豆腐そぼろのレシピまとめ!材料や作り方のコツ&アレンジも

毎日の料理で何かと役に立つひき肉。そんなひき肉をもっとヘルシーにあっさり食べたいと思ったことはありませんか?高たんぱく低カロリーな豆腐をそぼろにしてひき肉に代用すると、栄養満点の美味しい一品に。豆腐そぼろは作り方も簡単で保存がきくのでおすすめです。

目次

  1. 豆腐そぼろの作り方やアレンジレシピをご紹介!
  2. 豆腐そぼろとは?
  3. 豆腐そぼろの栄養価は?
  4. 豆腐そぼろの基本の作り方
  5. 豆腐そぼろの保存方法
  6. 鶏そぼろの代わりに!豆腐そぼろと卵の三色丼
  7. 中華の定番!豆腐そぼろで麻婆豆腐
  8. 美味しくヘルシー!豆腐そぼろハンバーグ
  9. たっぷりの野菜を加えて卵で包んだ豆腐そぼろオムレツ
  10. ヘルシーで栄養満点の豆腐そぼろをお肉の代用に!

豆腐そぼろの作り方やアレンジレシピをご紹介!

muji_seikatsuさんの投稿
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豆腐そぼろをご存知でしょうか?そぼろといえば豚肉や鶏肉のひき肉を使って作るのが一般的ですよね。でもお肉を使って作ったそぼろは、ちょっと脂っこかったりカロリーも気になります。ダイエット中の方は注意が必要ですよね。でもマーボー豆腐やそぼろ丼、そぼろのあんかけなどを作るときは、どうしてもひき肉が必要になると思っていませんか?

a_fitness_nutさんの投稿
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実はひき肉がなくても、豆腐があれば簡単にひき肉を作ることができるんですよ。もちろんお肉ではないのであくまで代用品というかたちにはなりますが、食感はとてもお肉に近く、食べてもとても美味しいんです。豆腐もお肉とは違いますが、植物性タンパク質なので、カロリーを抑えながらも栄養は満点です。今回はそんな豆腐そぼろの作り方やアレンジレシピなどをご紹介します。

豆腐そぼろとは?

a_fitness_nutさんの投稿
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豆腐そぼろとは、その名前の通り豆腐で作ったそぼろのことです。豆腐で作ったそぼろは、料理で大活躍するんですよ。お肉の代用として通常はひき肉を使う料理に豆腐そぼろを使うことができるんです。食感や味も文句なしに美味しいとSNSなどでも人気です。しかも、ひき肉を買うよりも豆腐でそぼろを作った方が断然お得なので、お財布がピンチのときにも嬉しい食材です。

whirl45さんの投稿
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豆腐そぼろは、1度作っておくと長期保存ができるので、ちょっと使いたいときにとても便利です。作り方も簡単で、豆腐そぼろを作っておけば、ひき肉を使う料理だけでなく、それ以外の料理にもたくさんアレンジできるので、本当に重宝しますよ。しっかりそぼろにしているので、豆腐が苦手という方でも美味しく食べられるのも魅力です。

豆腐そぼろの栄養価は?

purple_pink_moonさんの投稿
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簡単に作れる豆腐そぼろは、豆腐を丸ごとそのまま使いますので、豆腐の栄養素がそのままです。豆腐は栄養価が高く、特に女性には嬉しい食材ですよね。豆腐に含まれる栄養素といえばタンパク質や脂質です。これら基本的な栄養素の他にもたくさんの栄養素が含まれているので、健康や美容を維持するためにはぜひとも積極的に食べたい食材です。

makemehappy845さんの投稿
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豆腐に含まれる栄養素はたくさんありますが、中でも注目したい栄養素はサポニンです。サポニンは活性酸素を抑制し、生活習慣病を予防する効果が期待できます。そしてダイエット中の方にも嬉しいのがレシチンです。レシチンは脂肪を代謝する働きがあるので、余分な脂肪を代謝しダイエットをサポートしてくれる効果も。

そして腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えて、便秘の予防改善効果も期待できます。女性ホルモンと同様の働きをするイソフラボンやビタミン類も豊富なので、美肌や更年期症状の緩和にも効果が期待されています。女性に不足しがちなカルシウムも含まれていますよ。

豆腐そぼろの基本の作り方

nanokuma789さんの投稿
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それでは豆腐そぼろの基本の作り方をご紹介します。必要な材料は、木綿豆腐、玉ねぎ、しょうが、にんにく、鰹節、味噌、しょう油、みりん、酒、ごま油です。豆腐そぼろの作り方ですが、まず豆腐をしっかり水切りしておきましょう。そしてごま油を敷いたフライパンを熱し、みじん切りにした玉ねぎ、すりおろしたしょうが、すりおろしたニンニク、豆腐を入れて炒めます。

celiac_sudalさんの投稿
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豆腐は崩しながら炒めていきましょう。鰹節、味噌、しょう油、みりん、酒を混ぜ合わせ、フライパンに流し入れ、豆腐に吸わせながら炒めていきます。水分がなくなるまでしっかり炒めれば出来上がりです。水分がなくなるまでしっかり炒めると、鶏肉と同じような食感になりますよ。水分がなくなるまでしっかり炒めるのがポイントです。

