もち麦ごはんまとめ!炊き方・レシピ・ダイエット効果など!

もち麦ごはんとは大麦の1種であるもち麦が使われている食べ物のことです。お餅の様にモチっとした食感で栄養豊富に加え腸内環境を整えてくれる素晴らしい食べ物として注目されています。ダイエット効果も高く体にも優しいもち麦ごはんの炊き方やレシピなどをご紹介していきます。

目次

  1. もち麦ごはんってどんな食べ物?
  2. もち麦ごはんの主役もち麦の歴史
  3. もち麦の種類
  4. もち麦ごはんと麦ごはんの違いは?
  5. もち麦ごはんの栄養価
  6. 朝食にもち麦ごはんを食べると効果大
  7. もち麦はどこで買える?
  8. もち麦ごはんの炊き方
  9. もち麦ごはんの食べ方
  10. もち麦ごはんを冷凍して時短レシピに!
  11. もち麦ごはんをダイエットに活用しよう!
  12. ダイエットには低GI食品を食べよう
  13. 大麦は食物繊維がたっぷり
  14. もち麦ごはんのレシピを紹介!
  15. もち麦をそのまま使っても美味しい
  16. もち麦ごはんのアレンジレシピ
  17. もち麦ごはんを食べて毎日の健康に役立てよう!

もち麦ごはんってどんな食べ物?

もち麦ごはんは大麦のひとつであるもち麦という素材を使って炊いたご飯のことをいいます。主食である白米を炊飯器などで調理する前に混ぜる炊き方でとてもモチモチした食感のあるご飯に仕上がり、お米の量を減らしながら食べ応えを損なうことなく毎日の食事のひとつとして楽しむことができます。

もち麦の元である大麦は六条大麦と二条大麦に大きく分けられています。六条大麦は麦茶や麦ごはんの材料として扱われ、二条大麦は主にビールや焼酎などのお酒の材料に使用されています。大麦には白米のようにうるち麦ともち麦があり、このもち麦を使ったものがもち麦ごはんと呼ばれているのです。

もち麦は外国でも人気のスーパーフード

栄養のバランスが優れていてとても体に良い食材や一部の栄養価が飛び抜けて高い食材のことをスーパーフードと呼びます。アメリカではキヌアやチアシードなどの栄養価が高いことで有名な物をスーパーフードといいますが、もち麦もその中のひとつとしてもち麦ごはんとして使うだけでなくそのまま食べたりして、日本に加え海外でも名がしられた食材となっています。

もち麦ごはんの主役もち麦の歴史

世界最古の穀物である大麦はその歴史もとても古く紀元前にまで遡ります。ユーフラテス川と呼ばれるメソポタミア文明発祥の地として有名な場所の傍で大麦は栽培されていたといわれています。その後約1800年ほど前の弥生時代に中国から日本に伝えられたとされているほど古い歴史を持つ食べ物なのです。

さらに時を経て奈良時代にはとても多くの地域で栽培され、江戸時代になると徳川家などの名立たる武将が好んで食べていたと伝えられ栄養のあるもち麦を食べていたことでその当時としては長寿だったと伝えられています。

もち麦の種類

もち麦にも国産と外国産がありお店などで販売されている色が白いものは外国産であることが多いです。その生産地のほとんどはアメリカで栽培されていて日本にも多くのもち麦が輸入されてきます。味はどちらもそれほど変化はないですが皮が硬いので食べられる状態にするためには多くの表皮を取り除かねばならず結果的に白いもち麦になってしまうのです。

国産のもち麦は色が茶色い

国産のもち麦は皮が柔らかいですし、外国産に比べ加工する時に表皮を残しておくことができるので栄養価も高い状態で食べることができます。もち麦ごはんを作る際は外国産でも味がよく栄養は十分ですが、より体にいい栄養を届けたいならばできるだけ国産のものを選んでもち麦ごはんを作った方が無難です。

