栗のカロリーや栄養はどれくらい？糖質が高くて一粒でも太るって本当？

甘くてほくほくの栗は、そのまま食べるだけでなくさまざまなスイーツや料理にもよく使われている人気の食材です。美味しくて小粒なのでついついたくさん食べてしまいがちですが、一粒のカロリーや食べすぎによる影響はどのようなものがあるのでしょうか？今回はそんな栗のカロリーや栄養、食べ方の注意点などについてご紹介します。

ほくほくの栗はサツマイモなどと似ているように見えますが、実はアーモンドなどと同様にナッツ類に分類されます。イガに覆われた中身の果実部分は「鬼皮」というかたい果皮と、「渋皮」という種皮に包まれています。

栗は一粒が小さいですが、甘くて身が詰まっているのでカロリーが高そうですよね。そんな栗のカロリーは実際どのくらいあるのか、食べ方別にまとめました。ダイエット中に栗を食べたいというときには、どのような食べ方にするか選ぶ参考にしてみてください。

ゆでたむき栗のカロリーは、大き目の一粒でおよそ35キロカロリーほどあります。小中サイズの一粒は25キロカロリーほどです。100グラム(約5粒)あたりで約165キロカロリー、これはおよそご飯茶碗一杯分と同等のカロリーということになります。

焼き栗というとあまり馴染みがないですが、店頭などでよく見かける天津甘栗も焼き栗です。一般的に一粒のサイズが小さめですが、焼き栗一粒でおよそ10～20キロカロリーといわれています。

スイーツや料理にもよく使われている栗の甘露煮。砂糖で甘く煮てあるので、むき栗や焼き栗に比べて高カロリーになります。一粒で大体30キロカロリーが目安です。美味しいからといって食べすぎには注意が必要ですね。

旬の秋以外にも、年中目にすることの多い栗。具体的に一体どんな栄養があるのかということは、あまり知られていないかもしれません。実は栗は優れた栄養価の食材であるといわれており、摂取することでさまざまな嬉しい効果が期待できます。その主な栄養についてまとめます。

栗にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは余分な塩分を排出し、むくみを解消してくれます。高血圧や動脈硬化の予防も期待できる、現代人に必須の栄養素。積極的に摂取したいですね。

食物繊維といえばバナナやさつまいも、ゴボウなどに多く含まれているイメージがありますが、実は栗の食物繊維含有量はトップクラス。その食物繊維はさつまいもの約2倍です。少量で効率よく食物繊維を摂取することができ、便秘予防などにもぴったりの食材です。

疲労回復や代謝アップなどに効果的なビタミンB群も、栗は豊富に含んでいます。ビタミンCも多く、美肌効果が期待できます。また、栗はでんぷん質でできているので、加熱してもビタミンが壊れにくいのもポイントです。

葉酸には造血作用が期待できます。貧血気味の人にはもちろん、血液を多く必要とする妊婦には特に欠かせない栄養素です。妊娠中の間食にもおすすめです。葉酸を豊富に含む栗は、まさに女性にぴったりの食材といえますね。

栗の渋皮には、タンニンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれています。これはポリフェノールの一種で、活性酸素を除去する効果があります。がん予防やアンチエイジングが期待できる、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

栗一粒で考えるとカロリーが高い食材のように思えますが、他の食材と比べて本当に高カロリーなのか気になりますよね。今回は代表的なナッツであるアーモンドと、味と食感が似たさつまいものカロリーを栗と比較してみました。

アーモンドは一粒でおよそ6キロカロリー。100グラムあたりおよそ600キロカロリーという計算になります。1粒が約1グラムなので、一度に数粒であればカロリーの摂りすぎを心配する必要はありませんが、油分が多く含まれるため栗と比較すると高カロリーの食材といえますね。また、塩や砂糖で味付けされたアーモンドはさらに高カロリーになるので注意が必要です。

ほくほく感と甘みが栗と似ているさつまいもは、100グラムあたりおよそ130キロカロリー。栗よりも若干カロリーが低めです。ただしこちらも、焼き芋やふかし芋ではなく大学芋やスイートポテトの場合は甘みの分カロリーが上がります。選ぶ際は気を付けてくださいね。

比較するとわかる通り、栗はナッツ類の中では低カロリーの部類に入ります。また、さつまいもより高カロリーではありますが、その食物繊維はおよそ2倍。他にもさまざまな栄養素が含まれているので、カロリーだけにとらわれず積極的に摂取したい食材といえます。

栗には優れた栄養素が豊富に含まれており、一度に数粒であればダイエット中の間食にもぴったりです。ほくほくと身が詰まっているので、少量でも食べ応えがあるのが嬉しいですね。また、ダイエット中には銅や亜鉛、マンガンなどのミネラルが不足しがちですが、これらも栗に含まれています。ダイエット中でもおやつが食べたい、という人は栗を取り入れてみるのはいかがでしょうか？

身体に嬉しい栄養をたくさん含んだ栗ですが、甘く煮たものやスイーツなど食べ方によっては高カロリーの食材となります。美味しいからといって食べすぎると、あっという間にカロリー過多になってしまいます。ダイエット中には次のような食べ方はできるだけ我慢して、むき栗や焼き栗を食べるのが望ましいですね。

おせち料理などに欠かせない栗きんとん。粘り気のない和菓子の栗きんとんもありますが、どちらも砂糖を多く使っているのでやはり高カロリーとなってしまいます。そのカロリーは一粒あたりおよそ85キロカロリーと、むき栗や焼き栗の倍以上にもなります。くれぐれも食べすぎには注意が必要ですね。

代表的なモンブランなど、栗を使ったスイーツはとても人気があります。しかし砂糖やバターを多く使用した洋菓子は総じて高カロリーで、モンブランも一個あたり350キロカロリー前後あります。たまのご褒美に美味しく食べる程度にして、ダイエット中は我慢したほうがよいですね。

ダイエット中はカロリーだけでなく糖質も気になるポイントですね。むき栗などの糖質は100グラムあたり25グラムで、全体の25パーセントが糖質です。低糖質とはいえない食材ですが、前述の通りダイエット中に嬉しい栄養素を豊富に含んでいるので食べすぎなければ問題ないでしょう。

また、栗には脂肪分が少ないのもポイントです。ダイエット中に甘みがほしくなったときも、間食にお菓子を食べるくらいなら、栗を選ぶ方が効果的といえますね。

栗を選ぶときは、なるべくずっしりと重いものを選びましょう。古い栗は水分が抜けて軽くなっており、風味も落ちています。また、果皮に張りと光沢があるものがよいでしょう。穴が開いている、傷がついている、黒く変色しているものは避けてください。

また、栗に多く含まれる食物繊維は便秘の強い味方ですが、摂りすぎると逆効果になってしまうといわれています。過剰な食物繊維は腸内の必要な水分まで吸い取ってしまい、便秘を引き起こすことがあるのです。一度に食べる量は、むき栗なら3粒前後がおすすめです。くれぐれも食べすぎには注意してくださいね。

栗は決して低カロリーとはいえませんが、身体に嬉しい栄養をたくさん含んだ食材です。食べすぎにさえ注意すれば、ダイエット中でも問題はありません。栗の美味しさを楽しんで、是非日々の生活に積極的に取り入れてみてくださいね。