糖質制限中の野菜の食べ方まとめ！低糖質でおすすめなのは？

糖質制限は主食の代わりに肉や卵等のタンパク源を多く食べられるから、ひもじい思いをしなくて続けやすい！と思う人が多いでしょう。これは半分は合っていますが、半分は間違えている認識なのです。肉や卵は、糖質が少なくてもタンパク質や脂質のおかげでカロリーがあるので、今まで食べていたご飯のカロリーを超えてそれらを食べてしまっていては太ってしまう可能性があります。

そして、肉や卵ばかりの食事になってしまうと動物性の脂質やタンパク質を摂取し過ぎて、腸内環境が悪くなってしまうので便秘や肌荒れを起こしてしまいます。以上の事から、糖質制限中はカロリーを抑えつつお腹いっぱい食べられて、食物繊維で腸内環境を整える野菜を今まで以上によく食べるべきなのです。そして、野菜の種類もちゃんと選んだほうが糖質制限を成功させやすくなります。

ダイエット中のカロリーセーブや便秘解消の為に積極的に食べたい野菜ですが、糖質制限中はその野菜それぞれの糖質量をしっかり把握しましょう。野菜は加熱や乾燥の過程で水分が飛んで沢山食べられます。生の状態で100gあたり糖質量が5ｇ以上の野菜(にんじん、玉ねぎなど)は加熱せず生のサラダに入れてで少しずつ食べた方が良いでしょう。

そして10g以上の野菜(イモ類、百合根、かぼちゃなど)は極力控えましょう。糖質が5g以下の低糖質な野菜は、葉物、菌類、海藻類など種類が豊富で、そして糖質制限中の献立にぴったりな食べ方も沢山あります。これから一つ一つ、主な栄養成分やおすすめの食べ方と一緒にご紹介いたします。

一袋20円〜から購入できるもやしは節約料理に大活躍しますが、糖質制限中の食事にもピッタリの野菜なのです。糖質量は100ｇ中約0.5g〜1g以下でかなりの低糖質で、ビタミンB群、Cが豊富に含まれています。腸内環境を整えるのに大切な食物繊維は100g中約2g含まれています。クセの無い味の野菜なので、スープや炒め物、マリネ等どんな料理にも使えます。

焼肉の付け合せやお酒のおつまみによく食べられるナムルは、材料にみりんや砂糖などの糖質を多く含んだ調味料を使用しない為、糖質制限中におすすめのおかずです。もやしの他に、低糖質なほうれん草や水菜等の葉物野菜を加えてもおいしく食べられます。

ほうれん草は鉄分やカルシウムを多く含んでいる為、女性の体調を整えたり子供の成長を支えたりする栄養源として人気の野菜です。糖質量は100ｇ中約0.3gでかなりの低糖質で、食物繊維は100g中約2,8gあります。おひたしやソテー等にして沢山の量を食べられるのと、葉が柔らかいので生でもサラダで食べる事ができる使い勝手の良い野菜です。

高タンパクで低糖質な卵を使ってオムレツにすると、栄養バランスの良いおかずになります。そして調理に使う材料を塩コショウ、バター等糖質の無い調味料にすれば低糖質を徹底できます。糖質量の高いトマトケチャップの代わりに、チーズを加えて味付けをすれば低糖質のまま栄養価が上がり、食べごたえのあるおかずになるのでおすすめです。

アボカドは本来は果物に分類されるものですが、味や料理のカテゴリでは野菜に分類される食べ物です。アボカドに含まれる脂肪分やタンパク質の量は他の野菜に比べてダントツに多いので、よく森のバターと形容されています。その脂肪分は不飽和脂肪酸というものに分類され、血中のコレステロールを下げる効果があります。糖質量は100g中約0.9ｇで、食物繊維は5.3ｇ含まれています。

味も栄養価も相性の良いサーモンと、わさび醤油やレモン塩で混ぜて作る、低糖質でボリューム満点のサラダは、美容やアンチエイジングにも糖質制限にもおすすめ出来る食べ方です。普段はご飯に乗せて丼にして食べるのが好きな方は、ご飯の代わりにキャベツやレタスを使ってかさ増しするか、低糖質なパンを使ってサンドイッチの具にするとおいしく食べられます。