ダイシモチを使ったもち麦ごはんは冷めても美味しい

愛媛県で多く栽培されているダイシモチと呼ばれる品種はモチモチしていて甘味がありもち麦ごはんにするとプリッとした食感に加え、冷めた状態でも美味しく食べることができるので時間が遅めの食事や次の日のお弁当などに大活躍します。

日本では希少な国産品種であるキラリモチも冷めても硬くなりにくいのでもち麦ごはんには最適な品種です。白米1合に対して20パーセントから30パーセントほどの割合で作るととても美味しく仕上がりますが、配合を変化させたりして自分好みのもち麦ごはんを探してみるのも楽しいですね。

もち麦ごはんと麦ごはんの違いは?

もち麦ごはんに使われているのは大麦の中ではモチ性のものが使われているので食感もいいのですが、麦ごはんに入っている麦の食感は硬く独特な風味があります。ご飯に混ぜる割合が多いほど麦の風味が強く出るので苦手だと感じる方は白米の量を多くすればそれほど気にならなくなります。

押し麦というもち麦に似たものがありますが、これはどちらも同じ大麦です。押し麦はうるち性を持った麦の外皮を全て取り除きローラーで潰して作っています。もち麦とは食感も変化するので自分に合ったものを混ぜるのが美味しく食べる秘訣です。

もち麦ごはんの栄養価

もち麦ごはんに使われているもち麦には食事をした時の糖の吸収を抑えてくれる効果があり食後の血糖値が急上昇するのを防いでくれます。さらに大麦にはβグルカンという成分が入っているので腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれるのでアレルギーなどの予防にも役立つといわれています。

βグルカンの持つ効果で糖尿病や高血圧を防ぎ心臓病などの予防にも効果的であるとされ、毎日食べることで体全体の健康に役立てることが出来ます。しかしβグルカンの1日の摂取量は3gほどとされているので食べる時は注意することも必要です。

朝食にもち麦ごはんを食べると効果大

朝にしっかりと食事をすることは1日のパワーの源になるとても大事なことです。朝食にもち麦ごはんを食べると次に摂る食事にもβグルカンの効果が発揮されこれをセカンドミール効果といいます。昼食のお弁当などにももち麦ごはんを食べることで体に作用する時間を伸ばすことができるので、1日の摂取量に気を付けながら活用してみましょう。

朝食としておすすめなもち麦ごはんの食べ方はお粥にしたりスープなどに入れて食べる方法です。温かい物を胃に入れることで体の中が目を覚まし活力が増します。朝が苦手な方は積極的にもち麦ごはんを食べるのがおすすめです。

もち麦はどこで買える?

私達の体に良い効果を沢山持っているもち麦ですが、いざもち麦ごはんを作ろうとしたら簡単に手に入らなければせっかくの効果も持続していくのが難しいですよね。そこでどのように購入できるのかを調べてみました。

スーパーや通販などで簡単に手に入る

もち麦は特別珍しい食品ではないので普段行くスーパーなどで買うことができます。大手のスーパーでは独自のブランドで販売されていたりすることもあり安価で購入できますが、純国産にこだわる方は店舗よりも通販を利用した方が手に入りやすいでしょう。

もち麦ごはんの炊き方

もち麦ごはんを作るには白米に混ぜる炊き方が一般的です。お米ともち麦の比率は人それぞれ好みが違ってくるので絶対に必要な量というのは決められていませんが、お米1合に50gほど加えると約1.5合のもち麦ごはんが完成します。

入れる水の量はいつもの白米の炊き方と同じだけ加えもち麦は洗ったりせずにそのまま投入します。水の中で軽くかき混ぜて全体のバランスを良くしてから炊くと、どこを食べても麦の食感を楽しめるもち麦ごはんを頂くことが出来ますよ。パサつきや硬さが気になる方は水を多めに加える炊き方がおすすめです。

もち麦ごはんの食べ方

もち麦ごはんは通常のご飯と同じ様に食べて問題ないですが、味に違和感があったり多少芯が残ったような食感があったりするので普通に食べるのに抵抗がある方はカレーライスなどのレシピにしたり丼物にすると美味しく食べることができます。汁気が多い物に入れるのが適しています。

その他にはチャーハンを作る時に使ったり酢飯などにも使用することができます。これらの料理には多少ご飯が硬くても問題ないので作りたい物やレシピによってもち麦ごはんを上手に利用しましょう。

もち麦ごはんを冷凍して時短レシピに!

