豆腐の栄養や効果効能について!肌やダイエットにいい食べ方も解説!

健康にいい豆腐は、栄養豊富だと最近話題になっています。日本人なら誰でも好き、しかもどこでも買える豆腐で美容効果とダイエット効果が得られるなんて、ぜひ毎日の食事に取り入れたいですよね?ここでは豆腐の栄養、効能、そして食べ方を紹介していきます。

目次

  1. 栄養たっぷりの豆腐はダイエットの強い味方!
  2. 豆腐には生活習慣病に効果がある栄養がたっぷり
  3. ダイエットに効果が期待できるのはリノール酸
  4. 体の酸化を抑えるサポニンは豆腐にも含まれている
  5. ダイエット効果が期待できる大豆由来の成分はほかにも!
  6. 女性にうれしい大豆イソフラボンの効果とは?
  7. 豆腐に多く含まれる栄養素はタンパク質
  8. 意外とビタミンも含まれているから美肌効果が高い
  9. ダイエットで陥りがちな便秘を解消する効果も!
  10. 豆腐は栄養豊富なだけに低カロリーじゃない
  11. 効能は変わらないけど種類によってカロリーは変わる
  12. カロリーが高いけど木綿豆腐はダイエット向き
  13. アレンジレシピで木綿豆腐はメインディッシュに!
  14. そのままでもアレンジ料理に代用できる豆腐
  15. 毎日食べるから栄養豊富で安全な豆腐を選んで!
  16. 高血圧な人にも効果が期待できる栄養素も!
  17. 栄養バランスに気を付けて豆腐ダイエットをしよう!

栄養たっぷりの豆腐はダイエットの強い味方!

juri.meru.hiroさんの投稿
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女性のほとんどが1回は挑戦したことがあるダイエット。うまく効果が出てくれればいいのですが、なかなか痩せないという人は多いですよね?そういう場合は、低カロリーで体にいい食材を食べるといいです。また日本人の体質に合っている食材じゃないと栄養をしっかりとれません。低カロリーで体に良くて、日本人体質に合っている食材は、豆腐!おいしい豆腐を毎日食べましょう。

豆腐は栄養が豊富だから健康・美容効果が高い!

豆腐は意外と栄養が豊富。効能はダイエットだけではなく、美容、健康とさまざまです。豆腐は水分が豊富だから、食べると体の内側から保湿する効果もあります。しかも、毎日食べても飽きないからダイエット目的で食べ続けるのにちょうどいいのです。また植物性たんぱく質で肌と体が丈夫になる効能もあります!

iizunaasaさんの投稿
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さらに無添加の商品も多く発売されているから、体にダイエットが実現します。アレンジ次第で和食にも養殖にも中華にもなる豆腐を食べて、健康的にひきしまった体とキメの整った肌になりましょう。また、冷ややっこや豚汁などさまざまな食べ方ができるのも豆腐の魅力です。

豆腐には生活習慣病に効果がある栄養がたっぷり

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豆腐は水分が多いし、味も薄いからあまり栄養がないというイメージが先行しています。しかし、豆腐には生活習慣病を予防して、健康的にダイエット効果を得られる栄養が含まれているのです。例えば動脈硬化や血管の病気を予防するといわれている善玉コレステロールを増やす働きが期待できるリノール酸。これは体の中で作ることができない栄養です。

ダイエットに効果が期待できるのはリノール酸

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リノール酸は豆腐の脂質に含まれています。低カロリーな豆腐に脂質が含まれているのは意外かもしれませんが、脂質は撮りすぎるとよくないというだけで健康に必要な栄養。脂質の役割は細胞膜とエネルギー源を作れません。また三大栄養素のひとつなので、脂質がないと他の栄養が足りていても体が働かなくなってしまいます。

ダイエットによくないものも体に必要な栄養

脂質のほかにも、悪玉コレステロールはダイエットの天敵。健康効果がなさそうだし、痩せたいと思っている人はできるだけとりたくない栄養ですが、もし完全にとらないでいたら不健康になってしまいます。悪玉コレステロールは、全身に細胞膜をつくるコレステロールを運ぶという重要な効果があるからです。増えすぎるとよくないというだけで体には必要な栄養なのです!

豆腐の栄養効果で増える善玉コレステロールの働き

shuyakinoshitaさんの投稿
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悪玉コレステロールはコレステロールを全身へ運部効果がありますが、豆腐のリノール酸で増やせるといわれている善玉コレステロールは、いらなくなったコレステロールを回収する効果があります。悪玉コレステロールだけが増えると全身にコレステロールがたまるから、太る原因になるのです。コレステロールを集める善玉コレステロールを豆腐を食べて増やしましょう!

