボウルにいれます。粒マスタード（大さじ2）、ハチミツ（大さじ1）、塩（少々）を混ぜ合わせたものを、サツマイモの上から加えて絡めるように混ぜたら完成です。

ブロックベーコンか、またはサラダビーンズをいっしょに混ぜるとさらに食べ応えが出ます。ブロックベーコンはフライパンで焼き目がつくくらい火をしっかり通しましょう。お子様にも人気の食材なので、夕飯の食卓に出せば喜んでもらえそうです。

人参の千切りサラダとも言えるキャロットラペは、夕飯の食卓に彩りをプラスしてくれます。簡単な手順で出来てしまうので、あともう一品おかずを作り置きしたいなと思ったときにすぐ出来ます。

人参を千切りにして塩を振って、10分ほど置いておきます。キッチンペーパーで水気をとり、ボウルに移します。上からオリーブオイル、レモン汁、ハチミツ（各大さじ1）をかけて混ぜ合わせたら完成です。

ラペは人参のみならず、さまざまな具材を足しても楽しめます。人参が苦手なお子様にはツナ缶を足したり、夕飯といっしょにお酒が飲みたい方は、ナッツやドライフルーツを足したり、シーンや家族に合わせることができます。

サンドイッチやビビンバなど、そのまま食べる以外にもアレンジができるキャロットラペは万能なおかずです。夕食以外にもお弁当や朝食にも使えるので、たくさん作っておくといいかもしれません。

食物繊維が豊富なごぼうは日持ちするので、作り置きにはぴったりの食材です。きんぴらごぼうは作り置きの定番のおかずなので、たくさん作って夕食やお弁当などにつかえる一品です。

ごぼうはささがきにして水に浸して灰汁抜きをします。人参は千切りにします。フライパンにごぼうと人参をいれて、ごま油で炒めます。しんなりしてきたら酒（40cc）をいれて、全体にからめます。最後に醤油、砂糖、みりん（各大さじ1.5）を全体にかけて混ぜて、水気がなくなるまで炒めたら完成です。

きんぴらというとごぼうが思い浮かびますが、ピーマンやレンコン、ジャガイモなどでも出来ます。また鶏肉を足してボリュームを出すこともできます。食材を変えると同じきんぴらでも、それぞれの味や食感を感じられるので、食べ終わったら食材をかえて、また違うきんぴらを作り置きしてもいいですね。

食感が楽しめるれんこんのきんぴらは、人参や豚肉を加えて甘辛く作ると美味しいでしょう。ピーマンのきんぴらは、パプリカやベーコンを加えれば、彩りもボリュームもプラスされます。ピーマンの苦みが和らぐので、小さなお子様のいる方も試してみてください。

副菜というと野菜やお肉が多いですが、お魚を使った副菜もご紹介します。少ない調味料も食材で簡単にできるのが嬉しい一品です。ごま油とピーマンの苦みが食欲をそそるので、夕飯に出してみてはどうでしょうか。

ピーマンを短冊切りにすして、ごま油をひいたフライパンに入れて炒めます。ごま油が絡んでピーマンにつやが出てきたら、しらすをいれて一緒に炒めます。火を切る直前に醤油を３滴ほど垂らして、全体に行き届くように混ぜます。お好みで鷹の爪や、ごまなどをいれてください。

時間も手間もかからない一品ですが、夕飯にお酒のおつまみとしても出せます。納豆や冷や奴の上に乗せると相性抜群です。いろんなアレンジをして、夕飯に出せますね。

水をトマトジュースに置き換えて、さっぱりと仕上げたキーマカレーです。トマトジュースに含まれるリコピンは熱に強く、抗酸化作用を持つ成分です。そして具材の細かいキーマカレーは冷凍にも向いています。冷凍した場合は夕食前にサッと解凍をして、ごはんの上にかければすぐ夕食が食べられます。

玉ねぎ、人参はお好みの量だけみじん切りにします。ひき肉（200g）と一緒に野菜を炒めます。火が通ったら、無塩のトマトジュース（200ml）を入れてゆっくりと煮ます。普段お使いのルー（3片）いれて、とけたら完成です。