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豆腐そぼろの保存方法

komasongさんの投稿
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豆腐そぼろは保存方法によっては長期保存もできます。NGなのは常温保存です。水を使わずに調味料だけでしっかり味付けをして水分を飛ばしていますが、いずれの季節でも保存料を使っていないので傷みやすいので避けましょう。冷蔵庫で保存するなら、保存期間は5日ほどです。味付けを濃くすると1週間ほどは保存できますが、基本的にはなるべく早めに食べるようにしましょう。

haruko.mitaさんの投稿
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豆腐そぼろの保存でもっともおすすめの保存方法が冷凍保存です。作った豆腐そぼろの粗熱が取れたら、フリーザーバッグなどに入れて、しっかり空気を抜いて冷凍室で保存しましょう。冷凍保存なら1ヵ月ほど保存できますよ。もちろん保存期間が長くなると味も落ちてくるので、冷凍しても早めに使い切るのが美味しく食べるコツです。使い切りやすい大きさに割りばしなどで線を入れておくと使うときに便利です。

冷凍保存した豆腐そぼろを使うときは、自然解凍ではなく電子レンジで解凍しましょう。自然解凍すると味や食感が悪くなることがありますので気を付けましょう。

鶏そぼろの代わりに!豆腐そぼろと卵の三色丼

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方①三色丼

yukiyocciさんの投稿
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豆腐そぼろアレンジレシピの作り方①は三色丼です。鶏肉を使ったものが定番ですよね。鶏肉と食感が似ている豆腐そぼろを使えば、三色丼ももっとヘルシーになりますよ。豆腐そぼろを使った三色丼の材料は、豆腐そぼろ、卵、小松菜や豆苗などの青菜です。すでに豆腐そぼろに味が付いているので、しょう油や酒といった調味料は必要ありません。

maa__yacocoさんの投稿
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豆腐そぼろを使った三色丼の作り方は、まず卵を溶き、塩と多めの砂糖で味を付けます。フライパンに油を熱し、温まったら卵を入れ、菜箸を4本~5本まとめて持って卵のそぼろを作ります。そして小松菜などの葉物野菜を茹で、めんつゆで味を調えます。どんぶりにご飯をよそい、豆腐そぼろと卵、小松菜などをバランスよく乗せれば出来上がりです。お弁当にもおすすめです。

中華の定番!豆腐そぼろで麻婆豆腐

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方②麻婆豆腐

osososooooさんの投稿
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豆腐そぼろアレンジレシピの作り方②は麻婆豆腐です。麻婆豆腐は少ない材料で作れるのに美味しい一品ですよね。麻婆豆腐に使う材料は豆腐とひき肉ですが、このひき肉を豆腐そぼろにチェンジします。豆腐×豆腐になりますが、気にならないほど美味しいですよ。材料は、豆腐そぼろ、豆腐、ねぎ、豆板醤、ガラスープ、酒、しょう油、砂糖、味噌、ショウガ、ニンニクです。

作り方は、ショウガとニンニク、ねぎをみじん切りにし、ガラスープ、酒、しょう油、砂糖、味噌を混ぜておきます。フライパンを熱し、ショウガとニンニクを入れて香りが出たら豆板醤を加えます。豆腐そぼろを加えて軽く混ぜ、合わせておいた調味料を加えましょう。賽の目に切った豆腐を加え片栗粉でとろみを出し、ねぎを散らせば出来上がりです。お好みでごま油を加えても。

美味しくヘルシー!豆腐そぼろハンバーグ

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方③ハンバーグ

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方③はハンバーグです。豆腐そぼろを使ったハンバーグはこねるのが難しそうなイメージがありますが簡単ですよ。材料は、豆腐そぼろ、玉ねぎ、パン粉、卵、牛乳、塩コショウです。豆腐そぼろは普通の合い挽き肉と同じように扱えばOK!普通のハンバーグの材料だけでしっかりまとまりますよ。ソースは洋風よりも和風の方がおすすめです。

special_thanks521616さんの投稿
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作り方は、すべての材料をボウルに入れ、しっかり混ぜます。お肉を使ったときのような粘りは出ませんが、卵やパン粉が入っているのでまとまります。まとまったら、お好みの大きさに成形して、油を敷いて熱したフライパンで両面焼けばOKです。お肉のように生焼けの心配はいりませんが、片面焼けたら裏返して蓋をして片面を焼きましょう。ソースをかければ出来上がりです。

たっぷりの野菜を加えて卵で包んだ豆腐そぼろオムレツ

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方④オムレツ

豆腐そぼろアレンジレシピの作り方④はオムレツです。昔ながらの定番のオムレツといえば、材料はひき肉と玉ねぎですよね。豆腐そぼろで作るオムレツは、玉ねぎや人参、キノコ類などいろいろなものを入れると美味しくなりますよ。材料は卵、豆腐そぼろ、お好みの野菜、塩コショウ、ケチャップです。
 

bugspopoponさんの投稿
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作り方は、野菜をお好みの大きさにカットし、油を敷いて熱したフライパンで炒めて軽く塩コショウします。火が通ったら豆腐そぼろを加え、いったんフライパンから取り出しましょう。フライパンをキッチンペーパーで軽く拭き、再度油を敷いて溶き卵を入れてフライパン全体に広げ、先ほどの具を入れて包み、ケチャップをかければ出来上がりです。簡単ですぐにできますよ。

Thumb豆腐カレーの簡単レシピまとめ!ヘルシーでダイエット効果も? | 素敵女子の暮らしのバイブルJelly[ジェリー]

ヘルシーで栄養満点の豆腐そぼろをお肉の代用に!

m.kurachaさんの投稿
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ひき肉を使う定番メニューも豆腐そぼろを使えば、簡単でヘルシーな一品になります。豆腐そぼろは栄養満点で、鶏ひき肉のような食感なので、いろいろな料理に抵抗なく使えますよ。また時短にもなりますし、お財布に優しいのも魅力です。たくさん作って、いろいろアレンジしてみましょう。

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