豆乳豆腐の作り方はレンジで簡単！カロリー低めにアレンジレシピを！

豆乳豆腐とは、豆腐に豆乳とおかかをかけてレンジでチンするだけという簡単料理です。作り方がシンプルなので、それだけなのと思われる方もいるかもしれません。しかし、食べてみたら豆乳豆腐の美味しさに驚くのではないでしょうか？簡単で低カロリー、何よりその美味しさが、今たくさんの女性を中心に人気を集めています。そこで今回は話題の豆乳豆腐の作り方やアレンジレシピをご紹介します。

豆乳豆腐は、身近な食材である豆腐を、より美味しく食べられる料理です。豆乳の風味が豆腐にしみこんで、安価な豆腐がまるで高級豆腐のような美味しさに変身するのです。豆腐の種類は、主にのどごしが良い「絹ごし豆腐」と、しっかりした味わいの「木綿豆腐」がありますが、豆乳豆腐のなめらかさを楽しむ為に絹ごし豆腐を選ぶ方が多いです。

簡単に美味しい料理を食べたい、カロリーは抑えたいけれど栄養素はバランス良く摂りたいという希望は、特に忙しい若い女性に多いものです。単調な食事に飽きてしまう、けれど多くの食材を買っても使い切れないといった悩みも聞かれます。豆乳豆腐は、アレンジも多様で、少ない食材を飽きずに楽しみながら続けていける事が大きな魅力と言えます。

豆腐自体のカロリーが低い分だけ、他の料理と組み合わせて食事バランスをとる事ができるのも嬉しい所です。しかし、いくらカロリーが低くても、いつも同じ料理では飽きてしまいます。豆乳豆腐で、好きな食材を足してみたり調味料を変えてみたりするなど、自分なりのベスト豆乳豆腐を見つけるのも楽しいかもしれません。

カロリーを気にするだけなら普通の豆腐だけでいいと思うかもしれません。しかし、より美味しいものを食べたい、飽きずに食事を楽しみたいと思う方も多いのではないでしょうか？手の込んだ料理を作る時間が取れない方も、簡単に美味しい料理を食べたいと思う事でしょう。そんな時に、手近にあるわずかな食材で作る事ができる手軽さも人気の理由です。

様々な栄養素が多く含まれているのに低カロリー。そんなイメージを多くの皆さんが抱いている豆腐ですが、では具体的にはどのような成分が多く含まれ、その成分にはどんな効果があるのでしょうか？

豆腐には、3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）が豊富に含まれている上、低カロリーである事が大きな特徴の一つとなっています。脂質が含まれていると聞くと、カロリーも高いのでは、と思われる方もいるかもしれません。しかし心配ご無用です。豆腐に含まれる脂質は植物性のため、動物性脂質よりもコレステロールが少ないのです。

また、たんぱく質が肉以外でこれだけ豊富に含まれている食品はありません。乾燥大豆の成分のうち、実に３０％がたんぱく質と言われ、これは肉のたんぱく質含有量とほぼ同等です。豆腐が、「畑の肉」と呼ばれている所以はここにあります。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する物質です。体内で作ることのできない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、食品から摂取することが推奨されています。豆腐には、必須アミノ酸9種類の他にも多くのアミノ酸が含まれています。

アミノ酸が豊富な食品といえば、主に肉類、魚類、それに卵などです。良質のたんぱく質も豊富な食品ばかりですが、たくさん摂取する事はコレステロールを高めることにもつながります。その点、大豆を原料とした豆腐や豆乳では心配無用です。むしろ、善玉コレステロールを増やして身体の中を綺麗にする効果が期待できます。

豆腐に含まれる豊富なたんぱく質には、血中のコレステロールを低下させる作用があるといわれています。また、たんぱく質と同様にアミノ酸から構成されるペプチドも多く含まれ、ペプチドには血圧を下げる効果があります。更に、リノレン酸という脂質も多く含まれていますが、善玉コレステロールを増やす効果があるといわれているのです。

豆腐や豆乳には、これらの栄養素が吸収しやすい状態で豊富に含まれています。したがって、高血圧や高コレステロール、それらが引き起こす動脈硬化を抑える効果が期待できるのです。食事習慣や栄養バランスを考える時に、豆腐や豆乳といった食材を改めて見直すのも良いかもしれません。

