大豆ミート（ソイミート）を使う料理まとめ！戻し方やおすすめレシピ紹介

大豆ミートとはその名の通り、栄養豊富な大豆を加工し、お肉のような食感に仕上げた大豆加工食品のことです。最近ではカップラーメンのいわゆる「謎肉」の正体がこのソイミートを使用したものだったこと、ヴィーガン(完全菜食主義)料理を扱うレストランでも積極的に使われていることなどから、年代や性別を問わず広く知られるようになってきました。

その人気の秘密は、ズバリ「お肉みたいなのに低カロリー」なところにあります。お肉を使った料理はどうしてもカロリーや脂質が気になってしまうものですが、大豆ミートならお肉と同じようにどんな料理にも使えてカロリーも低く、しかも大豆由来の豊富な栄養もたっぷり摂れるという、まさに最強と言える食材なのです。

ここ最近認知度が急速に上がってきたとはいえスーパーでの扱いは未だに小さく、お店によっては置いていないこともあるため、使ったことがないという人の方が多いかもしれません。今回はそんなソイミートを使ったおすすめ料理を栄養価や戻し方と併せてご紹介します。戻し方もとっても簡単でお肉と同じように手軽に使える食材なので、ぜひ作ってみてくださいね。

大豆ミートには大豆の栄養素がそのまま含まれています。大豆の加工食品といえばお豆腐や納豆など、日本人の食の文化において昔から親しまれ、毎日積極的に取り入れるように推奨されている健康に良いとされる食品ばかりです。そのどれにも共通しているのは、低カロリーでありながら高たんぱくであるということです。

ダイエットにおいては摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要ですが、それに加えてたんぱく質を積極的に摂ることも非常に重要です。人間の体は筋肉や皮膚、髪、爪に至るまで全てがたんぱく質で作られています。この栄養素が不足してしまうと、肌も髪もボロボロ、しかも筋肉が落ちて体重は減ったけど身体もたるんでしまったなんていうことになりかねません。

ソイミートにはたんぱく質が豊富に含まれているため、積極的に摂ることでカロリーを抑えながら肌や髪を健康に美しく保つことができます。筋肉の維持にも欠かせない栄養素のため、メリハリのある健康的に引き締まったボディラインを目指すのであれば、大豆ミートは非常におすすめの食材と言えます。

もちろんダイエットのためだけではなく、通常の倍の栄養が必要とされ、なおかつ体重増加は抑えたいという妊婦さんや授乳中のお母さんにもぴったりの食材ですね。お肉と同じように使えるので、お料理のバリエーションが格段に広がるのも嬉しいポイントです。

具体的にソイミートに含まれるカロリーとたんぱく質はどのくらいなのでしょうか？100gあたりの牛肩ロースと比べてみると、牛肩ロース411kcalに比べて大豆ミートは110kcalほど、たんぱく質においては牛肩ロース13.8gに対して大豆ミート16gと、カロリーはおよそ4分の1でありながらたんぱく質はほぼ変わらない数字となりました。

しかもソイミートに含まれるたんぱく質は植物性なので、コレステロールフリーなのも非常に嬉しいポイントです。牛肩ロースよりも食卓に登場することの多い豚バラや鶏モモと比べても、大豆ミートのカロリーはそれぞれおよそ3分の1と2分の1で、たんぱく質はほとんど変わらず、むしろ大豆ミートの方が若干多いという結果が出ているのです。

大豆ミートに豊富に含まれているビタミンB群には、糖質や脂質の分解し、新陳代謝を促進させる効果があります。肌荒れなどのトラブルに悩む人はぜひ積極的に取り入れてほしい食材です。さらにビタミン同様、人間の体では生み出すことのできないミネラルが豊富に含まれている点にも注目です。ミネラルには体の調子を整える働きがあります。

