大根と人参レシピまとめ！煮物やスープからサラダや酢の物も！

毎日の食事で根菜を積極的に摂るようにすると、新陳代謝がアップします。すると毒素を体外に排出する機能が高まって、むくみや便秘の解消に繋がるので、ダイエット中のレシピにも取り入れたい食材です。また体を温める作用もあり、冷え性の多い女性にはおすすめです。

根菜はビタミンやミネラルが豊富で、美容効果も期待できます。なので毎日続けたい根菜レシピですが、すぐ手に入るものでないと長続きしませんよね?そこで注目したいのが、身近に売っている大根と人参です。ここではそんな大根と人参のレシピをまとめて紹介します。煮物やスープ、サラダ、酢の物などに美味しく調理して、健康で美しい身体作りのためにたくさん食べましょう。

ヘルシーで満腹感を得られる大根は、ダイエットのレシピに最適です。また、ジアスターゼなどの消化酵素が豊富なので消化を助け、整腸作用もあります。大根おろしには胃酸の中和作用があり、ゲップや胃もたれなどの胃酸過多の症状に効果的です。同時にビタミンCが肝臓の働きをアップさせるので、二日酔いの朝食に大根おろしをプラスすると、すっきりして仕事に向えます。

大根のビタミンCは皮周辺の方が中心部よりも2倍近く多いので、全体をきれいに洗って皮ごと料理に使うと、栄養を無駄にしません。剥いた皮を利用して酢の物やキンピラ、サラダを作るレシピもおすすめです。

大根と言えば白い根の部分を想像しますが、それ以上に注目すべきなのが葉の部分です。あまり知られていませんが、葉は緑黄色野菜に分類されます。ビタミン、カロチン、カルシウム、リン、鉄など、かなり多い栄養素を含んでいます。ビタミンCはホウレン草の約5.5倍で、カルシウム量も小松菜に匹敵ほどです。

胃腸の働きを整えるだけでなく便秘解消や冷え取り、デトックス作用もあるので、大根葉を使ったレシピは健康と美肌効果を期待できます。ふりかけや煮物、スープの具、としても美味しく食べられます。葉の付け根を切って水に浸けておけば、伸びてきた芽を数回収穫できて、食費の節約にもなりますよ。

人参の旬は4～7月と11～12月ですが、現代では年中手に入る栄養価の高い緑黄色野菜です。主な栄養素としてはβ-カロテン、カリウム、ビタミンEなどがあげられます。特に体内でビタミンAに変換されるカロテンが豊富に含まれており、抵抗力や免疫力を高めてくれるので、毎日のレシピに取り入れたい食材の1つです。

β-カロテンを多く含む人参は、目や皮膚の健康維持にも有効なアンチエイジング食材です。このβ-カロテンは皮付近に多くて油との相性が良いので、皮付きのまま天ぷらやキンピラやバターソテーにするなど、レシピを工夫すると効率よく摂取できます。

1年中見かける大根ですが、旬は秋から冬にかけてです。冬に向けて甘みが出はじめ、葉付き大根がスーパーの店頭にも並ぶようになってきます。葉が元気で変色していないものを選びましょう。全体的にハリとツヤがあってヒゲ根が少なく、中身の詰まった重みを感じるかが、良い大根を見分ける際のポイントです。根はラップをして立てた状態で冷蔵すると長持ちします。

良い人参は、葉の付け根があまり黒ずんでおらず、色鮮やかです。根の先端が割れていないことも、きちんと確認しましょう。また人参は湿気に弱いので、保存の際には新聞にくるんで冷蔵すると長持ちします。

大根や人参を葉付きのまま購入したときには、すぐに根と葉の部分を切り離しましょう。そのまま保存すると葉は成長を続け、根から水分や養分を吸い取って、鮮度や味を損なってしまいます。収穫した大根を再度土に戻しす保管方法もありますが、その場合にも葉は落としておきます。

大根や人参は冷凍すると賞味期限を延長できます。目安としては１ヶ月で使い切るようにしましょう。よく使うサイズや形に切ってから冷凍しておくと、使う時に便利です。すりおろしは製氷機などで小分けにしておくと使いやすいです。冷凍すると細胞壁が破壊され、煮物やスープにしたときに火の通りが早く、味も染み込みやすいのでおすすめの保存方法です。

意外にも、大根と人参は食べ合わせの悪い場合があります。人参に含まれるアスコルビナーゼという酵素には、ビタミンCを破壊する作用があり、そのまま同時に摂取すると、大根の豊富なビタミンCを補給できず、無駄にしてしまうことがあるのです。

しかしアスコルビナーゼは熱と酸に弱いという特徴があり、加熱調理か酢やレモンと和えればこの問題は解消されます。その点で煮物や酢の物は、理にかなったレシピだということが分かります。

《材料》大根:1/2本　人参:1本　練り物:適量　水:具材が浸かる程度　めんつゆ:適量《作り方》①大根と人参は1㎝のくし切りにします。練り物は熱湯で油抜きをします。②鍋に具材と、それが浸かる程度の水を入れます。大根と人参がやわらかくなるまで煮ます。③味を見ながらめんつゆを入れます。一旦冷ましてから再加熱すると、味の染み込んだ美味しいおでんの完成です。