イソフラボンという名前は、聞いた事があるという方も多いでしょう。イソフラボンは、ポリフェノールの一種です。大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持つことから、女性の美容や健康に効果的である事が知られています。

大豆イソフラボンの効果としては、更年期障害の改善が挙げられます。イライラしやすくなる、気分が不安定になるといった症状や頭痛など、女性ホルモン低下によって更年期に女性に起こりやすくなる身体の不調を和らげるのです。

また、エストロゲンが減少すると、コラーゲンやヒアルロン酸の分泌量してしまい、お肌のしわやたるみの原因になる事も知られています。大豆イソフラボンによってエストロゲンの減少を補う事で、お肌の張りやツヤを保つ効果が期待できますから、女性としては是非積極的に摂取したいところです。豆腐や豆乳には、美味しさだけでなく健康や美容効果を期待できるのが大きな魅力ですね。

もうひとつ、大豆イソフラボンの効果として、骨粗しょう症の予防効果も挙げられます。エストロゲンは、カルシウムを骨の中に蓄える働きもしているので、加齢と共にエストロゲンの分泌量が低下すると、骨粗しょう症のリスクが上昇するのです。エストロゲンによく似た大豆イソフラボンを摂取する事で、カルシウムが骨にしっかり蓄えられ、丈夫な骨を保つ事も期待できます。

レンジで簡単に作れる豆乳豆腐ですから、多くの皆さんが作り方を工夫してアレンジを楽しんでいます。豆腐＝和風、という考えにとらわれる事なく、試してみるのも楽しそうです。さっぱりした豆腐は様々な食材や調味料と相性が良いので、思わぬ発見があるかもしれません。作り方を参考にして、自分のお気に入りを探してみてください。

それではまず豆乳豆腐の基本の作り方をご紹介します。作り方といっても、とても簡単です。豆乳さえあれば、電子レンジですぐに作ることができますよ。必要な材料は、成分無調整豆乳100ccとにがり2ccだけです。まず豆乳を耐熱容器にゆっくりと流し入れましょう。そしてにがりを加えてよく混ぜてください。ただし泡が立たないように静かに混ぜるようにしてくださいね。

ふんわりと容器にラップをかけます。空気が通るようにラップをかけてくださいね。電子レンジで、600ワット・1分〜1分半くらい加熱します。加熱後はすぐに電子レンジから取り出さず、20秒くらい待ってから出来上がった豆乳豆腐を取り出しましょう。そして、ラップをかけたまま、5分ほど放置して蒸らしましょう。たったこれだけで、トロトロで美味しい豆乳豆腐が簡単に完成します。

お好みのスープに豆乳を多めに入れる事で、豆乳豆腐をスープとして楽しむことができます。豆乳豆腐スープに、たっぷりの野菜を加えたり、別に一品付け加えたりするだけで、カロリーバランスも考えた一品として無理なく生活に取り入れる事ができます。

豆乳豆腐スープなら、朝の忙しい時間帯にも手軽にささっと食べることができ便利です。カロリー控えめなのに、食べ応えが十分にあり、お腹も満腹になりますよ！ダイエット中にもぴったりな豆乳豆腐の簡単レシピですね。味噌味やごまペーストを入れたアレンジにするのもおすすめです。

基本の作り方では、レンジで温める豆乳豆腐ですが、冷製にしても美味しく頂くことができます。豆腐に冷たい豆乳をかけるだけで、ますます手軽にできますね。冷たいトマトやチーズを乗せてカプレーゼ風にアレンジするのもおしゃれですし、茹でて冷やしたトウモロコシやブロッコリー、茹で卵などをトッピングする事で、サラダ感覚で楽しむ事ができそうです。

また、ラー油や肉みそをプラスして冷製つけ麺のスープにしたら、暑い季節にもしっかり食べられるスタミナメニューの完成です。夏は食欲が落ち、口当たりの良いさっぱりしたもので済ませがちです。すると栄養バランスが崩れ、夏バテの原因にもなっていまいます。しかし、作り方を一工夫するだけで栄養バランスの取れた一品ができるのです。

