ほうれん草のレンジの加熱時間はどのくらい？アク抜きの方法もご紹介！

スーパーでも良く目にするほうれん草ですが、その栄養価は非常に高いです。特に鉄分が多く含まれており、貧血予防などに非常に役に立ちます。栄養を余さず摂取するには鮮度を落とさない内に調理することが大事ですが、鮮度を落とさない内にと思うと下処理などをするのに意外と手間がかかりますよね。

そんなほうれん草をもっとお手軽に調理したい。また食卓に緑が少ないけど時間が無くて凝ったものは作れない。そんな時にも役に立つのが今回ご紹介する、レンジでの調理方法です。ほうれん草の特徴と正しい調理法を知って、短い時間でお手軽に食卓に彩りを添える一品をを作りましょう！

そもそも、ほうれん草に下処理が必要な理由って何？と思われる方も多いでしょう。その理由はズバリほうれん草の中に含まれる「シュウ酸」にあります。「シュウ酸」はほうれん草の中の鉄分と結合するいう特徴があり、同時に摂取すると、結果的に鉄分の摂取量が低下してしまうという自体になりかねません。

更に「シュウ酸」にはほうれん草を食べた時に独特のエグみとなって現れるので、生で食べた場合など、ほうれん草の味を大きく劣化させてしまうことにも繋がります。その「シュウ酸」を取り除き、ほうれん草の栄養価を保つために必要なのが、下処理、つまりアク抜きということになります。

アク抜きと言えば、ほうれん草をお湯で茹でて加熱した後に冷水で熱を取り除く方法が時間も短く一般的です。また、より簡単な方法として水につけるだけというものもありますが、こちらは所要時間は10分~15分とアク抜きだけで時間がかかってしまいます。

さらに上記で紹介した二つの方法では、ほうれん草の中に含まれる重要な栄養素である「ビタミンC」を水に溶かしてしまうという欠点があります。ビタミン類は水溶性の栄養素なので、茹でるだけでなく水に浸けておくだけでも流れ出すため、下処理の段階で多くの栄養素を失うことになり、大変もったいないですよね。

ほうれん草を美味しく食べたいけど栄養価も捨てたくない。そんな悩みを解決してくれるがレンジでの調理方法です。レンジの場合は、お湯で茹でる場合や水に浸け置く場合と違い、アク抜きをする際に水に浸けたままにする必要が無いので、ビタミン類が溶け出す心配がありません。

レンジでの調理は簡単でやりやすいけど、茹でた場合と比べてアク抜きの効果に違いはあるのか心配ですよね。しかししっかり加熱時間と手順を把握すれば、全く問題ありません。調理のコツを覚えて、栄養を無駄に破壊しない、賢い調理法を習得しましょう！

でも具体的にどれくらい加熱が必要なのかわからないという方に、具体的な調理手順をご紹介します。簡単で手早く調理できるので、朝食の準備やお弁当の具材にも役立つのでぜひ実践してみて下さい。

まずはほうれん草を洗いましょう。葉物の野菜は葉の裏に隠れた汚れなどを見落としがちですので、調理をする前にしっかりと汚れや農薬を落としてしまうのが良いでしょう。綺麗に汚れが落とせたら、次はラップに包みます。この時火の通りにムラを出させないため、葉と根本を交互にして重ねて包むと、全体に均等に熱が入りやすくなります。

ほうれん草をぴっちりとラップで包んだ後は、600Wで約3分加熱します。お湯で茹でた時の様にしっかりと熱が通ってるか確認するため、途中で全体的に火が通ったかどうか確認すると良いです。

最後に、軽く水にさらして粗熱を取りましょう。あまり長時間水にさらし続けると、大事な栄養素が溶け出してしまうので軽くさっと流す程度でOKです。水にさらして粗熱が取れたら纏めて水分を絞ればアク抜きは完了です。

手順さえわかってしまえば、所要時間は約3分程なので、忙しい時などにも非常に役に立ちます。レンジで加熱した後食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて鰹節やお醤油などで味付けするだけでも簡単にお浸しが出来上がります。緑が不足しがちな食卓に、鮮やかな一品を追加しましょう！

勿論おひたし以外にも様々な料理に応用できるので、レンジ調理の加熱時間だけでも知っておけば、お手軽に食卓のレパートリーを増やせること間違いなしです。

レンジで調理したほうれん草に、少し手を加えるだけで立派な食卓の一品になります。その中でもお手軽かつ時間もかからないほうれん草の鉄板レシピをご紹介します。

加熱後のほうれん草1束をカットし、そこに火を通した市販の冷凍コーン大さじ2を加え、バター小さじ1と醤油小さじ2分の1を加え混ぜ合わせます。更に塩コショウで味を整えたら完成です。お好みでウインナーを入れてもボリュームがあって良いでしょう。
 

レンジで加熱したほうれん草1束に、すり胡麻、砂糖、醤油を全て大さじ１加えて混ぜるだけで完成の時短レシピです。お味噌汁や白米などの和食にぴったりで、魚料理の付け合せとして使っても色合いが良くて綺麗です。

特にほうれん草に含まれる「ビタミンC」は、胡麻に含まれる「ビタミンE」と一緒に摂取することでより効果が高まりますので、簡単に沢山の栄養を摂取できるおすすめの一品です。

いつでも店頭で見かけるほうれん草ですが、実はその旬は11月~2月にかけて非常に寒い時期となっており、旬の寒い時期に収穫されたほうれん草は暖かい時期に収穫されたほうれん草と比べてより多くの栄養素を含んでいます。

そのおかげで冬に採れたほうれん草は、本来の甘みが増しており非常に美味しくことができます。また、温かい時期のほうれん草は成長速度が冬のほうれん草より早く、栄養を蓄える前に収穫してしまうことになります。

比べて冬のほうれん草は気温が下がった時に備え、より多くの栄養素を蓄えようとするため、収穫した際の栄養価が多く、より美味しくなっているという訳です。冬により美味しくなったほうれん草を、レンジ調理の時短テクで更に有効活用したいですね。

ほうれん草には上記で紹介した以外にも様々な栄養素が含まれており、中でも「βカロテン」には活性酸素の働きを抑制する効果があります。これはがんの予防として非常に有効であり、1日で必要な「βカロテン」の約40%が100gのほうれん草に含まれています。

またほうれん草には「ビタミンC」も含まれていますので、免疫力を上昇させるので風邪の予防としても有効な上、コラーゲンの生成を手助けする効果もあり、しみ、そばかすを予防する美肌効果にも期待できます。

更にほうれん草に含まれる栄養素の中に、「マンガン」と言われるものがあり、これは骨の形成を助ける役割があります。その「マンガン」はほうれん草の根本のピンクの部分に含まれているので、根本は切らず、そのまま調理するのがおすすめです。

ほうれん草を店頭で購入する際、葉っぱはなるべくピンと張ったものを選ぶのが良いでしょう。また、根本が密集していて緑がより濃く、みずみずしいものが栄養素の沢山詰まったほうれん草です。切り口が太く育っているほうれん草も、良く成長している証拠です。

根本の赤みも大きなポイントです。根本のピンクが鮮やかで綺麗なほど、新鮮で栄養価の高いほうれん草の証ですので、ぜひ余すこと無く調理して不足しがちな栄養素を補いたいですね。

栄養価の高いほうれん草も、正しい調理方法を知らなければその栄養素を無駄にしてしまうことにも繋がります。レンジを使った栄養素を無駄にしない調理方法をしっかり覚えて、ぜひ日々の栄養摂取に役立て下さい。