寝る前の筋トレで体を引き締める!ダイエット効果について解説!

普段体を綺麗に引き締めるために筋トレをはじめたいと思っていても、日中はなかなか時間がとれません。そんな人は寝る前の筋トレで効果的にダイエットできたら嬉しいですよね。今回は寝る前の筋トレのおすすめメニューやダイエット効果についてを解説していきます。

目次

  1. 寝る前の筋トレってどうなの?
  2. 寝る前の筋トレが効果的なワケ
  3. 寝る前の筋トレの効果的なタイミングって?
  4. 寝る前におすすめしたい筋トレのメニューは?
  5. 腹筋を鍛えて引き締まったお腹を目指そう
  6. 大胸筋トレーニングはバストアップにも効果あり
  7. 背筋も鍛えて体のバランスを整えよう
  8. 大きい筋肉は下半身にある
  9. 寝る前の筋トレ後は睡眠にもストレッチが大事!
  10. 筋トレ後のストレッチでの注意点
  11. 効果的な筋トレ後のストレッチメニュー
  12. 筋トレ後の入浴のポイント
  13. 筋トレ後の栄養補給も大切
  14. 時には休むことも体には大事!
  15. 寝る前の筋トレで効果的な食事とは?
  16. 寝る前の筋トレはやりすぎに注意
  17. 寝る前の筋トレで美ボディになろう!

寝る前の筋トレってどうなの?

綺麗な引き締まったボディをつくりたいと思っていても、筋トレの時間はなかなかとれませんよね。1日の仕事が終わって落ち着いた寝る前なら時間がとれるけれど、寝る前に筋トレをするのはどうなのか気になる人も多いでしょう。

寝る前の筋トレにはメリットとデメリットがあります。寝る前の筋トレを効果的にするためにも、寝る前の筋トレがどのような効果をもたらすのかを正しく知っておく必要がありますね。寝る前の筋トレを効果的に行って、綺麗なボディラインを目指しましょう。

寝る前の筋トレが効果的なワケ

寝ている間に寝る前の筋トレ効果がでる

寝る前の筋トレのダイエット効果には、寝ている間の成長ホルモンが関係してきます。人は寝ている間に成長ホルモンが最も多く分泌されます。この成長ホルモンが傷ついた筋繊維を回復してくれるため、筋肉の成長に効果的なのです。

また寝る前の筋トレで糖質をエネルギーとして使用することによって、血糖値が低くなります。血糖値が低いことで成長ホルモンの分泌が高められるため、寝る前の筋トレは筋肉の成長にさらに効果的といえるでしょう。

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寝る前の筋トレで質の良い睡眠がとれる

寝る前に筋トレを行うことで程よい疲労感を得ることができます。激しい運動は交感神経を刺激して目が冴えてしまいますが、激しすぎない運動では睡眠の質をあげることができます。筋肉を使用していないと体が休む体制にならないため、質の良い睡眠が取れません。寝る前の筋トレで筋肉に程よい疲労感を与えましょう。

寝る前の筋トレで筋肉が効率的につくれる

筋肉の発達は超回復によって得られます。筋肉は筋トレなどの刺激によって筋繊維が一時的に破壊されます。これに必要な栄養と休息を与えることによって筋肉が回復し、その回復が回復前よりも発達した筋肉をつくります。寝る前の筋トレは寝ている間の成長ホルモンの分泌に合わせて筋トレを行うことで回復がはやめられ、より効果的に筋肉をつくれるのです。

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寝る前の筋トレの効果的なタイミングって?

食後すぐの筋トレは避けた方が良いです。食後はしっかりと消化するために胃や腸にエネルギーを使わないといけません。食後すぐに筋トレをすると必要なエネルギーが消化に十分に使えなくなり、消化不良になる可能性があります。食後30分はしっかりと消化にエネルギーが使えるように休みましょう。

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寝る直前も筋トレは避けた方が良いですね。寝る直前に筋トレをすると、交感神経が活発になり目が冴えてしまうかもしれません。筋トレの後はストレッチでゆっくり体をクールダウンして、入浴後に就寝するようにしましょう。

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寝る前の筋トレは長時間行うのはやめましょう。長くても30分程度集中して行うのがベストです。負荷がかかりすぎると睡眠の妨げにもなりますし、突然の筋トレは怪我の原因にもなります。体調や体質と相談しながら時間を決めていきましょう。

寝る前におすすめしたい筋トレのメニューは?

