豆乳ヨーグルトの作り方と効果！正しい知識で美味しい菌活！

今、健康と美容を気遣う人たちの間で「菌活」が話題になっています。「菌活」とは、身体によい働きをする菌を積極的に食事から摂りいれ、腸内に住んでいる善玉菌を育てて腸内環境を整えることで、代謝や免疫力を向上させて元気な身体を作る活動のことです。

腸内環境を整える食品と言えばヨーグルトが知られていますが、最近、豆乳で作られた豆乳ヨーグルトに注目が集まり密かなブームになりつつあるようです。今回は豆乳ヨーグルトの作り方や効果について紹介します。

ブームとなった塩麹、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品が見直され始めています。発酵とは、食材に菌が繁殖して成分変化をおこす日本古来の食品加工法の一つです。日本は世界有数の発酵大国として知られています。

ヨーグルトは「発酵乳」として位置づけられている食品で、主に牛乳などの乳を原料としています。国際規格では、乳酸菌の菌種がブルガリア菌またはサーモフィラス菌であるとされています。

豆乳ヨーグルトとは、通常のヨーグルトが主に牛乳から作られるのに対して、豆乳で作るヨーグルトのことです。豆乳ヨーグルトの作り方は、牛乳ヨーグルトと同様、豆乳に乳酸菌を入れて発酵させます。

牛乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌が動物性であるのに対して、豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌は、味噌、漬物やキムチなどに含まれる野菜などの発酵乳酸菌として知られています。

豆乳ヨーグルトに含まれる植物性乳酸菌の種類は種菌によって異なりますが、植物性乳酸菌は多くが生きて腸まで届くプロバイオティクス（人間に利益をもたらす善玉菌）で、活性力が強いとされています。

豆乳ヨーグルトには、乳糖がほとんど含まれていないことも特徴の1つです。乳糖は、牛乳を飲んだ時にお腹がごろごろする原因となる物質です。

豆乳ヨーグルトは、豆乳や大豆製品と同じような植物性由来の成分を摂取することができます。豆乳には、「大豆たんぱく」「大豆イソフラボン」「レシチン」「サポニン」という成分が含まれています。つまり、豆乳ヨーグルトは食べるだけでその植物性の栄養を取ることができるのです。

豆乳に含まれる「大豆たんぱく」や「サポニン」には、動脈硬化を予防する効果があるといわれています。大豆たんぱくは、体内の血液を固める血小板の働きを抑制して血流を良くし、コレステロールを低下させる働きを持つので、動脈硬化予防の効果が期待できます。

サポニンは、豆乳の苦みや渋みの成分です。サポニンには、脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンという物質の分泌を促進する作用や、血中の余分な中性脂肪やコレステロールを除去する作用があり、脂肪の燃焼が促進され、肥満予防、動脈硬化や糖尿病予防につながるとされています。

豆乳に含まれるビタミンEは、抗酸化作用を持ち、免疫力を高めて花粉症などのアレルギー症状の改善につながるといわれています。さらに、老化のスピードを抑えるのに役立つ可能性があるようです。

認知症予防に役立つとして注目されている「レシチン」は、豆乳に豊富に含まる成分です。レシチンは、記憶をつかさどる「海馬（かいば）」の状態を保ち、神経伝達物質の材料となって神経を正常な状態に保つ効果があるとされ、脳の健康を保ち認知症を予防すると期待されているのです。

豆乳ヨーグルトの材料となる豆乳には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。この大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをして、ホルモンバランスを整える作用があるといわれています。そのため、肌荒れや月経前症候群（PMS）の症状の軽減の効果があり、さらにバストアップ効果も期待できるようです。

さらに、年齢とともに減少するエストロゲンに代わり、大豆イソフラボンが代替ホルモンとして働くため、更年期障害の症状を緩和や骨粗しょう症の予防につながります。

豆乳にはオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖には腸内細菌を整える役割があり、豆乳に含まれる食物繊維がプラスされて、肌荒れなどの原因である便秘を解消することが期待されます。腸内をきれいに保つとビタミン類やミネラル類の吸収がよくなり、結果的に美肌効果を生むのです。

豆乳ヨーグルトには大豆サポニンが含まれています。この大豆サポニンは、脂肪を燃焼させて代謝をアップする作用があり、ダイエット効果があるといわれてる成分です。さらに、豆乳に含まれる大豆たんぱくにも基礎代謝を高める作用があります。

また、豆乳ヨーグルトはゆっくり消化する特性を持つので、長い時間満腹効果が得られることで知られています。食欲を抑制することができるので、ダイエット効果が期待できます。おやつや間食として食べるのがおすすめです。

