ボルダリングのダイエット効果について!女性にはどんなメリットがある?

近年アクティビティとして人気のボルダリングですが、実はダイエットに最適なスポーツなんです。楽しみながら体を鍛えることのできるボルダリングでダイエットができるなんて、魅力的ですよね。今回はそんなボルダリングのダイエット効果について詳しく紹介していきます。

目次

  1. ボルダリングにダイエット効果がある?
  2. ボルダリングに行くときに必要な物は?
  3. ボルダリングは女性にもおすすめ
  4. ボルダリングは全身運動だからダイエットに効果的
  5. ボルダリングで筋肉がついてボディラインがキレイに!
  6. ボルダリングはストレス解消にもなる!
  7. ボルダリングダイエットは楽しめるから長く続く
  8. ダイエット効果が出るボルダリングの頻度は?
  9. ボルダリングで減量するには?
  10. ボルダリングダイエットの食事制限のポイント
  11. 体力をつけてボルダリングを上達させよう!
  12. 筋力をつけてボルダリングを上達させよう!
  13. 体を持ち上げる力をつけよう
  14. ホールドをつかむ力を強化
  15. 着地のための下半身の筋肉を強化
  16. ボルダリングジムでの注意点
  17. ボルダリングで楽しみながら筋肉をつけよう

ボルダリングにダイエット効果がある?

年々体のたるみが気になってきてダイエットをしたいけれど、何を始めても長続きしないという女性におすすめなのがボルダリングです。ボルダリングジムは近年増えてきたので、思っているよりも手軽に始めることができます。筋肉をつけてボディラインをキレイにしたいのなら、是非ボルダリングをはじめてみましょう。

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ボルダリングとは?

ボルダリングとは、フリークライミング・スポーツクライミングの一種で、岩や石を登るスポーツです。元々はロープを使用して登っていくフリークライミングの練習の場でしたが、必要最低限の道具で始められるため手軽にはじめやすく人気のスポーツになりました。ボルダリングジムでは必要な道具はレンタルしているところも多いので、始めやすいです。

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ボルダリングジムでは5メートル以下の壁に岩に見立てた取っ掛かりであるホールドが難易度に応じて配置されており、それをクリアしていくスポーツです。体ひとつで登るのである程度の筋肉が必要になりますが、初心者でもできるよう難易度がわけてあるので女性にもおすすめのスポーツです。床には厚めのマットが敷き詰めてあり、比較的安全に行うことができます。

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それぞれのホールドに難易度が記されており、難易度によって使って良いホールドが決まっています。別のホールドを使わないように注意しましょう。スタートのホールドを両手でつかんだところからスタートし、ゴールのホールドを両手で掴むことでゴールとなります。登り始める前にどのホールドを追っていくと達成できるかを考えてスタートすると良いです。

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ボルダリングに行くときに必要な物は?

いざボルダリングジムに行こうと思っても、何を持っていけば良いのかわからないですよね?ボルダリングジムのホームページ等に記載されているところも多いですが、一般的に必要なものを確認しておきます。またホールドを掴むので、爪はしっかり切って行くようにしましょう。

基本的にはボルダリング用の靴であるクライミングシューズと手の滑りを防ぐ専用のチョークがあれば始められます。ボルダリングジムにはレンタルできるところが多いので、聞いてみると良いでしょう。動きやすくひっかかりにくい服を選んで行きましょう。チョークがつくので、汚れても大丈夫な服にしてください。汗をかくのでタオルや着替えもしっかり準備しておきましょう。

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水分補給も大事なので水分を持っておくことも大事ですが、ジムによって飲食できる場所が決まっているので必ず確認しましょう。またレンタルの場合にも靴下は必要なので忘れずに持っていきましょう。ちなみにクライミングシューズは足の指がシューズの中で丸まっている状態で正解です。履き慣れないと小さいと感じますが、それくらいでちょうど良いので心配せずに借りてください。

