作り置きダイエットのレシピ人気まとめ！効果についても解説

作り置きダイエットとは、カロリーを制限するダイエット法ではなく「糖質を制限する」ダイエット法で、食べてもいいダイエット法として人気を集めています。今回は、人気の作り置きレシピとその効果についてご紹介します。簡単に、メリットとデメリットもについても見ていきましょう。

置き換えダイエットなどは、カロリーを制限するために一食分をプロテインなどに置き換えることによってカロリーを制限しています。最近はいろいろな味が出ていたり、栄養バランスを考えて補助食品として機能するよう作られていますが、実際のところプロテインだけでは空腹感を感じてしまうことも少なくありません。

我慢できれば良いですが、我慢できなければ間食をしてしまうこともあるでしょう。作り置きダイエットでは、カロリーを気にせずに三食しっかり食べることができますので、無理に空腹を我慢せずに済みます。

後で詳しくご説明しますが、おかずを作り置きしておくので、毎日毎食調理する必要はありません。食べたいときに取り分け、必要であれば電子レンジで温めるだけなので、料理する時間がない忙しい人でも比較的続けやすいでしょう。

献立が決まらないうちに買物に行ってしまうと、ついつい色々な材料を買ってしまいますよね。作り置きダイエットでは、レシピを見て必要な分の材料を買って来るので、使うかどうかわからない材料を買ってしまう心配がありません。

おかずを作り置きしておけばお弁当にも使うことができます。お昼ご飯にコンビニ弁当を買ってしまったり、外食したりすればそれだけお金がかかりますので、金銭的にも節約することができるのも魅力的です。

作り置きをしておかなければならないので、一度に作る量はとても多いです。慣れていない人だと、最初は大変かもしれません。お仕事をされている人であれば、お休みの日を丸一日使ってしまうかもしれませんので、ご注意ください。

そもそも料理が苦手で、一度に大量に作るなんてできない…という方もいるかもしれません。慣れるまでは大変でしょう。しかし、作り置きダイエットのレシピはどれも簡単なものばかりです。これをきっかけに、料理に挑戦してみるのもいいかもしれません。

作り置きするおかずの量は多いので、必然的に材料も大量になります。車があればなんてことはないですが、持っていない方は買い出しが大変になってしまうかもしれません。

では、実際にはどれだけの量のおかずを作り、どれぐらい食べていいのでしょうか。作り置きダイエットをする上でのルールを確認しましょう。

1日で1週間ぶんのおかずを作り置きします。それも14品です。これだけ聞くと「ちょっと大変そう…」と感じるかもしれませんが、マリネなどの切って混ぜるだけのレシピもあるので、あまり身構えなくても大丈夫です。

当然ですが、混ざらないよう1品ずつタッパーやガラスジャーなどに分けて保存していきます。管理できるのであれば1食分を小分けにして保存しておくのもいいかもしれません。

2品ほどを目安に、好きなおかずを組み合わせて食卓に並べます。14品作っていれば、色々なおかずがあるわけですからその日の気分などで組み合わせを変えられますので、飽きずに続けることができます。お昼ご飯も作り置きしたおかずを詰めていけば、立派なお弁当の完成です。お昼代も節約できるのでお財布にも優しいですね。

作り置きするおかずにもよりますが、基本的に電子レンジ対応の耐熱容器がおすすめです。プラスチックのタッパーも最近は電子レンジ可のものが多くありますので、様々な大きさのものを仕入れてくるのが良いでしょう。

冷蔵・冷凍保存するので、冷蔵庫の中を整理整頓できるのはもちろん、どの容器に何が入っているのかがわかるような物を選びましょう。スタッキングできるものもおすすめです。また、一番重要なのは「しっかりと密閉できること」です。せっかく作り置きしたおかずが傷んでしまっては困るので、保存に適した容器かどうかを見極めて購入してください。

一見普通のタッパーなのですが、タッパー自体も抗菌素材を使って作られています。密閉性も高く空気の流入を防ぐので、食材も傷みにくくなっています。もちろん電子レンジOKです。耐熱性も優れていて熱湯につけても問題ないので、消毒もしやすいです。サイズも豊富なので、色々な用途に使えます。

こちらは耐熱ガラスでできている保存容器です。電子レンジのほか、フタを外せばオーブンで使用できる容器もあります。ガラス製なので色々なおかずを保存しても洗えばにおいが残ったりしません。サイズや形も色々なものがありますので、セットでそろえておくと便利です。

作ったおかずを保存する時も、いくつかポイントがあります。特に梅雨の時期や夏場などは食材が傷みやすく、食中毒などにも気を付けたい時期です。そういった時期でもおかずを傷めずに保存できるようにポイントを押さえておきましょう。