ヨーグルトを作るためには、豆乳を発酵させるための乳酸菌が必要になります。その発酵のために最初に入れる乳酸菌のことを「種菌」と呼びます。自家製のヨーグルトを作る時も必要になりますが、乳酸菌単体を手に入れることは難しいので、一般的には「市販のヨーグルト」「自家製の種菌」「市販の種菌」の3種類どれかを種菌として使います。

自家製の種菌を作るメリットは、「植物性乳酸菌入りの種菌が作れる」「オリジナルの種菌が作れる」ということです。市販のヨーグルトはほとんどが動物性乳酸菌ですが、種菌を手作りする場合は玄米などの植物由来の乳酸菌を使いますので、種菌を手作りするということは植物性乳酸菌の種菌を作ることにつながります。

豆乳ヨーグルトは植物性乳酸菌なので、乳アレルギーの人でも安心して豆乳ヨーグルトを食べることができます。

自家製の種菌を作るメリットがある一方で、デメリットもあります。「手間がかかる」「作るのが難しい」「衛生面での危険がある」ということです。種菌を作るのに慣れてくると気にならなくなるようですが、作り方によっては1日～3日かかり、状態を確認しなければいけないので時間と手間がかかります。

さらに、乳酸菌は生きているので、環境や条件に大きく左右され、レシピ通りに作ってもうまくいくとは限りません。そして、種菌を作る最大のデメリットは衛生面の危険です。自家製ヨーグルト全般に言えることですが、雑菌が繁殖する危険性が常にあります。

乳酸菌は、発酵中は殺菌力が強いので雑菌が繁殖する危険性は低いといわれていますが、正常な発酵が行われない場合は腐敗菌が増殖して腐ります。自分の手や使う器具の消毒を徹底するのは勿論のこと、匂いや味に少しでも変なところがあれば迷わず捨てる認識が必要になってきます。

「簡単に作りたい」「まず豆乳ヨーグルトを試してみたい」という時におすすめの作り方は、市販のヨーグルトを使った方法です。特別な技術も必要なく、誰でも簡単に作ることができます。一般的なヨーグルトは動物性乳酸菌がほとんどですが、植物性乳酸菌が入っているヨーグルトを選びます。

まず、煮沸した容器に常温の無調整豆乳を入れて、あらかじめ少し豆乳を混ぜて柔らかくしておいた市販のプレーンヨーグルトを入れます。豆乳とヨーグルトの割合は「豆乳8：ヨーグルト1」が目安です。清潔なスプーンで混ぜて、オリゴ糖を少し入れます。

オリゴ糖を入れるのは、ヨーグルトの乳酸菌を活性化させるためです。そして常温に一晩置きます。一晩置いて固まらない場合は、もう少し時間をおきます。市販ヨーグルトはゼラチンで固めていないものを選ぶのがポイントです。

自家製種菌の1つとして玄米を使って豆乳ヨーグルトを作ることができます。しかし、自分で種菌を作るのは手間や時間がかかり、そして衛生面での危険あります。さらに、「過発酵させてしまう」「発酵しない」「カビが生えてくる」など失敗もしてしまう例も多くあります。

これらのリスクをなくすために、ヨーグルトメーカーを使う方法が簡単で安全なのでおすすめです。新鮮で無農薬の玄米を無調整豆乳を9：1の割合でヨーグルトメーカーに入れて混ぜます。温度を35℃に設定して10時間保温したら完成です。次に作る時は、出来た玄米豆乳ヨーグルトに同じ要領で豆乳を足すだけで作れるようです。

豆乳ヨーグルトを簡単に作れるヨーグルトメーカーは、「一定の温度で長時間保温できる」という機能を活かして、ヨーグルトだけでなく塩麹、甘酒や酵素シロップなどの発酵食品作りはもちろん、ローストビーフやコンフィなどの肉や魚の低温調理に利用する人も増えています。

そのニーズに合わせて「パックごと作れる」「1℃単位で温度調節可能」などの多機能モデルが登場しています。豆乳ヨーグルトのみを作るなら、単機能のモデルがおすすめです。

ここでポイントなのが、「新鮮かつ無農薬」の玄米を使うことです。玄米が古いと発酵しないことがあるようです。残留農薬がある玄米であると、そもそも健康によい豆乳ヨーグルトになりませんので、必ず無農薬の玄米を使いましょう。

自家製の豆乳ヨーグルトは雑菌が出やすいといわれています。玄米などの食物を種菌にする場合は、他の菌や雑菌が混入している場合もあるので、健康被害の恐れもあります。最近は、豆乳専用の種菌が販売されているので、その種菌を使えば安全に簡単に豆乳ヨーグルトを作ることができます。