もち麦ごはんは普通の炊き方で作ったご飯と同じ様に冷凍保存しておくことができます。白米の量が足りなかったりちょっと何か食べたい時などに少しの量でも満腹感が得られるのでおすすめです。

電子レンジ対応の容器に入れて冷凍保存し、食べたい時に温めるだけで完成するので時間がない時にとても重宝しますし、味も普通の炊き方で作ったものと変わらないのでもち麦ごはんを炊いた時は多目に作っておくと何かと便利に使用することができます。

もち麦ごはんをダイエットに活用しよう!

白米などを食べない炭水化物抜きダイエットというものがありますがダイエット中にはどうしても栄養不足になりがちです。主食抜きにするとエネルギー不足になり力も出なくなってしまうので白米の量を減らし栄養も損なわないもち麦はとても体に良い食材なのです。

もち麦ごはんはモチモチした食感になるので噛む回数が増えます。すると満腹中枢が刺激され少しの量でも食事を味わえるのでダイエット中のストレスを軽減してくれます。

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ダイエットには低GI食品を食べよう

GIとは血糖値の上昇する度合いをあらわした数値のことをいいますが、この数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすいということなので糖分の吸収が早まりすぐ脂肪になってしまいます。ダイエットのためにはこのGIの数値が低いものを食べることが重要になってくるのです。

低GI食品とよばれるのは55以下

GIの数値には上中下が存在し70以上のものが上、56~69のものが中に分類されそれ以下の数値の食べ物を低GI食品とよびます。日本人が好んで食べる主食である白米はGIの数値が70以上あり食パンと並んでとても高い数値を持っているのです。逆に玄米やもち麦である大麦は55以下の低GIに分類され、食べた時の糖の吸収を緩やかにしてくれるので脂肪になりにくいのです。

大麦は食物繊維がたっぷり

ダイエットに大事なことは食べる量を減らすことですが、体の中に溜まった毒素を排出することも重要なポイントです。大麦には白米の約20倍、玄米の約3.2倍の食物繊維がふくまれているのでもち麦ごはんを活用したレシピを料理し食べることでお腹の中をスッキリさせましょう。

大麦に含まれているのは水溶性食物繊維なので食べた後に胃の中に長くとどまりやすく、コレストロール等を吸着し体外に出す手助けをしてくれます。さらに大腸で発酵しビフィズス菌などのお腹にいい菌を増やしてくれるので便秘予防にもなります。

もち麦ごはんのレシピを紹介!

普通の白米で作っても美味しい炊き込みご飯ですが、もち麦ごはんを利用することでさらにモチッとした美味しい食感に変わります。冷めても美味しいもち麦ごはんを使うことで多目に作って残りはおにぎりにしたり、次の日のお弁当に入れたりと様々な食べ方ができるのでおすすめです。

通常の白米の炊き方で作ったもち麦ごはんに刻んだ生姜を混ぜ合わせても美味しく食べることができます。モチッとしながらも生姜のシャキシャキとした不思議な食感を楽しむことができますし、さらに生姜の体を温める効果も加わるのでダイエットしながら代謝も上げることができ、女性には嬉しい効果がいっぱいですね。

最初からもち米のような食感になるお赤飯や五穀米などの雑穀米に混ぜて使うのもおすすめな方法です。炊き方も白米とあまり変わらず釜に水を入れる段階で混ぜれば済むのであまり時間がない方にも簡単にできます。