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ほかにも悪玉コレステロールと善玉コレステロールのようにバランスよく両方が必要なのは、腸内の善玉菌と悪玉菌です。どちらかが減りすぎてもよくないので、栄養のバランスを見ながらダイエットをする必要があります。偏った食品しか口にしないという食べ方をしていると、栄養バランスはすぐに崩れてしまいます。

体の酸化を抑えるサポニンは豆腐にも含まれている

体の細胞が酸化するのを防ぐといわれているサポニンは、お茶の栄養として有名。最近注目されていて、健康と美容に効果的といわれていますが、実は豆腐にも含まれています!豆腐に含まれているのは材料になっている大豆の大豆サポニン。コレステロールや脂質が酸化してしまうのを防ぐ効果が期待できるのです。血管の中に血の塊である血栓ができるのを予防するといわれています。

脂肪の蓄積を抑える効果も期待できる栄養素も!

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大豆サポニンには、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できると言われています。食べたものから吸収したブドウ糖に、体の中にもともとあった脂肪がくっつくと脂肪として蓄積されてしまうのです。これを防ぐためにはお茶のサポニンがいいといわれていますが、お茶が苦手な人は困りますよね?豆腐は苦手な人はいないので、豆腐でサポニンをとったほうが手軽です。

ダイエット効果が期待できる大豆由来の成分はほかにも!

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豆腐がダイエットや美容にいいのは、材料の大豆が栄養豊富だから。大豆由来の成分にはほかにも大豆レシチンと大豆イソフラボンがあります。大豆レシチンは不飽和脂肪酸で、細胞の機能を正常にする効果があるといわれています。また血管の壁にへばりついて固まったコレステロールを溶かして、血行を改善する効能も期待できます。

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大豆レシチンには血液中のコレステロールを減らす以外にも、中性智謀を減らす効能も期待できます。中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪などの見た目的に太る原因となるもの。これを減らせるのはうれしい限りですね。こんなふうに豆腐にはダイエットに向いている栄養が多く含まれています。

女性にうれしい大豆イソフラボンの効果とは?

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そして大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種と同じような働きをすると、科学的に証明されています。ダイエットだけではなく、豆腐の効能は美肌や美白もあるといわれているのはこの栄養のおかげなのです。豆腐は加熱しても冷たいままでもおいしいです。食べ方を選ばないから食事に取り入れやすいですよね?

大豆イソフラボンの効果で肌を強く美しく!

natsukichikichi3さんの投稿
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女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがありますが、美肌や若々しさ、女性の美しさに関係にしているのはエストロゲンです。美人ホルモンとも呼ばれていて、美容には欠かせない栄養。このエストロゲンと同じ働きをするのが、大豆イソフラボンです。肌の新陳代謝を促し、髪や肌に艶を与える効果が期待できますよ。そのほかの効能としては、更年期のイライラを抑えます。

女性ホルモンが不足しがちになるのは30代後半から

女性ホルモンは、年齢とともにどんどん減っていきます。特に30代後半以降は女性ホルモンが減って、さまざまな症状が出始める時期です。豆乳を料理に使ったり、納豆を食べるといいですが、どちらも苦手な人が多いです。だから豆腐を毎日の食事に取り入れて、女性ホルモン不足を解消しましょう!

豆腐に多く含まれる栄養素はタンパク質

ダイエットを頑張っている女性の中には「体重は落ちたけど、肌や髪がボロボロになってしまった」という人もいるはず。これは太らないようにと食事制限をしすぎて、栄養不足になってしまっている証拠です。体の末端にある髪や肌、爪まで栄養が届かなくなってしまっています。とくにタンパク質は不足しがち。

タンパク質不足になりやすい理由はその効果にある

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ダイエット中は栄養が不足しがちですが、中でもタンパク質不足になる人は多いです。その理由は髪、肌、爪、骨、筋肉、細胞、血管など、人の体のほとんどはタンパク質を材料にして作られているから。タンパク質が足りなくなると、人の体を作る材料が足りなくなるから、命に直接かかわらない髪や肌から送る割合を減らしていきます。多くの場所に使うから足りなくなりやすいのです。