耐熱容器であれば、熱湯消毒も可能です。熱湯消毒ができない容器については、キッチン用のアルコール消毒スプレーなどがありますので、そちらも活用しましょう。できるだけ、おかずを入れる直前に消毒し、きれいに拭いておくことをおすすめします。また、容器を拭くふきんも清潔なものを使いましょう。

作ったおかずは完全に冷ましてから容器に入れ、フタをしましょう。耐熱容器で直接調理した場合も、中身が冷めたのを確認してからフタをします。調理後、冷めないままフタをすると結露して水滴もたまり、中途半端な温度なので、より菌が繁殖しやすい状態になるので注意しましょう。

つい食べる時の箸で直に取り分けてしまいそうですが、こちらもNGです。直箸をすると、私たちの口に存在している菌をおかずに運んでしまうことになります。おかずを取り分ける際は、箸を使いまわさないように心がけましょう。特にお弁当におかずを詰める場合は、持ち歩いて温度が上がってしまうと菌が繁殖しやすいため注意が必要です。

ただレシピ通りに作り置きしたおかずを食べるだけでは、ダイエットは成功しません。うまく体重を落とすために、食べ方や食べるおかずの内容も考えるようにしましょう。

炭水化物は糖質を多く含んでいます。糖質を摂取すると、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。インスリンは糖質を体脂肪に変える働きがあるので、あまり糖質を急激に取ってしまうと、エネルギーとして消費できない余分な糖質はすべて脂肪になってしまいます。

血糖値を急激にあげないためにも、量は控えたうえで食べる順番は食事の最後にしましょう。そうすることで急激な血糖値上昇を抑えることができます。糖尿病予防にも効果的ですので、普段から心掛けていきたいですね。

野菜をたくさん食べることで、ダイエット中にありがちなビタミン不足を軽減することができます。また、食物繊維を摂ることになり、便秘になりにくい腸内にしてくれます。食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。どちらも摂ることで満腹感も得られ、腸内環境を整えてくれるのでダイエットにも効果的です。

ダイエットの時は脂を摂らないように肉なども避けてしまいがちですが、筋肉をつけてスタイルを維持するためにはたんぱく質が必要になってきます。豚肉はビタミンも摂れますし、鶏肉については疲労回復効果もあるので、ぜひレシピに取り入れてください。

ダイエット中ですが、お酒は飲んでも大丈夫です。ただし、糖質の多い醸造酒は避けましょう。おすすめは蒸留酒である「ワイン」「ウィスキー」「ウォッカ」「焼酎」などです。また、飲みすぎてしまうと満腹感を感じにくくなってしまい食べすぎてしまう可能性がありますので飲む量も注意が必要です。

せっかく食べられるダイエットですから、楽しく続けるためにもおかずは自分の好きなものを選びましょう。もちろん栄養バランスも考えなければいけませんが、まずは長期間続けられるように調理も簡単なものを選んでいきましょう。

では、ここからは実際に人気のレシピを見ていきましょう。簡単で美味しいおかずが多いので、ぜひレパートリーに加えてください。今回は約10分ほどで調理できるものを選んでご紹介していきます。

材料は、ハム4枚、タマネギ1/2個、ニンジン1/2本、レモンスライス2枚です。調味料は、塩コショウ少々、酢大さじ1～2、オリーブオイル大さじ1/2、ドライパセリ小さじ1となっています。よく料理をする人であれば、ある程度冷蔵庫にそろっていそうな材料や調味料ですね。

作り方はいたって簡単です。ハムは細切りに、タマネギは薄切りにします。ニンジンは千切りにしておきましょう。あとは、切ったタマネギとニンジンを保存容器に入れて塩を振ります。軽く揉んでから、ハムとほかの調味料を加えてよく混ぜます。最後にレモンスライスをのせたら、フタをして冷蔵庫で15分ほど寝かせれば1品完成です。

マリネには必ずお酢を使います。お酢は脂肪をエネルギーに変える、また内臓脂肪を減らす効果が期待されています。一緒に使うタマネギにも、血行促進、腸内環境の改善、デトックス効果に加え内臓脂肪を燃焼するサポートをしてくれる働きをしてくれるなど様々な効果があります。血糖値やコレステロール値にも働きかけてくれるので、まさにダイエット向きの食材です。

材料は、豚小間切れ肉170g、長ネギ1/2本、ピーマン4個、エリンギ2本、ショウガ1かけ、バター5gです。調味料は塩コショウ少々、しょうゆ小さじ2、顆粒和風だし小さじ2、サラダ油小さじ1となっています。

