牛乳の栄養と効果効能まとめ！美容・健康・ダイエットにも良い？

朝食や寝る前など一日のいろいろな場面で楽しむことが出来る牛乳にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？また摂取することでどのような効能が期待できるのでしょうか？女性には特に気になる美容やダイエットへの効果はあるのでしょうか？今回は飲むと身体に良いことがたくさん期待できる牛乳について、飲み方や気になるうわさまで詳しくご紹介します。

牛乳と言えば学校の給食を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか？後ほど詳しくご紹介しますが、牛乳には栄養がたくさん含まれており、成長期の学生さんにとっては飲むと良いことがたくさんあります。そのため学校給食でも牛乳が献立には入っているのです。牛乳はスーパーなどでもまず扱っており、とても入手しやすく身近な存在です。

牛乳はそのまま飲むだけではありません。牛のおちちから絞られる生乳はさまざまな姿に形を変えています。チーズやバターなどを食品をはじめ、アイスクリームやコンデンスミルクなどの甘いものまで、牛乳が基になっている物は身の回りにあふれています。牛乳はわたしたちの生活を見まわてみると、とても身近な食品なのです。

牛乳が日本で飲まれるようになったのは、なんと飛鳥時代ごろからだと言われています。その昔仏教を伝えにやって来た智聡という人が牛乳のことが書かれた書物をもってきました。そこから日本人は牛乳の存在を知ることになります。牛乳が飲まれたのはそれから少しだった大化の改新頃です。智聡の子が天皇に牛乳を献上し、そこから天皇の薬として牛乳は飲まれるようになります。

そのため牛乳は初めから身近なものではなく、今よりも貴重で高価なものとして扱われ、庶民が口にできるようになったのはもっと後のことです。牛乳が販売されるようになったのは江戸時代のこと、そして今のように人々に広く飲まれるようになったのは明治時代のことです。牛乳自体の歴史はとても古いのですが、身近な存在となってからの月日は意外と短いのです。

では牛乳には具体的にどのような栄養が入っているのでしょうか？牛乳に含まれる栄養素と効果1つ目はカルシウムです。牛乳を飲むと骨が強くなる、というのは誰でも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。牛乳には骨や歯などの栄養になるカルシウムが豊富に含まれています。実は骨は毎日骨を溶かす細胞と、骨を新しく作る細胞が一緒に働いています。

相反する効果を持つ細胞が働くことで、骨の新陳代謝が行われているのですが、ここで必要になる栄養がカルシウムです。そのためカルシウムが不足すると骨粗鬆症や歯がもろくなるなどの病気のリスクが高まると言われています。牛乳100ミリリットルに含まれるカルシウムは110ミリグラムです。牛乳でカルシウムを積極的にとりましょう。

牛乳に含まれる栄養素とその効果2つ目はタンパク質です。タンパク質は髪の毛や血液など私たちの体をつくる必要不可欠な栄養素です。タンパク質はさまざまな種類のアミノ酸で作られています。そのうちの9種類は体内では作ることができない栄養のため、食べ物などから積極的に摂取しなければなりません。この9種類のタンパク質は必須アミノ酸とも呼ばれています。

牛乳にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、質の良いタンパク質をとることができる食品だと言われています。その中でもタンパク質の吸収を高めて、成長を促進する働きをする必須アミノ酸の一つであるリジンや免疫力を高めるカゼインが牛乳には多く含まれています。牛乳を適度に飲めば健康に繋がる効能があるのです。

牛乳に含まれる栄養素と効果3つ目はトリプトファンです。こちらも先ほどのリジンやカゼインと同じくアミノ酸の一種です。このトリプトファンを取ると脳内でセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれており、このホルモンが分泌されると脳や体の緊張がほぐれリラックスすることができます。

逆をいうと、セロトニンが不足すると寝つきが悪くなったり自律神経の調子が悪くなったりして体に悪影響を及ぼすことがあるのです。トリプトファンは牛乳をはじめ、豆腐などの大豆製品、そしてバナナなどにも含まれています。牛乳を飲んで栄養のトリプトファンをしっかりと摂取し、心身ともに健康を心がけましょう。ちゃんと飲めば気分爽快などの嬉しい効能があるはずです。

牛乳に含まれる栄養素とその効果4つ目はラクトースです。ラクトースとは乳糖のことです。名前の通り乳に含まれる糖のことを指します。ラクトースには主に2つの効果があります。一つ目は腸内環境の改善です。腸までとどく乳酸菌などのキャッチフレーズ商品などがありますが、このラクトースは乳酸菌の栄養となります。そのため摂取すると腸内に乳酸菌を増やすことができます。