さらに嬉しいのが、食物繊維も豊富に含まれているという点です。100gあたりの食物繊維量は5.3gと、キャベツのおよそ3倍もの量が含まれているのです。食物繊維は便秘や肌荒れに効果的というだけではなく、糖尿病や肥満といった生活習慣病を防ぐためにも、ぜひ毎日積極的に取り入れたい栄養素です。

何より特筆すべき点は、大豆イソフラボンが非常に豊富に含まれているということです。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすること、また病気の元を取り除く作用があるという主に二つの点で非常に多くの注目を集めています。それはつまり美容と健康に様々な効果があり、特に女性が抱える様々な肉体的、精神的な悩みの解決に大いに効果を発揮するということなのです。

多くの女性が悩んでいる月経にまつわる身体や心の不調にも、大豆イソフラボンは大いに役立ちます。月経がある女性のおよそ9割が、PMS(月経前症候群)による憂鬱、イライラなどの精神的症状、さらには頭痛、肩こり、肌荒れなどの身体的症状を抱えていると言われていますが、大豆イソフラボンを摂取することでそのようなPMSの不快な症状が緩和されたという報告例があります。

さらに生理不順改善効果、更年期症状の緩和、美肌効果に至るまで、女性には嬉しい効果が満載の最強食材と言えるのです。大豆イソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするからこその効果ですが、これだけいいことづくめの食材を手軽に毎日取り入れられたらもっと嬉しいですよね。

さらに驚くべき効果として、ガンの予防効果というものが挙げられます。女性ホルモン(エストロゲン)そのものは、過剰に分泌されるとガン細胞の増殖を促す原因となってしまうのですが、大豆イソフラボンはこの場合エストロゲンの働きを抑えてくれるため、乳ガンの発症リスクが下げられると考えられています。

実際に疫学調査においても、大豆イソフラボンを多く摂取している人ほど乳ガンの発症率が下がることが報告されています。乳がんにかかる人は年々増加しており、現在では年間およそ６万人が乳ガンと診断されています。食生活の変化なども原因とされているため、日頃の食生活を改めて見直し、科学的に効果が証明されている大豆イソフラボンを積極的に取り入れていきたいものです。

そんな多くの嬉しい効果が期待できるソイミートですが、戻し方にもさほど手間もかからず、手軽に毎日の食卓に取り入れやすいのも非常に嬉しいポイントです。ソイミートは乾燥した状態なので、これをお湯で戻す必要があります。戻し方はとっても簡単で、お鍋にたっぷりの水と大豆ミートを入れ、5〜10分間茹で戻しをするだけです。

あとは茹で戻したものを水洗いし、水気を絞るだけでお肉と同じように普段のお料理に使えます。大豆特有の匂いが気になるという人は、水洗いして絞る、という工程を2〜3回ほど繰り返すといいでしょう。

お店などで売られているソイミートは、小さなブロック状に乾燥させた状態のものが一般的です。その状態のものなら見たことのある人も多いかもしれませんね。ただその形だと戻した時にどんな料理に使えばいいのかわからず、使いにくいと感じる人もいるかもしれません。

大豆ミートはよく見かけるブロック状のものに加えて、ミンチ状のもの、フィレ(薄切り)状のものと様々な種類があるので、料理に応じて使い分けができます。通常のお肉もレシピに応じて使い分けをするように、ソイミートも使い分けができるのでお料理のバリエーションがぐんと広がります。しかもお肉よりヘルシーで、身体に嬉しい栄養素が取れるのもおすすめのポイントです。

ソイミートはお肉の代わりとしてどんなものにも使えるため、もちろんハンバーグも美味しく作れます。ミンチ状のソイミートが売られているため、通常のひき肉と同じレシピで簡単に美味しくヘルシーなハンバーグが作れますよ。戻し方もとっても簡単なので手間もかかりません。

ただ、普通のお肉よりもややまとまりにくいことがあるため、軽くお水を切った豆腐をつなぎとして使うとお肉のような粘り気が出て成型しやすくなります。また水で戻した大豆ミートを油で揚げる一手間を加えると、より食感がお肉に近づくため、ジューシーなハンバーグが食べたいという人にはおすすめです。

