ダイエット中でも間食がしたい!ナッツ類やドライフルーツなどおすすめ紹介

ダイエット中でも間食をしたくなるときはありますよね。ダイエット中といえばおやつは食べてはいけないというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。実はおやつ選びのポイントさえ意識したらダイエット中でも間食することはできるのです。

目次

  1. ダイエット中も間食はできる!
  2. ダイエット中の間食の仕方
  3. ダイエット中の間食の選び方
  4. ダイエット中の間食の注意点
  5. 少量でも満足する方法
  6. 代謝を上げてくれるおやつ
  7. 少量でも満腹感が得られる
  8. 噛み応えが抜群なおやつ
  9. おやつでタンパク質とアミノ酸をゲット
  10. カルシウムが豊富な健康的おやつ
  11. 間食で食物繊維を補給!
  12. 簡単においしく食べられるおやつ
  13. 種類が豊富なおすすめおやつ
  14. ダイエット中の定番おやつ
  15. ダイエット中でも気にせず食べたい
  16. 女性から大人気なおやつ
  17. ダイエット中に食べたいおやつNo.1
  18. 甘くても罪悪感なし!
  19. カロリーが低い食材といえばこれ!
  20. ダイエット中にぴったり!
  21. コンビニの定番商品
  22. ポイントを知って間食をしよう!

ダイエット中も間食はできる!

kame_godzillaさんの投稿
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ダイエット中といえば食事制限をしている方も多いのではないでしょうか?そんなダイエット中でも間食はしたくなりますよね。ダイエット中に間食をしたくなったとき、いつも我慢していませんか?実はダイエット中でもポイントを知っておけば間食をすることがでます。またダイエット中にする間食がメリットになる場合もあるのです。

①血糖値をキープすることができる

ダイエット中には血糖値を一定にキープすることが大切です。血糖値が急上昇するということは、脂肪増加の原因になってしまうことをご存知でしょうか?血糖値は空腹時に糖をとると、急上昇しやすくなってしまいます。そのためめ空腹時に食事を食べてしまうと、血糖値が上昇して脂肪が増加しやすくなってしまうのです。

間食した場合と間食しない場合では、血糖値の上昇の仕方が圧倒的に違います。血糖値を一定で保ち、脂肪を増やさないためにもある程度の間食は必要なのです。ダイエット中の間食は血糖値を一定に保つというメリットがあります!

②筋肉の分解を防ぐ

ダイエット中の間食は筋肉の分解を防ぐことができます。空腹の時間が長くなると、筋肉を分解してエネルギーをまかなおうと体は判断します。ダイエット中は筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまうので、筋肉をキープすることが大切です。そのため筋肉をキープするためにもダイエット中の間食は必要なのです。

ダイエット中の間食の仕方

①お腹いっぱいになるまではNG

当然ですがダイエット中に間食がいいと言っても、満腹になるまで間食をしてはいけません。ダイエット中の間食は次の食事までの繋ぎなので、満腹になる前に手を止めるようにしましょう!しかし一度食べ始めるとなかなか止めれなくなってしまいますよね。そんなときは小分けになっているおやつを選ぶことがおすすめです。

②寝る3時間前はNG

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ダイエット中の間食は気にせずいつでも食べていいというわけではありません。ダイエット中は影響が出ないようにおやつを食べるタイミングも意識しましょう!ダイエット中の間食は寝る3時間前は食べてはいけません。寝る前は特に体を動かし肉なり、エネルギー消費が少なくなります。寝る前に間食をしてしまうとそのまま体に蓄積されてしまうので、寝る3時間前の間食は控えましょう。

③おすすめな時間は?

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寝る3時間前は間食は禁止だとご紹介しましたが、逆におやつを食べるおすすめな時間があります。おやつといえば15時ですよね。実はダイエット中の間食のおすすめな時間は15時なのです。14時~16時は体の代謝が上がっている時間帯だとされています。そのため15時が特に間食のおすすめな時間です!