ピーマンは縦に細切りに、長ネギは3～4㎝幅の輪切りにした後縦に細切りにします。エリンギも長さを半分にした後縦に細切りにします。ショウガは千切りにしてください。

調味料で豚肉に下味をつけておきます。耐熱皿を用意し、長ネギをドーナツ状に敷いたら、上に豚肉を広げていきます。さらにショウガをのせ、真ん中の空いたスペースにはエリンギ、ピーマンの順にのせてください。あとはふんわりラップをかけて電子レンジへ。600wで5分加熱したら最後にバターを加えてよく混ぜて完成です。

豚肉、ピーマンのほかにはエリンギや長ネギも入ります。キノコ類には食物繊維が豊富ですので、デトックス効果も期待できます。さらに、歯ごたえの良い食材なのでよく噛むことによって満腹感も得られます。

豚肉には、糖質を代謝してくれる効果があります。また、疲労回復も期待できるので、常備菜として冷蔵庫に入れておけば毎日の疲れにも効果的です。ピーマンには脂肪燃焼、体温を上げることによる基礎代謝アップ、血行促進など、こちらにも様々な効果があります。ビタミンCも豊富なので、肌荒れ予防にも良いでしょう。

また、ショウガにも脂肪燃焼効果があります。冷え性にも効果がありますので、女性には嬉しいですね。血行促進や体温上昇により自立神経を正常化してくれるので、なんとなく疲れてやる気が出ないなと感じたらこのレシピを1品に加えてみてください。

材料は卵2個と、ニンジン1/3本、ニラ1/4束、塩コショウ少々、マヨネーズ大さじ1のみです。野菜たっぷりなので、普通のたまご焼きよりも食べ応えがありますね。

ニンジンは千切りに、ニラは1～2㎝幅に切ります。耐熱容器に直接卵を割り入れ、かき混ぜておきます。そこへ材料をすべて入れてしまってください。よく混ぜたらラップをせずに電子レンジで加熱していきます。一度目は600wで1分30秒です。

2度目の加熱の前にいったん取り出してよく混ぜたら、今度はふんわりラップをして、600wで2分加熱してください。レンジから出したら、容器をひっくり返して中身を取り出して完成です。混ぜてレンジで加熱するだけなので、その間にほかの作業もできて時短になりますね。

卵は意外にも低糖質、低カロリーです。それにも関わらず、必要な栄養素はたっぷりで特に、たんぱく質がしっかりと摂れます。栄養バランスを考えるなら、卵のレシピは一つレパートリーに加えておきたい所です。また、腹持ちも良いのでダイエット中はかかせない食材です。

ニラは、ビタミンCやβカロテンが豊富です。また、アリシンというスタミナをつける成分も多く含まれているので、脂肪の燃焼や体力アップ、免疫力の向上に効果が期待できます。ニンジンにもβカロテンが豊富なので、ふたつの食材を組み合わせることで風邪に負けないような体づくりができます。

材料は、塩さば2枚、セロリ1本、玉ネギ1/2個、白ワイン200㏄、レモン1/2個、ブラックペッパー適量、水や塩も適量となっています。

まず、セロリの筋を取って薄い輪切りにします。玉ねぎは縦に薄切り、レモンも薄い半月切りにしましょう。塩さばは4等分にしておきます。セロリとタマネギをフライパンに入れ、その上にレモンをのせます。そこに白ワインを加えたら、食材が軽く浸るまで水を入れ、ワインのアルコールを飛ばしながら全体がしんなりするまで煮込みます。

別なフライパンを用意し、塩さばを入れてブラックペッパーをふるっておきます。その上に、先ほど煮込んだ野菜を熱いまま入れ、火にかけます。水分が足りなければここで足してください。汁をかけながら、さばに火を通していきます。最後に、塩で味を調えて完成です。

さばは、血流を改善し代謝をアップしたり、血中の中性脂肪を低下させてくれます。また、痩せホルモンと言われている「GLP-1」と言われる成分が含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれる働きをしてくれます。まさにダイエットに向きの食材です。

材料は、卵3個、ウインナー2本、ピーマン（緑）1/2個、ピーマン（赤・オレンジ）各1/4個、粉チーズ大さじ1、塩コショウ少々です。

ウインナーは斜めに薄切りに、ピーマンは適当な大きさに切っておきます。材料をすべて耐熱容器に入れてよく混ぜます。冷凍保存する際は、このままフタをして冷凍すれば大丈夫です。食べるときは、凍ったままラップをして電子レンジで加熱します。600ｗで3分、一度取り出してよく混ぜ、もう一度1分30秒加熱して出来上がりです。

材料は、豚ひき肉200g、ニラ1束、おからパウダー大さじ2、卵1個、塩コショウ少々です。タレは、酢大さじ3、コショウ小さじ1/3ととてもシンプルで簡単です。

作り方もとても簡単です。ニラを細かく刻んでおいたら、材料をすべて混ぜてしまいます。混ぜた物を8等分にして丸め、耐熱皿に並べてラップをします。600wの電子レンジで4分加熱したら、あとは酢で作ったタレをかけて完成です。保存する際はタッパーなどに入れて冷蔵保存してください。