低カロリーで簡単アレンジレシピと言えば、お鍋を思い浮かべる人も多いでしょう。野菜は茹でる事でカサが減りたくさん食べられます。温かい豆乳や豆腐、野菜を食べる事で、身体を芯から温める事ができます。冷え性に悩まされている女性もたくさんいますが、寒い冬だけでなく、暖かい季節にも温かい食事で体をしっかり温める事が重要です。

野菜の風味が豆乳や豆腐にもしみわたり、より美味しく食事を楽しむ事ができそうです。また、鍋仕立てにする事で大勢で一緒に楽しむ事ができるようになります。一人で簡単に済ませる低カロリーレシピとしてだけではなく、家族や友人と一緒に豆乳豆腐の美味しさを楽しんでみるのはいかがでしょうか？そこから新たなアレンジのアイディアが出てくる楽しみもあるかもしれません。

お米はしっかり食べたいけど、さっぱりとしたもので、栄養バランスが取れるメニューがいいと思う方には、豆乳豆腐丼はいかがでしょうか？おダシが効いた豆乳と豆腐で、お茶漬けのようにサラサラと頂く事ができます。朝食や夜食、小腹がすいた時などに重宝するレシピです。

基本の豆乳豆腐をご飯の上に乗せて、お好みの調味料や薬味をのせるだけなのでとても簡単ですね。カツオぶりやもみのりを散らして、わさび醤油をかけて食べるのもおすすめです。手軽で簡単なレシピは、ダイエット中にしっかり食べたいと思った時にぴったりではないでしょうか？

うどん、そうめんやパスタなどの麺類をアレンジしたレシピもおすすめです。冷蔵庫に残っている野菜を入れて、いつものうどんに豆乳豆腐を豆乳を加えるだけで、栄養たっぷりな豆乳豆腐うどんが完成します。うどんのダシと豆乳の相性もとてもよいですよ。

豆乳入りスープを作って、つけ麺風に食べるのもおすすめです。うどんの麺だけではなく、パスタと合わせても美味しく食べられます。パスタの場合は、オリーブオイルを数滴加えると、より香りが引き立ち美味しくなります。

ダシを変える事でアレンジの幅もグッと広がります。かつお節の代わりに中華だしの素を加える事で、コクのある中華風の豆乳豆腐に変身します。豆乳豆腐だけでも勿論美味しいですし、中華ダシの風味に合わせて具材を変えるなど、様々なアレンジが楽しめますね。

中華風豆乳豆腐には、たまごを入れるのもおすすめです。また、ザーサイやラー油などを加えると、より中華っぽいアレンジになり、食欲をそそります。いつもの和風味の豆乳豆腐の味に飽きたら、ぜひ中華風に挑戦してみてください。

かつお節の代わりにこんなアイディアもあります。ハーブの香りや風味で、和風な豆乳豆腐が大変身です。かつお節を入れるからレシピは和風、とこだわらずにトライしたアイディア勝利ですね。どんな具材を合わせてみようか、豆乳豆腐にはどんなダシやハーブが合うのか、どんどん想像が広がりそうなレシピです。

こちらもイタリアンなアレンジレシピの豆乳豆腐です。最後にオリーブオイルを加えると、オリーブオイルの風味が豆腐と絶妙な味わいになります。ハーブソルトとオリーブオイルを加えて、夏にはトマトやバジルを加えても美味しいですね。

同じオリーブオイルでも、また違った味わいが楽しめる豆乳豆腐のレシピがこちらです。オリーブオイルだけはなく、そこに生姜を加えるアレンジです。生姜には身体を暖める作用があると言われていて、冬はもちろん、夏でも冷房で冷やされる身体を芯から温めてくれるスグレモノです。冷え性などに悩む方は、思わず試してみたくなる作り方かもしれませんね。

豆乳豆腐では、かつおぶしの風味が豆腐を引き立てていますが、他にひと味加える事で、また違った美味しさにびっくりするかもしれません。ポン酢を加えてアレンジした作り方は、ポン酢のさっぱりした柑橘系の香りで、豆乳豆腐の美味しさが引き出されているレシピです。食欲が落ちている時などに、すっきりとした香りで食欲を刺激されそうです。

豆乳豆腐にワサビの組み合わせに驚いた方も、一口食べて納得のレシピです。ワサビの風味が大豆の香りを引き立ててキリっとした味わいになります。ワサビは温めると香りが強くなるので、豆乳豆腐と一緒に温める事はせず、仕上げに乗せると控えめな風味が楽しめます。

