糖質制限中でもカレーが食べたい！おすすめの具材やレシピを紹介！

私達が日頃よく食べるバーモンドカレー等のルーで作るカレーはかなりの糖質量で、残念ながら糖質制限中には絶対食べられないメニューです。まずカレールーの糖質量が1皿分約8〜9g、ご飯の糖質量が約55〜70gで合わせたら60〜80g近くの糖質量になってしまいます。そこに具材の玉ねぎ、人参、じゃがいも等の糖質が高めな野菜が入ります。

1皿分の糖質量は玉ねぎが約4.8〜5.7g人参が約3.2〜3.8g、じゃがいもが約16.3〜19.5gです。合わせたら約24.3〜29gで、ご飯とルーの糖質を合わせたら約84.3〜109gになってしまいます。ゆるめな糖質制限をしている人の1食分の糖質量目安は60gまでなので、カレーを食べてしまうと次の食事の糖質量をかなり下げないといけなくなってしまいます。

カレーの糖質の大半を占めるご飯を木綿豆腐にするだけで、かなり低糖質になります。お茶碗１杯分(160g)の木綿豆腐の糖質量は約1.9gです。物足りなくて1丁(300g)食べても約3.6gしかありません。カレーを木綿豆腐で食べた場合の糖質量は約34.2〜41.6gで、普段食べるより50%以上糖質カットできました。ゆるめな糖質制限をしている人なら問題なく食べることができますね。

ブロッコリーの糖質はカレー1皿分(100〜120ｇ)で約0.8〜1gです。じゃがいもと入れ替えたカレーの糖質量は約68.8〜90gになります。そして先ほど紹介したレベル１の食べ方と組み合わせてみると、カレーの糖質量は約18.7〜23.1gになり、かなり低糖質になりました。しっかりめに糖質制限をしたい人も(１食分の糖質量目安40g)この食べ方なら問題なくカレーを食べられます。

キャベツの糖質はカレー1皿分(約66〜80ｇ)で約2.2〜2.7gです。玉ねぎと入れ替えたカレーの糖質量は約81.7〜106gになります。そして先ほど紹介したレベル１、レベル2の食べ方と組み合わせてみると、カレーの糖質量は約16.1〜20.1gになり、また低糖質になりました。厳しい糖質制限をしている人は(１食分の糖質量目安20g)カレーを食べるならこの食べ方なら合格点というところです。

大根の糖質はカレー1皿分(約50〜60ｇ)で約1.4〜1.6gです。人参と入れ替えたカレーの糖質量は約82.5〜107.4gになります。そして先ほど紹介したレベル１〜3の食べ方と組み合わせてみると、カレーの糖質量は約14.3〜17.9gになりました。厳しい糖質制限をしている人も(１食分の糖質量目安20g)このカレーの食べ方なら、いつでも安心して食べることができます。

人気のいなばのカレー缶は、糖質制限中にカレーを食べたい時の救世主です。缶１個の炭水化物量(糖質量不明)は以下の通リです。①チキンとインドカレー・バターチキン2種＊約７g②チキンとタイカレー・イエロー2種＊約6.4gと約8.1g③チキンとタイカレー・グリーン2種＊約7.1gと約6.5g④チキンとタイカレー・レッド2種＊約6.8gと約8.4g⑤ツナとタイカレー・グリーン2種＊約7.2gと約6.7g

いなばのカレー缶(炭水化物量約6.4〜8.4g)を木綿豆腐(糖質量1.9〜3.6g)にかける食べ方なら、厳しい糖質制限をしている人でも気軽に食べられるカレーメニューになります。そして、タイカレーやインドカレーはご飯よりナンで食べたい！という人には、糖質制限向けの低糖質パンで食べるのがおすすめです。低糖質パンは今ではスーパーやコンビニでも気軽に手に入ります。

カレーを作る時に、ルーに入れる具材を普段のレシピの1.5〜2倍の量にしてみましょう。もちろん具材は低糖質な物に限定します。カレーは具材に対してルーの量が減ってもしっかり味が付きます。1食分のカレーを食べる時、ルーに対して具材が多くなれば、ルーの分の糖質が減らせるので糖質制限中のカレーの食べ方におすすめです。