こちらもミンチ状のソイミートを使ったレシピです。ミンチ状のものはひき肉と同じように使えるので、普段の食卓に何かと出番の多いひき肉レシピもあっという間にヘルシーメニューに変わります。戻し方もお湯で茹で戻すだけと非常に簡単なので、手軽に取り入れられるのも嬉しいですね。

タコライスは濃いめの味付けのお肉とみずみずしい野菜との組み合わせが美味しい、見た目にも華やかなお料理です。お肉を大豆ミートに変えることでカロリーを大幅に抑えられるので、ひき肉の脂質やカロリーが気になるという人ももりもり食べられるのが嬉しいおすすめのレシピです。

大豆ミートを使った料理の中ではもっともポピュラーな唐揚げです。お店で見かけることも多い、ブロックタイプの大豆ミートを使用して作ります。作り方はとっても簡単です。通常の戻し方をした大豆ミートを絞り、お醤油やニンニク、お酒などお好みの調味料に漬け込んだ後、片栗粉と卵を揉み込んで揚げるだけです。

普通の唐揚げと全く同じように作れます。モモ肉だとカロリーも気になるし少しお値段も高めですよね。かといって胸肉もパサつきが気になる唐揚げレシピですが、大豆ミートを使うことでふっくらジューシーで美味しくヘルシーな一品になりますよ！油で揚げるので、お肉感が際立って美味しく食べられます。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

大豆ミートで麻婆豆腐を作れば、ひき肉の代わりに使用した大豆ミートとお豆腐でたくさん大豆の栄養が摂れる身体に嬉しいおかずになります。カロリーも低くたっぷり大豆イソフラボンを摂取できるので、お腹いっぱい食べても太りにくく女性の身体には良いことづくめなのがとっても嬉しいおすすめレシピです。

ピリ辛の味付けでご飯がすすむおかずです。甘めの味付けにしたり、辛味を効かせたりしてお好みの味付けを楽しんでみてください。麻婆豆腐自体のカロリーが抑えられているので、ご飯をお腹いっぱい食べられるのが嬉しいですね。

ネギと甘酢の爽やかな酸味のタレが美味しいおすすめの大豆ミートレシピです。ブロックタイプのものを使って作ります。普通はお肉を揚げて作るメニューですが、最近は揚げずに作るレシピも出ているので、そちらのレシピならよりヘルシーに食べられるのでおすすめです。

ふっくらとジューシーに焼きあがった大豆ミートにたっぷりのネギソースをかけて食べる、甘酸っぱい風味が美味しい一品です。まるで本当にお肉を食べているような食感で、満足感のある仕上がりになりますよ。

エリンギのコシのある食感と大豆ミートのジューシー感がぴったりのメニューです。マスタードのマイルドな辛さとお味噌のコクが食欲を刺激する、ご飯がすすむおかずです！フィレ(薄切り)状のものを使って作ります。

濃いめの味付けなので冷めても美味しく、お弁当にもぴったりな一品です。大豆の栄養ときのこの栄養が美味しくたっぷり摂れるのもいいですね。きのこも食物繊維が豊富に含まれており、大豆と同じく身体に嬉しい栄養がたっぷりと含まれているので、毎日積極的に取り入れたい食材のひとつです。

ひき肉たっぷりで作るスパイシーなキーマカレーも、大豆ミートを使えばカロリーも気にならないヘルシーメニューに早変わりです。疲れて食欲が出ない時も、スパイスを効かせたこのメニューで大豆の栄養をたっぷり摂れますよ。

上に半熟卵を乗せるとより食欲をそそる盛り付けになりますね。スパイシーな味付けもまろやかになり、健康を維持するための栄養素を全て含んだ「完全食」と言われる卵を一緒に食べることで、栄養面でも優れた一品になりますよ。