寝る前の筋トレには高負荷のものや長時間行うものは避けた方が良いでしょう。気持ちよくできる軽めのトレーニングが効率的です。まずはウエストに効果のある腹筋、バストアップ等に効果のある大胸筋、姿勢の保持に必要な背筋、大きな筋肉が集中する下半身の筋トレが基本です。

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寝る前に最適な軽めのトレーニングメニューを紹介していきます。簡単に始められるものなので、できそうなものから行うと良いでしょう。主に腹筋・大胸筋・背筋・下半身のトレーニングに分けて紹介します。

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腹筋を鍛えて引き締まったお腹を目指そう

お腹周りのボディラインがきになるなら、腹筋を鍛えましょう。腰を曲げて行う腹筋だと腰を痛めてしまう可能性があります。無理のないようにできる範囲から始めましょう。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:プランクで腹筋を鍛える

プランクは体幹と腹筋周りに効果的なトレーニングメニューです。腹筋は歩いているときや座っている時の姿勢保持にも必要な筋肉です。しっかりと鍛えて引き締まったお腹を手に入れましょう。

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プランクにもいろいろ種類がありますが、基本的なものは左右の前腕と左右のつま先を床につけた状態で体制を30秒維持するだけです。腹筋周りの筋肉を意識しながら姿勢を保ちましょう。お尻が下がったり上がったりしないように、肩から足まで一直線になるように気をつけて行ってください。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:サイドクランチで腹筋周りを鍛える

サイドクランチは腹筋の中でも脇腹あたりの腹筋に効果的な筋トレです。体幹トレーニングに含まれます。寝転がるスペースがあればすぐにでも行うことができます。

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まずは胴体をまっすぐにして左側を下にして横になります。両膝を軽く曲げ、右手は頭の後ろに添えます。左手は右の脇腹に当てておきます。この状態で上半身を持ち上げるように上体をできるだけ高く上げていきます。右の脇腹あたりの腹筋を意識してください。その後ゆっくりと元の体制に戻していきます。終わったら逆サイドも行いましょう。これを繰り返します。

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大胸筋トレーニングはバストアップにも効果あり

大胸筋は胸を支える筋肉です。大胸筋を筋トレすることにより、バストの垂れ下がりを防ぐことができます。そのままにしておくと大胸筋は衰えるばかりです。しっかり鍛えて綺麗なボディラインを保ちましょう。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:腕立て伏せで大胸筋を鍛える

大胸筋の筋トレには腕立て伏せが効果的です。大胸筋を鍛えるだけでなく肩や体幹にも効果があります。誰もが行ったことはある筋トレですが、怪我をしないようにフォームを意識することが大切です。まずは頭からお尻までが一直線になるように注意しましょう。背中が丸まっていたり反っていたりすると腰や肩に負担がかかり、怪我につながります。

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肩に力をいれず、しっかり胸を張って行いましょう。大胸筋の筋肉は分けて意識すると意識しやすくなります。大胸筋の中央と外側・内側・上部・下部と大胸筋を5つに分けると分かりやすいです。鍛えたいと思う大胸筋をしっかり意識して筋トレを行ってください。

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背筋も鍛えて体のバランスを整えよう

背中は意識しないとあまり使うことがなく、年々余分な脂肪がつきやすくなります。背筋を鍛えることで猫背が解消され、姿勢も美しくなります。また肩甲骨まわりを動かすことでエネルギー消費に関係する褐色細胞が刺激され、代謝アップにつながります。姿勢だけでなくダイエットにも大変効果的ですね。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:スーパーマンで猫背を解消

