寝れない時に寝る方法はある？夜眠る前の対処法＆原因まとめ！

大事なテストの前日、旅行の前日など心配事や楽しみなことを控えていると眠れないという方は多いです。健康な人でも、昼寝をしてしまったり、朝遅く起きたりすると眠れない日はあります。明日朝早いから、早く休まないといけないと思えば思うほど眠れなくなってしまうこともあります。そういうときは辛いですよね？

寝れないときに考えられる原因は、様々です。体調不良やストレスが原因で寝れないときがありますし、その他の要因も考えられます。今回は、寝れないときの原因と、それを解決する方法を紹介します。自分に合った方法を試してみてください。

花粉症や風邪など何らかの原因で鼻詰まりがあると、鼻での呼吸が困難になり、睡眠時に口呼吸になってしまいます。口呼吸だと冷たく乾燥した空気が直接体に入り込んでしまいます。これが起床した時ののどの渇きや、睡眠中のいびきを引き起こします。いびきは睡眠時無呼吸症候群を引き起こす要因なので、口呼吸を改善する必要があります。口臭の原因にもなります。

お手洗いに行きたくて目が覚めたという経験を持っている人は多いです。たまにだと問題ないのですが、頻尿だと一夜で何度もお手洗いに起きることになり、質の良い睡眠がとりづらいです。腎臓、膀胱の機能は年をとると落ちていきます。頻尿が原因で不眠になってしまった場合は、専門医に相談してみましょう。

寝れないときに、身体がかゆかったり痛かったりしませんか？そのほかに寝れないときは病気が原因になっていることもあります。寝ているときに足に違和感を感じる「レストレスレッグス症候群」や、体内時計が乱れて睡眠に影響が出てしまう「概日リズム睡眠障害」などの睡眠障害があります。

不眠とうつ病は互いに密接にかかわっています。うつになると睡眠が乱れ、睡眠が乱れることでさらにうつ病が進行するといった悪循環に陥ります。うつ病を疑ったら、すぐに心療内科や精神科などを受診して、睡眠を見つめなおしましょう。

仕事や学校、人間関係などストレスを感じていると寝れないときがあります。ストレスの元を断ち切ることが最も良い方法ですが、気持ちを切り替えて睡眠に入れるように対処法を工夫しましょう。また、イライラしやすかったりネガティブな正確な方は、不眠症になりやすいです。ついベッドの中でも悩み事を考えてしまいますがやめましょう。

人の体内時計は、光を浴びることによって時間を調整します。よって、夜に明るい光を浴びてしまうと体内時計が乱れてしまい、睡眠も乱れます。寝れないときには、室内の照明を間接照明に切り替えるなどして、暗めに設定しましょう。外の光が気になるようなら、カーテンをしめきりましょう。音も睡眠に影響しますので、遮音カーテンなども効果的です。

寝れないときの原因には、枕やベッドが体に合ってないこともあります。枕が変わるとなかなか眠れないという方がいます。寝具はその人にあったものを選ぶのがベストです。マットレスに関しても、硬すぎも柔らかすぎもいけないので、身体に負担のかからない姿勢で寝られるものを選ぶとよいです。

夏の暑さ、湿気で寝付きにくく、冬の寒さ、乾燥で眠れないということがあります。温度ももちろんですが、気候に合わせて湿度も適度に調節しましょう。また、旅行などで普段と環境の違う場所で睡眠をとると、「第一夜効果」といって、本能的に警戒して、脳が寝れない現象が起きてしまいます。いつも使っているタオル、アロマなどを持ち込むとリラックスしやすいです。

寝れないときは、睡眠のリズムが乱れていることも多いです。休日に多く睡眠をとっていたり、夕方以降に昼寝をしたりしてませんか？寝つきが悪くなり、睡眠の質が落ちてしまいます。睡眠不足を感じていたとしても、休日の時刻を普段のプラスに時間以内におさめましょう。昼寝をする場合は、15時までにとるようにし、10分から20分ほどの仮眠にとどめましょう。

寝れないときはついスマホを触ってしまいますよね？寝る前にSNSをチェックしたり、仕事で寝る直前までパソコンの画面とにらめっこするという方がいます。しかし、スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトが出ていて、これは睡眠の乱れを招きます。寝る一時間前は、ブルーライトがでる機器を見ないようにして寝る準備をしましょう。

カフェインは睡眠を妨げるということはよく知られていることですが、アルコールも睡眠に影響をあたえます。アルコールを飲むと寝つきが良くなると思いこんで、寝る前のアルコールが習慣化している不眠症の方も多いです。しかし、アルコールが分解されるときに生成されるアセトアルデヒドは睡眠の乱れをもたらします。また、尿意やいびきなども起こりやすいです。