鍋の火を止めてキーマカレーが冷めたのを確認したら、耐熱性のある冷凍保存用の袋に入れます。このときに一人分ずつ小分けしていきましょう。しっかりと空気を抜いたら、チャックをします。冷凍庫に入れる前にカレーを全体に広げて平にしましょう。

ひき肉を多くいれて水分を少なめにして作れば、他にもゆでたパスタや、ふかしたジャガイモの上にかけてアレンジできます。カレーライスに飽きてきたときは、また違ったおかずにして夕飯に出せます。

冷凍保存用の袋にタレと鶏肉を漬け込んで、そのまま冷凍庫に保存できます。漬け込む時間が長いほど味がしっかりとしみ込みます。あとは焼くだけなので、忙しい夕飯の時間に簡単にメインが出来てしまう助かる一品です。

食べやすいサイズに鶏肉（2枚）を切り、味がしみ込みやすいようにフォークで穴をあけます。冷凍保存用の袋に鶏肉をいれたら、醤油（大さじ4）、みりん（大さじ3）、酒（大さじ2）、にんにくチューブ（2cm）をいれて袋の上から揉みましょう。1時間ほど冷蔵庫で寝かせてから焼き完成です。

調味料とお肉を揉み込むことで、お肉が包み込まれて乾燥せず冷凍保存してもお肉がパサつきません。また味がしみ込み、調理したときに柔らかく仕上がります。解凍方法は食べる前日に、冷蔵庫にうつして自然解凍してください。

フライパンでお肉をしっかりと焼いたあと、粗熱をとり保存容器に移し冷蔵庫にいれましょう。夕飯前に電子レンジで温めれば、すぐ食卓に出せます。この場合、２〜3日で食べきるようにしましょう。

ハンバーグは食材を切ったり、こねたりと作業が多いですよね。帰ってきて慌てて夕飯の準備をするのに、ハンバーグはなかなか出来ないと思いませんか？そんなハンバーグこそ作り置きするのにぴったりなメインの一品です。帰ってきて、フライパンを温めて、焼くだけで簡単に夕飯のメインが出来てしまいます。おすすめなので是非参考にしてみてください。

基本のハンバーグです。中にピーマンや人参など入れてもいいでしょう。平日にこれだけのことをしようと思うと時間も手間もかかりますが、週末に済ませておけばすぐ食卓にだせますね。

ハンバーグのなかに細かく刻んだレンコンをいれると、ジューシーな中にシャキシャキとした食感がプラスされ食べ応えが出ます。ハンバーグのタネを、薄切りしたレンコンで挟むとさらにボリュームがでます。

ハンバーグを冷凍するときは焼いてから、ラップでひとつひとつ包み、さらに冷凍保存用の袋にいれて冷凍庫へいれます。解凍するときは前日に夕飯で食べる分だけ冷蔵庫へ移動をさせて、夕飯前にフライパンで再加熱します。一度火を通しているので、こげないように弱火であたためましょう。

鶏ハムはタンパク質が摂れてとてもヘルシーなので、夕飯が遅くなったときもカロリーを気にせず食べられます。ご紹介した作り方は炊飯器を使用します。その間にコンロで他のおかずを作れるので、調理もスムーズにできます。

週末に作って冷凍しておけば、ラーメンのトッピングや、棒棒鶏にしたり、裂いて酢の物と和えたり、飽きること無くいろんな使い方ができます。メインにも副菜にも使えるので、一週間のなかで何度か夕飯の食卓に出てきても、その都度ちがう楽しみができるでしょう。

スコップコロッケをみるとおしゃれだけど手間がかかりそうに思います。しかし、実はジャガイモ、バター、牛乳、塩という少ない食材と調味料だけでも作れてしまいます。また耐熱性保存容器に作り置きしておけば、食べる前にオーブンで焼いて夕飯に出すことが出来ます。

他にもひき肉や玉ねぎをいれて、コロッケと同じような食材でつくることもできます。また油を使わなくていいので、コンロの前に立ってずっと見ていなくても大丈夫です。オーブンで焼いている間にほかの家事ができるのは、時間に追われがちなママには楽ですね。

