ほうれん草のカロリーや糖質は？栄養成分やダイエット効果も調査！

ほうれん草と聞くと、栄養満点でヘルシーな野菜、そんな風に思い浮かべる方がほとんどでしょう。ほうれん草の栄養成分で良く知られているのは、鉄分、カルシウム、ビタミンC、食物繊維などです。こういった日々の生活に欠かせない栄養分を含むだけでなく、ほうれん草はカロリーや糖質が低くダイエットをしていて食事制限中でも食べる事ができるという優れ物の野菜なのです。

今回の記事ではそんな栄養満点のほうれん草に含まれる栄養成分や、ダイエットに効果のあるほうれん草の食べ方などを一挙にご紹介していきます！ダイエットに取り組みたいとお考えの方は、ほうれん草を食生活に上手く取り入れることがダイエット成功のコツかもしれませんよ。

そんな魅力的なほうれん草には、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか？ダイエットをしている女性にとって気になるこのカロリーですが、ほうれん草は100gでたったの20kcal、という事は約250gから400gの重さのある一束全てを食べても50から80kcalしかありません。カロリー制限のダイエットをしている方でも盛り盛りと食べられる優れ物の野菜と言えるでしょう。

ほうれん草のカロリーは100gでたったの20kcalなのですが、これは生のほうれん草の場合です。茹でた時のカロリーは、生ほうれん草のカロリーとは少し違います。茹でる事によって水分量に変化が出てきますので、茹でた場合のカロリーは25kcalと若干増量します。それでもこれだけの低カロリーだとダイエット食の食材としての効果は十分に期待できますね。

野菜と聞くと全般的にヘルシーでカロリーが低いイメージがありますが、野菜全般の平均カロリーは36kcalです。ということは、このほうれん草は生でも茹でても野菜全体の中でもカロリーが低い食材になります。お味噌汁に入れたり、お浸しにしたり、炒めたりと調理方法も万能なほうれん草、カロリー制限中の料理にも欠かせない食材ですね！

カロリーと共にダイエット中に気になる糖質。ほうれん草の糖質はどのくらいなのでしょうか？ほうれん草の糖質はカロリーと共に低く、なんと100g中にたったの0.3g！これならダイエット中でも気にせず美味しく食べれそうですね。ちなみに、ヘルシーな野菜のイメージがある人参の糖質は、100g中に4.7gもあります。ほうれん草は低糖質ダイエットメニューでも大活躍です！

低カロリーに低糖質とダイエット効果が期待できるほうれん草ですが、栄養成分はどうでしょうか？ダイエット中は、摂取する食材や食品の糖質やカロリーによるダイエット効果のみでなく、そういった食材から取り入れる栄養分もとても大切になってきます。

ほうれん草に含まれる栄養成分には、血液を作る鉄分、免疫力を高め美肌効果のあるビタミンC、女性ホルモンのバランスを整えてくれるビタミンE、抗菌作用があり風邪予防にも効果のあるβカロテン、妊娠中に必須で動脈硬化予防にも効果的な葉酸、そして、腸内を掃除して老廃物や悪玉菌を除去する働きをする食物繊維などが含まれます。

これだけ栄養分に豊かなほうれん草ですが、一点気をつけなければいけない栄養成分があります。それは、シュウ酸と言われる栄養素で、いわゆるアクと呼ばれている成分です。このシュウ酸は、鉄分の吸収を妨げてしまいます。生のほうれん草一日1kg以上を毎日のように食べ続けると体内のカルシウムと結びつき尿路結石ができたり、骨粗鬆症を引き起こすとも言われているのです。

このシュウ酸、よく知られている茹でるというアク抜きをすれば７割は減少すると言われていますので、毎日大量に摂取する場合はしっかりと下処理を行ってから摂取するようにしましょう。

