ピラティスのダイエット効果は？頻度や一回の時間はどれくらい？

ヨガとセットになって名前をみかけることの多いピラティスというエクササイズですが、名前はきいたことあってもどういうことをするのか、どんな効果があるのか、気になりませんか？そこで今回は、ピラティスについてのお話です。

まずは、ピラティスとは一体何なのかというと、もともとエクササイズ用ではなくて、第一次世界大戦の時に負傷したドイツ兵のリハビリ運動として考えられたものなようです。リハビリがもとということで、やり方は筋トレのようにハードな動きはなく、エアロビクスなどのようにリズミカルに動くわけでもなく、日常生活で使われることのない体の奥で眠ったままの筋肉（インナーマッスル）を意識して強化していく運動です。

なのでケガの防止や体の姿勢の矯正など様々な効果があるといわれています。なのでやり方も、激しい動きではなくて色々なポーズをとりながらじわじわとゆっくりインナーマッスルを鍛えるので、運動が苦手な人も取り入れやすいものといえます。

また、ピラティスのダイエット効果については、短期間に痩せる！というよりは、時間をかけて健康になったりストレス解消をする効果の方が大きいです。ピラティスが直接ダイエットになるというよりは、ピラティスを長期間やることによってインナーマッスルが鍛えられたり代謝がよくなったりすることで別の要因と重なると痩せやすい体質になることでダイエット効果もあるといえます。

ピラティスとよく一緒に名前を並べているヨガですが、ヨガとピラティスって同じもの、もしくは似たようなものっていうイメージの方もいるのではないでしょうか？ヨガもピラティスも激しい動きではなくてゆっくり呼吸しながら色々なポーズをとるということでやり方が同じ感じですね。実はどうなのかというと、どうやらピラティスはヨガを参考にして考案された部分もあるということです。

なので似ていると思われるのも当然なのですね。だけど、実行していったときにえられる効果に違いがあります。ピラティスは日常生活で使わないインナーマッスルを強化するという話をしました。ヨガは、現在は健康のためにっていう方も多くなりましたが、もともとは運動ではなく、インドで悟りを開くための修行法でした。

現在は健康法として有名になってきたヨガとピラティスですが、効果が違います。ヨガは、呼吸とストレッチに重点を置き、筋肉を強化します。そしてピラティスは、骨格が正しいか意識しながら、体幹の筋肉を鍛えます。なんとなくやるよりも、自分の体がどこにむかっていくのかによって選択する必要がありそうです。

ヨガとは効果が変わってくるピラティスですが、それでは具体的にどんな効果があるのか具体的にみていきましょう。まずは、ピラティスを長期間続けることにより、だんだん基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるということが挙げられます。

基礎代謝という言葉、ダイエットを気にするようになるとよく見かけているかもしれませんが、基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を維持したりという生命活動に使われるエネルギーのことをいいます。基礎代謝量を計測できる体重計もあるので、自分の基礎代謝量がどれくらいなのか簡単に調べられます。

消費しているエネルギー量である基礎代謝が増えることにより、動かなくても消費されるカロリーも増えるということになります。燃焼される脂肪が増えるやすくなることの期待も出来ます。そして基礎代謝を上げて更に摂取したエネルギーより消費エネルギーを増やせば体型維持にもつながります。リバウンドせずに健康的に痩せるためにも基礎代謝が大切です。

食事制限をしながらダイエットをしたとして、目標を達成して食事制限をやめてしまっても、代謝が高ければ脂肪が燃えやすい体になっているので通常の食事でも簡単に太りません。ですが、代謝は気にせずダイエットメニューや食事だけで進めていって目標に達しても一時的なことなので食事を戻したら途端に太り始めるということもありえます。

その大事な基礎代謝をあげるやり方は色々ありますがその中に筋肉量を増やすというやり方があり、そこでピラティスの効果となるわけです。ピラティスによって鍛えるインナーマッスルとは筋肉ですよね。普段使わないインナーマッスルを強化するとインナーマッスルが発達して筋肉量が増えて代謝が上がるという流れです。ダイエット効果を上げるためにピラティスはおすすめということになります。

次に、体の歪みが改善されることが挙げられます。先ほどから出てくるインナーマッスルですが、役割はなんなのかというと、体の関節同士をつなぎ細かい動きを調整して姿勢を整えたり体のバランスを保つことなのです。

日常生活の中で知らないうちに姿勢が崩れがちですが、崩れてしまうことがインナーマッスルが弱っているからということになるので、姿勢が崩れて更に肩こりや腰痛を引き起こすということになってしまいます。それが、ピラティスを長期間することで徐々にインナーマッスルが強化されて、体の歪みが直り姿勢も正しくなり肩こり腰痛なども解消していけるのです。