もう一つはカルシウムの吸収効率を上げるという働きです。牛乳はこのようにただ栄養がたくさん含まれて健康によいだけではなく、様々な栄養素がそれぞれの働きを高め合う素晴らしい食品なのです。ちなみに牛乳はカロリーが心配という方もいらっしゃるかもしれませんが、牛乳はこのラクトースが含まれているので、血糖値が上がりにくい食品です。

最近のダイエットや美容などでは、急激に血糖値があがるのはあまり良いことではなく、食べてから徐々に血糖値が上がるのが良いと言われています。総称して低GI食品などと呼ばれますが、牛乳もその一つです。少しカロリーはありますが、よほどたくさんの量を飲んだりしなければ牛乳でいきなり太ることはまずないでしょう。

一口に牛乳といっても、見ると名称などが少しずつ違う牛乳が販売されているのはご存知でしょうか？まず成分無調整牛乳と書かれたものはその名の通り牛乳を作る過程において、特に何かを加えたりのぞいたりしていない牛乳のことです。ただこの成分無調整とはメーカーが独自で記載しているものです。成分無調整と特に書いていなくても成分無調整の牛乳はたくさん存在しています。

では成分調整牛乳はなにを調整しているのかというと脂質や水、ミネラルなどを減らしたり、増やしたりすることで成分を調整しています。良く耳にするのは脂質を減らした低脂肪牛乳、また脂質を取り除いた無脂肪牛乳などではないでしょうか？その他にも加工乳と呼ばれるものもあります。加工乳にも低脂肪タイプがありますが、成分調整牛乳とは何が違うのでしょうか？

成分調整牛乳は原材料は生乳のみで、その生乳に含まれる脂質を調整していますが、加工乳は脱脂粉乳など生乳に何かを加えることで脂質を下げています。加工乳には低脂肪タイプの他に、バターやクリームなどを加えた濃厚タイプもあります。加工乳になるとカルシウムなどの栄養を足したものもあるため、より健康効果、効能を意識した商品も販売されています。

牛乳にはさまざまな栄養があり、健康効果、効能もたくさん期待できるのですが飲み方に気を配ることで得られる効果を少し変えることができます。牛乳を朝、または朝食時に飲むという方は多いですが、牛乳を1日の始まりに飲むと胃腸の保護につながります。そのため胃腸の調子が整いやすくなり、便秘などの腸内環境のトラブル改善にも効果があります。

1日の終わり、睡眠前に牛乳を飲むのも良い効果があります。リラックス効果という効能もある牛乳を寝る前に飲めば、体と心も休まった状態で眠ることができます。また睡眠時にはさまざまなホルモンが分泌されており、その中には成長ホルモンもあるのですが、牛乳をとっておくことでカルシウムが使われ、成長ホルモンの働きを助けます。寝ている間に丈夫な骨や歯が作られるのです。

その他にもトレーニング前などに牛乳を飲むとカルシウムやタンパク質が補給されるため、効率よく筋肉運動ができるなど、飲むタイミングによってさまざまな健康効果、栄養の効能を得ることができます。ぜひ自分のライフスタイルや健康に合わせて牛乳を楽しんでみましょう。

牛乳の1日の目安量はどれくらいでしょうか？牛乳の1日あたりの目安摂取量は200ミリリットルから400ミリリットルと言われています。およそコップ2杯ほどです。もちろん1杯飲むだけでも、1日に必要とされるカルシウムの3分の1が摂取できると言われています。カルシウムは野菜などでも摂取は可能なので、牛乳だけに固執して飲みすぎないように注意しましょう。

さきほど牛乳は血糖値が上がりにくく、牛乳を飲んだからといってすぐに太るということはない、とご紹介しましたが牛乳に限らずなんでも食べ過ぎ、飲み過ぎれば体に悪影響を与えてしまいます。ダイエット中の方はもちろん、きちんと容量を守りましょう。

また牛乳を飲むとお腹が痛くなる、という方も注意が必要です。これにはラクトースが関係しています。このラクトースを分解する酵素が少ないことを乳糖不耐といいます。ラクトースをうまく分解できないと、お腹がゴロゴロしたりガスがたまったりして下痢になることがあります。

そのような方は牛乳の飲み方を少し工夫してみましょう。まずは1回で飲む牛乳の量を少なくすることです。大量に飲めば摂取するラクトースも増えます。そうすると分解するのにも体に負担がかかります。一度の量を少なくすることでラクトースを分解しやすくなります。また牛乳を温めて飲むのもおすすめです。自分の健康に合わせて牛乳を味わいましょう。