洗い物もひとつで済んでしまうスコップコロッケ。疲れたときこそ、家族で仲良く囲んで食べたい作り置きメインですよね。

一週間夕飯のメインがお肉ばかりでは飽きてしまいます。でもお魚を作り置きするのは、生臭くなりそうと思う方も多いのではないでしょうか？漬け置きなら臭いは心配ありません。お魚が恋しくなってきた夕飯に、さっと焼いて出せる作り置きメインです。

骨を取った鮭（2切）、醤油、みりん（各大さじ2）を保存用袋にいれます。一晩漬け込むとしっかりと味がしみこみます。

漬け置きのタレと鮭を冷凍保存用の袋にいれて、冷蔵庫にいれておけば漬けた状態で3日保存できます。冷凍保存も可能なので、しっかりと袋のチャックを閉じて冷凍庫にいれましょう。一切ずつ分けておけば、一週間のうちにお弁当用や夕飯用などに使い分けられます。

作り置きしたおかずを温めると、どうしても柔らかさを失くします。しかし塩麹につけることで身が柔らかくなります。このおかずはそんな塩麹をつかったレシピなので、お魚がより一層美味しく食べられる一品です。焼く前の状態で冷凍もできます。作り置きのおかずでお魚が足りないと思ったら、作ってみてください。
 

生タラ（3切れ）の皮に2カ所切れ込みをいれます。塩麹（大さじ1）をまぶして30分ほど置きます。焼くときにフライパンにバターを入れます。すこし溶け出したら、タラをいれて両面をよく焼き完成です。粗熱をとって保存容器にいれて冷蔵保存してください。冷凍する場合は焼く前の状態で、タラを冷凍保存用の袋にいれて冷凍してください。

このまま焼いてももちろん美味しいですが、今日は夕飯にボリュームを出したいというときはホイル焼きがおすすめです。アルミホイルの上にタラを置きます。人参、玉ねぎ、しめじをタラの上にたっぷり乗せて、最後にバターを置きます。アルミホイルを閉じて包み、フライパンで焼けば完成です。

作り置きというと副菜やメインばかりではありません。ドレッシングやタレも作り置きできます。このネギ塩ダレは万能なので冷蔵庫に入っていれば、夕飯作りにかかる時間が短縮されます。

ネギを細かく切っておきます。フライパンにごま油をひき、すりおろしたニンニク（1かけ）を炒めてごま油となじんだら、ネギをいれて一緒に炒めます。ボウルにうつして、れもん汁（大さじ1）、鶏ガラスープの素（小さじ1）、いりごまを加えてよく混ぜます。このあとで塩をお好みで足してください。

週末に鶏ハムをつくっておき冷凍保存しておき、食べるときに上からこの万能ネギ塩ダレをかけてもいいですね。ほかにも焼きそばと混ぜて、塩焼きそばも作れます。メインだけではなく、野菜と和えてサラダもできますので、一週間のなかでいろんな食材とあわせて楽しめます。

白味噌（大さじ4）、みりん（100cc）、醤油（大さじ3）、砂糖（80g程度）をフライパンにいれます。にんにく（3かけ）をすりおろして加えます。こげないように混ぜながら煮詰めます。沸騰するまでよく煮詰めて、にんにくの辛みをとばして完成です。

豚しゃぶの上に乗せたり、冷や奴の上に乗せたり、焼きおにぎりにぬったりなど、味が濃いのでシンプルな食材と合わせるといいでしょう。お酒がすすみますので、茹でたインゲンとさっと和えて、夕飯におつまみとして出すのもいいかもしれません。

レタスだと日持ちしないので、かわりにブロッコリースプラウトなどをお肉の下にひくといいでしょう。栄養価も高く、青臭さがないためにんにく味噌にも合います。

ご紹介したどのレシピも特別な調味料や食材を用意しなくても出来てしまうような、簡単なものばかりでしたね。だからこそ、一週間分の夕飯の作り置きすることが続けられるかもしれません。一週間分の夕飯スケジュールを立てることで、栄養管理ができそうですね。

夕飯の献立や一週間のスケジュールに迷ったら、nozomiさんの「つくおき」も是非参考にしてみてください。作るのにかかった時間やお金なども細かく載っているので、時間やお金の節約もしたいという方におすすめです。

夕飯時にキッチンに立つ時間が少しでも減り、栄養が偏らないように、今週末から夕飯の作り置きに挑戦してみてください。