もち麦ごはんのモチモチした食感を利用してリゾットや雑炊などの煮込んだりするレシピにすることもできます。通常の炊き方でもち麦ごはんを作ってから使用してもいいですし、最初から鍋などで煮込めばもち麦の芯も気にならずに食べることができます。

もち麦をそのまま使っても美味しい

もち麦はもち麦ごはんとして混ぜるだけでなく、茹でてそのままレシピに使うことができます。鍋にたっぷりと水を入れ火にかけ15分ほど煮ると芯がきにならないくらいになり、もっと硬めの食感がいいという方は茹でる時間を短縮することでそれぞれ好みの作り方ができますし、栄養などの効果も損なうことがないので活用してみましょう。

茹でたもち麦はサラダに混ぜて食べると食べ応えが増します。さらに野菜だけでは十分ではないタンパク質なども摂取できるのでダイエット中の栄養不足を回避することができるのでレパートリーのひとつとして茹でたもち麦のレシピを考え美味しく食べることもダイエットを長続きさせる秘訣です。

炒めたひき肉や納豆などそのまま食べても美味しい食品に混ぜるのも効果的です。納豆などの発酵食品に入れるともち麦には整腸作用もあるので納豆の効果と合わせて体にいい成分がパワーアップしますね。

もち麦ごはんだけでなくパン作りにも使える

もち麦を茹でる際に15分より長く火にかけ柔らかい状態にするとパンを作るレシピの材料としても使うことができます。ホームベーカリーなどに茹でたもち麦を生地をこねる段階で一緒に投入し焼き上げると、膨らみは普通のパンよりは劣りますが中身がギュッと詰まった美味しいパンができるのでおすすめです。

もち麦ごはんのアレンジレシピ

もち麦ごはんは通常の炊き方で作った白米と同じように使うことができるのでお米を使用したレシピに応用することができます。ライスコロッケのご飯をもち麦ごはんに変えるだけでいつもよりモチッとプチプチした食感のコロッケを味わうことができますし中身の量を増やすことができるのでいつもより少ない数で満足できるので、ぜひもち麦ごはんでライスコロッケを作ってみましょう。

ピザを作る時にご飯を潰して生地として使うレシピがあります。丸めたもち麦ごはんを台の上で麺棒などを使い広げていきます。上にピザソースを塗り好きな具をのせオーブンで焼けば完成です。白米だけの生地よりもち麦ごはんを使用した方がモチッとしているのでよりピザに近づけることができますね。

ハンバーグを作る時に健康が気になってお肉を少なめにして作りたい方もいますよね。そういう時はもち麦ごはんを使って作ってみましょう。お肉を混ぜる時にもち麦ごはんを一緒に混ぜてこね、後は通常通りにハンバーグの生地を作っていきますがもち麦ごはんを入れることで量もかさ増しされ肉類が減っていることが気ならなくなりますし、気になる腸内環境も整えてくれるので積極的に取り入れたい食材ですね。

ご飯を使うレシピにあるおやきにも、もち麦ごはんを使って作ってみましょう。もち麦ごはんは少しお米としての食感があるのでいつもとは違った味わいで様々な料理をたのしむことができます。お米を使用したレシピのほとんどは同じ様に使う事ができるので日常使いにとても適しています。

もち麦ごはんを食べて毎日の健康に役立てよう!

もち麦ごはんには日々の生活に役立つ栄養効果がたっぷり詰まっています。ご飯の炊き方や応用次第で様々なレシピに使うことができますし、もち麦は毎日の食事に混ぜるだけで食べる時の噛む回数を増やし少ない量でも満足感を得られるのでダイエットにも最適な食材に変化します。

もち麦ごはんを作るのにもち麦は欠かすことができない食材です。ですが日本では買えないところはないといっていいほど簡単に入手できますし、今の時代は通信販売でも様々な地域の物を買うことができます。色々な品種のもち麦を使って作るのも楽しいですし栄養たっぷりのもち麦ごはんを食べて健康と美容を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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