自転車トレーニングの方法＆筋肉はどの部位を使う？筋トレ効果を解説！

厳しい食事制限や激しい筋トレは難しいけれど、体を健康的に引き締めたい。そんな方には自転車トレーニングが効果的です。有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、筋肉を刺激することで太りにくい体質になります。自転車で運動をする際に動く筋肉の部位や、トレーニングの方法を詳しく解説します。

自転車に乗る事は、非常に効果の高い筋トレになります。とは言え、筋肥大してムキムキになるような効果があるわけではなく、効率的な有酸素運動を通して脂肪を落とし、筋肉を引き締める効果が高い運動です。筋肥大を目的とするのであれば、自転車ではなくトレーニングジムなどでマシンを使い、筋肉に過酷な負荷をかける方法が一般的です。

つまり、競輪選手のようなゴツゴツした筋肉になるには、人生をかけるレベルで厳しい食事制限と激しい筋トレが必要となるため、どれだけ頑張っても自転車に乗るだけでゴツゴツした筋肉にはならず、無駄な脂肪を減らし筋肉を引き締めることで下半身のラインを美しくすることができるのです。

自転車トレーニングでは、主に下半身の筋肉を使います。上半身は全く使わないかと言うと、バランスを取ったり走行中の自転車を安定させるために、腹筋や腕の筋肉を使っています。特に、ロードバイクなどのスポーツ自転車はママチャリよりも前傾姿勢が深くなるため腹筋や上腕の筋肉も使いますが、効果的かと言うと微妙なところです。

胸筋や腹筋、背筋など上半身の部位を効率的に鍛えたいのであれば、自転車以外のトレーニングの方が効率的でしょう。全く使わないわけではありませんが、体幹を除いた上半身の筋トレ効果は、おまけ程度です。自転車トレーニングの特徴は、身体の中で最も大きな下半身の筋肉を効果的に動かし、筋力を上げることで脂肪燃焼や基礎代謝の向上を無理なくできることです。

自転車でのトレーニングを行う際は、乗車ポジションが非常に重要です。つま先が地面にギリギリつくぐらいまでサドルを上げます。また、ハンドルを少し下げ、サドルと同じか少し高いくらいの位置に調整します。サドルを上げることで、足の様々な部位の筋肉を効率的に使うことができるようになり、ハンドルを下げることで自転車を安定して走らせるために体幹を意識しやすくなります。

自転車トレーニングを行う場合、普通のママチャリでも充分効果がありますが、より本格的なトレーニングを行いたいのであればクロスバイクやロードバイクなどのスポーツ自転車が良いでしょう。スポーツのために設計されているだけあって長時間乗り続けるのがとても楽で、トレーニング効果は非常に高いです。しかし、それに比例して価格も高いので、長く続けられる自信がない場合は新しく購入しなくても問題ありません。

自転車を動かすためにペダルを漕ぐことをペダリングと言います。ペダリングは、全身の様々な部位の筋肉が連携しています。無駄のない効率的なペダリングを身に着けることで、自転車を早く、長く動かすことができ、効果的な筋トレになります。では、ペダリングで使う筋肉と、そのトレーニングの方法を部位ごとに見ていきましょう。

大腿四頭筋は、いわゆる「前もも」の部分です。中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋と言う4つの部位の筋肉の総称で、人体の中で最も大きな面積の複合筋です。膝関節の伸展と股関節の屈曲の際にメインとして使われる部位で、歩く・走る・座る・立ち上がるなどの基本動作に深くかかわるため、ほとんどのスポーツで非常に重要視されている筋肉です。

自転車のペダリングにももちろん深くかかわっていて、ペダルを踏みこむ際の主力となる部位です。また、速筋の割合が高く、瞬発力にすぐれた部位なので、鍛えれば自転車をより早く進ませることができます。面積が大きいため、筋トレを行うことで発達しやすく、基礎代謝の向上がしやすいという特徴があります。

自転車で筋トレをする際、おそらく最もよく使う筋肉になるため、乗れば乗るほど勝手に鍛えられていきます。しかし、特にこの部位だけを集中して鍛えたい場合は、できるだけ上体を起こした乗り方で、足をまっすぐ振り下ろすように踏み込む方法が効果的です。

大殿筋は、いわゆる「お尻」の筋肉です。股関節の伸展と外旋と言う動作に使われている部位です。しかし、自転車の場合は外旋運動はあまりないので、主に後ろに回ったペダルを前に送り出し、踏み込むまでの動作に使われます。