牛乳はスーパーなどでも冷蔵コーナーに置かれている通り、生鮮食品です。牛乳は商品となるまでに熱処理をされて殺菌処理が行われています。しかし無菌かといえばそうでもなく、中には乳酸菌などの健康に良い菌は死滅させることなくわざと生きたままにされているものもあります。そうなると菌は生き物なので、どんどん繁殖していきます。牛乳の中でも同じことが起こります。

発酵が進んでしまった牛乳は健康に悪影響を与えることもあります。最初に作られた時点での栄養バランスが崩れてしまっていることも考えられ、飲んでも牛乳本来の栄養効果や効能を得られないこともあります。美容やダイエットにも効果が期待できなくなります。牛乳にはかならず賞味期限、消費期限が記載されています。その期限内、できればもっと早く飲みきるのが理想です。

牛乳にはダイエットにも効果的です。例えばタンパク質は運動をする上で欠かせない筋肉を育てるのに必要な栄養です。筋肉がなければダイエットは成功しません。牛乳で効率よくタンパク質を取りましょう。また牛乳に含まれるビタミンB2も体の代謝を促します。まだダイエットではストレスが溜まることもありますが、それもトリプトファンで軽減することができるのです。

ダイエットだけでなく牛乳では美容効果も期待できます。さきほどご紹介したビタミンB2は実は別名美容ホルモンとも呼ばれており、主に肌の新陳代謝において大事な役目を果たしてくれます。また胃腸の調子を整え、便秘改善などにも効果があるのでデトックスも期待できます。牛乳風呂の素なども販売されているので、美容の助けに使ってみましょう。すべすべの肌になります。

牛乳は健康やダイエットや美容にもおすすめとご紹介しましたが、一方で牛乳は健康によくない、むしろ病気のリスクを高めてしまうといったうわさも耳にすることがあります。それは本当なのでしょうか？よく聞くのは、牛乳にはナトリウムも含まれており、それが体内のカルシウムまでも排出してしまうといううわさです。確かにナトリウムはカルシウムを排出します。

ですが、牛乳に含まれるナトリウムはごく少量で牛乳を飲んだからといって体内のカルシウムまでもが排出されてしまうということはまずありません。むしろ牛乳を飲んだ方がカルシウム不足の防止につながります。もともと塩分が多めの日本食だけに頼っているとカルシウム不足になるという研究結果は出ています。牛乳を適度に摂取しカルシウムを補うことは正解なのです。

牛乳に素敵な効能があり、また美容などにもおすすめということがわかりました。できれば毎日牛乳が飲めれば良いですが味の変化もないものを毎日飲み続けるのはなかなかしんどいものがあります。そんな時には牛乳を少しアレンジして飲んでみるのがおすすめです。牛乳を温めてホットミルクにしてみませんか？温かい飲み物であればお腹にも安心です。

少しだけ砂糖、またははちみつを加えて温めれば甘みが増すため味に変化がつき、牛乳も飲みやすくなります。また牛乳を温めた際に膜がはることがありますが、これは脂肪とタンパク質が固まったものです。どちらもある程度の量が入っているので、捨ててしまうのはもったいないです！気にならないようであれば、一緒に飲むことをおすすめします。

牛乳のおすすめの飲み方2つ目はコーヒー牛乳です。作り方は簡単、コーヒーと牛乳を好きな割合で混ぜ合わせるだけです。コーヒーは風味が強いため、牛乳の匂いなど風味が苦手という方にはおすすめの方法です。さらにココアなど他のものよりブラックコーヒーであればとてもヘルシーなのも嬉しいポイントです。

牛乳の摂取量をご紹介しましたが、牛乳を何かと混ぜ合わせると牛乳の過剰摂取を抑えられるという利点もあります。ここでご紹介した飲み方はほんの一部です。ココア、抹茶、紅茶などなど牛乳とマッチする飲み物はたくさんあります。ぜひ自分好みの飲み方を見つけて牛乳の栄養や効能を感じてください。

牛乳のもつ栄養素とその効果、そして美容やダイエットにもおすすめの効能をまとめてご紹介しました。牛乳は美味しくて素敵な飲み物ですが、体質的には合わないという人もいます。そんな場合は決して無理をせずに自分に合った方法で楽しむようにしましょう。正しく摂ればきっと健康の増進などに役立つはずです。