「ソイヨーグル」の豆乳専用種菌を使うと、常温に置いておくだけで簡単に豆乳ヨーグルトを作ることができます。豆乳500～1000mlに種菌を1袋入れて混ぜ合わせるだけです。濃度の濃い豆乳で作ると固まりやすいようです。豆乳のパックに直接種菌を入れると衛生的で安心です。

健康によいとされる甘酒を使って、豆乳ヨーグルトを作ることができます。煮沸消毒した容器に米麹また玄米から作った常温の甘酒に常温の無調整豆乳を入れます。清潔なスプーンで軽く混ぜて、常温に一晩置いておけば完成です。酒粕で作られた甘酒には、麹菌が少なくヨーグルトにならないので、必ず玄米、米麹を使った甘酒を使用しましょう。

豆乳には成分無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があります。それぞれ加工方法や大豆固形分の含有量、栄養成分、カロリーに違いがあります。

豆乳ヨーグルトを作る際、豆乳のたんぱく質を乳酸菌で凝固する必要があるので、失敗しないためには大豆固形分8%以上で添加物の入っていない成分無調整豆乳を使うのがポイントです。

おいしい豆乳ヨーグルトを作るために重要なことは、「酸味を抑える」ことです。豆乳が酸っぱくなると、風味も食感も悪くなります。酸味を抑えるために工夫するポイントは、「適度な発酵時間」「完成後はすぐに冷蔵保存し、すぐ食べる」です。

豆乳ヨーグルトを適度に発酵したら、冷蔵庫でよく冷やし保存します。賞味期限は1週間程度が目安と言われていますが、なるべく早めに食べましょう。

豆乳ヨーグルトは基本的に副作用や危険性がない食品であるといわれていますが、自家製で作る場合は注意しなければいけません。不衛生な場所で作ったり、管理ができないと雑菌やカビが繁殖する場合があります。消毒を徹底しなければいけません。

豆乳ヨーグルトの1日の摂取量は、約200mlが目安と言われています。なぜなら、材料である豆乳を過剰に摂取すると、豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを崩してしまう恐れがあるからです。そうすると、乳がんや子宮がんなどのリスクが高くなる可能性があります。

豆乳ヨーグルトが植物性ヨーグルトであるといっても、食べ過ぎは禁物です。乳酸菌は腸内に留まることができないので、目安の摂取量を毎日の習慣として食べると効果的なのです。

豆乳ヨーグルトを食べるタイミングは食前が一番効果的のようです。食前に食べることで血糖値を上がりづららくし、さらに腸内フローラで腸内環境を改善でき、植物性の栄養成分を吸収しやすくできると期待されています。

豆乳ヨーグルトをお好みのジャムやカットフルーツと混ぜて食べるのもおすすめです。また、忙しい時の朝食やデザートに便利なのが、豆乳ヨーグルトのスムージーです。バナナやイチゴなどのお好みのフルーツと豆乳ヨーグルトをミキサーにかけるだけで簡単につくれます。

さらに、ほうれん草や小松菜などの野菜と一緒に入れてスムージーにすれば、植物性の栄養をたっぷり摂取することができます。

豆乳ヨーグルトで作るパンナコッタは植物性のビーガンスイーツとしても注目されています。作り方はとても簡単です。豆乳ヨーグルト、ココナッツクリーム、本葛粉、オーガニックのココナッツシュガーを使用します。

パンナコッタにかけるソースは、ラズベリー、きなこや小豆などを使って自分好みにアレンジするのもおすすめです。

豆乳ヨーグルトと米粉を使ったパンケーキは、材料を混ぜてフライパンで焼くだけの簡単作れるレシピです。材料は、卵、砂糖、米粉、ヨーグルト、牛乳です。トッピングにバナナやイチゴなどのフルーツやキャラメルシロップ、ホイップクリームなどをお好みで組み合わせを変えると、飽きずに朝食やおやつとして食べることができます。

カレーを作る際、豆乳ヨーグルトを入れるとさっぱりとしたカレーにすることができます。豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌が活性化される温度は約40℃と言われています。少し温めて食べたほうが効果があるのです。

ただし、乳酸菌は熱に弱く、100℃以上で加熱すると死滅し、60℃前後でも30分程度で死滅してしまうので、仕上げの隠し味と最後に入れて少し温めるのがおすすめです。

豆乳ヨーグルトは、健康や美容に効果抜群の食品です。自家製豆乳ヨーグルトは簡単に作ることができますが、期待したい効果を得るためには注意が必要です。豆乳ヨーグルトの作り方や食べるタイミングなどの正しい知識があれば、安心して菌活を楽しむことができます。ぜひ、毎日の食卓に豆乳ヨーグルトをとりいれてみてはいかがでしょうか。