ぬか漬けに合う野菜のおすすめは?漬け方簡単で美味しい一品が完成!

健康志向の人にとってはなくてはならない植物性乳酸菌!ヨーグルトが普及する前から、野菜のぬか漬は日本人のお腹を守り続けてきました。そこで今回は、美味しくて簡単にできる野菜のぬか漬けや野菜のぬか漬けを使った簡単レシピを紹介します。

目次

  1. 美容と健康に!スーパーフード・野菜のぬか漬け
  2. 野菜のぬか漬けの健康効果とは?
  3. 簡単で美味しい自己流「ぬか漬け」の作り方
  4. スピーディで簡単な市販のぬか床
  5. ぬか漬けをいつまでも美味しく!ぬか床管理
  6. 美味しい!定番野菜のぬか漬け
  7. ビタミンたっぷりな野菜のぬか漬け
  8. おなかすっきり!野菜のぬか漬け
  9. 歯ごたえを楽しむ野菜のぬか漬け
  10. お店では手に入らない!おもしろぬか漬け
  11. 旨味が倍増!乾きものぬか漬け
  12. クイックメニュー!ぬか漬け簡単レシピ
  13. お馴染み定番料理のぬか漬けレシピ
  14. ご飯ものに相性抜群!ぬか漬けレシピ
  15. ガッツリ食べたい!ぬか漬けレシピ
  16. 独特の酸味と旨味!ぬか汁レシピ
  17. 美味しい野菜のぬか漬けを食べよう!

美容と健康に!スーパーフード・野菜のぬか漬け

古くから、日本人に植物性乳酸菌を与えてくれていた野菜のぬか漬けは、ジャパニーズスーパーフードとして美容と健康に意識の高い健康志向の人に人気のおすすめ食品となっています。そこで、今回は簡単で美味しい野菜のぬか漬けの漬け方や野菜のぬか漬けを使ったおすすめの簡単レシピを紹介します。

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野菜のぬか漬けの健康効果とは?

ストレス対策に!野菜のぬか漬けに含まれる栄養素「ビタミンC」

健康にも美容にも効果的なビタミンCは、多くの人が摂取することに積極的です。ビタミンCの性質として、水溶性のため溶け出しやすく、必要としないビタミンCは体外へ排出されます。野菜のビタミンCは熱に弱く、加熱調理により大半が破壊されてしまいます。野菜のビタミンCを損なわずに摂取するには生の野菜をぬか漬けにして食べることが簡単でおすすめです。

美味しい野菜のぬか漬けを食べることで、ビタミンCの働きである、コラーゲンの生成やシミ・シワ予防などの美肌効果や活性酸素を除去することによる動脈硬化・心疾患の予防に繋がります。また、ストレスにも効果的です。人はストレスを感じると大量のビタミンCを消費してしまいます。野菜のぬか漬けに含まれるビタミンCはホルモンを作りストレスと戦います。

疲れやすい方に!野菜のぬか漬けに含まれる栄養素「ビタミンB1」

ぬか漬けに使われる米ぬかにはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。中でもビタミンB1が最も多くなっています。美味しい野菜のぬか漬けを食べることでビタミンB1を摂取できます。このビタミンB1には様々な効果があります。食欲増進・消化促進効果、神経や筋肉・心機能を正常に保つ働き、糖質の代謝に作用し疲労物質をできにくくする働きなどです。

野菜のぬか漬けに含まれるビタミンB1には、糖分を分解しブドウ糖をエネルギーに変える作用があります。甘いものがやめられない甘党の方には簡単に摂ることのできるぬか漬けはおすすめです。また、美味しい野菜のぬか漬は、外食や偏った食生活によるビタミンB1不足の解消につながります。ぬか漬けを毎日食べることで疲れにくい体になります。