かといって、ほうれん草を生で摂取できないわけではありません。生ほうれん草でしか摂取できない栄養など生食ならではの魅力もあります。生ほうれん草を毎日1kg以上摂取する方はいないでしょうが、生食でもアク抜きをするのがお勧めです。もちろん茹でてしまうと生ではなくなりますので、生ほうれん草のアク抜きをする場合は、洗ってから１０分程水に浸しアク抜きをしましょう。

ほうれん草と一言でいっても、いくつか種類があります。中国からやってきたアクの少ない東洋種、欧米で普及し品質改良されたアクの強い西洋種、この二つの合いの子で、えぐみが少なく東洋・西洋どちらの料理にも合う交配種（中間種）があります。この交配種が市場で一番出回っています。

その他に、アクを少なく改良されたサラダほうれん草やちぢみほうれん草などがあります。サラダを作る時は、アク抜きの手間も省けるサラダほうれん草を購入するのもいいですね。逆に、市場に良く出回っている交配種を使用する場合は、しっかりとアク抜きを行ってから調理をすると良いでしょう。
 

では、どのようにしてほうれん草でダイエットをするのでしょうか？ほうれん草ダイエットというのは、食前にほうれん草を摂取し、先にビタミンや食物繊維を摂取する事によって食事時の食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぐというものです。このように食べる順を決めたダイエットで、低カロリーかつ栄養を豊富に摂取する事により脂肪燃焼を促すと言われてるのがほうれん草ダイエットです。

この魅力たっぷりのほうれん草は、栄養成分によるダイエット効果のみならずほうれん草に含まれるチラコイドという成分により食欲抑制効果も期待できるのです。このチラコイドは、満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促してくれ、ダイエットの大敵とも言える食欲を抑制してくれます。

このレプチンは、体脂肪から分泌されるホルモンの為、ダイエットをし脂肪分が減れば減るほど分泌量が減り、食欲が出てきてしまいます。ここでほうれん草に含まれるチラコイドが登場すると、満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促してくれますので、ダイエット中でも食欲抑制の助けとなるのです。

ではここで簡単な低カロリー低糖質のほうれん草のレシピをご紹介します。誰でも知ってるほうれん草の胡麻和え。お砂糖の代わりにラカントで！アク抜きをしたほうれん草一束を5cmほどにざく切りにし、しっかりと水を切ります。白もしくは黒のすりごまを大さじ2、醤油大さじ1、そしてお砂糖の代わりのラカントをしっかり混ぜ、切ったほうれん草と混ぜれば出来上がりです！

続いてしめじも使った胡麻和え。ほうれん草一束を茹でてアクを抜きざく切りにし、しっかりと水を切り、軽く茹でて水を切ったしめじ２株と混ぜます。そこへ、醤油麹を10g、すりごまを好みで和えれば出来上がりです！すりごまはたっぷり使ってもだいたい6g程度で、7〜8gの糖質量。一人分にすると2g程にしかなりませんのでたっぷりかけると美味しいですよ！

続いて生のほうれん草の簡単レシピをご紹介。こちらは最近流行りのグリーンズムージーです。洗ってアク抜きをした生ほうれん草を一掴み、バナナ一本、フレッシュミント少々、キウイフルーツ一個に水かりんごジュースを少し足してミキサーでブレンドすれば完成！冷たい方が飲みやすいという方は、氷も少し足してブレンドするといいですよ。ダイエット中の朝食やスナックにどうぞ！

家でスムージーを作るのは面倒だという方は、コンビニのグリーンスムージーなども試してみるといいですよ。最近では、コンビニでも色々な種類のグリーンスムージーが販売されています。

茹でても生でも栄養満点でダイエット効果が抜群のほうれん草。ぜひ、日々の食事に組み込んでみて下さい。ほうれん草ダイエットというようにほうれん草を食前に食べるのもお勧めですが、カロリーや糖質の高いお野菜の代わりにほうれん草を使って料理したり、普段の一食をグリーンスムージーに置き換えるだけでも十分にほうれん草の効果を感じる事ができるでしょう。