人の体は、自律神経が乱れてもまた不具合が色々出てきます。太りやすい体になったりストレスが溜まりやすくなったり病気になりやすくなってしまったり、と健康にも問題が出てきてしまいます。ピラティスでの呼吸法は胸式呼吸で、この呼吸がインナーマッスルを強化するのに適しているだけでなく自律神経と関係しています。

人は、ストレスがあるとき、呼吸が浅くなりがちです。ストレスによって自律神経が乱れて呼吸に影響が出てしまう現象です。普段からストレスの中にいる人は呼吸が浅くなっているので、ピラティスで深い呼吸を意識することによりリラックス効果を得ることができて、自律神経の乱れを正すことができるのです。

ストレスや、呼吸が浅いことは自分では意識してなくてもそうなっていることも多いので、この深い呼吸はかなり重要といえます。これもピラティスを長期間続けていくことによって徐々に呼吸法も体に染み込んでいき、安定していきます。

何もせずに年齢を重ねていくとどんどん身体が固くなってしまいますよね。体が固くなると、ケガを引き起こしやすくなってしまいます。やわらかければ転んだり踏み外してしまっても簡単にはケガしなくなります。

ピラティスでは色々なポーズをとりますが、その一つ一つが固くなっている体をほぐして柔らかくする効果があります。少しでも柔らかい体にして、転んでも大きなケガをしない体を作っていくことが出来るといえます。

体が固い人に効果があるという話をしましたが、冷え性にもまた関係していて、体が固いということは柔らかい人よりも血流が悪くて代謝が低いといわれます。全身に血液を送るポンプの役割の筋肉が固いと、その役割のポンプが弱ってしまって代謝が落ちて血流が弱まり、手足の指先まで血液が届きにくくなり冷え性の原因ともなってしまいます。

そこで、ピラティスを続けていけば体が柔らかくなり血流を良くして、末端まで血液を届けて冷え性を改善できるのです。これはぜひ長期間続けて血流よくすごしたいものですね。

ピラティスをやる上で、守らなくてはならない基本があります。これを知らずに適当にやったところで効果は薄まってしまいます。ピラティスのエクササイズは、動きが様々で動きにより効果が期待できる部分がかわります。自分がどこを痩せたいとか強化したいかによって動きが変わります。やり方の一部分をのちほどの動画で紹介しますし、本やDVDでも見ることが出来ます。

その動きの中での基本を守らなくてはいけないのです。それが、呼吸法・体の中心を意識する・量より質が大事・集中・スムーズな動き・コントロールする、ということになっています。どの動きでもこの基本を守りながらやっていくと効果は実感できるはずです！

また、ピラティスには３つのコンセプトがあります。姿勢をよくするためにまずは背骨の配列を学ぶ、背骨の正しい機能を得ること、センター軸を感じる、という３つです。つまり、自分の体がどんな構造で、どんな機能をもっているかを理解して、体幹を感じられるようにピラティスを行うことで効果を感じるのです。

ダイエットしよう！と決意してもすぐに挫折してしまったり、リバウンドしてしまったり、という経験はないでしょうか？そうなってしまうのは、やり方というよりはダイエットを頑張ることとして捉えていることが原因なようです。痩せるために必要なことは「健康によい習慣を続ける」ということになります。それには無意識からのストレスを改善しなくてはいけません。

「マインドフルネス」という心理療法があり、様々な介入法の中で活用されていますが、自然で美しい身体を作り上げるということにも効果的であることがわかっていて、１日４０分という時間のマインドフルネスを４カ月間という期間で続けたら体脂肪率が減少したというデータもあるようです。日常の中で難しくても自然な動きの中でのポーズなどでやっていけると効果が期待できますね。

そんな難しい心理療法の話など出されても・・と感じる人もいるでしょう。ピラティスの教室などにいくとだいたい１時間位やる教室が多いようです。では１時間やらないと効果がないのだろうか？と思いがちですが、時間的には３０分程度しっかり先ほどの基本を守りながらひとつひとつをちゃんとポーズをとって動いていければ効果は期待できます。

ピラティスは、時間は30分程度でもしっかり行えば効果があることはわかりましたが、頻度はどの程度がのぞましいのでしょうか。ピラティスは、毎日行えばもちろんダイエット効果がそれだけ得られるということになります。とはいえ、効果を焦ってしまって頻度をあげて毎日行って急激に痩せてしまうという現象が起こるようであれば休養が必要になります。