便秘解消!生きて腸まで届く野菜のぬか漬け「植物性乳酸菌」

多くの女性が抱える悩みのひとつに便秘があります。お肌が荒れたり、イライラしたり精神的にも肉体的にも負担になります。美味しい野菜のぬか漬けを食べることで、ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌が腸内環境を整えます。更に、食物繊維の多い牛蒡、セロリなどの野菜を漬けると乳酸菌と食物繊維を簡単に摂ることができるので整腸作用が効果倍増になり便秘の解消につながります。

老化を防ぐ!野菜のぬか漬け「食物酵素」

簡単に食べることのできる野菜のぬか漬けは、食物酵素を含む発酵食品です。酵素は、呼吸や運動、消化吸収などの生命活動に大切な物質です。酵素が不足すると疲れやすくなったり、肌の張りがなくなりやすくなったりします。美味しい野菜のぬか漬けを食べることは酵素不足を補うためにおすすめです。ぬか漬けを食べることで食物酵素を取り入れることは老化防止に役立ちます。

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簡単で美味しい自己流「ぬか漬け」の作り方

美味しいぬか漬けの基本!簡単なぬか床の作り方①用意するもの

美味しいぬか漬けを漬けるために、いりぬかを使用してぬか床を手作りします。用意するものは、いりぬか1kg、水1.5L、塩150~200g、保存容器、ボウル、クズ野菜です。おすすめの容器は軽くてサイズの豊富なプラスチック容器です。夏場に冷蔵庫で保管したい場合にも簡単に出し入れできます。大き目の野菜を漬けたい場合や本格的に漬けたい場合はホーローがおすすめです。

美味しいぬか漬けの基本!簡単なぬか床の作り方②手順

美味しいぬか漬けを漬けるために大切なのはぬか床です。ぬか床作りで大切なことは、水分とぬかのバランスです。簡単な作り方は、鍋に塩と水を入れ沸騰させ冷まします。ボウルにぬかと冷ました塩水を3回に分けて入れ、手でまんべんなく混ぜます。全体がぽろぽろになったら完成です。手に匂いがつきますのでゴム手袋やビニール手袋などをつけて混ぜる事をおすすめします。

美味しいぬか漬けの基本!簡単なぬか床の作り方③熟成

ぬか床を熟成させることは美味しいぬか漬け作りに大切です。ぬか床が完成したら、ぽろぽろになったぬか床を、殺菌した容器に移します。容器の7分目までぬか床を入れ、クズ野菜を漬け込みます。2~3日おきに取り替える事をおすすめします。発酵を促すため常温で保管します。1日2回上下をかき混ぜ、2~3週間で熟成します。 

スピーディで簡単な市販のぬか床

手っ取り早く美味しいぬか漬けをもっと簡単に楽しみたい場合には、市販のぬか床パックをおすすめします。お気に入りの野菜をパックに入る大きさにカットして漬け込むだけですから、容器などの準備も必要ありません。漬け方も簡単手間いらず、保管の場所も取りません。すぐに食べたい、少しだけ食べたい方にピッタリなおすすめの市販品です。

ぬか漬けをいつまでも美味しく!ぬか床管理

ぬか床管理・1日1回混ぜる

ぬか床の毎日のお手入れの基本は、1日1回漬けている野菜を全て取り出し、しっかり上下を混ぜ込む事です。かき混ぜる理由は、ぬか床の表面に発生する悪玉酵母の繁殖を防ぐためです。風味の劣化や不快な匂いを抑え、ぬか床の塩分濃度を均一に保つ役目があります。夏場は酵母の働きが活発になりすぎるため、1日2回に増やします。気温が高い時には冷蔵庫で保管します。

水っぽくなった時の対策

ぬか床が水っぽくなる原因は、ぬかに混ぜた塩分と野菜の水分の浸透圧の関係で、ぬか床の塩分が吸収される時に野菜の水分が排出されるためです。ぬか床の表面に水が溜まっている場合には、ペーパータオルで水分を吸い取ります。ぬか床が緩くなっている場合には、いりぬかを混ぜ込みます。多量のぬか汁はお玉ですくいます。ぬか汁には乳酸菌が含まれていますから料理に使います。