《材料》豚軟骨またはスペアリブ:500g　大根:1/2本　人参:1本　こんにゃく:1枚　水:材料が浸る程度　焼酎:大さじ2　生姜:1かけ　味噌:大さじ4　醤油:大さじ2　黒糖:大さじ2　みりん:大さじ2　顆粒だし:小さじ2　

《作り方》①大根を下茹でします。②フライパンで豚肉を焼き目がつく程度に焼きます。それに焼酎をまぶしてアルコールが飛ぶまで加熱します。③鍋に肉と野菜、こんにゃくと水を入れて中火で約1時間煮込みます。材料がやわらかくなったら残りの調味料を投入して、さらに1時間弱火で煮込めば、とんこつ風薩摩煮物の完成です。

《材料》大根:1/3本　人参:１/2本　玉葱:1/2個　ベーコン:1～2枚　顆粒コンソメ:小さじ5　塩コショウ:少々　水:600ml　油:少々《作り方》①大根人参はよく洗って、皮ごと3㎜厚のいちょう切りにします。玉葱は半分に割ってから輪切りにし、ベーコンは1㎝幅に切ります。②鍋に油をしいて具材を軽く炒めた後に水を入れ、やわらかくなるまで煮ます。③コンソメを投入し、塩コショウで味を調えたらスープのできあがりです。

《材料》大根:1/2本　人参:1本　ねぎ:少々　ほんだし:適量　味噌:好みの量　水:5カップ《作り方》①大根と人参を5㎜厚のいちょう切りにします。ねぎも細かく切っておきましょう。②鍋に大根と人参、ほんだしと水を入れてやわらかくなるまで煮ます。③味噌で味を調えて、最後にねぎを少々散らしたら味噌スープの完成です。

《材料》大根と人参の皮:適量　好みのサラダドレッシング《作り方》①大根と人参の皮を水にさらします。②水気を拭き取った皮を千切りにして、自分の好みのサラダドレッシングと和えればできあがりです。

皮付近は栄養素を多く含んでいるので捨ててしまわずに、きれいに洗って食材の1つにしてしまいましょう。歯ごたえや素材の味も強く感じられます。大根と人参を一緒にサラダの具にする場合は、酢やレモン汁を使ったレシピで作ると、大根のビタミンCを無駄なく摂取できますよ。

《材料》大根:50g　人参:50g　薄切り豚肉:100g　酒:小さじ1　ポン酢:適量《作り方》①大根は薄いいちょう切り、人参は薄いくし切りにします。豚肉も食べやすい大きさにしておきます。②耐熱容器に野菜と肉、酒を入れて混ぜ合わせ、軽くラップをかけて電子レンジで加熱します。(600Wで5分程度)③ポン酢をかけたら温しゃぶサラダの完成です。

《材料》大根:1/4本　人参:1/3本　すし酢:大さじ3　塩:小さじ1　ごま:少々《作り方》①大根と人参を細切りにして塩をまぶします。②①の水けを絞り、すし酢で和えて胡麻をかければ酢の物のできあがりです。柚子果汁や皮を入れたり、焼き魚のほぐし身を入れたりと、酢の物は色々なアレンジレシピが楽しめます。

酢の物は単純な味付けなので、食べ切れずに余ってしまってもサラダやスープにリメイクできます。保存期間も少しあるので、作り置きレシピにおすすめです。

《材料》大根:1本　人参:1本　きゅうり:2本　塩昆布:適量　すし酢:適量《作り方》①野菜を薄い短冊切りにしておきます。②すべてをビニール袋に入れてよく揉み込み、空気を抜いて3時間ほど置きます。途中で上下を返します。夏場は傷みやすいので、冷蔵庫で少し長めに置くと良いでしょう。

漬物も余れば酢の物やサラダのレシピに活用できます。岐阜県では漬かり過ぎて酸っぱくなった漬物をソテーして卵でとじる『漬物ステーキ』という郷土料理があります。食材の保存・レシピを探って、無駄なく食べ切れば、時間や食費を節約できます。

《材料》きゅうり:5本　大根:5㎝　人参:5㎝　イカソーメン:1袋　塩:少々　キムチの素:適量《作り方》①きゅうりを5㎝に切り、縦に4等分の切れ目を入れます。(タコウインナーの要領で、片側2/3だけ切り込みます。)それを多めの塩で揉んでおきます。②細切りにした大根と人参も塩揉みしておきます。

③1時間おいた大根と人参を水洗いしてよく搾ってから、細かくしたイカソーメンとキムチの素を加えて混ぜます。④軽く洗って水けを取ったきゅうりの切れ目に、先程混ぜ合わせた具材を詰め込みます。⑤半日以上寝かせて、味が染みたらできあがりです。

