ブルガリアンスクワットのやり方！ダイエットやヒップアップに効果あり？

最近よく聞くブルガリアンスクワット。一体どんなものなのでしょうか？筋トレをしたことがない人には全く馴染みがないワードですよね。

スクワットはバーベルやダンベル、自分の体重などを利用しながら主に太ももなどの筋肉にプレッシャーをかける運動の一種になります。立った状態から、ひざを曲げて伸ばす運動を繰り返し、下半身、ヒップラインなどに働きかけます。そのスクワットのやり方の一つがブルガリアンスクワットと呼ばれています。
 

ブルガリアン・・・ブルガリアという某社のヨーグルト名称でよく聞く国の名前ですね。このスクワットのやり方はそのブルガリアのオリンピック選手がしていたことが発祥となり、「ブルガリアンスクワット」と言われるようになりました。

「ヒップの垂れ」と「太ももの太さ」の二つは20代から70代までの多くの女性が身体のコンプレックスとして挙げる部分です。特にヒップは骨がないので、加齢とともに垂れてしまいがちです。そのために、筋肉をつけてヒップアップを心がけ、素敵なラインを維持する必要があります。

やはりおしりが垂れるのは気になりますよね。特に、大きめなヒップがある人は、より注意をする必要があります。でも、その分ブルガリアンスクワットをするなど努力すれば綺麗なヒップアップができるので前向きに考えましょう！

デスクワークが多く座っていることが多い人は、ずっと立って仕事をしている人よりもヒップが垂れやすくなります。特に20歳から運動をしていない人は要注意です。帰宅後にちょっとだけでもブルガリアンスクワットをすれば、防ぐことが可能ですよ！

太ももの太さは骨盤のゆがみや、むくみ、セルライトが大きな要因となっています。加齢は一つの理由として挙げることができますが、運動をしているか、というのも大きなポイントになってきます。

まったく運動していない人は筋肉がないので、それが脂肪に代わって太ももが太くなったとは考えずらく不思議ですよね。でも、原因は何であれブルガリアンスクワットで解決することができます。

ブルガリアンスクワットをやってみれば、太ももが細くなってSサイズも軽々とはけるはず。バランスの良いボディーラインとヒップアップを手に入れるためにも始めてみましょう！

早速、ブルガリアンスクワットはどんなやり方をするものなのか、どれくらい回数をこなせばいいのかを見ていきましょう。

シンプルで簡単そうに見えませんか？「これならチャレンジできそう！」と思えますよね。ここからは、ブルガリアンスクワットのやり方を詳しく説明します。

まず、ひざの高さくらいの台を準備します。家にあるものを有効活用してみましょう。ダイニングテーブルの椅子などよいかもしれませんね。ソファーは柔らかいのでお勧めできません。固めのものを探してみてください。

最初からブルガリアンスクワット用の椅子を準備する必要ありません。効果は同じです。気軽に始めるためにも、家の中にあるものでやってみましょう。

ベンチに片足のつま先か甲をのせます。もう片方は膝を曲げ前方へ突き出します。前方へ出す足の膝を曲げるとき90度になるよう距離感を考えて準備してください。

スタートしましょう。先ほども触れましたが、前方へ突き出した足の膝を90度に曲げます。息を吸いながら行いましょう。腰もゆっくり落とします。バランスがとりずらいので、手を胸のあたりで組んでも、前に出しても構いません。ただし、腰はずっと垂直を維持しましょう！

息を吐きだしながら、ゆっくりと曲げていた膝をもとの位置へ戻します。この動作が1回になります。筋トレ初心者の方はバランスが取りずらいかもしれません。焦らずに少しずつ続けてみましょう。

筋トレ初心者の方は左右10回を3セット行ってみましょう。回数が多いことは大事だと思われるかもしれませんが、質のほうが大切です。回数を多くこなしても、間違った姿勢ややり方では意味がありません。ゆっくり確実に少ない回数をこなしていきましょう。

あなたはどんなボディーラインになりたいですか？日本の女性はまだまだ運動することで筋肉が付きすぎてしまうことを嫌がり筋トレを避ける傾向にあります。

筋トレをすることで、ボディービルダーのような筋肉隆々の身体になってしまうと恐れていませんか？でも、実際そんなことはありません。ある意味、ボディービルダーのような身体になるのはとても難しく、厳しい食事制限と重いダンベル等を活用したテンションが高い筋トレをする必要があります。

まず、どんな身体になりたいか考えてみましょう。インターネットで検索しても構いません。理想のボディーラインを見つけた時、それはどんな身体ですか？ウェストが細く引き締まり、ヒップラインが盛り上がっていて、筋肉質すぎず、とても女性的でバランスが取れた身体なのではないでしょうか？