酸っぱくなった時の対策

ぬか床が酸っぱくなる原因は、乳酸菌が増えすぎることによるぬか床の変化にあります。対策は卵の殻を砕いてぬか床に混ぜ込みます。卵の殻に含まれるカルシウムが酸を中和します。また、菌の繁殖を抑える効果のある辛子や塩を加えます。どちらも、ぬか床の様子を見ながら少しずつ足していきます。

カビが生えた時の対策

ぬか床にカビが生える原因は、ぬか床の基本的なお手入れであるかき混ぜを怠ったため、菌やカビが一定の場所で繁殖したためです。白い膜が発生した場合には、表面をすくい取って捨てます。再度、ぬかと塩を混ぜてぬか床を作り直します。青カビが発生した場合には、残念ですが復活は厳しいですから処分します。

変な匂いがする時の対策

ぬか床から蒸れた靴下のような匂いや鼻を強く刺激するツンとした匂いがする場合には、酪酸菌が大量発生したことが原因と考えられます。悪玉酵母と酪酸菌の活動を抑えるために、ぬか床を上下に大きくかき混ぜることが大切です。更に、ぬかと塩を足すことで匂いを薄くすることができます。

熟成が遅い時の対策

冬場は気温が低く微生物の働きが鈍くなります。微生物の活動は常温の30度前後が最適です。熟成が進まない場合には、暖房のきいた部屋などで微生物の活動を活発にします。また、微生物の活動には適度な水分が必要です。ぬか床がさらさらしている場合には水分を足して調節します。

美味しい!定番野菜のぬか漬け

野菜のぬか漬け!なす・きゅうりの漬け方

ぬか床が十分に熟成したら、お気に入りの野菜を漬けてみましょう。漬け方は、なす、きゅうりともに軽く塩を振って切らずに丸ごと漬け込みます。漬ける時間はなすが夏場で10時間、冬場で24時間です。きゅうりは夏場5時間、冬場で12時間です。なすは切るとすぐに変色しますから食べる直前に切るのがおすすめです。

野菜のぬか漬け!大根・人参の漬け方

ぬか漬け定番のお野菜として、大根と人参は人気です。漬け方は、大根、ニンジンともにある程度小さく切って漬け込みます。大きく切ると漬ける時間が長くかかります。漬ける時間は、大根、ニンジンともに夏場は10時間、冬場は24時間です。大根のさっぱりした味わいはご飯のお供にピッタリです。

野菜のぬか漬け!白菜・かぶの漬け方

ぬか漬けにおすすめな野菜は白菜とカブです。漬け方は、白菜を1/4に切って漬け込みます。白い部分のシャキシャキ感と緑の部分のしんなり感、二つの味が楽しめます。かぶは茎を切って丸のまま漬けます。葉はクズ野菜として利用します。漬ける時間は、白菜が夏場8時間、冬場24時間です。かぶは夏場10時間、冬場24時間です。

ビタミンたっぷりな野菜のぬか漬け

野菜のぬか漬け!キャベツ・ゴーヤの漬け方

加熱すると失われてしまいがちなビタミンCを効果的に摂れるおすすめ野菜は、キャベツとゴーヤです。漬け方はキャベツを1/4に切って漬けます。ゴーヤは縦半分に切って種を取り除きます。漬ける時間は、キャベツ・ゴーヤともに夏場6時間、冬場12時間です。

野菜のぬか漬け!小松菜・パプリカの漬け方

ビタミンの他にカルシウムの豊富な小松菜やカロテンを多く含むパプリカもおすすめ野菜です。漬け方は小松菜・パプリカ共に丸ごと漬けます。漬ける時間は、小松菜・パプリカともに夏場5時間、冬場10時間です。鮮やかな色どりが楽しいぬか漬けです。