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ボルダリングは女性にもおすすめ

ボルダリングは初心者の女性でも始めやすいスポーツです。ボルダリングジムに行くと、きちんとインストラクターが説明をしてくれるので女性でも安心して始めることができます。腕の筋肉がかなり必要なイメージがありますが、難易度の高いものでなければ重心の移動や体の動かし方で目標にたどり着けます。そのため筋力の少ない女性や子供にもおすすめのスポーツです。

ボルダリングの女性におすすめなダイエット効果とは

ボルダリングには女性にありがたいダイエット効果があります。ボルダリングの消費カロリーはジョギングよりも多く、ダイエットに最適です。さらに体全体の筋肉を使うので引き締まったボディラインが欲しいという女性におすすめです。

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ボルダリングは全身運動だからダイエットに効果的

体全体が使えるダイエットはなかなか無い

ボルダリングのカロリー消費が高いのは、筋肉を多く使うからです。下半身の筋肉をメインに使うことで、より多くのカロリーを消費できます。体全体を使うので、普段使用しない筋肉も刺激されて、筋肉の柔軟性も増していきます。そのためキレイな筋肉がついて、体が引き締まるのです。

大抵のスポーツは筋肉に偏りが出ますが、ボルダリングは全身の筋肉を使うのでダイエットをしたい女性には魅力的なスポーツです。全身の筋肉を使ってバランスをとるため、体幹も鍛えられます。肩甲骨周辺をよく動かすので、エネルギー消費に関わる褐色細胞も刺激され、エネルギー代謝の効果もあがります。

ボルダリングで筋肉がついてボディラインがキレイに!

気になる部分に筋肉がついてダイエット効果あり

ボルダリングでは全身の筋肉が使えますが、特に女性が気になるヒップラインのたるみやバストの垂れ下がりにも効果があります。普段の生活では気を付けていてもなかなか鍛えることができない筋肉なので、バストアップやヒップアップができるのは嬉しいですよね。

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また足を大きく開いたり動かしたりすることで骨盤周りの筋肉もしなやかになり、骨盤が正しい位置に戻るのを手助けしてくれます。骨盤の歪みは血流の循環を妨げてしまうため、女性の体に悪影響です。骨盤の歪みを解消することでも、腰やお尻や下腹部周りのダイエット効果があります。しっかり動かして整えていきましょう。

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ボルダリングはストレス解消にもなる!

ボルダリングでは難易度によって課題があり、ひとつずつクリアしていくことで達成感があります。また目標にたどり着くまでのルートを考えながら体を動かすので、集中力が高まります。

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頭を使って集中しながら行うボルダリングは、気分転換やストレス解消にもなります。頭も全身の筋肉も使うスポーツは楽しいこと間違いなしです。ボルダリングで汗をかいて、日頃のストレスを解消しましょう。

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ボルダリングダイエットは楽しめるから長く続く

ダイエットには継続が最も効果的

ダイエットを目的に筋トレや有酸素運動のメニューを決めても、なかなか継続することは難しいですよね。そんな女性にもボルダリングダイエットはおすすめです。ボルダリングにはコースによって難易度があり、初心者コースでも十分楽しめます。通っているうちに少しずつ上級者のコースに挑戦できますし、それを目標に筋肉を鍛えたり減量したりすることでダイエットにつながります。

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ボルダリングが上達してくると、通うことが楽しくなりますし、それによって通う頻度も増えていきます。ダイエットのためにジムに通い始めると、頻度を決めて義務のように通うことが大半でなかなか継続が難しいです。その点ボルダリングは登ること自体が楽しみになると、自然と頻度もあがり継続できるようになります。つらいダイエットでは続かなかった人にもおすすめできます。

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ダイエット効果が出るボルダリングの頻度は?

ボルダリングでダイエット効果があるとはいえ、毎日通うのは難しいです。大体どのくらいの頻度で行えば確実に効果がでるのでしょうか?