体のむくみを取るために必要なカリウムを豊富に含んでいるきゅうりも、糖質制限中に食べられる低糖質な野菜です。糖質量は100ｇあたり約1.9ｇで、食物繊維は100g中約1.1g含まれています。噛みごたえのある食感で満腹感を得やすく、サラダにして他のおかずを食べ過ぎないようにカロリーセーブが出来ます。

同じく低糖質なレタス、水菜などと一緒に細かく切ってサラダにするのが、糖質制限にもダイエットにも効果的です。味付けは塩コショウとオリーブオイルの組み合わせや辛子とマヨネーズの組み合わせなどにして、低糖質を心がけましょう。サラダに蒸し鳥や卵を入れると栄養バランスと腹持ちが良くなります。

大根は根菜の中で一番糖質が低く、糖質制限中にも食べられるおすすめの野菜です。葉の部分の糖質量は100g中約0.7ｇで、食物繊維が約2.6グラム含まれています。料理ではサラダ、おひたし、味噌汁の具等に使えます。

根の部分の糖質量は100g中約2.7gで、食物繊維が約1.4g含まれています。料理では煮物や漬物、葉と同じように味噌汁やサラダの具として使えます。そして薬味として大根おろしがあります。大根おろしは一緒に食べるものの消化を良くするので、脂っこい料理にも向いています。

大根の葉には皮膚の新陳代謝を高め、免疫力を上げるビタミンAが含まれており、油と一緒に調理すると吸収率が上がります。そのため炒めものの料理が一番おすすめの食べ方です。一緒に油揚げを入れれば、タンパク質と、大豆由来のイソフラボンも摂れるので、美容にもうれしい1品になります。味付けは、軽く醤油をかけまわすだけで美味しく食べられます。

大根の根の部分は、他に低糖質な卵やしらたきと一緒におでんの具として食べると、お腹いっぱい食べられます。地域によって変わりますが、おでんの汁には100gあたり5g前後の糖質が入っています。出来るだけ飲まないようにして過剰な糖質摂取を避けましょう。秋口からコンビニで販売されるおでんにも必ず大根はあるので、気軽に食べれる糖質制限食として覚えておくと良いでしょう。

ビタミンCの含有量が野菜の中でトップクラスのブロッコリーも、糖質制限中に沢山食べられる野菜です。糖質量は100g中約0.8gで、食物繊維は4.4g含まれています。茹でたり炒めたり、温野菜として活躍するので食べると体をあたためる効果があります。

茹でブロッコリーは、塩やマヨネーズの味付けだけでも美味しく食べられるので糖質制限中におすすめの食べ方です。茹でた後は冷凍保存が可能なので、常備野菜として沢山用意しておくと良いでしょう。ブロッコリーと一緒に鳥のささみを茹でて合わせれば、低糖質、低カロリー、高タンパク質でヘルシーなおかずにもなります。

ピーマンには緑、赤、黄のものがあります。赤と黄色のピーマンは糖質が高めなので、糖質制限中は出来るだけ控えた方が良い野菜です。しかし緑色のピーマンの糖質量は他の2色の半分以下なので、糖質制限中でも食べられます。糖質量は100ｇ中2.8gで、食物繊維は2.3g含まれています。細く切ってサラダにいれたり、炒め物や蒸し物にしたり出来る、料理の幅が広い野菜です。

ピーマンの緑色に含まれているベータ・カロテンは、火を通した料理で食べることで体に吸収されやすくなります。肉詰めにして焼けば、タンパク質も摂取できるボリュームのあるおかずの出来上がりです。

カロリーが気になるときは、ひき肉に豆腐を混ぜると良いでしょう。糖質制限中の味付けは、醤油と胡椒の組み合わせや、餃子を食べる様に酢醤油とラー油の組み合わせにするなど、低糖質な調味料を使用しましょう。

糖質制限は、脂質、タンパク質が豊富な食事が大切になりますが、同時に食物繊維やビタミンを摂取する為に野菜を食べる事もとても大切になります。カロリーや栄養過多にならないように、野菜を沢山食べてバランスの良い食生活を心がけましょう。

そして低糖質な野菜は先にご紹介した様に、緑色のものやみずみずしいものが多いのが特徴です。サラダや炒めものにしても、肉や卵と合わせてもおいしいので、毎日いろんな食べ方を楽しんでみてください。野菜をしっかり食べることを継続すれば、必ず糖質制限は成功します。