ダイエット中の間食の選び方

①200kcalを超えないようにする

ダイエット中のおやつは200kcalでおさえるようにしましょう。200kcalがダイエット中に間食をしても影響が出ないカロリーの目安です。200kcalでも十分美味しくて満足のいくおやつを食べることができますよ。ヨーグルトにフルーツやナッツ類をトッピングしてバリエーションを増やすのもおすすめです!

②タンパク質に注目

糖質だけを摂取してしまうと血糖値が急上昇し、次に急下降してしまいます。血糖値が下がると空腹感を感じてしまうので、さらに間食をしたくなってしまうのです。そんなときにタンパク質を一緒に摂取すると、血糖値の上がり下がりを緩やかにすることができるのです。上がり下がりが緩やかになるということは、腹持ちをよくすることができるというわけですね。

糖質が多いとダイエット中の間食に向いていなさそうですが、タンパク質を一緒に摂ることができるのなら安心して食べることができますよ。そのためダイエット中のおやつを選ぶときにはカロリーだけではなく、タンパク質にも注目することが大切です。

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ダイエット中の間食の注意点

①ゆっくりと食べる

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間食をするときにテレビやスマホを見ながら食べていませんか?この「ながら食べ」をしていると満腹感を得られなくなってしまいます。そのため「ながら食べ」をしていると食べすぎてしまうのです。ダイエット中に食べすぎてしまうと影響が出てしまうので、間食をするときはゆっくりと味わいながら食べるようにしましょう!

②3食しっかりと食べる

ダイエット中の間食にはメリットがあるとご紹介しましたが、あくまで朝昼晩の3食しっかりと食べている場合です。ダイエット中だからといって3食はしっかりと食べなければいけません。また間食のおやつは3食の代用にはならず、必要な栄養を摂ることができません。先ほどご紹介したように、空腹状態で間食をすると血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇するだけではなく、空腹状態での間食はインシュリンというホルモンが分泌されるのです。このインシュリンとは血糖値を下げようとするホルモンなのですが、インシュリンは脂肪の合成をサポートするので肥満の原因になってしまいます。これらを引き落とさないためにも、まずは朝昼晩の3食しっかりと食べることが大切です。

少量でも満足する方法

間食は満腹になるまで食べないようにすることが大切です。それでもお腹が空いてたくさん食べたくなってしまうことがありますよね。そんなときはおやつと一緒に選ぶ飲み物に注目すると、少量で満腹感を得ることができます。おやつと一緒にブラックコーヒーやストレートティーを飲むことがおすすめです!

ダイエット中といえば水というイメージがありますが、味や香りのある飲み物の方が満腹感を感じることができます。そのためブラックコーヒーやストレートティーがおすすめなのです。ただコーラやカルピスなど、ジュースは選ばないことが大切ですよ。

代謝を上げてくれるおやつ

ダイエット中におすすめな間食:ヨーグルト

ダイエット中といえばヨーグルトというイメージがありますよね。ダイエット中に主食をヨーグルトに置き換えているという方も多いのではないでしょうか?そんなヨーグルトですがもちろん間食にもおすすめです。ヨーグルトは基本的に100gで100kcalと低カロリーな食べ物です。低カロリーで甘さを感じることができるので、ヨーグルトはダイエット中の間食に向いています。

ただヨーグルトの中にもカロリーが高いものもあるので、購入するときにカロリーをチェックしましょう。また現代人はカルシウムの摂取量が少ないと言われています。ヨーグルトは手軽に多くのカルシウムを摂取することができます!そのため低カロリーでダイエット中の間食に向いているだけではなく、体に必要な栄養を摂取することもできるのです。

少量でも満腹感が得られる

ダイエット中におすすめな間食:ナッツ類

おつまみに人気のあるナッツ類ですが、実はナッツ類はダイエット中の間食にとてもおすすめな食べ物です。ダイエット中のおやつにナッツ類を選ぶのなら、無塩のミックスナッツを選ぶようにしましょう。一種類のナッツだけだと飽きてしまいますが、ミックスナッツを選ぶことでいろいろな食感や味わいをダイエット中でも楽しむことができます。