まろやかな味わいの豆乳豆腐には、高菜と明太子のチョイ辛が良いアクセントになります。お茶漬けやお弁当でも出てくる黄金の組み合わせは、お豆腐とも相性抜群です。ダイエットレシピとしても優秀ですね。お腹がちょっとすいた時に、お酒のお供やシメの一品にいかがでしょうか。

甘辛い肉味噌を乗せる事で、ガッツリ食べたい方も納得のレシピになります。豆腐豆乳はダイエットしたい人だけのお薦め食品ではありません。良質のたんぱく質を含むので、しっかり筋肉をつけたい方、外食続きで栄養バランスが気になる方にもお薦めできます。しっかりした味付けを好む方にもお薦めの作り方です。

肉味噌をのせた豆乳豆腐は、お酒のおつまみにもぴったりです。肉味噌のしっかりとした濃い味付けは、あっさりとした豆乳豆腐にとてもマッチします。食べだしたら止まらなくなってしまう美味しい豆乳豆腐のレシピです。

様々なアレンジを試してみる方がいる中、納豆はやはり一度は試してみたいトッピングの一つです。納豆の粘り気で、豆乳豆腐もとろりとした触感でなめらかな口触りになります。納豆も同じ大豆からできているので、風味も似ていて良く合います。

薬味を変えることで、味もかなり違ってきます。納豆に付いているタレをそのままかけても美味しいですし、からしやワサビなどの薬味を加えると、より風味豊かな豆乳豆腐レシピが完成します。食欲の落ちる夏場などにしっかり栄養を摂りたい時にぴったりです。

色んな食材と相性の良い豆乳豆腐ですが、チーズとの相性も抜群です。チーズを使った料理はカロリーが気になるという方も、豆乳豆腐は低カロリーなので十分楽しめます。溶けたチーズの美味しそうな香りと、豆乳豆腐のほんのり甘く優しい風味が癖になります。

チーズを乗せて小腹を満たすだけでは物足りないという方は、野菜も入れてパン粉も乗せて豆乳豆腐をグラタン風にアレンジする方法があります。チーズの塩気と豆乳のまろやかさが野菜にしみ込んで美味しくしっかり食べる事ができます。いつもの豆乳豆腐にひと手間くわえて美味しく食べたい時に覚えておきたい作り方です。

食事をプロテインなどに置き換えるダイエットもありますが、栄養バランスが気になったり、お腹が空いて続かなかったりします。豆乳豆腐をご飯の代わりに置き換えるダイエット、無理せず続けている方も多いようです。食事の満足感はそのままに、栄養バランスも整えてダイエットも。そんな困難な挑戦、豆乳豆腐ならできるかもしれません。

基本の豆乳豆腐以外に作り方をアレンジすれば、飽きる事なく食事を楽しめそうですね。毎日続けなくても、休日だけ実践してみたり、ご飯を減らして豆乳豆腐を一品足すなど、無理のない範囲で色々試せそうです。ダイエットの敵は空腹感や満足感が得られない事。食生活の見直しやダイエットの際には一度試してみてください。

お酒のおつまみに豆腐、といえば冷奴を連想する方も多いかもしれません。低カロリーで美味しい豆乳豆腐は、おつまみにもピッタリです。七味唐辛子やラー油をかけて少しピリ辛にするとお酒がとっても進みます。

お酒のおつまみとしては勿論ですが、シメの一品としても豆乳豆腐は優秀です。ある時はアツアツの豆乳豆腐にお好みのトッピング。ある時はひんやりサッパリした豆乳豆腐でのどごしスッキリ。お酒の種類やその日の気分で、自在に楽しんでみてください。

豆乳豆腐の簡単な作り方やおすすめのアレンジレシピについてまとめました。豆乳豆腐は、カロリーが低いため、ダイエット中にもおすすめです。豆乳とにがりがあれば、すぐに作ることができます。とろりとしていて濃厚な大豆の味を楽しむことができる豆乳豆腐は、まさに女性にぴったりなメニューです。今回紹介した作り方や、アレンジを参考に、ぜひ豆乳豆腐を作って、色々なアレンジを楽しんでくださいね。