ブラジリアンスクワットはあなたの理想のボディーラインを手に入れるためにとても効果的な運動です。筋肉を作るだけでなく、しなやかで女性的な身体を作っていくのにとても有効的な運動だからです。ここからは、実際、ブルガリアンスクワットを通じてどんな効果が得られるのか、一つずつ検証していきます。

基本的にスクワットはヒップアップも期待できるのですが、ブラジリアンスクワットは、ほかのスクワットよりもヒップに負荷がかかっているのがわかりやすいのが特徴です。
 

この女性はコロンビア出身のフィットネスモデルANLLELA SAGRAさん。素晴らしいヒップラインを持っていますね。彼女のインスタではヒップアップのために様々なスクワットを取り入れていることがよくわかります。

主に3つの筋肉で出来ているヒップ。その筋肉の一つが大殿筋と言われます。大殿筋はヒップの表面にある大きな筋肉で、ブルガリアンスクワットはそこに大きな負荷をかけます。負荷をかけることで筋力がつき、ヒップアップが期待できるのです。

素敵なヒップアップができれば、流行りのレギンスやスキニーデニムを格好よく着こなすことができます。ファッションがより楽しくなりますね！

ブルガリアンスクワットをすることで、腰回りにあるコアが鍛えられます。コアを鍛えれば、骨盤を支える役割を果たすので、自然と姿勢が良くなります。姿勢が良くなれば血行が良くなり腰痛解消につながります。

デスクワークを長くしていると、どうしても姿勢が悪くなりやすいですよね。姿勢が悪いと肩こり、冷え症など体に様々な不調をもたらします。姿勢が良くなれば、血行の流れもよくなり体調も改善し始めます。ブルガリアンスクワットは筋力トレーニングだけでなく、体調管理の一つとしても取り入れる価値があります。

ブルガリアンスクワットは、ヒップだけでなく脚全体の筋肉に負荷をかけます。筋肉がつくと太くなると思われますが、逆に引き締まり脚を長く見せる効果が期待できます。

ANLLELA SAGRAさんを見てみましょう。彼女がトレーニングウェアを着ているときは、筋肉がはっきりと見えるので男性的に見える感じがあるのですが、こういったファッションをされるとフェミニンで脚がすらっと長く見えます。

こちらは今テレビや雑誌に引っ張りだこのカリスマトレーナーAYAさん。筋肉があることで脚のラインがはっきりとしており、脚がより長く見えます。

ブルガリアンスクワットは、日常生活ではなかなか使うことがない太ももの裏側へも負荷をかけます。太ももの裏側は脂肪がつきやすくセルライト化しやすいので、是非ブルガリアンスクワットで撃退しましょう。

ブルガリアンスクワットを正しく行うためには、垂直の姿勢がとても大事です。この姿勢を維持するには、腹筋を意識せざるを得ません。意識することで力が入り、筋力をつけることになります。
 

ブルガリアンスクワットをすることで太ももだけでなく、腹筋も鍛えられてしまうとは、一石二鳥ですね。もちろん、腹筋を割ることを目的とされる方は、腹筋を鍛える運動を個別にされてくださいね。

また、脂肪燃焼を目的に腹筋をするなら、スクワットのほうが効果的と言われています。太ももの筋肉は消費カロリーが一番高いので、筋力をつければつけるほど消費カロリーが増すからです。しかも、腹筋を500回することは、スクワット15回の消費カロリーと同じ。少ない回数で痩せられるならうれしい限りですよね！

ブルガリアンスクワットは、下半身のみを動かし、またバストを開いた姿勢を維持したままで腰を落とします。上半身を全く動かすことができないので、コア全体がずっと収縮したままの状態になります。そうすることで、ウエストが引き締まり、くびれができやすくなります。

くびれがあると、ぴったりとしたワンピースが様になりますね。ボディーラインに自信が出てきたら、今まで着たことがない服もいっぱい楽しめそうです。

浜崎あゆみさんに似ていると言われているギャルモデル・小原優香（おばらゆうか）こと「ゆんころ」さんです。筋トレを色々こなしている彼女ですが、その一つのやり方がブルガリアンスクワットです。

とても華奢でかわいらしい小原優花（ゆんころ）さんですが、筋トレは本格的にされています。1日3回ジムへ通い、自宅ではブルガリアンスクワットを取り入れられているそうです。10回を3セットという回数を毎日こなしています。

北川景子さんは自宅でブルガリアンスクワットをしています。小原優花さんがテレビ番組でヒップアップに効果がある運動としてブルガリアンスクワットを紹介したのを見て始めたそうです。