ダイエットでよく取り上げられる「おから」。色々な料理に加えられるので人気です。かさ増しができるというだけではなく、豊富な食物繊維でお通じにも効果があると言われています。食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがありますので、ダイエット向きの食材として人気があるのもうなずけます。

人気のレシピをいくつかご紹介したところで、作り置きダイエットに向いている食材も見てみましょう。レシピをアレンジする時に加えてみるのもいいかもしれません。

人気の作り置きレシピにもよく使われていますが、食物繊維の豊富な食材はダイエットに向いています。「しらたき」や「きくらげ」、「おから」や「豆腐」、「きのこ類」は食物繊維が豊富です。中でもしらたきときくらげは歯ごたえも十分なので、満腹感を感じやすくなるでしょう。

また、おからや豆腐は大豆食品です。食物繊維ももちろんですが、「大豆イソフラボン」「大豆たんぱく質」「大豆サポニン」「大豆レシチン」など脂肪燃焼を促してくれる成分がたくさん含まれています。豆腐やおからは価格も安いですし、どこでも買えて色々なレシピに使えるのでとっても便利です。

きのこ類も食物繊維が豊富。カロリーも低いので、こちらも色々なレシピに使うことができます。さらに、きのこには「キノコキトサン」という成分が含まれています。この成分は、腸内で油分の吸収を妨げて体外に排出してくれる効果があります。ダイエットに嬉しい効果ばかりで嬉しくなりますね。

逆に、作り置きダイエットで控えた方が良い食材もありますので見ていきましょう。普段からよく食べている物ばかりですので覚えておかないとうっかり食べすぎた…ということになりかねません。

何度かお話してきましたが、炭水化物はできるだけ控えて下さい。具体的には、「ジャガイモ」「さつまいも」「カボチャ」「とうもろこし」など、普段から食卓に並ぶものばかりです。完全に食べないというのは難しいですが、こういった食材が入った物は1日1品にするなど工夫しましょう。

砂糖を使わない料理もなかなかありませんが、砂糖はカロリーが高いだけでなく、食欲を増進させてしまう成分が含まれています。血糖値にももちろん影響がありますので、「みりん」や「はちみつ」、「黒糖」や「甜菜糖」で代用することをおすすめします。

価格は少し高いですが、黒糖やはちみつ、甜菜糖には体に良い効果もたくさんあります。血糖値の上昇が緩やかなこと、ビタミンやミネラルが含まれていることなどをとっても、白砂糖よりもダイエット向きです。甜菜糖にはオリゴ糖も含まれているので、お通じ改善にも役立ってくれるでしょう。

今までご紹介してきた人気のレシピはほんの一部ですが、毎日続けるとなるとまだまだ品数が足りません。作り置きダイエットに挑戦したい、もっと簡単で美味しいダイエットレシピが知りたい!という人はレシピ本が出ているのでいくつかご紹介します。

まずは、作り置きダイエットを考案した柳澤英子さんのレシピ本です。入門編とあって、レシピだけでなくルールやアドバイスも載っているのでぜひ手元に置いておきたい一冊です。

こちらも考案者の柳澤英子さんのレシピ集です。しかも、すべて電子レンジで調理するものだけを載せています。時短にもなりますし、洗い物が少なくて済むことなど、どこをとっても良いことばかりです。火加減での失敗もないので、料理が少し苦手な方でも挑戦しやすいですね。

同じく柳澤英子さんのレシピ集ですが、こちらはお弁当に詰めやすいレシピを集めています。朝忙しくても好きなおかずを詰めて持っていくだけですからとても簡単です。今まで作る時間がなくてお弁当をあきらめていた人は、ぜひこちらを読んでみて下さい。

こちらはクックパッド株式会社から出版されたレシピ集です。投稿されたレシピの中から厳選されたレシピを載せています。殿堂入りした人気のレシピも載っているので、一冊持っておいて損はありません。

元フレンチシェフのタサン志麻さんが考案した「プレミアムな作り置き」のレシピ集もおすすめです。人気のレシピとして紹介した「さばの白ワイン煮」も、実は志麻さん考案のレシピです。ちょっと手の込んだレシピでありながらそこまで難しくなく、美味しいものばかりですので、慣れてきたらこちらもチェックを。

作り置きダイエットのルールや人気のレシピをご紹介しました。毎日の調理時間を短縮しながらも、美味しいものを食べてダイエットできるなんて素敵なダイエット法ですね。続けられればリバウンドなく、健康的にダイエットできますので、まずは人気のレシピから挑戦してみてはいかがでしょうか。