スーパーマンはバックエクステンションと呼ばれる筋トレのひとつです。うつ伏せになってスーパーマンのように飛ぶ形になることで、背筋だけでなく下半身も一緒に強化できます。

腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、体がブレないように足と腕を床から上げます。手のひらと足先は下向きです。しっかり体全体を伸ばして、背筋・お尻の筋肉を意識してキープします。これを繰り返します。

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大きい筋肉は下半身にある

下半身の筋トレは効果がわかりにくいものですが、下半身には体の中の大きな筋肉が集中しています。下半身を筋トレすることで身体能力全体の強化もできますし、怪我のリスクも減らすことができます。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:ランジで下半身を鍛える

ランジは手軽に行える下半身の筋トレで、フォームが簡単なので特に初心者におすすめです。負荷が足りない人はダンベル等で調節できるので、日々筋トレをしている人のメニューにもよく組み込まれています。

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まず背筋をまっすぐにして立ち、前に大きく一歩踏み出します。このときに太ももが地面と平行になるくらいまで腰をおとします。踏み出した足で地面を蹴って元の体制に戻ります。左右を変えて行い、これを繰り返します。

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寝る前に効果的な筋トレメニュー:スロースクワットで下半身を鍛える

スクワットも下半身の強化で基本的なメニューですが、負担が大きいイメージがあります。回数をこなすのが苦手な初心者さんには、スロースクワットがおすすめです。ゆっくり時間をかけて行うことで筋トレの効果があがりますし、怪我もしにくくなります。

肩幅よりも少しだけ広めに足を開き、お尻を突き出すように腰を下ろしていきます。猫背にならないように気を付けて、太ももが床と平行になるまで腰を落としましょう。このまま3秒くらいキープします。腕は腰を落とすときに前にあげていきます。膝が爪先よりも前にでないよう気を付けてください。できるだけゆっくり体制を元にもどしていきます。これを繰り返します。

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寝る前の筋トレ後は睡眠にもストレッチが大事!

筋トレ後は必ずストレッチをして筋肉をクールダウンさせましょう。筋トレで負荷をかけた筋肉は疲労が溜まっています。ストレッチをすることで筋肉をほぐして回復を助け、睡眠に入りやすくなります。ストレッチでしっかりリラックスするように心がけてください。

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ストレッチにも種類があります。筋肉を一定時間しっかり伸ばしてキープするストレッチが筋トレ後の筋肉に必要なストレッチです。リズミカルに動かしながら筋肉をほぐしていくタイプのストレッチは筋肉を温める準備に行うストレッチなので、筋トレ後のストレッチで間違えないようにしましょう。

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筋トレ後のストレッチでの注意点

筋トレ後のストレッチではじっくり筋肉を伸ばしていくものが良いです。痛みを感じない程度に行い、反動は使わないようにしましょう。

ストレッチでは呼吸も大切です。息を止めることで筋肉に余計な力が入ってしまいます。しっかりリラックスして、呼吸も意識しましょう。

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効果的な筋トレ後のストレッチメニュー

腹筋のストレッチ

上半身を反らして腹筋を伸ばします。うつ伏せの状態から両手を床につけ、腕で床を押して上体を持ち上げて10秒程度キープします。腹筋がしっかり伸びているのを確認してください。これを繰り返します。

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大胸筋のストレッチ

壁や柱に腕を添わせて大胸筋を伸ばします。右の大胸筋を伸ばす時は右腕を90度に曲げて腕を床と水平に挙げます。肘から先の部分を柱や壁に当てて腕の力を抜き、片足を前に出して体重をかけます。大胸筋が伸びているのを確認して、しばらくキープして伸ばします。

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背中のストレッチ

肩甲骨周りも意識してストレッチをしましょう。まず両手両ひざを床につき、四つん這いになります。そこから腰をぐっと後ろにひいていき、猫の伸びのようなポーズで背中を伸ばします。背中の筋肉がしっかり伸びているのを意識してください。その後元の体制に戻します。これを繰り返します。

