ほうれん草で作る弁当のおかずレシピ！炒め物やソテーも人気！

栄養価の高い緑黄色野菜の代表といえばほうれん草です。ちょっとした苦味があるので、苦手という方もいますが、ほうれん草は栄養価も高く、緑の色味もキレイなので、お弁当のおかずとしては文句なしの食材です。ほうれん草は1年中スーパーで手に入れることができますが、お値段が変動しやすい野菜でもあります。野菜が高騰しているときはちょっと手が出ないこともあります。

生のほうれん草のお値段が高騰しているときは、冷凍食品のほうれん草を使うのがおすすめですよ。冷凍野菜はいろいろありますが、生の野菜よりも栄養価が高く調理や保存が楽ということで、利用している方も多いんです。ほうれん草をお弁当のおかずとして加えるとき、ついついほうれん草のお浸しばかりになってマンネリ化していませんか？

ほうれん草は他の野菜や、ベーコン、ハムなどの食材とも相性が良く、和洋中いろいろな料理に活躍する食材なので、お浸しだけでなくソテーなどアレンジができます。毎日お弁当に入れてもアレンジすれば絶対に飽きませんよ。そこで今回はお弁当のおかずにピッタリの、ほうれん草を使った美味しいおかずレシピをご紹介します。ぜひ明日のお弁当のおかずの参考にしてくださいね。

お弁当は食べて美味しいということも大切ですが、彩りも同じくらい大切です。彩りをしっかり意識していれば、自然と栄養バランスも取れるんですよ。彩りがキレイとそれだけでもう美味しそうに見えますよね。お弁当の彩りの基本は、「赤・黄・緑」の3色が入っていることです。

唐揚げやハンバーグが好きだからとそればかり入れてしまうと、茶系の寂しいお弁当に。そこに例えば卵の黄色やほうれん草や小松菜などの緑、トマトやパプリカなどの赤が加わると、タンパク質、ビタミン、βカロテンなど栄養バランスも整いますし、食欲もそそられます。ソテーしたり揚げたり調理法は何でもOKなので、お弁当は彩りを意識しましょう。

ほうれん草は緑黄色野菜のひとつで、多くのβカロテンが含まれています。βカロテンは体内で不足しているビタミンAにも変換されるので、2つの働きをしてくれます。強い抗酸化作用を持っているので、がん予防や生活習慣病の予防効果が期待されています。またビタミンAは免疫や皮膚や粘膜、目の健康のために必要な栄養素です。最近多いドライアイにも効果が。

βカロテンだけではなく、鉄分やビタミンC、カリウム、マンガン、シュウさんなどの栄養素も豊富です。ほうれん草は1年中スーパーなどで購入できますが、旬は冬です。旬のほうれん草はもっとも栄養が詰まっているので、ほうれん草の栄養をしっかり摂るには冬に積極的に食べるのがおすすめです。茹ですぎると栄養も流れていくので、茹ですぎないように注意しましょう。

ほうれん草は冷凍保存できることをご存知でしょうか？冷凍食品のほうれん草があるくらいなので、特殊な何かをすれば冷凍可能と思っている方もいるかもしれませんが、特別なことは何もありません。ほうれん草の冷凍保存方法は、汚れをしっかり落とし軽く茹でます。しっかり絞って水分を切り、使いやすい大きさにカットしてラップで包むなどして冷凍室で保存しましょう。

水分をしっかり切らないと霜が付いて味が落ちてしまいます。お弁当のおかずとして使う場合は、軽く電子レンジで解凍してソテーするなどして使いましょう。汁物などに使うときは凍ったまま入れればOKです。冷凍保存した場合は、だいたい1ヵ月日持ちしますよ。ただし保存期間が長くなると味が落ちてくるので、なるべく早めに使い切るようにしましょう。

ほうれん草の卵巻きは、卵の黄色とほうれん草の緑のコントラストもキレイな人気のお弁当のおかずです。普通の卵焼きも美味しいですが、ほうれん草を巻いた卵焼きも美味しいですよ。卵焼きにボリュームを持たせたいときにもピッタリですよね。ほうれん草の卵巻きの材料は、卵、ほうれん草、塩、めんつゆです。甘い卵焼きが好きな方は砂糖を加えましょう。

ほうれん草の卵巻きの作り方は、まずほうれん草を茹でるかラップに包んで電子レンジで加熱して火を通します。巻きやすい長さにカットし、めんつゆで味を付けておきましょう。卵を溶いて塩や砂糖を加え、フライパンに流し入れ、カットしたほうれん草を乗せて端からくるくる巻いていきましょう。端が止まりにくい場合はピックなどを挿せば可愛くなりますよ。