カレールーの様に小麦粉を使っていない、粉末状のカレー粉を使用するとかなり糖質を下げられます。カレー粉の糖質自体は、100g中約26〜60g(メーカーによるばらつき)と高めです。しかしカレー1皿分に使うカレー粉の量は大さじ1/2〜1杯なので、糖質量が約26g/100gのカレー粉なら1皿分の糖質量は約0.8〜1.6gで、約60g/100gのカレー粉の1皿分は約1.8〜3.6gです。

カレー粉で作ったカレーはとろみがつかず、あっさりとした食感です。サラサラのスープカレーにすることもできます。コクが欲しい時は低糖質な生クリームやココナッツミルクを入れると良いでしょう。今までご紹介した通リ、糖質制限中のカレーの食べ方は工夫すれば意外と沢山あります。これからその食べ方をふまえて、おすすめの低糖質な具材やカレー粉に合うレシピをご紹介いたします。

ほうれん草は、糖質制限中に沢山食べられる低糖質で栄養満点な野菜です。そして火の通リが早く調味料の味と馴染みやすいので、カレーの具材にもおすすめです。低糖質な鶏肉やチーズと味の相性が良いので、一緒に組み合わせて糖質制限向けカレーが作れます。

バターチキンカレーに並んで人気の、ほうれん草カレー(サグカレー)があります。ペースト状にしたほうれん草をスパイスやカレー粉で味付けしたとろとろのルーで、小麦粉要らずの低糖質なメニューです。糖質制限中にカレー屋さんで食べる事があれば、是非ほうれん草カレー(サグカレー)を頼んでみてください。そして特別なスパイスが無くてもお家で作れる簡単レシピがあります。

ひき肉・100g、セロリ・50〜60g、ほうれん草・100g、カレー粉・大さじ1/2杯、コンソメ顆粒・大さじ1/2杯、水・100ｃｃ、オリーブオイル・大さじ1/2杯・チューブタイプのにんにく・約1cm、チューブタイプの生姜・約1cm、醤油・小さじ1/2杯、味噌・小さじ1/2杯、酢・大さじ1/2杯

使用する調味料のメーカー等によって上下しますが、全ての材料の糖質量は約3.8〜5gです。普段酸味付けに使用されるトマトの代わりに少量の酢を使用する事、玉ねぎの代わりにセロリを代用して食感を出す事で低糖質を徹底しています。ほうれん草とひき肉のボリュームでお腹いっぱいになれる、糖質制限中に嬉しいカレーレシピです。

1、ほうれんそうを洗ってから軽くラップで包み、電子レンジで1分加熱します。2、1を再度流水で洗い、水気を切ります。3、ほうれん草と水をミキサーにかけ、ペースト状にします。4、セロリをみじん切りにします。5、鍋にオリーブオイル、にんにく、生姜を入れて焦がさないように弱火で炒めます。6、香りがたってきたら、中火にしてひき肉を炒めます。

7、色が変わったらセロリとカレー粉を入れて焦がさない様に炒めます。8、ほうれん草ペーストとコンソメを入れて、焦がさないように時々ヘラでかき混ぜながら5分程中火で煮ます。9、醤油、味噌を加えて、更に5分程時々かき混ぜながら煮ます。10、火を止めてから酢を加えてよく混ぜます。・・・完成です！

糖質制限中の食事でとても頼りになる鶏肉は、カレーの具材にも大活躍します。もも肉は主に人気のバターチキンカレーで使います。そして胸肉は柔らかく煮込んだカレーに使う事や、カレー粉で味付けして焼いたピカタ等に使うことができます。ささみはぶつ切りにして食感で存在感を出し、チーズやトマトと合わせるカレーの具材になります。

先ほどご紹介した食べ方でごはんの代わりに木綿豆腐を使ってカレーを食べる方法がありましたが、それを鶏肉にする事も出来ます。野菜たっぷりのカレーにかければ栄養バランスの整ったメニューになります。豆腐では物足りない気がするときにはカリカリに焼いた鶏胸肉1枚使ってガッツリ食べるのも良いでしょう。糖質制限中にお腹いっぱい食べれる食べ方です。

鶏もも肉・1/2枚、セロリ・50g、マッシュルーム・2〜3個、カットトマト缶・50g、ココナッツミルク・50g、クミンパウダー(あれば)・小さじ1/2杯、カレー粉・大さじ1/2杯、甘味料(エリスリトール等)・小さじ1/2、塩・３g、水・40ml、バター・10g、ピュアココア(あれば)小さじ1/4・・・倍量(2人前)にして作ると軽量が楽で作りやすいです。