遅くまで作業してしまうとどうしても夜食をとってしまいますよね？でも、寝る前に食事をとってしまうと、胃腸が活発に動いてしまうため、脳と身体が起きたままになってしまいます。寝る3時間前までに夕食を済ませて、寝る前の間食もさけるようにしましょう。

寝るときにジャージやスウェットなど楽な部屋着を選ぶ人が多いです。しかし、そういったものは生地が厚くゴムも締め付けが強いため、寝ている間は障害になってしまいます。パジャマが睡眠には最適なので、寝つきが悪い方はパジャマを着るようにしましょう。

交代勤務のせいで生活リズムが大きく乱れてしまう方をよく見かけます。そういう場合は、日勤からいきなり深夜勤にするのではなく、勤務時間が次第に遅くなるようにローテーションを組み、できるだけ体に負担がかからないようしましょう。夜勤の前に20分～1時間半ほどの昼寝をするのも効果的です。起きたらカフェインをとり、職場を明るくすると眠気が軽減します。

海外旅行で遠いところへ行くと起きてしまうのが、時差ボケです。これも睡眠に悪影響を及ぼし、寝れないときがあります。素早く順応するには、光を浴び食事時間を工夫する方法や、運動する方法があります。光をあびずに過ごすと、体内時計がくるってしまうので、朝起きたら必ず日光を浴びましょう。

寝れないときは身体が緊張状態にありませんか？ストレスを抱えている人は、身体も無意識にずっと緊張している状態になります。緊張していると体がかたまってしまうので、筋肉を緩めることを意識してリラックスするように心がけましょう。緊張していると呼吸も浅くなりやすいので、意識してゆっくり呼吸をするのが改善方法です。

自律神経には、昼間など活動的な時に優位になる「交感神経」と、夜間などリラックスしているときに優位になる「副交感神経」があります。大事なテストの前夜などに寝れないときは、緊張して交感神経が刺激されてしまい、脈が速くなり寝付きにくくなってしまってます。寝れないときはリラックスして副交感神経を高めるのも方法の一つです。

この呼吸法は、アメリカの医学博士が考え出した、快眠を手に入れるための呼吸方法です。ヨガを応用していて、一分間で寝付ける方法として有名です。4・7・8とは何かというと、数える数字のことです。4秒息を吸って、7秒止めて、8秒吐くというのを繰り返します。息を吸って、止めて、吐くを繰り返すだけの簡単な寝れないときに寝る方法です。

この方法を何セットか繰り返すと、眠りにつきやすくなります。注意点は、舌の先を前歯の裏につけながら呼吸をすることです。鼻から吸って、息を吐くときに口から「フー」と音を出しましょう。

丹田は、おなかの奥の方にある体のパーツです。管楽器奏者はよくここを意識して吹くように指導されます。空気の循環をスムーズにするために良く意識される場所です。具体的にどこにあるのかというと、おへそから下に5センチ、そこから背中に向かって5センチほど奥に進んだ場所にあります。寝れないときに試してみましょう。

その方法とは、静かに深く息を吐き、丹田を意識しながらおなかをへこます感じで吐き切ります。次に、丹田を意識しながら息を吸っていきます。丹田に手を置きながら呼吸すると、丹田を意識しやすいです。呼吸を深くし、呼吸数を普段の半分くらいに減らすことで、アルファ波がでてリラックス効果が得られます。目安は、1分間に7から8回ほどです。

瞑想といえば、お坊さんが修行の一環としてやっているものというイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？瞑想をすることで、感覚が研ぎ澄まされ集中力や判断力を養うことができます。これが、修行などに取り入れられるわけです。ほかにも、精神の安定やリラックス効果がありますので寝れないときの対処法として試してみてください。

寝れないときには副交感神経を高める必要があります。香りにはリラックスする効果があるので、寝れないときは、寝室にアロマキャンドルやお香などをおき、呼吸を整えましょう。自分がリラックスしやすい香りを選ぶようにしましょう。

夜に強い光を浴びてしまうと、睡眠の質を上げるメラトニンの分泌が滞ってしまいます。対処法は、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトには注意して、寝る1時間ほど前には明かりを暗めにしておくと、睡眠にも入りやすくなります。呼吸法と組み合わせるとよりリラックスすることができます。寝れないときは明かりを暗めにしましょう。

寝れないときには、ストレッチすることで筋肉の緊張をほぐしリラックスすることができます。対処法として気軽に試せるのでおすすめです。ストレッチを行う際にも呼吸を止めずに、ゆっくりと深い呼吸をするように心がけましょう。

排尿が睡眠と関係あるのか疑問だという方もいますよね？実は排尿には、睡眠にとって大切な副交感神経を高める効果が期待できる立派な寝れないときの対処法です。トイレをしているときは、それまで固まっていた筋肉が緩むのでリラックス効果があります。寝る前の排尿を習慣化すると、睡眠前のルーティーンとして体が記憶するので、寝つきがよくなります。