大殿筋は遅筋の割合が高い部位であるため、出力は高くありませんが長く安定したパワーが出せるようになり、自転車を長く走らせることができるようになります。また、筋トレで大殿筋を鍛えることでヒップラインが上がり、たるみがなくなり美しいお尻になります。

自転車を使った大殿筋の筋トレ方法は、前傾姿勢を維持し、できるだけサドルの後ろに座ります。持ち上げた足を斜め下にけり出すようなイメージで漕げば、効果的なトレーニングになるでしょう。また、それほどきつくない坂を座ったまま上る方法も有効な筋トレになります。

下腿三頭筋は、腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋の3つからなる部位で、いわゆる「ふくらはぎ」の筋肉です。膝関節の屈曲に使われる筋肉で、ランニングや歩く動作では体を前に送り出す動きをします。自転車のペダリングにおいては、大腿四頭筋や大殿筋が生み出したパワーをロスなくペダルに伝えるために使われます。

下腿三頭筋はペダルを回すためのパワーを生み出すメインの筋肉ではなく、それを補助する役割です。つまり、足首を使ってペダルを踏みこむ方法は無駄な力が発生しやすく、長時間の運動には適しません。逆に、下腿三頭筋に最低限の筋力がないと、足首がペダリング中にグネグネ動いてしまい、大腿四頭筋や大殿筋が生み出した大きな力がペダルに伝わらりきらず、無駄なパワーを使うことになります。

下腿三頭筋は大きな力を出す必要のない部位であるため、特別に筋トレを行う必要はありませんが、ペダルに対して足首を直角に保つ意識で、ペダルに対してかける力の方向を一定に保つと良いでしょう。特に鍛える必要がある場合は、自転車を使う場合はあえて足首を動かしてつま先でペダルを踏み込む方法、つまりあえて効率の悪いペダリングをすれば鍛えられます。

ただし、下腿三頭筋は足の中でも比較的体脂肪率が低く、筋肉が発達した場合はゴツゴツになってしまいがちです。足首の角度をキープできる最低限の筋力さえあれば、普通に自転車に乗るだけで自然と程よく鍛えられます。

ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋など、いわゆる「裏モモ」にある筋肉部位の総称です。膝関節の屈曲と、脚を付け根から後ろへ振り出す際の股関節の伸展に関わる筋肉です。また、大臀筋と協調関係にあり、大臀筋を動かす際に連動して動くことが多い部位です。

自転車においては、膝関節が伸びたあたりから足を引き上げるまでの動作に使われます。自転車はペダルを踏み込むことで進みますが、踏み込んでいる逆の足はペダルに押し上げられて上がっていきます。その際、足をペダルから1mmほど浮かせるイメージで持ち上げると、踏み込んでいる足に余計な負担がかからず、効率的なペダリングの方法になります。

自転車でハムストリングスを効果的に鍛える方法は、前傾姿勢を維持しできるだけサドルの後ろ側に座ることです。大臀筋と連動しているため、基本的には同じ姿勢となります。また、できるだけ軽いギアをできるだけ早くペダリングするトレーニング方法があります。ハムストリングスをうまく使えないと、お尻がサドルの上で跳ねてしまってまともに自転車を進めることができません。
 

体幹は、広い意味では胴体全体のこと。狭い意味では、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の総称です。自転車を含めあらゆるスポーツで、または日常生活で重要視される筋肉群で、呼吸や姿勢の安定維持、疲れにくくなり、筋肉が生み出した力をロスなく発揮するために重要な筋肉群です。

自転車に乗る際には、上半身を安定させ、自転車と自分の姿勢を安定した状態に保つ役割を果たします。体幹が鍛えられていないと、大きな筋肉である足が生み出す力に負けてしまい、自転車がフラフラと安定しません。自転車が無駄に左右にふらつくことで余分な距離を走る事になり、トレーニングの効率が悪くなるばかりか、転倒や接触の危険性が高くなります。

自転車トレーニングで体幹を鍛える方法は、ハンドルの高さを下げ、前傾姿勢で走ると良いでしょう。ただし、ハンドルに腕をもたれて体重を支えるのではなく、手はハンドルに添えるだけで、腹筋のみで上体を維持します。車道の端を走る場合は、白線の上をはみ出さずに走ってみるなど、自転車を安定させてまっすぐ走るように意識すると効果的です。

自転車は、ペダルを回す円運動を動力に変えて進みます。人体の中でも非常に大きな足の筋肉を全体的に満遍なく使い、疲労を軽減できるため、運動量の割に疲労感が少ないことが自転車トレーニングの最大の特徴です。特定の部位だけを集中して鍛えるのではなく、足を全体的に使えるようにバランスをとって鍛えていきましょう。