調味料のメーカーによりますが、全ての材料の糖質量は約7.5〜8.5gです。ご飯代わりに食べる豆腐を追加しても約10g前後の糖質量で、糖質制限中にもばっちり食べられるおすすめのカレーレシピです。このカレーレシピの中で一番糖質が高い材料がカットトマト缶で、糖質量は約4.4gです。生のトマトなら糖質量は約2.2gなので、気になる方は生のトマトと少量の酢を加えて酸味付けすると良いでしょう。

1、甘味料と塩を水て溶き、鶏肉を10分〜1時間漬けます。2、食感をふっくらさせる為に1を炊飯器で炊きます。3、セロリをみじん切り、マッシュルームをスライスにします。4、鍋で溶かしたバターにセロリを入れて、焦げないように混ぜながら5〜10分炒めます。5、更にマッシュルームを加え、しんなりするまで炒めます。6、炊飯器から鶏肉を取り出し、残った汁を鍋に入れます。

7、鍋にトマト缶、ココナッツミルク、カレー粉、クミンパウダー、ココアパウダーを入れてひと煮立ちさせたら火を止めます。8鶏肉を1口大に切って鍋に入れて冷めるまで待ちます。9、鶏肉に味が染みこんだら完成です！食べるときは少し温めてください。・・・鶏肉を別で味付け、調理してからカレーと一緒に加熱させすぎない事で、柔らかい食感で食べられます。

そぼろ状にしたひき肉をメインに野菜も一緒にカレー粉で炒めたキーマカレーは、かなり糖質制限に向いています。そして普段のカレーの具材にもそぼろ状のひき肉を足してかさ増しすれば、ルーの節約で低糖質になります。半熟卵や温泉卵がトッピングに向いているので、低糖質なままお腹いっぱい食べられるメニューが作れます。

ハンバーグを沢山作ったら、1つはハンバーグカレーにしてみませんか？豆腐の上にハンバーグを乗せて、野菜たっぷりのカレーをかけたら、とても満足感を得られる糖質制限向けハンバーグカレーになるのでおすすめです。ルーをたっぷりかける代わりに、ハンバーグに合うチーズを乗せて味の調整をすると更に低糖質においしく食べられます。

ひき肉・100g、セロリ・50〜60g、大豆水煮缶・1/2缶、カレー粉・大さじ1/2杯、コンソメ顆粒・大さじ1/2杯、にんにくチューブ・1cm、生姜チューブ・1cm、オリーブオイル・大さじ1/2杯、酢・小さじ1/2杯、醤油・小さじ1/2杯、味噌・小さじ1/2杯

使用する調味料のメーカー等によって上下しますが、全ての材料の糖質量は約4.1〜5.27gです。ひき肉以外の具材がセロリと大豆のみのシンプルなレシピなので、もう少し野菜の食感が欲しい時は、低糖質なピーマンやきのこ類を刻んで入れるととてもおいしいです。その場合は塩コショウやチーズで味の調整をしましょう。

1、セロリをみじん切りにして、大豆の水煮は汁気を切ります。2、鍋にオリーブオイル、にんにく、生姜を入れ、焦がさない様に炒めます。3、ひき肉を加えて炒めます。4、色が変わってきたらセロリとカレー粉を加えて、焦げない様に炒めます。5、セロリに火が通ったら、水、大豆、コンソメを加えて5分煮ます。6、醤油、味噌を加えて更に5分、焦がさないように時々かき混ぜながら煮ます。

7、火を止めて、酢を加えてよく混ぜたら完成です！・・・キーマカレーは、作る工程がほとんどが炒めるだけで、手軽にパパっと出来上がるのが魅力です。材料さえ揃えれば、気が向いた時やお腹が空いた時にすぐ作れます。糖質制限中の簡単自炊メニューにもおすすめです。

カレーは今まで食べていたものだとかなりの糖質オーバーになってしまいますが、食べ方次第ではちゃんと低糖質なメニューになります。そしてカレー粉と低糖質な具材で作れば、更に糖質制限中に安心して食べられます。ご飯やナンと一緒に食べられないのが残念ですが、木綿豆腐やコンビニなどでも買える低糖質パン、鶏胸肉でもとてもおいしく食べられるので是非試してみてくださいね！