意外とビタミンも含まれているから美肌効果が高い

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ビタミンは野菜や果物に多く含まれているイメージで、豆腐にはあまり含まれていないと思っている人が多いです。しかし、豆腐が大豆という食物由来の材料でできているから、意外とビタミンも豊富!糖質の代謝をサポートするビタミンB1、糖質と脂質の代謝をサポートするビタミンB2が含まれているのです。どちらもダイエット向きの効能ですね。

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美肌効果を狙った食べ方でおすすめなのは、ばくだん丼。まぐろ、おくら、ミョウガ、納豆、豆腐をまぜてご飯の上にのせて食べると、豆腐に含まれていない栄養素もとれます。この食べ方なら時間がない人でもできるし、料理が苦手な人でもできます。

ダイエットで陥りがちな便秘を解消する効果も!

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豆腐には大豆オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内に善玉菌を増やす働きがあるから、便秘解消に効果が期待できます!ダイエットで食べる量を減らすと便のかさがふえなくて、便秘になりがち。便秘になるとウエストのシェイプアップはなかなか難しいから、豆腐ですっきり解消しましょう。

豆腐を食べすぎるとお腹が冷えて下痢になる

お腹にいい豆腐ですが食べすぎると下痢を起こす可能性があります。これはダイエットのために毎日冷ややっこを1丁づつ!のような食べ方をした場合に起こります。冷たい豆腐をたくさん毎日食べていてはお腹が冷えますし、絹ごし豆腐の場合は水分の取りすぎにつながるからです。効果を期待するあまり食べすぎないように、気を付けてくださいね。

効能を得るために正しい摂取量を守って

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豆腐の正しい摂取量は1日3分の1~2分の1まで。1丁は食べすぎです。また同じ大豆食品の納豆を毎日美容と健康効果を期待して食べている人もいますが、納豆の1日の摂取量は1パックです。大豆食品は栄養豊富なので、食べすぎると栄養過多になります。正しい量を守って食べてくださいね!

豆腐は栄養豊富なだけに低カロリーじゃない

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三大栄養素のうち、脂質とタンパク質を含んでいる豆腐は意外と低カロリーではありません。1丁300gで約216kcal。ホウレンソウやキャベツが300gで60kcalくらいですので、野菜に比べるとカロリーは高いですね。でもほうれん草やキャベツにはあまりタンパク質が含まれていないし、脂質はありません。栄養不足になってしまう可能性があるから、豆腐のほうが向いていますね。

効能は変わらないけど種類によってカロリーは変わる

豆腐にはさまざまな種類があります。大きく分けると豆腐の水分を圧搾する木綿豆腐と、圧搾をしない絹ごし豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐です。木綿豆腐は水分量が少ない分栄養が詰まっています。また昔ながらの作り方なので添加物が入っていないことが多いです。絹ごし豆腐は水分量が多く、栄養は少なめ。充填豆腐は、大量生産の安い豆腐で栄養素が低く、味もよくありません。

栄養をしっかりとるなら木綿豆腐を!

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また木綿豆腐を作る工程で圧搾をする前に器に盛って製品にする寄せ豆腐もあります。圧搾をしていない分、絹ごし豆腐のように水分量が多いため、栄養は少ないです。木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べて、栄養価が1.3倍あるといわれているから、しっかり栄養を取るためには木綿豆腐の方がいいでしょう!木綿豆腐は冷たいままの食べ方をふつうしませんが、冷ややっこでもおいしく食べられると評判です。

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カロリーが高いけど木綿豆腐はダイエット向き

ダイエットには低カロリーな食べ物がいいというのが常識。絹ごし府豆腐は木綿豆腐ほど栄養はないけど、カロリーが少ないです。「ダイエットには、絹ごし豆腐じゃないの?」と思うかもしれませんが、大切なのは栄養と食べ応えなのです。食べ応えがないとおかずとして成立しないので、カロリーが高くても木綿豆腐を選びましょう。

アレンジレシピで木綿豆腐はメインディッシュに!

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水分量が少ない木綿豆腐はハンバーグに混ぜたり、お好み焼きに混ぜたりすると食べ応えはそのままにカロリーを減らせます。ダイエット中のアレンジ料理に、ピッタリですね!ダイエット中ほど肉料理を食べたくなってしまいますが、豆腐を混ぜればヘルシーにお肉が食べられます。豆腐の食べ方は冷ややっこや味噌汁に入れる食べ方くらいしか知らないという人も、やってみてください。

スイーツも豆腐アレンジならカロリーを抑えつつ栄養がとれる!

rumimin3さんの投稿
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肉料理と同様、ダイエット中に食べないほうがいいからこそ食べたくなってしまうのがスイーツ。太りやすい人はスイーツ大好きな人が多いから、スイーツ禁止の生活は本当につらいですよね?でもスイーツも豆腐でアレンジすれば、低カロリーになります。ブラウニーやパンケーキ、などの焼き菓子に豆腐を混ぜるだけでできます。この食べ方なら、毎日食べても飽きないですよね?