おなかすっきり!野菜のぬか漬け

野菜のぬか漬!ごぼう・セロリの漬け方

食物繊維と乳酸菌の働きでお腹を整えてくれるおすすめ野菜はごぼうとセロリです。漬け方は、ゴボウ・セロリともに適当な大きさに切って漬けます。漬ける時間は、ごぼうが夏場10時間、冬場24時間です。セロリは夏場5時間、冬場時10間です。繊維のシャキシャキした触感も美味しさの秘訣です。

歯ごたえを楽しむ野菜のぬか漬け

野菜のぬか漬け!ミョウガ・インゲン・アスパラの漬け方

シャキシャキした歯ごたえが楽しめるぬか漬けにおすすめの野菜は、ミョウガ・インゲン・アスパラガスです。漬け方は、野菜すべてを丸ごとぬか床に漬けます。漬ける時間は、どの野菜も夏場5時間、冬場10時間です。ミョウガは薬味としても美味しくいただけます。インゲンとアスパラガスは軽く下茹でしてもよいでしょう。

野菜のぬか漬け!ニンニク・長芋の漬け方

香味や食感を楽しめるおすすめ野菜は、ニンニク・長芋です。漬け方は、匂いの移りやすいニンニクは他の野菜と分けて漬けます。長芋は粘りが出てしまうのでキッチンペーパーで包んで漬けます。漬ける時間は、ニンニク・長芋ともに夏場8時間、冬場16時間です。

お店では手に入らない!おもしろぬか漬け

おもしろぬか漬け!豆腐・茹で筍・茹で枝豆の漬け方

お店ではなかなかお目にかかれない珍しいぬか漬けも楽しめます。おすすめ食材は、豆腐・茹で筍・茹で枝豆です。漬け方は、豆腐の場合はキッチンペーパーやガーゼに包み、茹で筍と茹で枝豆はそのまま漬けます。漬ける時間は、夏場6時間、冬場12時間です。

おもしろぬか漬け!こんにゃく・もやしの漬け方

面白いぬか漬けのおすすめ食材は、こんにゃく・もやしです。こんにゃくの漬け方は、下茹でをしてキッチンペーパーで水けを良く拭いて漬けます。漬ける時間は、夏場8時間、冬場16時間です。もやしは、バラバラにならないようにガーゼに包んで漬けます。漬ける時間は、夏場4時間、冬場8時間です。

旨味が倍増!乾きものぬか漬け

乾きものぬか漬け!昆布・するめの漬け方

旨味が活かされる乾きものぬか漬けのおすすめは、昆布とするめです。乾きものは必ず水で戻してからつけましょう。漬ける時間は、昆布が夏場6時間、冬場12時間です。するめは、夏場10時間、冬場15時間です。

クイックメニュー!ぬか漬け簡単レシピ

ぬか漬けタルタルの簡単レシピ

きゅうりとミョウガのぬか漬けを使った簡単で美味しいおすすめ料理は、ぬか漬けタルタルです。材料は、マグロ赤身1さく、きゅうりのぬか漬け1/2本、ミョウガのぬか漬け1個です。作り方は、マグロを5mmの角切りにして、みじん切りにしたぬか漬けと合わせます。お好みで、ハーブ・小ねぎ。うづらの卵をトッピングします。

ぬか漬け海藻サラダの簡単レシピ

ヘルシーで歯ごたえが楽しめるおすすめの美味しい料理は、ぬか漬け海藻サラダです。材料は、ゴーヤのぬか漬け1/4本、かぶのぬか漬け1個、海藻ミックス10g、サニーレタス1枚、ハム2枚、オリーブオイルは大さじ3、酢は大さじ1、しょうゆと砂糖は少々です。作り方は、戻した海藻に、細切りにしたぬか漬けを混ぜ、ちぎったレタスと1cm幅に切ったハムを和えます。

お馴染み定番料理のぬか漬けレシピ

ぬか漬け冷製パスタの簡単レシピ

ぬか漬けとオリーブオイルの美味しいハーモニーがおすすめ簡単料理は、ぬか漬け冷製パスタです。材料は、きゅうりのぬか漬け1本、パスタ140g、塩は大さじ1、ミニトマト10個、オリーブオイル適量です。鍋にたっぷりの湯を沸かしパスタをゆで上げ、冷水でよく冷まします。小口切りにしたぬか漬けと半分に切ったトマト、パスタ、オリーブオイルを混ぜて、塩で味を調えます。