ほうれん草の苦味が苦手な方やお子さんにおすすめのお弁当のおかずが、ほうれん草のツナごま和えです。ツナがほうれん草の苦味を上手に消してくれ、パクパクお箸が進むおかずです。ほうれん草の緑とほうれん草の薄いピンクのコントラストもキレイですよ。材料は、ほうれん草、ツナ缶、ゴマ、めんつゆです。ほうれん草とごまのビタミンEとの相性もバッチリです。

ほうれん草のツナごま和えの作り方はとても簡単で、忙しい朝にもピッタリですが、前日の夜作り置きしておいた方が味がしっかり染みて美味しいですよ。ほうれん草を茹でるか電子レンジで加熱して火を通します。適当な大きさにカットし、ツナとごま、めんつゆと和えるだけです。お弁当に詰めるときには汁気をしっかり切ったり、カップの底に鰹節を敷くのがおすすめです。

和食に使われることが多いほうれん草ですが、中華でよく使うごま油との相性も良いんですよ。炒めるだけで簡単に作れるほうれん草のごま油炒めは、お弁当のちょっとしたスペースにもおすすめです。ほうれん草は洗ってそのままフライパンで炒めるよりも、やはり茹でたり電子レンジで加熱して火を通しておく方が食べやすいのでおすすめですよ。

ほうれん草のごま油炒めの材料は、ほうれん草とごま油だけです。お好みでコーンや人参などを加えても美味しくなって彩りもアップしますね。冷蔵庫に余っているちくわやカニかまぼこ、かまぼこなどがあればそれも加えてもOKです。作り方はとても簡単で、茹でたり電子レンジで加熱したほうれん草を、ごま油で炒めるだけです。簡単で美味しく人気のお弁当のおかずですよ。

ほうれん草はバターとの相性もよく、ベーコンと一緒にソテーすることで香ばしく美味しい人気おかずになりますよ。ベーコンやバターを加えてソテーすることで、ほうれん草の苦味が抑えられるので、ほうれん草嫌いのお子さんにも人気のお弁当のおかずです。ほうれん草とベーコンのバターソテーの材料は、ほうれん草、ベーコン、バター、塩コショウ、しょう油です。

ほうれん草とベーコンのバターソテーの作り方は、まず、ほうれん草を茹でるか電子レンジで加熱して火を通します。適当な大きさにカットし、フライパンにバターを入れて熱します。5mm～1cmくらいに細切りしたベーコンを加えて炒め、ある程度火が通ったら次にほうれん草を加えてソテーしましょう。塩コショウと少量のしょう油で味を調えれば出来上がりです。

ほうれん草は他の野菜との相性も良いので、風味の良いきのこと一緒に炒めた炒めものがおすすめです。きのこはお好みのものでOKで、えのきやしめじ、エリンギが風味や食感が良いですよ。中でも「香りマツタケ、味しめじ」といわれるようにしめじはとても味が良いのでおすすめ。ほうれん草ときのこの炒めものの材料は、ほうれん草、お好みのきのこ、塩コショウ、しょう油です。

ほうれん草ときのこの炒めものの作り方は、ほうれん草を茹でるか電子レンジで加熱して火を通し、適当な多きさにカットします。フライパンに油を敷いて熱し、きのこを先に炒め、次にほうれん草を入れて炒めます。塩コショウとしょう油で味を調えれば出来上がりです。きのこはヘルシーなので、ダイエット中や便秘が気になる方にもおすすめの人気おかずです。

ほうれん草といえばお浸しが定番ですが、桜エビを加えるとエビの香ばしさが加わって美味しくなりますよ。カルシウムの補給もできるので、お子さんのお弁当のおかずにも加えたい一品です。ほうれん草の緑と桜エビのピンクのコントラストはキレイで、小さな形のエビは見た目にも可愛いですね。ほうれん草と桜エビのお浸しの材料は、ほうれん草、桜エビ、めんつゆです。

ほうれん草と桜エビのお浸しの作り方は、ほうれん草を茹でるか電子レンジで火を通し、適当な大きさにカットしてボウルに入れます。そこへ桜エビを加え、めんつゆで味付けをします。最初桜エビは乾燥してちょっと固めですが、ほうれん草やめんつゆの水分を吸って、食べるころにはちょうど良いしっとり感になるので事前処理は必要ありません。

ほうれん草のハム巻きもお弁当のおかずの人気メニューのひとつです。見た目にも可愛いですよね。作り方も簡単なので、ササっと作れて、忙しい朝にもピッタリですよ。ほうれん草のハム巻きの材料は、ほうれん草、ハム、めんつゆです。

