キャベツと豆腐レシピ！サラダから丼・味噌汁やスープもご紹介

スーパーに行けば安く気軽に手に入れることができる食材で、可能なかぎり健康的な食生活を送りたいですよね。そこでぜひ取り入れたいのが「キャベツ」と「豆腐」です。味にクセがないため食べやすくアレンジもしやすい万能食材です。

 

食物繊維が豊富なキャベツと低脂肪で高たんぱくの豆腐は、健康維持のために毎日の生活の中で継続的に取り入れたい食材です。そこで今回は、毎日の食生活の幅がより広がるキャベツと豆腐を使ったレシピをご紹介します。

キャベツと豆腐はどちらも量に対してカロリーが低く、栄養が豊富に含まれているためダイエットフードとしても知られています。

豆腐と野菜の組み合わせはとても良く、内臓脂肪をためにくくすることが明らかになっています。キャベツの食物繊維は、食事中の脂肪を体内に取り込まないように働きかけるため、キャベツと豆腐の相性はまさに抜群です。

大豆を搾った汁ににがりを加えて固めた食品が豆腐です。豆腐には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれているので、女性に嬉しい食材です。

さらに、豆腐にはレシチンといわれるコレステロールを分解する成分が含まれており、血流を良くしてくれることでも知られています。腹持ちが良く満腹感が得られる豆腐を上手に取り入れて、健康を維持したいですね。

キャベツはもともと西洋から来た野菜ですが、現在では日本の家庭料理でもおなじみの野菜です。栄養豊富なことで知られるキャベツですが、特に免疫力アップに効果的です。

食物繊維も多く抗酸化力もあるので、まさに栄養の宝庫ともいえる食材です。生でも加熱してもおいしく食べることができるので、あらゆる料理に活用することができます。特に焼く、炒める調理方法はビタミンCが流出しないので効率よくキャベツの栄養を摂取できます。

おいしいキャベツの見分け方を知っていますか？せっかくキャベツを買うなら、できるだけおいしく新鮮なものを買いたいですよね。おいしいキャベツの見分け方は、外側にあるキャベツの葉が緑色で、見た目よりもずっしりと重いものが新鮮な証拠です。裏側の切り口がみずみずしいものを選ぶこともポイントです。

値段がとても安いものから高いものまで、豆腐にはあらゆる価格帯のものがありますが、おいしい豆腐を購入したい時には「食品表示」に注意を向けることが大切です。基本的に豆腐は大豆と水、そしてにがりの3つからできています。食品表示が国産大豆で天然のにがりを使用して作られている豆腐は味もよく、質も安心できるものが多いです。

ダイエット中にも活用できるサラダが「キャベツ豆腐サラダ」です。サラダの作り方は、絹ごし豆腐をスプーンなどでざっくりと崩して、その中にめんつゆをお好みの量でふりかけて混ぜ合わせます。キャベツは適量を4〜5mmくらいのざく切りにしていきます。お皿に盛ったキャベツの上に、崩した豆腐を乗せてサラダ完成です！

刻んだキャベツとざっくりとくずした豆腐にごま油を少々混ぜ合わせて、最後に塩昆布を添えれば、塩昆布入りのキャベツ豆腐サラダの完成です！キャベツ豆腐と塩昆布の塩加減が絶妙にマッチして、一味違ったサラダになります。豆腐キャベツサラダはたくさん食べても、材料そのもののカロリーが低いので罪悪感も少ないサラダです。

丼ものの料理はとてもおいしいですが、やっぱりカロリーが気になりますよね。そこで活躍するのがキャベツと豆腐を使った丼レシピです！低カロリーでお腹がいっぱいになる丼のレシピをご紹介します。
 

簡単お手軽に作ることができる丼レシピが「豆腐とキャベツの卵とじ丼」です。この丼の具材の材料は、「キャベツの葉を5〜6枚と、絹ごし豆腐100g、卵が2つ、ごま油を大さじと2人前のご飯」を使用します。丼に使用する煮汁は「150ccの水とみりんと砂糖が大さじ1杯、しょうゆを大さじ２杯」を混ぜ合わせたものを使います。

作り方は、キャベツは千切り、豆腐は好みの大きさに角切りにしておきます。フライパンの中にごま油を入れて温めたあと、キャベツをしんなりするまで炒めます。その後は、混ぜ合わせた煮汁を投入して煮立たせてから豆腐と溶き卵を加え、卵が半熟になったら火を止めます。アツアツのご飯の上に乗せれば完成です。