ナッツは噛み応えがあるので、少量でも満腹感を得ることができます。そのためナッツはダイエット中にとてもおすすめな食べ物なのです。またナッツには豊富な食物繊維が含まれているので、ダイエット中の悩みである便秘を解消する効果もあります!ナッツは少量で満腹感を得られるだけではなく、健康的にダイエットを続けるためにも必要な食べ物なのです。

またナッツには不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれています。このナッツに含まれるオレイン酸には、体重を減少させたり体脂肪をつきにくくする効果があるのです。ただナッツがダイエットに向いているといっても、ナッツはカロリーが高めな食べ物なので食べすぎには注意が必要です。食べすぎ防止のためにもナッツを小分けにしたり、小皿に出したりして食べるようにしましょう。

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噛み応えが抜群なおやつ

ダイエット中におすすめな間食:するめ

するめといえばおつまみとして人気がありますが、するめはダイエット中の間食にもおすすめな食べ物です。するめにはビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれています。またダイエット中に必要な栄養であるタンパク質がするめには豊富に含まれているのです。タンパク質といえばささみですが、するめはささみの3倍タンパク質が含まれていると言われています。

するめに含まれているタンパク質は動物性なので、体に必要なアミノ酸を摂取することができるのです。またするめといえば噛み応えがある食べ物ですが、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。そのため少量でも満腹感を得ることができるのです。

おやつでタンパク質とアミノ酸をゲット

ダイエット中におすすめな間食:ゆでたまご

mao0410kktdkdkkさんの投稿
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卵は栄養が豊富に含まれている食べ物として知られています。そんな卵をおやつとして食べるときはゆでたまごにして食べることがおすすめです!そんなゆでたまごは卵に熱を加えることで硬くなり、胃の中にとどまる時間を長くすることができるのです。このことで腹持ちをよくすることができます!また卵には脂肪を燃焼させる効果があります。

卵には豊富な種類の必須アミノ酸が含まれているのですが、この必須アミノ酸が脂肪を燃焼してくれるのです。またダイエット中は栄養が不足しがちですが、卵には豊富な栄養が含まれているので必要な栄養を摂ることができます。これらのことからゆでたまごはダイエット中の間食にとても向いている食べ物なのです!

カルシウムが豊富な健康的おやつ

ダイエット中におすすめな間食:煮干し

栄養食品である煮干しはダイエット中にとてもおすすめな食べ物です。カロリーが高いと思われがちな煮干しですが、煮干しにはダイエット中に嬉しい効果があるのです。煮干しには豊富なタンパク質が含まれています。また煮干しといえば噛み応えがありますよね。そのためヒスタミンを分泌し、少量でも満足感を得ることができるのです。

また煮干しにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムが豊富に含まれているので、煮干しを食べることで便秘を解消することができるのです。ダイエット中に便秘を解消できるのはとても嬉しいですよね!健康的なおやつなので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

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間食で食物繊維を補給!

ダイエット中におすすめな間食:干し芋

干し芋がダイエット中に向いているのは意外ですよね。干し芋は栄養が豊富で食物繊維がたくさんふくまれています。食物繊維を摂ることで便秘を解消できることは有名ですよね。また干し芋は甘いのでダイエット中の間食でも満足感を得ることができます。ダイエット中に甘いものが食べたくなるときにとてもおすすめですよ。

干し芋にはビタミンB群が含まれています。このビタミンB群には脂肪を燃焼させる効果があります。そのため体脂肪の蓄積を防ぐことができるのです!また干し芋に含まれるカリウムにはむくみの原因である老廃物を体から出す効果があります。干し芋は腹持ちもいいのでダイエット中にとてもおすすめですよ。

簡単においしく食べられるおやつ

ダイエット中におすすめな間食:こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーといえば簡単に美味しく食べることができますよね。そんなこんにゃくゼリーもダイエット中のおやつにおすすめです。こんにゃくゼリーには食物繊維が豊富に含まれています。こんにゃくゼリーに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維なので、便を柔らかくして便秘を解消することができるのです。またこんにゃくゼリーは美味しいのですが低カロリーです。