ぬか漬けゴーヤチャンプルーの簡単レシピ

免疫力アップにおすすめの美味しいぬか漬け料理はゴーヤチャンプルーです。材料は、ゴーヤのぬか漬け1/2本、卵1個、塩コショウ少々、オリーブオイル適量です。作り方は、熱したフライパンにオイルを入れ、薄切りにしたぬか漬けと卵をさっと炒めます。塩コショウで味を調えます。沖縄風にしたい場合は鰹節を乗せると本格的な風味が楽しめます。

ご飯ものに相性抜群!ぬか漬けレシピ

ぬか漬けチャーハンの簡単レシピ

ご飯と相性のいいぬか漬けを新しい味わいを楽しむおすすめ料理は、ぬか漬けチャーハンです。材料は、ぬか漬け80g、卵2個、ごはん300g、長ネギ10cm、しょうゆ小さじ1、塩コショウ少々、オリーブオイル適量です。よく熱したフライパンに、オイルを敷き、溶き卵、ごはん、みじん切りにしたぬか漬けとネギの順に炒めます。アレンジに桜エビやかつお節、白ゴマもおすすめです。

ぬか漬けロール握りの簡単レシピ

ちょっとおしゃれなロール握りは、巻く野菜を変えることでいろいろとアレンジが楽しめます。材料は、お好みのぬか漬け5mm角10cmの長さのものを2本、ごはん250g、焼きのり1枚、白いりごまです。作り方は、巻きすだれにラップを敷いて、ごはんを広げ海苔をのせます。ぬか漬けをいれて巻きます。ごまを振って出来上がりです。

ガッツリ食べたい!ぬか漬けレシピ

ぬか漬けブレゼの簡単レシピ

ガッツリ食べたい時におすすめの簡単にできるぬか漬け料理は、ぬか漬けブレゼです。材料は、キャベツのぬか漬け4枚分、玉ねぎ1/2個、固形コンソメ1/2個、コショウを少々、オリーブオイル適量、水100ccです。フライパンを熱し、オイル・薄切りにした玉ねぎ・ざく切りにしたぬか漬けを炒めます。ソーセージをのせてコンソメと水を入れて7~8分蒸し煮します。 

鶏肉とぬか漬け甘辛煮の簡単レシピ

手早く炒めるだけの簡単なぬか漬けのおすすめ料理は、鶏肉とぬか漬けの甘辛煮です。材料は、鶏もも肉1/2枚、醤油・砂糖・オリーブオイルが大さじ1づつです。作り方は、鍋にオイルを熱し、2cm角に切った鶏肉・4cmの短冊切りにしたぬか漬けを炒め、調味料を加え2~3分炒め煮にします。

独特の酸味と旨味!ぬか汁レシピ

ぬか床から出るぬか汁は独特の酸味を生かしたドレッシングにするのがおすすめです。材料は、ぬか汁・大さじ1、酢・大さじ1、コショウ少々、オリーブオイル・大さじ2です。作り方は、すべての材料を混ぜ合わせるだけです。美味しい簡単ドレッシングの出来上がりです。ぬか汁は市販のたれやドレッシングに混ぜても一味違った味わいが楽しめます。 

美味しい野菜のぬか漬けを食べよう!

野菜の美味しいぬか漬けを食べると生きたまま腸に植物性乳酸菌を届けることができます。色々な野菜を漬け込むことで、野菜の栄養素も無駄なく簡単に取り入れることができます。ぬか漬けは健康維持におすすめの食品です。自宅でできる簡単なぬか漬けの漬け方やぬか漬け料理の簡単レシピを参考にして、おうちで手作りのぬか漬けを楽しんで下さいね。

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