ランジは下半身のダイエット効果あり？正しいやり方で美脚を目指す！

ランジは太ももやお尻の筋肉を中心に下半身全体の筋肉を鍛え、さらには体幹までも強化していくことが可能な筋トレとして注目を集めています。

また、ランジはダンベルやバーベルなどなくても自重で気軽に始めることができます。基本的なランジであれば、やり方も簡単で安全なので初心者からでも気軽に効果的な筋トレができます。

ランジは多くの筋肉や関節の運動ができるので、下半身の強化だけでなく、体全体のバランス力の向上や筋力の連携強化にも大いに効果があります。ランジの正しいフォーム、やり方を身に付けて、健康促進、足痩せ効果を実感してみましょう！

ランジは、下半身の複数の筋肉を鍛えていくのに効果的な筋トレです。両足を前後に開いて腰を上げ下げする運動を通して、足を付け根から後方へ振る関節動作の股関節伸展を中心に膝を伸ばす関節動作の膝関節伸展が含まれる多関節種目（コンパウンド種目）と言われています。ランジは多くの筋肉や関節を同時に使うのでバランス力が向上し、骨盤を安定させる股関節外旋筋群が深くかかわってくるやり方です。

スクワットは筋トレの王様とも言われ、下半身強化には欠かせない筋トレです。足は肩幅くらいに開き、直立したまま腰を上げ下げしていきます。ランジと同じく股関節伸展と膝関節伸展があるので多関節種目（コンパウンド種目）とされています。ランジとの大きな違いは姿勢維持に大切な背中の脊柱起立筋が深くかかわってくる筋トレです。

ランジ、スクワットともに下半身の筋力強化に関しては両方とも引けを取らない素晴らしい筋トレのやり方です。しかし、ランジはバランス力の向上、美しいヒップラインを形成するためにはより優れた筋トレです。バランス感覚を向上させたい！美しいヒップラインや美脚効果を求めるのであればスクワットよりもランジの方が効果があると言えます。

スクワットは、ランジよりバランス感覚を求められない分、より下半身の筋肉強化に集中しやすいです。バランス力に不安がある人やバランスを維持するための筋力が足りないと思われる人はまずはスクワットで下半身の基盤を整えることがおすすめです。また、スクワットは脊柱起立筋を強化してくれますので美しい姿勢を手に入れたい人にはぜひおすすめの筋トレです。

ランジとスクワット下半身の筋力強化以外はどちらもメリットが違うので両方取り入れるのが一番ですが、初めから両方は大変ですね。まず、初心者におすすめなのは、スクワットです。

スクワットはバランス力を向上させるためのベースの基礎筋力を強化してくれますので、筋力に自信がない人はまずはスクワットである程度筋力をつけてからランジへの挑戦をおすすめします。

ランジは、体全体のバランス力を強化してくれる効果があるので、短距離や中距離を走行するアスリートの方にもおすすめです。ランジの足を前後に開くフォームが走行するフォームと似ていることからもスクワットよりも直接的な効果が見込めるのです。また、様々なバリエーションのランジを取り入れるとより効果的です。

ランジは、骨盤を安定させることでバランス力を強化してくれますので体幹を整えたい人にはおすすめです。また、ランジは両足を前後に開くことによりヒップの筋肉も美しく整えることができますので、美しいヒップライン、美脚効果にはとても良い筋トレのやり方です。

バランス力が向上することで、結果、足痩せ効果にもつながるのは嬉しいですね。ある程度の筋力がある方や、アスリートの方、足痩せや美しいヒップラインを手に入れたい方にはランジがおすすめです。

ランジの筋トレ効果は、下半身のあらゆる筋肉の強化、複数の関節を使うことからも体幹を総合的に鍛えることができます。ランジの前後に足を開くフォームはバランス力の強化にもつながり、足痩せや美しいヒップラインの形成にも効果があります。

ランジでは、人間の体の中で最も大きい筋肉が集まっている下半身を鍛えることにより、基礎代謝の向上効果も見込めます。基礎代謝が上がることでより健康な生活スタイルを確立できます。下半身と体幹を鍛えていくことでバランス感覚の強化につながるので、あらゆるスポーツにおける基盤を作ることも可能です。

ランジは、腰への負担も少なく、片足ずつ鍛えるので片足ずつの筋肉強化、足痩せにも役立ちます。筋力がついてきたなと感じたら、ランジとスクワットを組み合させて筋トレをすることをおすすめします。ランジでバランス力を強化し、スクワットではさらなる下半身強化と美しい姿勢を得ることができます。

まず、背筋を伸ばして足は肩幅に開いて直立します。これがスタートのポジションです。次に片足を1,5歩分前方へ踏み出し、腰を落としていきます。息は吸いながら行い、バランスが崩れないように注意します。胴体をまっすぐに保つのがポイントです。

その後、体を起こしていき、スタートのポジションに戻ります。息は吐きながら行い、体を起こしていくときは前方のかかとに力を入れるようにします。次に片側を同じように行います。これを交互に10セット位繰り返していきます。目安としては左右3セットずつ繰り返していきます。

上記の写真のように体を沈めた際、膝がつま先よりも出てしまうと膝を痛めてしまう可能性が高くなります。膝は床に対して垂直の位置に来るようにしましょう。また、まっすぐ前を向いて行い、体をねじったりしないようにすることも大切です。

ランジの動作のポイントは、体を沈めていく時に床と胴体が垂直になるようにゆっくりと行うことです。体が浅くならずに深く沈むことで膝への負担が軽減します。

中途半場に体を沈めることで逆に膝への負担を増やすことになります。膝から下が床と垂直の角度になるまで深くゆっくりと沈めましょう。筋力がついてきてバランスが保てるようになるとフォームも美しくなってきます。

立ち上がる時も膝を伸ばし切らないことがポイントです。膝を完全に伸ばし切ると膝や関節に負担がかかってしまい傷める原因に繋がりますので気を付けましょう。まずは無理をせず、自分ができる範囲で行いましょう。そのうちにフォームも整い足痩せ効果も期待できます。

ランジの筋トレ時に注意したいことは、膝に負担をかけないように行うことです。膝を痛めてしまってはせっかくのトレーニングも元もこもありませんので注意しましょう。

大事な注意点として、体を深く沈めていくときに前に出した足の膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。つま先よりも前に出てしまうと膝を痛めてしまいます。初めはぎこちないフォームかもしれませんがまずは無理なく少しずつ始めて見ることが大切です。

ランジを行う際しっかりと前方をみます。背中をまっすぐに保つようにしましょう。体を沈めていく際に、後方の膝が床についても問題はありません。お好みで調節してください。

まずは、気軽にランジに挑戦してみましょう！要点をつかんであとは無理をしないことです。初めのうちは鏡などを見ながら膝がつま先よりも前に出ていないかなどフォームをチェックしながら行いましょう！

ランジの回数も徐々に増やしていくことで、下半身の筋力強化、体幹の向上、さらには女性には嬉しい足痩せ効果や美しいヒップラインの形成へと繋がっていきます。ランジの筋トレをするのがますます楽しくなってきます。

最終的には、スクワットもランジも組み合わせてバランスよくトレーニングすることでより素晴らしいボディを手に入れることができるのでおすすめです。まずは、ランジに挑戦してみましょう！