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下半身のストレッチ

下半身のストレッチもしっかり行いましょう。仰向けで右足を90度に曲げ、左側に倒します。そのまましばらくキープして、下半身の筋肉がしっかり伸びていることを確認してください。しっかり伸ばしたら、その右足を今度は右側に開いてキープします。股関節や内ももが伸びているのを確認したら、左足でも同じように行いましょう。これを繰り返します。

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筋トレ後の入浴のポイント

筋トレの後は筋肉の緊張をほぐしてリラックスするためにも、湯船に使って体を休めましょう。筋肉痛の軽減にもなりますよ。筋トレ後すぐは体が興奮状態にあるので、ほてりがおさまってから入浴してください。

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お湯の温度も熱すぎないように注意しましょう。筋肉の疲労回復には38〜40度くらいのぬるめの温度がベストです。水分も忘れずにしっかり補給しましょう。

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筋トレ後の栄養補給も大切

寝る前であっても筋トレ後はエネルギーを消費しているので、筋肉の成長のためにも栄養補給が必要です。通常筋トレ後はたんぱく質が豊富な食事が良いですが、寝る前にしっかりとした食事をとるのは難しいですし、質の良い睡眠の妨げにもなります。消化しやすく睡眠の妨げにならないたんぱく質を多く含んだ食品が効果的でしょう。

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市販のプロテインを摂取するのも良いですが、飲みなれない人も多いですよね。そんな時は豆乳がオススメです。カロリーも低くおさえられ、温めるとお腹にも優しいので睡眠の妨げにもなりません。

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また寝ている間の栄養が筋肉の成長に重要なので、通常寝る前にもプロテインを摂取します。筋トレの後にもプロテインが必要なので、筋トレ後のプロテインと寝る前のプロテインが一緒にとれる寝る前の筋トレはベストなタイミングと言えます。

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時には休むことも体には大事!

寝る前の筋トレをはじめると、次の日に筋肉痛が残っていることもあります。筋肉は回復することで発達します。しっかり回復したタイミングで負荷をかけないと怪我の原因にもなりますし、効果的に筋肉がつくれません。筋肉痛がひどい時にはしっかりと休むことも大事です。

痛みの感じかたは人それぞれなので、自分に合った程よい負荷の筋トレを継続することが重要です。無理のない範囲で筋トレメニューを作り、怪我のないように行いましょう。

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寝る前の筋トレで効果的な食事とは?

筋トレ後の栄養補給には消化に良いたんぱく質が良いですが、筋トレ前の食事も少し気を使いましょう。胃腸に負担がかかりにくいメニューが効果的です。炭水化物で活動エネルギーを得て、たんぱく質で筋肉が作られます。採りすぎると余分な脂肪になるのでカロリーや量に気をつけながらバランスの良い食事を意識しましょう。

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低カロリーで高タンパクな食品が筋肉には良いので、鶏のささみや青魚が特におすすめです。野菜できちんとミネラルも採りましょう。

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寝る前の筋トレはやりすぎに注意

寝る前に激しい運動をしすぎると交感神経が働き、興奮状態になると目が冴えてしまいます。筋トレ後のストレッチを念入りに行い、入浴でしっかりリラックスしましょう。

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痛みがあるのに筋トレを続けるのも怪我の原因になります。痛みが続いている日は筋トレはお休みしましょう。有酸素運動やストレッチをすることでダイエットの効果も持続させながら筋肉を休ませることができますよ。

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寝る前の筋トレで美ボディになろう!

寝る前の筋トレのメリットやデメリットを紹介してきました。寝る前の筋トレは筋肉をつくるのにも効果的です。自分の体と向き合って、体調や体質にあった筋トレメニューを作っていきましょう。

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せっかく筋トレをするのならばきちんと効果的に行って、効果を最大限に発揮させましょう。ダイエットには無理なく行うことも重要です。やりすぎに注意しつつ寝る前の時間を充実させて、筋トレで綺麗なボディラインを手に入れましょう。

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