《材料》大根と人参:適量　塩:少々　好きなパスタソース《作り方》①大根と人参をヌードル状にカットして水にさらします。②沸騰したお湯に塩少々と野菜を入れ、再沸騰したらざるにあげておきます。③パスタソースと和えればできあがりです。

ベジヌードルを活用したレシピは、炭水化物の麺をヌードル状にカットした野菜に置きかえるので、ダイエット中にもおすすめです。生や加熱の程度で異なった食感を楽しめます。ベジヌードルは家庭用ピーラーでも簡単に作れるので、いつものレシピにすぐ取り入れられます。サラダや酢の物やスープに入れて、マンネリになりがちな料理の見た目を豪華にすることもできますよ。
 

オリーブオイルとニンニク、鷹の爪とフライパンで炒めるペペロンチーノ風のレシピもあります。その他にもカルボナーラ風や焼きそば風、スープに入れてラーメン風にするなど、ヘルシーなアレンジレシピをたくさん楽しめますよ。どんな料理でも、ベジヌードルは少し歯ごたえが残る程度に調理するのが、美味しく食べるポイントです。

《材料》太めの大根:1/2本　人参:1/4本　豚ひき肉:200g　ニラ:3本　オイスターソース:大さじ2　薄力粉:大さじ2　片栗粉:大さじ2　胡麻油:大さじ2　塩:少々《作り方》①2㎜厚に輪切りした大根を広げて塩をふり、10分置きます。みじん切りにした人参を、少し電子レンジにかけてやわらかくしておきます。②ひき肉と人参、ニラ、オイスターソース、片栗粉をよく混ぜ合わせます。

③大根の水気を拭き取り、片面に薄力粉をふります。④大根で肉だねを挟みます。それを胡麻油をしいたフライパンにのせ、中火で焼きます。⑤片面に焼き色がついたら裏返して、蓋をかぶせて弱火で5分蒸し焼きにしたらできあがりです。

やわらかく茹でた大根と人参をみじん切りにして、それぞれ製氷容器に小分けしたものを冷凍します。素材をそのまま冷凍しているので、おかゆやスープを作る際に凍ったまま投入するだけで、簡単に栄養素をプラスできます。特に人参は彩にもなり、子どもの食欲を誘います。

《材料》大根:5㎝　人参:1/3本　椎茸:2枚　ひじき:10g　醤油:大さじ1　酒:大さじ1　だし汁:300ml《作り方》①大根と人参、椎茸を食べやすいサイズにさいの目切りしておきます。ひじきも少し細かく刻んでおきましょう。②醤油と酒以外の材料を全て鍋に入れて火にかけ、具材がやわらかくなるまで煮ます。③酒と醤油を入れて一煮立ちし、アルコールが飛べば煮物の完成です。
　　

切り干し大根は長期保存ができるので欲しいときに使えて、煮物やスープ、サラダに酢の物と色々なレシピにアレンジできます。そして注目すべきは、その栄養素です。天日によって旨みと栄養素が凝縮された切り干し大根は、生のものと比べてカルシウムやカリウム、ビタミンなどの含有量が十数倍に増えています。栄養満点な切り干し大根のレシピをあなたのレパートリー加えましょう。

《材料》切り干し大根:40g　人参:50g　椎茸:1個　干しエビ:大さじ1　油揚げ:1枚　酒:大さじ1　みりん:大さじ1　醤油:大さじ3　だしの素:小さじ1　塩:少々　胡麻油:小さじ1　切り干し大根の戻し汁:220㏄

《作り方》①切り干し大根をよく水洗いしてから、30分程度水で戻しておきます。②人参を千切り、椎茸と油揚げを薄切りにします。③胡麻油をしいた鍋に、人参と軽く絞った切り干し大根を入れて中火で少し炒めます。③干しエビと醤油と塩以外の材料を全て鍋に入れ、大根と人参がやわらかくなるまで煮ます。④干しエビを入れて、醤油と塩で味を調えれば煮物の完成です。

《材料》切り干し大根:40g　人参:1/3本　きゅうり:1/2本　ワカメ:2g　カニカマ:2本　すし酢:100ml　塩:少々　胡麻:少々《作り方》①切り干し大根をよく水洗いしておきます。②熱湯に切り干し大根とワカメを1分浸けて、戻ったら絞って水気を切ります。

③人参は細切り、きゅうりは輪切りになるようにスライサーで薄くカットして、塩をまぶしてしばらく置いておきます。④ボールに切り干し大根とワカメ、水気を絞った人参ときゅうり、ほぐしたカニカマを入れてすし酢で和え、ごまを少々ふれば酢の物の完成です。

韓国の酢の物のナムルも、切り干し大根を使ったレシピなら簡単に作れます。生の大根よりも弾力があり、噛みごたえ十分な食感を楽しめます。

ここまで大根と人参のレシピをまとめましたが、どれも手間がかからず簡単に作れるものばかりですよね。大根は味が淡泊なので他の食材と相性が良く、人参は甘くて彩があるので、様々なレシピに活用できます。葉や皮も栄養豊富で捨てるところのない大根と人参を、食事に積極的取り入れて、お金をかけずに健康美人を目指しましょう!