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ボルダリングを始めた人がダイエット効果を感じる頻度は人それぞれですが、週1回の頻度で行うと3ヶ月くらいかかります。通う頻度をあげると短期間で効果がわかるかもしれません。体重の変化ではわからなくても、ボディラインの変化は意外とすぐにわかるので、楽しくなって通う頻度もあがるとますます効果がでるので相乗効果が期待できますね。

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ボルダリングで減量するには?

ボルダリングダイエットは減量ではなくボディメイクにおすすめ

ボルダリングはダイエットに効果的ですが、余分な脂肪がなくなると筋肉がついてきて体重は増加します。減量ではなく筋肉をつけてキレイなボディラインを保つのにおすすめなスポーツになります。

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ボルダリングダイエットで減量もしたいと思ったら

余分な脂肪はないけれど体重を落としたいという人は、減量の基本に戻りましょう。減量の基本は摂取カロリーよりも消費カロリーをあげることにあります。食事制限をする場合は必要な栄養素はきちんと摂取するよう心がけましょう。消費カロリーをあげたい場合は有酸素運動をとりいれることをおすすめします。

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ボルダリングダイエットの食事制限のポイント

ダイエットするのだから、食事制限もしっかりしたいと考える女性も多いでしょう。過激な食事制限では、ボルダリングに必要な筋肉をつくる栄養素が不足してしまうのでおすすめできません。健康も意識した食事制限にしましょう。

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必要な栄養素が不足すると、脂肪やグリコーゲンを燃焼することができなくなることがあります。ダイエットでは嫌われている炭水化物や脂肪等の栄養素も、ある程度は必要になります。栄養素はしっかり摂取しつつ、カロリーを抑えるようにメニューを考えましょう。

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食事制限でのダイエットはリバウンドしやすいため、週1キログラム以上の減量はしないようにしましょう。食事の頻度を減らすこともインスリンの分泌が抑えられるのでやめましょう。また脂肪を燃焼させたい時はビタミンB2やアミノ酸がおすすめです。スポーツジムのサプリメントでもよくおすすめされていますね。

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体力をつけてボルダリングを上達させよう!

必要な体力を有酸素運動でつけてダイエットを効果的に

しばらくボルダリングを続けて上達してくると、更に難易度の高いものにチャレンジしたくなりますよね。難易度が高くなるにつれて、体力や筋力も必要になります。ボルダリングを上達させるために体づくりをしたくなったら、トレーニングをしましょう。

有酸素運動は週1〜2回の頻度で行うとベストです。ボルダリングは減量によってクライミングの効率が上がります。有酸素運動で体力がつき、減量もできればより効率的です。

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筋力をつけてボルダリングを上達させよう!

ボルダリングに必要な筋肉を鍛えてダイエットをより効果的に

ボルダリングのトレーニングでは有酸素運動と筋トレを交互で行い、筋トレは週3回程度の頻度で行うのがおすすめです。休みの日もきちんと組み込むことで効率的に体づくりができます。

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ボルダリングをするだけでも筋肉はつきますが、ボルダリングで特に重要になる筋肉を筋トレで鍛えることでより効果がでます。筋肉に集中しながら鍛えることでより筋力アップが期待できます。クライミングとトレーニングの頻度もきちんとスケジューリングすることで自分の体と向き合うこともできますね。

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ただ筋力が増えただけでは上達しないので、体のバランスも重視しましょう。ボルダリングには技術とバランスと筋力と知識がまんべんなく必要になります。ジムにいるスタッフさんのアドバイスも聞いてみるとより早く上達できますよ。

体を持ち上げる力をつけよう

ボルダリングにおすすめな筋肉トレーニングです。腕の筋肉はボルダリングである程度必要になる筋肉です。難易度があがるにつれてより必要になるので、しっかり鍛えていきましょう。