他にも、筋トレに励んでいることで有名な中村アンさん、道端アンジェリカさんもブルガリアンスクワットを取り入れたトレーニングに励んでいます。

中村アンさんは先ほど紹介したAYAさんのパーソナルトレーニングをつけて、週２回しっかり筋トレをされていますよね。努力の賜物である美ボディーの持ち主ですが、それはブルガリアンスクワットの恩恵もあるようです。

道端アンジェリカさんはオフの日はとにかく１日中運動をしてばかりいるという熱心な筋トレ愛好家。キックボクシングやヨガなど様々なことをされていますが、その一つにブルガリアンスクワットも含まれているそうです。納得のヒップラインを持ってますね。

自宅で一人黙々とブルガリアンスクワットをしていると、間違ったやり方でしている可能性があります。最初はトレーナーなど知識がある人に教えてもらることがベストですが、ジムに通ってない方はなかなか難しいですよね。ここでは、心がけたい注意点を簡単にまとめます。

膝を前に出すことで、集中的に体重が膝にかかってしまいます。そうすることで、膝に負担がかかりすぎて膝を壊すことになりません。注意して取り組みましょう。

上体を前に倒してしまうと、ヒップに負荷がかかりません。そうすると、結局一生懸命ブラジリアンスクワットをしてもヒップアップなどの効果が減ってしまいます。質の高いトレーニングをするためにも正しいやり方を心がけましょう。

筋トレ初心者の方がブルガリアンスクワットを始めると、最初はバランスをとるのが難しく、転倒しかねません。また疲労もしやすいので、ゆっくりと自分ができる回数から始めるようにしてみましょう。

スタンダードのブルガリアンスクワットに飽きてきたなら、是非少しずつレベルアップをしていきましょう。ここからは自宅で出来る応用編を紹介していきます。

ダンベルやバーベルなどの重りをもつことで、下半身の筋肉により負荷がかかります。そうすることで、もちろん、先ほど挙げた色々な効果がより早く身体のラインに現れてきます。ダンベルやバーベルがなければ、ペットボトル２リットル用にお水を入れて両手に持って始めても構いません。

回数は10回3セットで始めましょう。太ももが震える状態でバランスを維持しなければいけないので、体幹がより鍛えられます。

台を使用する代わりにバランスボールを使ってやってみます。そうすると、こちらもダンベルなどの重りを持つのと同様、バランスをとることが非常に難しいので、体幹への働きがけが増します。上半身へのより高い効果が期待できますね。

バランスボールは100円ショップでも気軽に購入することができます。また、バランスボールは様々な活用ができるので、ブルガリアンスクワット以外の使用方法も是非見てみてくださいね。回数は無理をせず自分ができる回数から始めていきましょう。

回数をやみくもに増やせばいいというものではありませんが、基本的な10回3セットのメニューを20回3セット、30回3セットと増やすことをお勧めします。筋肉が慣れてしまった場合、そのまま続けていてヒップアップ効果や太ももを引き締める効果は止まってしまいます。自分に厳しく頑張りましょう。

回数を増やすことで、ブルガリアンスクワットを始めた当初の痛みや震えがあるかもしれません。そしたら、大成功です！

子供を抱っこしてするブルガリアンスクワットは名案ですね。まだ子供を預けて運動できない女性でも、赤ちゃんを抱っこしながら筋トレすれば、赤ちゃんもハッピー、まま（ぱぱも）もハッピーで一石二鳥です！

ブルガリアンスクワットだけに限ったことではありませんが、筋トレが終わった後はストレッチをしましょう。ストレッチをすることで筋肉痛を防ぐことができますし、しなやかな筋肉にすることができます。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの二種類があります。筋トレ前に行うのは動的ストレッチ、筋トレ後に行うのは静的ストレッチです。静的ストレッチは身体をゆっくり長めに伸ばすことで身体の中にある老廃物を流すことを目的にしています。

筋トレをした後は乳酸などの疲労物質がたまった状態ですので、そのままにしていると筋肉痛になってしまいます。ストレッチはその疲労物質を取り除き、筋肉痛を防ぐのでぜひ取り組みましょう。

 

筋トレ直後は身体がほてり温かくなっている（もしくは熱い）状態ですが、静的ストレッチをストレッチをすることで体が冷えてくる可能性があります。そうすると、筋肉を傷めかねないので、必ず身体がほてっているうちに、シャツを着替えるか、ジャケットを着るようにしましょう。

ブルガリアンスクワット、少し取り組んでみようかなと思えましたでしょうか？美しいヒップラインと細い太ももは努力なくしては手に入りません。少しずつでもいいので、是非、今日から10回を3セットブルガリアンスクワットを一緒に始めてみましょう。