ペダルを回しながら、「今はこの筋肉を使ってる」「今はここの筋肉が動いてる」と意識しながら自転車に乗りましょう。筋肉の動きを意識することでトレーニングが正しくできているかチェックすることができ、また、意識を筋肉に向けることで実際に筋肉が動きやすくなります。

一般的にダイエットやトレーニングには、食事制限が必要だと思われている方も多いのではないでしょうか。結論から言ってしまえば、食事制限をすれば筋トレの効果は早く現れます。しかし、制限するのは糖質や油を食べてはいけないと言う制限ではなく、食事全体のカロリーと食事内容のバランスです。

筋肉を動かす上でエネルギー源となるのが、脂質・糖質・タンパク質。いわゆる三大栄養素と言われるものです。かいつまんで説明すると、有酸素運動の際には脂質が、無酸素運動の際は糖質が主に消費されます。体内に糖質が不足していると、体は筋肉の材料であるタンパク質を分解してエネルギーを取り出します。

すると、筋トレをしていても筋肉が肥大せず、それどころか細くなってしまいます。一見体は細くなり体重は落ちますが、筋肉が落ちることで基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。つまり、トレーニング中の食事で気をつけるのは、炭水化物は食べてはいけないなどと制限するのではなく、全体の摂取カロリー量とバランスのとれた食事ができるように心がけましょう。

自転車でトレーニングを行う際、自転車の種類によって効果が少しずつ変わります。やはり、トレーニングとしての効果は本格的なスポーツ自転車の方が高いのですが、ママチャリにはママチャリならではのメリットもあります。種類別にメリットとデメリットをまとめました。

一般的なママチャリのメリットは、とにかくお金がかからないこと。自転車トレーニングを始めるための敷居が低く、買い物や通勤など日常生活に取り入れやすいのがメリットです。また、自転車の重量が重く、負荷がかかりやすいため筋トレとしての効果は大きくなります。デメリットとしては、前傾姿勢をとりづらく、体幹を鍛えるのが難しいことと、長距離の移動には向いていないことです。

クロスバイクのメリットは、ロードバイクよりは比較的安く、ママチャリよりは長距離を走れるため運動量が多いことと、ママチャリよりもスピードが出るため遠くまで快適に走ることができます。自転車で走る楽しさに目覚めれば、トレーニングを続けるモチベーションにもつながるでしょう。デメリットは、ママチャリより値段が高く、ロードバイクより運動量は少ない中途半端さです。

ロードバイクのメリットは、運動量がダントツに多く、乗れば乗るほどトレーニングの成果が目に見えて現れることです。また、かなり速く、遠くまで走ることができるため、景色が次々と変わり、飽きずに乗り続けることができます。デメリットは、まずは値段の高さ。初心者向けのものでも、まともな性能のロードバイクは10万円前後します。また、速く走ることができてしまうため、歩行者や自動車への配慮など、安全の確保も最も難しい選択肢となります。

自転車で効率よくトレーニングするための機材として、室内用のローラーがあります。外に走りに出る必要がなく、天候に左右されないのと、歩行者や自動車や信号がないため足を止めたり減速したりする必要がなく、ひたすら自転車を漕ぎ続けられるため非常に効率の良いトレーニングが行えます。

しかし、室内用ローラーは安いもので数万円となかなか高価であり、静音仕様の製品でも洗濯機と同じか少しうるさいくらいの騒音がしますので、集合住宅で使う場合はかなりしっかりした対策が必要になります。ですが、これらの条件さえクリアすればトレーニングの効果は間違いなく向上します。

筋肉は、トレーニングをしている最中ではなく、トレーニングが終了し、負荷が掛った筋肉が修復することで強くなります。修復が終わる前に再び負荷がかかると修復が間に合わず、筋肉は逆に細く、弱くなっていきます。

トレーニングの強度にもよりますが、早く効果を出そうと焦ってハードなトレーニングをやり続けるのは逆効果になる場合があるので、適度な休息日を設けましょう。自転車トレーニングの場合、一週間のうち少なくとも1日は自転車に乗らない休息日を設定すると良いでしょう。

自転車は、関節や腰への負担が低く、消費カロリーが高く、心肺機能も筋肉も鍛えられる非常に優れたフィットネスマシンです。自転車トレーニングを通して、移り変わる景色や風を楽しみながら健康的な体を手に入れましょう。