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ボルダリングに必要な筋肉をつけるダイエット:懸垂

懸垂で肩と腕の筋肉を鍛えていきましょう。懸垂バーは肩幅よりやや広めに持ち、胸の上部まで持ち上げます。多くの人にとっては難しい筋トレになるので、両足を地面につけて行う斜め懸垂から始めましょう。背中の筋肉を意識して使うと良いです。

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ホールドをつかむ力を強化

ボルダリングでは体力がなくなる前に握力がなくなることがあります。長時間指を曲げた状態でキープできるホールド力が必要です。これはボルダリングジムに通うことで鍛えることができますが、あまりにも弱いなと思う人はトレーニングをしても良いでしょう。

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ホールド力を鍛える器具もいくつかあります。その中でも珍しいものが、グリップセイバーです。鍛え方はゴムの輪を指にひっかけて、握ったり開いたりを繰り返すだけです。握る筋力だけでなく手を開く筋肉も一緒に鍛えることができるので、バランスよく筋肉が鍛えられます。

着地のための下半身の筋肉を強化

ボルダリングは上半身や腕で引き上げているように見えますが、実際には下半身をメインに使って動きます。そのため下半身の強化は欠かせません。また壁からジャンプして地面に降りることが多いため、怪我をしないためにも下半身の強化が必要です。

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ボルダリングに必要な筋肉をつけるダイエット:ステップアップ

ボルダリングでホールドを蹴り上げて移動する力をつけるために、ステップアップでトレーニングをしましょう。踏み台を使って行います。踏み台に片足の足指のすぐ下あたりをのせ、力を込めて上にジャンプします。着地の時はスクワットのような体制で膝をしっかり使いましょう。左右を入れ替えて同じように行います。

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ボルダリングジムでの注意点

ボルダリングジムでは基本的なルールがあります。知らないと大変危険なので、きちんと守りましょう。それぞれのジムで個別にルールがある場合もあります。行った際にきちんと確認しましょう。

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ボルダリングジムでは高い位置から人が降りてくることがあります。登り出す時別の人が先に登っていないかを確認し、ルートがかぶらないように注意しましょう。また登っている人がいる時は近くにいかないように気をつけてください。落ちてきた時にぶつかると大きな怪我につながります。順番をしっかり守って正しく行いましょう。

ルートの途中でやめる場合、ゆっくり降りることが難しいことがあります。降りる場合は必ず足から着地しましょう。膝を曲げて衝撃を和らげながら怪我をしないように降りてください。出来る場合は、安全な高さまでホールドを使用して降りていくようにしましょう。

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自分が登る順番ではない時は、必ずマットの外に出ておくようにします。同じ壁を近くの人が同時に登っていないかをしっかり確認し、ルールを守って楽しくボルダリングをしましょう。

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またボルダリングで使うチョークですが、手指の汗を吸湿させて滑りにくくする物です。たくさん付いていればそれだけ滑らなくなるというわけではありません。ホールドにたくさんチョークが付いているときは、置いてあるブラシで払い落としておきましょう。たくさん付いていると逆に滑りやすく危険です。使用した後は少し気に掛けておくのがマナーです。

ボルダリングで楽しみながら筋肉をつけよう

ボルダリングは始めるまでがなかなか勇気がでませんが、やってみると楽しく続けることができるスポーツです。つらくて苦しいイメージがあるのがダイエットです。ボルダリングであれば楽しんでいる間に通う頻度が増えて、自然とキレイな筋肉がつくれます。ダイエットは継続することが一番効果的なので、楽しく続けられるボルダリングはダイエットにもってこいですね。

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ダイエットすることで幅も広がるボルダリングは、減量の目標がつくりやすくモチベーションが保てます。またお洒落なウェアもあるので、選ぶ楽しみもあります。一人でも始められて、雨が降ってもできるスポーツはダイエットに最適ですよね。怪我のないように注意しながら、ボルダリングでダイエットを楽しみましょう。

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