シャワーを浴びることも対処法の一つです。シャワーの音には、リラックス効果があり、それを体で浴びることで森林浴のような効果があります。シャワーで温まった後に、体温が下がるので快適な睡眠につながりやすくなります。シャワーをただ浴びればいいのではなく、熱すぎいぬるめのお湯を浴び、短時間ですませましょう。寝れないときはシャワーを浴びてみましょう。

また、耳の後ろと足先全体には眠りを誘うツボがあります。耳の後ろには、安眠点と呼ばれるツボがあり、刺激すると緊張感がほぐれて自律神経のバランスが整います。足先にはたくさんのツボが集中しています。冷えの解消、血行促進もかねて刺激しましょう。2から3分間シャワーをあてるといいです。寝れないときは試してみてください。

シャワーだけではなく、湯船につかることも対処法です。この場合も、40度以下のぬるま湯につかるように気をつけましょう。バスボールなどの入浴剤を使うと、アロマ効果もありさらに寝つきがよくなります。ラベンダーとグレープフルートの香りにはリラックス効果があるので、是非試してみてください。

就寝時、さらに副交感神経を高めたいと思った時は、触角からリラクゼーション効果を得ましょう。寝れないときは、肌触りの良いものを触るとリラックス効果があります。シーツや毛布、パジャマなどを手や足、顔などで撫でてみましょう。ふわふわなものは心地が良く、質の良い眠りを誘います。

メラトニンは快適ホルモンと言われ、睡眠の質をあげたいときに注目すべきポイントの一つです。夜になると、脳内の松果体（しょうかたい）という場所で、メラトニンの分泌が行われ睡眠へ導いてくれます。このメラトニンの分泌を活発にできる物質を「トリプトファン」といいます。いわばメラトニンの材料です。トリプトファンは食べ物からとることができます。

トリプトファンは、必須アミノ酸の一つで、バナナや牛乳に多く含まれています。その他にも、肉や魚、アーモンドやくるみ、納豆などの豆類、チーズなどの乳製品も効果的です。メラトニン生成のためにはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を同時に取る必要があります。そこで3つの栄養素を兼ね備えたバナナが一番適した食物です。

心配事や悩み事は快適な睡眠を妨げます。そこで心配事があって寝れないときは、心配事をノートに書きだしてしまいましょう。書き終わった後は「終わり」といい、ノートは目に入らないところへしまいましょう。こうすることで、頭の中が整理されます。

また寝れないときには、寝付けないこと自体にストレスを感じることもあります。30分たっても眠れないときは、思い切って布団から出ましょう。眠れないのに布団に入っていると、布団は眠れないという意識が脳にインプットされてしまいます。布団から出て別の対処法を試して、リラックスしましょう。

寝れないときは、寝る前の行動をルーティーン化すると、その行動と睡眠を脳が結びつけるため、自然に眠りにつきやすくなります。例えば、歯磨きをしてパジャマに着替えて、トイレに行くとった一連の行動を毎日続けてみたり、次の日の準備をしたりするといいです。

寝れないとき、対処法を試してもうまくいかない場合は、快眠グッズを使用するのも不眠対処法の一つの手です。寝れないときの対処法が多様であるのと同じように、快眠グッズも種類が様々です。いくつかとりあげて紹介します。

スイッチを入れると、優しく振動します。人間の心拍に近い「鼓動」を感じることが出来、リラックスできます。手に収まるサイズなので、自宅だけではなく外出先でも使えます。寝れないときに抱いて寝ると、安心感があります。

鼻が詰まると快眠が妨げられます。そんなときにおすすめなのが、このブリーズライトです。プラスチックバーの反発力で鼻腔をひろげ、鼻のとおりをよくします。風邪で花が詰まって寝れないときにはぴったりのアイテムです。

寝不足がもたらす身体の不調はたくさんあります。寝れないときが多い人は注意しましょう。すぐに改善できるものから、慢性的なものまで様々です。脳の目覚めが悪くなり、人やモノにぶつかりやすくなったり、前頭葉の働きが低下することで、情報処理能力が衰え、机や部屋がちらかったりします。他にも、集中力や注意力が散漫になり忘れっぽくなります。

寝れないときが多く寝不足が続くと、疲れがとれにくくなり、太りやすくなる体質になります。精神面にも悪影響を及ぼすため、寝不足だと感じたら、すぐに改善するようにしましょう。

夜眠れない原因は様々です。生活リズムの乱れや、身体の緊張、心配事などがあります。原因が多様なのと同じように、対処法にもいろいろなものがあります。一番は、寝れないことに対してストレスを抱かないことです。すぐ寝れなくてもいいです。是非心身ともにリラックスして、自分に合った対処法を試してみて快適な睡眠時間を過ごして下さい。