頻度が多すぎて疲労が残っているということになりそうなると正しいムーブメントは行えないし、急激に痩せてしまうということは筋肉の委縮によるものかもしれず目的と真逆になってしまっています。ピラティスは短期間に効果を期待するものではないので時間をかけてじっくりインナーマッスルを強化していきましょう。

なので、ピラティスをする頻度としては体をしっかり休めながらの１日置きがおすすめです。また２日以上あけてしまうと、１回の運動で得られた効果が消えて元に戻ってしまうので１日おきの頻度がやっぱりおすすめになります。教室に通っているようであれば、１週間に１回でも２週間に１回の頻度でもよくそんな頻繁に通わずに家では１日おきの頻度でやっていくのがいいようです。

では実際のピラティスのやり方の紹介に入っていきます。まずは、基本である呼吸法のやり方です。ピラティスの呼吸法は胸式呼吸というお話をしましたね。まずはこの胸式呼吸を身につけて効率よくインナーマッスルを強化していきましょう。自律神経の乱れも整いますね！ピラティスの動きをしていないときでも呼吸を意識する時間を少しでももつと落ち着くかもしれませんよ。

やり方は、息を吸いながら肋骨を拡げ、吐きながら胸を縮めていくという呼吸法になります。自然に呼吸をしていると胸やお腹が膨らみますよね。胸式呼吸ではお腹は膨らませないように意識します。この呼吸によって交感神経が働いて、関節や筋肉が動きやすくなるようですよ。この呼吸がちゃんとできればピラティスの効果はかなりあがりそうですね。

呼吸を覚えたところで、少しづつ動いていきます。まず紹介する動画は、背中上部の緊張をほぐし肩甲骨まわりや首・肩まわりの血流改善に効果がある動きです。横になってできるやり方なので、寝る前に１日の疲れをとるのにもよさそうです。

ピラティスにはお腹の筋肉を使う動きもたくさんあります。今回は、その中でも基本のやり方を紹介します。まずはこの動きをマスターすればもっと上級なエクササイズをするときにも効果的にできるようになるそうですよ。始めたばかりの期間は短時間で簡単な動きを繰り返して少しづつ強化していくのがよさそうです。

こちらも、ピラティスの中でもとても基本的な動きのひとつです。背骨の動きを滑らかに整えて、お尻と太ももの裏の筋肉を引き締めていきます。

下半身も鍛えたいところです。ここで紹介するのは、うつ伏せでのエクササイズのやり方になります。体幹を鍛えながらリズミカルに足を動かし、下半身をコントロールしていきます。下半身の引き締めに効果的だそうですよ。

慣れてきたら、一気に色々なところを鍛えちゃいましょう！次の動画は、全身のバランスをコントロールして体幹を鍛えていきます。お腹、二の腕、お尻を一気に引き締めます。一気にやるからにはかなり上級ですが、やってみると心地いい疲れを感じられていいかもしれないですね。始めてからある程度期間がたって慣れてきてからやるといいかもしれません。

もうひとつ全身使うピラティスの動画を紹介します。インナーマッスルの中で最も深い腹膜筋を中心に呼吸と共に働きかけて、お腹を引き締め、更に足を大きく動かすので全身に効いてくる動きになります。最初は回数できないかもしれませんが少しづつでもやっていくとだんだん出来るようになっていきます。

ピラティスの動きは色々な種類があります。今回紹介した動画を見ながらやってみるのもいいけれどたくさんあるので調べながらよりもDVDを見ながら一緒にやるというのもやりやすいのではないでしょうか？スタジオレッスンの様子をそのまま見られるDVDもあるし、出かけていくのはちょっと・・・という人も家でひとりでDVD見ながら効果的にピラティスを続けていってみてください。

また、家でやることの利点は自分の都合で頻度も決められることです。教室に行くとなると、行きたい日にやっていなかったり用事と時間的に重なってしまったら行けなくなりますよね。すると自分のやりたい頻度では出来なくなってしまいます。なので、教室に通っている人も通いつつ家でもやって頻度を調整することがおすすめです。時々教室に行きつつ、家でも１日おきに続けるというのが長期間続けるコツでしょうか。

ピラティスは、短期間で今すぐ痩せる！という希望には合いませんが、長期間やっていくことで、時間とともに体の中から少しづつ確実に変化を実感していけます。体の軸を整えて、姿勢がすらりと伸びあがり心も整い、身体の全機能が充実していきます。やり方も激しい動きをするわけでもないので、運動の苦手な方にも向いています。

ダイエットしたい方にも、健康になりたい方にもおすすめなピラティスです。ぜひ、少しづつまずは自分なりの頻度で取り入れてみて下さいね！長期間続けて変化を楽しんでみて下さい。