低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べることができます!また水溶性食物繊維は胃で消化されず大腸まで届くので腹持ちがいい食べ物です。そのためダイエット中の間食でも食べすぎを防ぐことができますよ。こんにゃくゼリーには味もいろいろな種類があるので、飽きずに食べることができます。

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種類が豊富なおすすめおやつ

ダイエット中におすすめな間食:ソイジョイ

ソイジョイといえばスーパーやコンビニなど、幅広い場所で販売されていますよね。そんなソイジョイは種類が豊富で美味しい食べ物ですが、ダイエット中にとてもおすすめなおやつなのです。ソイジョイは低GI食品であり、これがソイジョイをおやつに選ぶメリットなのです。低GI食品とは糖の吸収度合いであるグリセミックインデックスが低い食品であるとうことです。

低GI食品は糖の吸収が緩やかになるので、糖質制限やダイエット中の方にとても向いています。また先ほどご紹介したようにソイジョイは種類が豊富なのでダイエット中でも飽きずに楽しむことができます。ソイジョイは飽き性の方におすすめなおやつです!

ダイエット中の定番おやつ

ダイエット中におすすめな間食:ドライフルーツ

ドライフルーツはダイエット中の定番なおやつです。ドライフルーツダイエットをしている方も多いようですね。そんなドライフルーツダイエットは、いつもの間食をドライフルーツに変えるだけです!ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させた食べ物ですが、乾燥されているので栄養素が凝縮されています。そのため生のフルーツよりドライフルーツの方が体に必要な栄養素を摂ることができるのです。

またドライフルーツは生のフルーツより糖分も少なくなっています。さらにドライフルーツは腹持ちがいいのでダイエット中に向いているのです。ドライフルーツには不溶性食物繊維が含まれています。この不溶性食物繊維が多く含まれているドライフルーツは、腸内環境を整えてくれるので便秘を解消する効果があるのです。またドライフルーツには噛み応えがありますよね。

噛み応えがある食べ物は満腹中枢を刺激するので、食べすぎを防ぐことができます!またドライフルーツは手軽に食べられるというメリットがあります。生のフルーツは面倒な部分がありますが、ドライフルーツは外出先でも簡単に食べることができます。このようにドライフルーツにはダイエット中に嬉しい効果がたくさんありますよ。

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ダイエット中でも気にせず食べたい

ダイエット中におすすめな間食:カットフルーツ

先ほどはドライフルーツをご紹介しましたが、もちろん生のフルーツもダイエット中のおやつにおすすめです。生のフルーツには種類によっていろいろな成分が含まれています。ダイエット中といえば肌荒れが気になりますよね。そんな方にはビタミンCが含まれるフルーツがおすすめですビタミンCには美肌効果だけではなく、ストレス軽減作用や病気の予防もあります!

そんなビタミンCはキウイやいちご、柿などに多く含まれています。またダイエット中の天敵である便秘は食物繊維が含まれるフルーツで解消することができます。食物繊維はリンゴやパイナップルに多く含まれます。自分の体にあわせてダイエット中のフルーツを選びましょう。

女性から大人気なおやつ

ダイエット中におすすめな間食:チーズ

チーズといえば特に女性から人気がありますよね。そんなチーズはカロリーが多くて太りそうなイメージがありますが、実はダイエット中のおやつにおすすめな食べ物です。チーズにはタンパク質や脂肪、カルシウムが豊富に含まれています。そんなチーズは少量でも満腹感を得ることができるので、ダイエット中にぴったりなのです。

チーズには糖質が低いというメリットもあります。そのため糖質制限のダイエットをしている方にもおすすめですよ。またチーズに含まれるカルシウムにはイライラを抑える効果があります。そのためダイエット中のイライラを抑えることができます!その他にもチーズには豊富なビタミンが含まれているなど、ダイエット中に嬉しい効果がたくさんあります。