さっぱりしたい時におすすめのレシピが、豆腐とキャベツに「生姜とひき肉」を加えた丼です。キャベツは食べやすい大きさに、豆腐はしっかり水抜きしたあとにお好みの大きさにカットし、焼き色がつくまで焼きます。そこに、ひき肉を入れてめんつゆと醤油を少々、チューブ生姜を小さじ１杯分入れて炒めたら丼の完成です。

国民的スープとも言える味噌汁は、毎日飲むことでむくみ対策にもなると言われています。特に朝食に味噌汁を取り入れると疲労回復や集中力アップにもつながるので、味噌汁は普段の食生活に積極的に取り入れたい汁物です。さらに味噌汁は低カロリーなのが嬉しいですね。キャベツと豆腐を活用しておいしく健康な味噌汁レシピの幅を広げましょう！
 

キャベツと豆腐の味噌汁は簡単に作ることができます。この味噌汁の作り方は、まず鍋に水とだしを入れて沸騰させて、食べやすい大きさに切ったキャベツを入れます。しんなりするまでキャベツを煮たら、豆腐を入れて1分ほど加熱して火を止めて、最後に好みの味の味噌汁になるまでゆっくりと味噌を入れていきます。これで、キャベツと豆腐の味噌汁の完成です。
 

キャベツと豆腐の味噌汁アレンジとして、お好みでワカメや油揚げを加えるとさらに味にコクが出て、味わい深い味噌汁になりますよ。

味噌汁は日本ならではの和風スープとも言えますが、ここでは洋風スープとしてキャベツと豆腐を使った「ミルクスープ」をご紹介します。4人前の分量で材料が「木綿豆腐が2/1丁にキャベツの葉を4枚、牛乳1カップ、そして顆粒の洋風スープの素を大さじ１と塩、片栗粉」を使用します。

キャベツを幅1cmにカットして、ボウルに大さじ1杯の水と大さじ1/2の片栗粉を溶いておき、鍋の中にカットしたキャベツ、水を3カップと牛乳を1カップ、洋風スープの素を入れて中火で煮立たせます。最後に豆腐を手でちぎって形が崩れるまで煮込んでいきます。水に溶いた片栗粉を回し入れて、塩で味を整えたらミルクスープの完成です。

完成したミルクスープに、粉チーズとナツメグをスープの上に振りかけると、さらに洋風らしいスープになります。料理にはやっぱりスープが欠かせないですよね。温まりたい時や、洋食料理に加える一品としてミルクスープを活用してみてくださいね。

キャベツと豆腐はなんとスムージーにも合うんです！ミキサーがあれば、栄養たっぷりの胃腸にやさしいスムージーが作ることができます。食事の置き換えとしてももってこいのスムージーレシピです。

キャベツと豆腐のスムージーを作るための材料は「木綿豆腐を60gとキャベツの葉を3枚、バナナ1本、豆乳を50cc、ヨーグルト大さじ2杯、きな粉大さじ2杯とお好みで黒すりごま」を用意します。

ミキサーの中に木綿豆腐と豆乳、ヨーグルトと果物を入れます。よく混ぜるために、最初はざっくり手動で混ぜてからミキサーにかけることがポイントです。不足しがちな食物繊維とたんぱく質を同時に摂ることができる、キャベツと豆腐のスムージーをぜひ試してみてくださいね。

ここでは時短で料理を済ませたいときに役立つ、キャベツと豆腐をさっと混ぜ合わせるだけの炒め物レシピをご紹介します。

2人分の材料で「カットキャベツを1袋と大さじ2杯の味噌、豆腐が1丁、にんにく1かけ、大さじ2杯の白すりごま、ごま油を適量」を使用します。作り方は、ごま油をフライパンに熱して、刻んだにんにく炒めます。にんにくの香りが立ってきたら、味噌以外の残りのすべての材料を入れて炒めた後にフタをします。弱火で2分ほど蒸したら完成です。

市販のカットキャベツと、家にある材料でサクッと作ることができるので、忙しい朝の朝食の一品やお弁当のおかずとしても活用できそうですね。

キャベツを使った料理の定番といえばロールキャベツですよね。一般的には、ロールキャベツを作るときにはひき肉が使われますが、今回はひき肉の代わりに豆腐を使ったヘルシーなロールキャベツレシピをご紹介します。

豆腐ロールキャベツは2人分の分量で「キャベツが300g、玉ねぎとほうれん草30g、人参20g、ツナの缶詰50g、木綿豆腐40g」が必要です。調味料は「溶き卵1/2個とパン粉、塩こしょう少々、固形コンソメ2g、水を200cc」用意します。