ほうれん草のハム巻きの作り方は、ほうれん草を茹でたり電子レンジで加熱して火を通し、適当な大きさにカットしてめんつゆで味を付けておきます。ハムはお弁当に入りやすいように半分もしくは1/3にカットして、ほうれん草を巻くだけです。巻き終わりにはピックや乾いたパスタを使うのがおすすめです。冷凍したほうれん草を使えばハムで巻くだけなのでさらに時短に！

野菜嫌いの方でもナムルなら食べられるという方も結構多いのではないでしょうか？しっかりした味付けはお弁当のおかずにもピッタリで、食欲をそそってくれます。「野菜をおかずにご飯を食べられない」という方にもおすすめの人気おかずです。ほうれん草と人参だけでなく、もやしやきのこなどを加えても美味しいですよ。

ほうれん草と人参のナムルの材料は、ほうれん草、人参、ごま、ごま油、鶏がらスープの素、しょう油、塩です。作り方は、ほうれん草を適当な大きさに、人参を千切りにして茹でます。ボウルにごま、ごま油、鶏がらスープの素、塩を入れて混ぜ、茹でたほうれん草と人参を入れて混ぜ合わせれば出来上がりです。

アツアツが美味しいほうれん草のココットですが、実は冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもピッタリなんですよ。ほうれん草のココットには卵が乗っかっているので、卵焼きなどを作る手間も省けるのでおすすめです。オーブントースターで作れるので簡単ですよ。ほうれん草のココットの材料は、ほうれん草、ハム、卵、塩コショウ、バターです。

ほうれん草のココットの作り方は、ボウルに適当な大きさにカットしたほうれん草とハムを入れて塩コショウをします。トースターで加熱OKのおかずカップにバターを塗り、ほうれん草とハムを入れます。上から卵を割り入れ、卵の上から塩コショウします。オーブントースターで7分～8分ほど加熱すれば出来上がりです。卵が半熟にならないように気を付けてくださいね。

ほうれん草の卵巻きは見た目もキレイで美味しいですが、巻く手間すら面倒というときもありますよね。そんなときはほうれん草の卵とじがおすすめですよ。ほうれん草の卵とじの材料は、ほうれん草、卵、めんつゆです。あっという間にできて見た目も味も満足の人気のお弁当のおかずです。

ほうれん草の卵とじの作り方は、ほうれん草を適当な大きさにカットし、油を敷いて熱したフライパンで炒めます、ある程度火が通ったらよく溶いてめんつゆを加えて卵を入れ、かき混ぜましょう。火を通し過ぎたり、細かくかき混ぜると卵がモロモロになってしまうので、大きくかき混ぜて火を通し過ぎないようにしましょう。

ランチや晩ご飯のイメージが強いほうれん草のキッシュですが、意外とお弁当のおかずとしても合うんですよ。朝からキッシュを作るのは面倒なので、前の日に作ったほうれん草のキッシュをお弁当のおかずように取り分けておくと朝は楽ちんですよ。ほうれん草のキッシュの材料は、ほうれん草、バター、牛乳、卵、ピザ用チーズ、コンソメ、パイシート、塩コショウです。

ほうれん草のキッシュの作り方は、適当な大きさにカットしたほうれん草をバターでソテーします。しんなりしたらフライパンに牛乳と卵を入れ、よく混ざったらコンソメ、ピザ用チーズ、塩コショウを加えます。型にパイシートを敷き、流し入れて予熱したオーブンで焼けば出来上がりです。牛乳よりも生クリームを使った方が濃厚に仕上がります。

ほうれん草を加えたほうれん草コロッケもお弁当のおかずにおすすめのおかずです。中の彩りがキレイなので、ほうれん草コロッケをお弁当に詰めるときは、2等分か4等分にカットして、カット面が見えるようにするのが美味しく見えるコツですよ。ほうれん草コロッケの材料は、じゃがいも、ほうれん草、ベーコン、塩コショウ、卵、小麦粉、パン粉です。

ほうれん草コロッケの作り方は、じゃがいもとほうれん草を茹でるか電子レンジで加熱し、マッシャーで潰して塩コショウします。お好みの大きさに成形し、小麦粉、卵、パン粉の順に付け、180度の油で揚げましょう。味付けは濃い目の方が美味しいですよ。

お弁当に大切な栄養価や彩りを考えると、ほうれん草はピッタリの食材といえます。ほうれん草はハムやベーコン、人参やきのこなど他の具材とソテーや和え物などすると、とても美味しいお弁当のおかずになりますよ。

ほうれん草は冷凍保存ができるので、ほうれん草でお弁当のおかずを作っておかずカップに小分けにして冷凍すると、お弁当箱に詰めるだけでOKなので時短になりますよ。凍ったまま入れれば保冷剤代わりにもなって一石二鳥です。栄養価も彩りも文句なしのほうれん草をソテーしたりして、美味しいお弁当を作りましょう！