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そのままでもアレンジ料理に代用できる豆腐

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豆腐を使った低カロリーのアレンジ料理には手を少し欠けたものが多いので、料理が苦手な人は取り入れにくいですよね?でも豆腐をお皿に乗せて、ブルーベリーのジャムをかけて食べればヨーグルトの代わりになります。またパンに乗せてはちみつをかけて焼けば、チーズとはちみつのトーストの代わりに!そのほかには、簡単にマヨネーズなどにもアレンジできます。

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毎日食べるから栄養豊富で安全な豆腐を選んで!

豆腐を毎日食べるなら、安全性にもこだわりましょう。添加物が入っているとそれだけで消化しにくくなって、便利の原因になります。便秘はダイエットの敵なので、豆腐は「100%無添加」と書かれているものだけを選んでください。天然と書かれていても、豆腐を固めるとき添加物由来の凝固剤や、豆腐を作るときの泡を取り除くシリコン配合の消泡剤が使われている可能性もあります。

高血圧な人にも効果が期待できる栄養素も!

豆腐はダイエットや美容だけではなく、高血圧にも効果が期待できます。食べ物を食べた直後は一気に血圧が上がってしまうのですが、豆腐はその上がり具合は少ないのです。この値をGI値というのですが、食パン91、白米81に比べて、豆腐は40前後!血圧を気にしている人は、白米の量を減らして冷ややっこを食べるといいでしょう。

空腹感が出にくいからダイエットにも効果的!

healthy.d.i.e.tさんの投稿
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食べた直後に血圧が一気に上がると、しばらくして一気に血圧が下がります。この一度上がった血圧が下がるときに人は空腹を感じるのです。だから血圧が上がりにくい豆腐は、空腹感を感じにくい食べ物と言えます。それでいて肉や魚のように栄養が豊富だから、健康と美容にいいのも納得ですね。

栄養バランスに気を付けて豆腐ダイエットをしよう!

mofujijiさんの投稿
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豆腐は栄養が豊富ですがビタミンやミネラル、食物繊維、コラーゲンなどは含んでいません。ダイエットのために豆腐しか食べないでいると、栄養が偏って体調を崩してしまいます。体調を崩すと栄養をしっかり吸収・消化できなくなるから、太ってしまう可能性も!だから豆腐を主食や主菜にして、あとは野菜炒めやフルーツ等を食べましょう。

n_sucre011180さんの投稿
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夜にお腹が空いたときに、豆腐にはちみつをかけるという食べ方がおすすめ。この食べ方は、豆腐には含まれていないポロポリスなどの免疫力を高める栄養も一緒に取れますよ。

効果・効能が出やすいスムージーなら栄養バランスもばっちり

podolly.kさんの投稿
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栄養が豊富だけど、足りない栄養もある豆腐。そんな豆腐と相性がいいのは野菜です。食物繊維やミネラルなどの豆腐にはない栄養を多く含んでいて、ダイエットにいいからです。豆腐と野菜を手軽にとるためには、豆腐入りスムージーがおすすめ。小松菜、バナナ、林檎、豆腐、はちみつなどをミキサーで拡販。消化しやすいから効果・効能が得やすいというメリットもあります。

healthy.d.i.e.tさんの投稿
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豆腐は淡白な味だから、どんな料理にも合います。アレンジしやすい食材だから、あなたのアイディア次第で料理の幅は広がります。ダイエットは毎日続けることが肝心。楽しくないと続かないので、「これに豆腐が合いそうだな」と考えながら、アレンジ料理をしてみてください。ダイエット中でも肉料理やスイーツが食べられるから、豆腐のアレンジ料理はできたほうがお得ですよ!

どこででも買えてなじみがある豆腐なら続けやすい

podolly.kさんの投稿
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ダイエットに効くと噂になる食品は、スーパーで売っていなかったり、伝統的すぎてなじみがない食材だったりしますが、豆腐は誰でも毎日のように食べているものです。今まで知らなかった効能を知ったうえで食べて、健康的な体とトラブルのない肌を手に入れましょう!

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