作るのにちょっと手間がかかるコロッケは、スプーンですくって食べるという斬新さが楽しいスコップコロッケで手軽に作りましょう。ひき肉の代わりに大豆ミートを使って、楽チンで栄養面にも優れた美味しいメニューになりますよ。

通常の戻し方をした大豆ミートに、コロッケと同じ要領で具材を混ぜていきます。あとは耐熱容器に入れてパン粉やお好みでチーズなどを乗せ、オーブンで焼くだけです。丸く成型して衣にくぐらせ、油で揚げるという面倒な工程を省いたメニューです。パッと目を引く見た目でおもてなしにもぴったりですね。大豆ミートを使っていることも併せて、話題の中心になりそうな一品です。

定番のミートソースも大豆ミートを使ってヘルシーな健康メニューになります。いつも使っているひき肉を通常の戻し方で戻した大豆ミートに代えて、あとはいつものミートソースのレシピ通り作っていくだけです。

定番のミートソーススパゲティの他にも、ナスとチーズを合わせてアツアツのグラタンにしてもぴったりです。リゾットに大豆ミートのミートソースを合わせても美味しそうですね。一度にたくさん作って冷凍保存しておけば、いつでも食べたい時に大豆ミートを取り入れたメニューを作れますよ。

フィレ状の大豆ミートを使って作る、見た目にも鮮やかな丼メニューです。野菜もたっぷり食べられて、ご飯の上に乗っけるだけの楽チンさが忙しい人にも優しい時短レシピです。これ一皿で大豆と野菜の栄養がたくさん摂れるのが嬉しいですね。

ミンチ状の大豆ミートをピリ辛の味付けにして、野菜もナムルにしてご飯の上に乗せればビビンバ風にもなりますよ！焼肉のたれで調味すればもっと簡単で失敗なしの鉄板メニューになります。季節の変わり目で身体がだるかったり、暑くて食欲のない時にもおすすめの栄養満点ヘルシーメニューです。

大豆ミートなら中華の定番メニュー回鍋肉もお任せです！通常の戻し方をしたフィレ状の大豆ミートに野菜をたっぷり加えて、濃いめの味付けで調味すればご飯がすすむ一品になります。隠し味にケチャップを入れても美味しいのでおすすめですよ。

大豆ミートは水っぽくならないよう、通常の戻し方をした後にしっかり絞って水気を切っておきましょう。お醤油やにんにく、お酒を揉み込んでしっかり下味をつけておくのもポイントです。野菜と合わせる前に下味をつけた大豆ミートを多めの油で揚げ焼きしておくと、タレも絡みやすくお肉感もアップしますよ。

バリエーション豊富な大豆ミートですが、なんと細切り状のものまで売っています。青椒肉絲にぴったりなこの大豆ミートを使えば、4人分でもおよそ60kcal程度の低カロリーで美味しくヘルシーな一品が作れますよ。

通常の戻し方をした大豆ミートを水で洗って絞ります。これを2〜3回繰り返すと大豆臭さが抜けてよりお肉の風味に近くなるので、少々手間ですがやってみてください。大豆ミート用の青椒肉絲のタレも市販されているので、手軽に食べてみたいという人はそちらもおすすめです。高カロリーメニューが多い中華も、簡単にヘルシーに食べられるのはとっても嬉しいですよね。

大豆ミートはお肉の代わりとしてどんなお料理にも使えてカロリーも抑えられ、しかも女性が積極的に摂りたい栄養素を手軽に取り入れられるとってもおすすめの食材です。食生活が欧米に近いスタイルに徐々に変化しつつあること、また女性の社会進出が進んだことなど、女性を取り巻く環境は年々変化しつつあります。

そんな中でも健康を維持することは、より良い生活のために切っても切り離せない重要な要素になります。前向きな心と健康な身体があれば、時間に追われ忙しない日々の中でもイキイキと過ごすことができます。女性に必要な栄養素をたっぷり含んだ大豆ミートを毎日の食卓に取り入れて、毎日を元気に楽しく過ごしましょう！