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ダイエット中に食べたいおやつNo.1

ダイエット中におすすめな間食:チョコレート

チョコレートといえばダイエット中の食事制限をしているときに食べたくなる食べ物ですよね。そんなチョコレートはダイエットの天敵だというイメージで食べないようにしている方も多いのではないでしょうか。実はチョコレートもダイエット中に食べてもいいおやつなのです!チョコレートには不溶性食物繊維とポリフェノールという2つのダイエット成分が含まれています。

不溶性食物繊維は満腹感を得ることができる成分として知られていますが、ポリフェノールは血液の流れを良くする効果があります。血液の流れが良くなることにより、代謝を上げて消費カロリーを多くすることができるのです。ダイエットの天敵というイメージがあるチョコレートも量に気をつければダイエット中でも食べることができますよ。

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甘くても罪悪感なし!

ダイエット中におすすめな間食:0カロリーデザート

最近では0カロリーデザートでも美味しいものがたくさん発売されていますよね。そんな0カロリーデザートはもちろんダイエット中におすすめなおやつです。0カロリーデザートはコンビニでも発売されています。そのため外出先でも簡単に食べることができますよ!実際に0カロリーデザートを間食にしてダイエットを成功させている方もたくさんいます。

ただ0カロリーデザートには人工甘味料が使われているものもあります。使われている人工甘味料によるのですが、人工甘味料の中には体に悪いものもあります。食べすぎると体に悪影響があるものもあるので、使われている人工甘味料にも注目して購入するものを選ぶようにしましょう。

カロリーが低い食材といえばこれ!

ダイエット中におすすめな間食:寒天

寒天はカロリーが低い食べ物として人気があります。そんな寒天は医者もダイエット中におすすめな食べ物として紹介しています!寒天はカロリーが低いので、カロリーを摂取せずに胃を膨らませることができます。また寒天は海藻類から出来ているので、食物繊維が豊富に含まれています。寒天10gに含まれる食物繊維はキャベツ1個分に相当するのです。

また寒天は調理方法によっていろいろな食べ方があります。そのためダイエット中の間食を飽きずに楽しむ事ができます!自分で作ったおやつをダイエット中に食べたいというときに、寒天はとてもおすすめなおやつです。

ダイエット中にぴったり!

ダイエット中におすすめな間食:おから

おからは豆乳を作るときにできたしぼりかすです。そんなおからには体に必要な栄養素がたくさん含まれています。そのためおからで作るおやつはダイエット中にとてもおすすめです。おからには不溶性食物繊維が含まれているだけではなく、大豆に含まれる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。この大豆イソフラボンは女性に嬉しい効果があることで知られていますよね。

またおからにはサポニンという成分が含まれています。このサポニンは脂肪吸収を抑制する効果があります。ダイエット中に嬉しい効果ですよね。おからはドーナッツやケーキにすると、美味しく食べることができますよ!手作りのおやつは安心して食べることができるのでとてもおすすめです。

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コンビニの定番商品

ダイエット中におすすめな間食:サラダチキン

サラダチキンといえばコンビニの定番商品として人気がありますよね。そんなサラダチキンもダイエット中におすすめなおやつです!サラダチキンにはプレーンからブラックペッパーなどいろいろな種類があります。そのためいろいろな味を楽しむことができるので、飽きずに楽しむことができますよ。サラダチキンは満腹感を得ることができるのですが、カロリーが低いというメリットがあります。

またサラダチキンにはダイエット中に欲しいタンパク質が豊富に含まれています。サラダチキンはそのまま食べても美味しいのですが、温めても美味しく食べることができます!ダイエット中にサラダチキンを食べる方は、自分のお気に入りの食べ方を見つけてくださいね。

ポイントを知って間食をしよう!

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以上今回はダイエット中の間食におすすめなおやつをご紹介しました。ダイエット中の間食はNGというイメージがありますが、ご紹介したようにダイエット中の間食にはいくつかのメリットがあります!ぜひ今回ご紹介したドライフルーツやナッツなどのおやつを参考に、ダイエット中の間食を楽しんでくださいね。

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