豆腐ロールキャベツの作り方ですが、最初に豆腐をレンジで2分ほど加熱して、ツナの缶詰は水気を切っておき、みじん切りにした人参、ほうれん草と玉ねぎと混ぜ合わせます。その時に、上記の調味料も加えます。よく混ぜたら、さっと茹でたキャベツの葉の上にのせて巻きます。鍋に巻き終わったものを敷き詰めて10分ほど煮たら豆腐ロールキャベツの完成です。

消化にも良い豆腐ロールキャベツは栄養も満点なので、体調がすぐれない時の一品としても活用できます。また、豆腐を使用していることであっさりした煮汁が出るので、素材の味を存分に楽しむことができますよ。

ここでは、おもてなし料理としても使えるボリュームのあるキャベツと豆腐を使ったグラタンレシピをご紹介します。今回ご紹介するキャベツと豆腐のグラタンでは、ホワイトソースを豆腐で代用するので、ソースを作る手間がかかりません。

用意する材料は2人分で「キャベツの葉を6枚と豆腐が半丁、1パックのしめじ、とろけるチーズ、マヨネーズと塩こしょう」だけで作ることができます。豆腐を水切りして裏ごしをしたら、粗みじん切りにしたキャベツとしめじをレンジで2分ほど加熱して水気を抜きます。ここまで終わったらすべての材料をボウルに入れて、ざっくりと混ぜ合わせます。

オーブントースターで5分ほど焼き上げて、チーズに焦げ目がついていたらグラタンの出来上がりです。お好みで、タバスコや醤油を振りかけるとアクセントになって一味違ったおいしさになります！

たくさん食べたい時の定番料理といえばお好み焼きではないでしょうか。キャベツと豆腐を使ったお好み焼きを作る材料は、2人分「キャベツと豚バラ肉4枚、生地を作る材料として小麦粉1カップ、豆腐140g、卵が1個、だし汁50ml、大さじ2杯の刻みネギ、紅生姜」を使います。あとはソースや青のり、かつお節といった定番のお好み焼きの調味料を用意します。

ボウルの中に、生地を作る材料をすべて入れて混ぜたら、せん切りしたキャベツを投入して再び混ぜます。フライパンにサラダ油をひいて、中火で熱したら豚バラ肉を並べて混ぜ合わせた生地をのせて、焼き色がつくまで裏表を焼いたら完成です。

生地に豆腐を入れているのでふわふわのお好み焼きがで出来上がりますよ。豆腐は基本的に冷めても柔らかさが保たれるので、小さめに切り分けてお弁当のおかずにしてもいいですね。

大人も子どもも大好きなメニューがハンバーグですよね。キャベツと豆腐に加えてひき肉があれば、ミルフィーユ風のハンバーグを作ることができます。材料は4人分で「豚ひき肉500g、キャベツとベーコン、玉ねぎを適量、大さじ3杯のパン粉、豆腐半丁、卵が1個、顆粒コンソメと塩こしょう適量」で作ることができます。

まず、ひき肉の中にパン粉と豆腐、卵、塩こしょうを加えてタネを作ります。クッキングシートを引いたフライパンの中にキャベツを敷き詰めたら、その上にベーコンとハンバーグのタネ、玉ねぎの順に散らしていきます。この工程をもう一度繰り返したら、水に溶かした顆粒コンソメを加えて弱火で10分蒸し焼きにして完成です。

ハンバーグがミルフィーユ状になっているので、インスタ映えのレシピとしても活用できます！キャベツの甘みと豆腐のふわふわな口当たりのハンバーグを楽しむことができます。

料理を終えた後にキャベツと豆腐が余った経験はありませんか？キャベツが余った時の保存方法は、キャベツの芯を下に向けて冷蔵保存することが望ましいです。また、新聞紙やビニール袋を活用してキャベツを包んで保存すると新鮮さを保つことができます。

開封した豆腐は食べきってしまうことが理想ですが、もし豆腐が余った時には、中に入っていた水をすべて捨て、新しい容器に移してから、豆腐が浸るくらいまでの水を入れて冷蔵庫で保存しましょう。豆腐が空気に触れないことが保存のポイントなので、密閉性の高い容器を使用してくださいね。
 

今回はキャベツと豆腐のレシピをご紹介しましたが、どのレシピもさくっと手軽に作ることができるものでしたね。クセのない味のキャベツと豆腐は、アレンジもしやすくレシピの幅が広がります。栄養豊富で気軽に手に入れることができるキャベツと豆腐を活用して、おいしく健康的な食生活を送りましょう。